Садржај

• Савет
• Упозорење

• Изаберите аеробну активност у којој заиста уживате. Ако сте заинтересовани за вежбање, биће лакше следити режим вежбања. Постоји много аеробних вежби које не захтевају да се придружите теретани, попут трчања, ходања, планинарења, бициклизма, плеса и пливања.
• Ако немате времена да вежбате 30 минута дневно, постоји једноставан начин да пронађете начине да будете активнији у свакодневним рутинама. Ако радите посао за столом, искористите паузу за брзу шетњу на отвореном. Попните се степеницама уместо да идете лифтом. Обављајте послове у затвореном или у дворишту 20-30 минута или шетајте када треба да изађете уместо да возите.

реклама

2. део од 3: Вежбе за трбух

1. 

   
   
   Вежбајте доње мишиће стомака. Често је тешко тонирати ово подручје, па је место на које треба обратити највише пажње. Урадите следеће вежбе за циљање мишића доњег дела стомака.
   • Вежба са маказама: Лезите на леђа са ногама подигнутим у ваздух под углом од 45-90 степени, у зависности од ваше флексибилности. Ставите руке на обе стране и полако спуштајте десну ногу до неколико центиметара од тла. Вратите се у почетни положај, а затим поновите са левом ногом. Наставите да се смењујете између ногу. Покушајте да поновите најмање 10 континуираних понављања.
   • Ноге: Лезите на леђа са ногама подигнутим неколико центиметара изнад земље. Држећи колена усправна, полако подигните ноге док стопала не буду окомита на под. Полако се вратите у почетни положај, а да ноге не додирују земљу. Поновити вежбу.
   • Извитоперени људи. Седите прекрижених ногу и руку усправних испред себе, врхови прстију руку се додирују. Удахни. Затегните трбушне мишиће, полако окрените горњи део тела удесно око 45 степени. Екпиратори. Окрените се ка центру и поновите на левој страни. Поновити вежбу.
   • Имајте на уму да приликом дизања ногу или вежбања маказа доњи део леђа увек треба да буде на поду, у супротном бисте могли да задобите повреде леђа.

2. 

   
   
   Урадите горње мишиће стомака. Горњи мишићи стомака су тик испод грудне кости, што такође морате разрадити да бисте имали тонирано шесто паковање. Ево неколико вежби за горњи трбух.
   • Стомак на ногама са ногама на поду: Лезите на леђима савијених колена од 45 степени и стопала равних на поду. Прекрижите руке на грудима или ставите руке иза главе не додирујући главу. Удахните док језгром подижете главу и рамена са тла према коленима. Доњи део леђа је и даље раван на земљи. Затим издахните док се полако спуштате назад на земљу.
   • Стисак са високим ногама: Уђите у савијени положај, али уместо да стопала држите на земљи, подигните ноге и савијте колена. Држећи ноге и доњи део леђа на поду, подигните горњи део тела према ногама док издишете. Затим удахните док се лагано спуштате назад на земљу. Понављање.
   • Подизање кука: Лезите на леђима прекрижених руку на грудима. Ако сте почетник, можете положити руке на обе стране длановима окренутим надоле. Затим подигните стопала тако да табани буду окренути ка небу. Користите трбушњаке да бисте подигли кукове од пода. Понављање.

3. 

   
   
   Урадите укрштене трбушне мишиће. И на крају, али не најмање важно, требате тонирати дијагоналне мишиће стомака. Ако не направите унакрсне трбушне мишиће, централни мишић ће се развити неуравнотежено, па ће пакет од шест изгледати врло чудно. Ево вежби за тонирање трбушних мишића.
   • Бочни завој: Станите усправно са стопалима у ширини рамена. Ставите руке на бокове, а затим се полако савијте у струку, померајући горњи део тела удесно. Вратите се у почетни положај, а затим поновите лево. Ако желите да отежате потез, руке можете држати са стране носећи тежак предмет попут боце са водом док се савијате.
   • Попречно савијени трбух: Лезите на леђа са подигнутим ногама и савијеним коленима под углом од 45 степени, ноге у ширини кукова. То је најлакше када су ноге постављене на равну површину попут кауча. Затим рукама са главом, користећи централне мишиће за подизање главе и рамена од пода, додирните десни лакат левог колена. Вратите се у почетни положај, а затим поновите тако да леви лакат додирне десно колено. Издахните док подижете тело и удахните када се вратите у почетни положај.
   • Руски крижни стомачни сави: Лезите на под, савијте колена и ставите стопала под тежак предмет. Подигните горњи део тела од пода. Исправите руке окомито на тело, а током издисања уврните тело у страну. Вратите се у почетни положај приликом удисања. Поновите и напишите особу на другој страни. За тежи потез можете вежбати док носите тежак предмет као што је боца за воду, врећа са пиринчем или велики речник.

4. 

   Уради даску. Планк је важан за било коју групу трбушних мишића, јер они покрећу све мишиће стомака заједно са многим другим мишићним групама. Како то учинити: уђите у положај за склекове, лактима подуприте тело уместо рукама. Држите тело равно и пазите да вам кукови не улегну. Смањите и затегните све мишиће око стомака, не допуштајући да стомак попусти. Останите у овом положају што је дуже могуће.
   • Опустите главу и погледајте доле у ​​под.
   • Када први пут вежбате, сваки пут треба да задржите ову позицију 10 секунди, а затим постепено повећавајте време задржавања.
   • Да бисте одржали тело поравнатим, вежбајте испред огледала.
   реклама

3. део од 3: Праћење вашег напретка

1. 

   Водите дневник хране и вежбања. За било који програм вежбања, вођење дневника је одличан начин да пратите свој напредак и мерите да ли испуњавате своје циљеве.
   • Пажљиво забележите све што једете и све вежбе које свакодневно радите.
   • Часопис вам може помоћи да откријете које делове ваше дијете и рутине вежбања треба побољшати.

2. 

   Измерите обим струка. С обзиром на то да су мишићи тежи од масти, ова мерења су значајнија од тежине приликом процене напретка.
   • Мерење струка недељно повећаће осећај одговорности и одражаваће постигнути напредак.
   • За тачно мерење можете користити обични лењир, који мери директно изнад кости кука.
   • Не мерите на одећи. Опустите мишиће и не увлачите стомак.

3. 

   Фотографишите пре и после вежбања. Будући да се често гледамо у огледало сваки дан, може бити тешко приметити напредак током времена без фотографисања.
   • Снимајте своје тело сваке две недеље и упоређујте са претходним фотографијама. Примећивање промена на вашем телу даће вам додатну мотивацију.
   реклама

Савет

• Кардио вежбе и правилна дијета такође вам могу помоћи да направите шест трбушњака.
• Мешајте вежбе. Ово је начин да се ваше тело не навикне на режим вежбања, да вам помогне да не досадите и не одустанете.
• Цроссовер трбушњаци су једна од најбрже растућих мишићних група, а такође их је и најтеже држати, тако да морате да редовно планкате како бисте остали чврсти.
• Ако желите да изгубите велику количину масти на стомаку, прво бисте се требали усредсредити на дијету и аеробне вежбе. Након завршетка губитка килограма, можете почети да радите вежбе за трбух. На овај начин нећете трошити напор градећи трбушњаке испод масног слоја.

Упозорење

• Да бисте избегли оштећење леђа, потребно је да све вежбе за трбух радите на душеку. Ако немате душек за вежбање, можете да користите једну или две ћебад.
• Не напрежите се превише. Циљ је да осетимо мишићни умор, а не бол.
• Разговарајте са својим лекаром пре започињања нове дијете или вежбања, посебно ако имате здравствених проблема.
• Када вежбате доњи трбух, држите доњи део леђа равно на поду како бисте избегли повреде леђа.