Садржај

• Кораци

Импулсивност / импулсивност може изазвати пуно проблема. Журба до продавнице може довести до превише новца или куповине нездраве хране и пецива док планирате да купујете здраву храну. Можете да проведете дан у куповини уместо да учите или играте видео игре када намеравате да идете у теретану. Можда ћете постати мање импулсивни ако знате како да користите ефикасну контролу. Усредсредите своју пажњу кроз одређене интервенције и развијте свакодневне рутине како бисте побољшали своју способност обраћања пажње.

Кораци

1. део од 3: Организовани живот

1. 

   Запишите своје циљеве. Први корак у управљању својим импулсима је утврђивање колико желите да дате своје време приоритетима. Затим, пре деловања на импулс, проверите да ли ваше понашање одражава вредности / циљеве које себи записујете.
   • То значи да можете да запишете свеукупне спискове послова или да направите пословни план. Ако сте студент, можете да направите план студија. Важно је забележити тренутне циљеве да бисте их упоредили са својом импулсивношћу.
   • Белешке можете да видите као скуп вредности, намера, обавеза, најбољих личних пракси и задатака који могу подржати ове циљеве.
   • Можете да користите бележнице, прорачунске табеле или неку другу методу која вам одговара. Важно је да су једноставни за употребу и корисни.

2. 

   
   
   Одвојите време за редовно прегледање и планирање. Да бисте максимално искористили свој систем управљања, морате поново да тестирате колико ваш систем функционише у животу и да планирате потребне промене.
   • Можда ћете морати да седнете једном недељно да бисте размотрили своје поступке претходне недеље. Да ли сте пратили приоритете са листе? Забележите шта је добро, шта вас је изазвало и шта можете учинити боље.
   • Можда ћете морати да чешће обављате ову проверу док не пронађете систем који вам одговара. Сваки дан треба написати кратак преглед; такође можете да направите обимнији месечни преглед.

3. 

   
   
   Придржавајте се дневног распореда. Ако доба дана није правилно планирано, често га испуните импулсивним радњама. Покушајте да запишете дневни распоред за себе тако што ћете издвојити 30 минута. Нормално је потрошити више од 30 минута на један задатак, али не и имати превише слободног и слободног времена.
   • Ако не знате како унапред да планирате одређене активности, запишите себи низ опција. На пример, ако нисте сигурни да ли ће доћи пријатељ, напишите: „Она или ______“.
   • Ваш дневни распоред такође треба да укључује социјално и слободно време. Ред вожње без одмора на крају неће успети.

4. 

   
   
   Напишите списак за себе. Ако сте тип особе која се често жури да промени смер усред посла, коришћење контролних листа може вам помоћи да останете концентрисани. Контролна листа ће смањити ваше шансе за импулсивно деловање тако што ћете пазити да ништа не заборавите и не додате никакве непотребне кораке на послу.
   • Доказано је да спискови помажу у повећању пажње на послу, чак и за медицинске раднике. Многи хирурзи су дужни да се придржавају контролне листе приликом извођења операција како би им помогли да се фокусирају.
   • Контролна листа ставки за проверу ознака може се применити у многим ситуацијама. Коришћење спискова путовања који ће вам помоћи да се ефикасније организујете; листе за куповину помажу вам да купите само предвиђене предмете; академске контролне листе помажу вам да осигурате да ћете учествовати у сваком делу додељеног задатка.
   • Уцртавање крстића на вашој контролној листи може вам дати мотивацију за извршавање задатка.

5. 

   Направите кодове боја на скупу календара. Држање календара поред себе неопходно је за свакога ко се бори са импулсивношћу. Мораћете да користите свој дневни, недељни и месечни календар да бисте утврдили коме ћете дати приоритет. Коришћење различитих боја за сваку категорију активности помаже вам у ефикасној употреби вашег календара.
   • На пример, студенти би могли да користе црвено мастило за предстојећи тест, плаво мастило за дугорочни пројекат, црно мастило за дневне задатке и зелено мастило за забаву или активност. друштвена акција.
   • Мобилни календар, попут апликације на телефону, помаже вам да приступите календару кроз подешавања.
   реклама

Део 2 од 3: Предузмите кораке за спречавање импулзивних акција

1. 

   Погледајте слике природе. Студије показују да је мање вероватно да ће људи који уживају у сликама природног света касније донети исхитрене одлуке. Та слика треба да садржи планине, шуме, плаже итд.
   • Ако покушавате да умањите импулсивност, залепите разгледницу или фотографију свог омиљеног природног окружења близу радног стола или у бележницу.
   • Пре него што донесете одлуку, зауставите се и размислите гледајући слику природног света. Ваша одлука ће бити мање исхитрена.

2. 

   Спавање / дремање. Према студији Универзитета у Мичигену, дремање помаже смањењу импулсивности код одраслих.Према истој студији, време дремке је око 60 минута, али не морате спавати 60 минута да бисте имали користи од ове методе.
   • Дремање такође помаже људима да буду мирнији и мање обесхрабрени када покушавају да изврше задатке. Људи који имају навику дремања имају тенденцију да се усредсреде на активност док се она не заврши.
   • Људи који не спавају 7-9 сати ноћу још увек имају користи од дремке. Све теме истраживања показују користи од кратког спавања.

3. 

   
   
   Ограничите импулсивну акцију. Постављање граница за себе помоћи ће вам да се заштитите од одлука и понашајте се исхитрено. На пример, ако имате проблем да спречите себе да изговорите све што мислите директно, размислите о томе да запишете све коментаре и питања пре него што их изговорите. Ако одвојите време за записовање ствари, можете избећи неприкладне исхитрене коментаре.
   • Ако имате проблема са трошењем превише, држите кредитну картицу код куће сваки пут када купујете и плаћате готовином.
   • Одлагање куповине одређених предмета на 24 сата помоћи ће у спречавању исхитрене куповине и пружиће вам прилику да одлучите да ли их заиста требате купити.

4. 

   
   
   Вежбајте вежбе дисања. Студија Универзитета Калифорнија у Лос Анђелесу показала је вежбу дисања засновану на јоги под називом Сударсхан Крииа, која помаже у смањењу импулсивног понашања код тинејџера. Вежбе дисања покривају 4 основна облика дисања:
   • Ујјаии, или „Победнички дах“, је облик полаганог и намерног дисања када се фокусирате на дах.
   • Бхастрика, или „Мех дах“, је када енергично издахнете кроз нос, а затим удахнете брзо, са око 30 удисаја у минути.
   • Три пута заредом певајте „Ом“, а затим треба да издахнете ради продуженог и контролисаног даха.
   • Дишите ритмично, било да дишете полако, умерено или брзо.
   реклама

3. део од 3: Развијање здравих свакодневних навика

1. 

   
   
   Почните да вежбате јогу. Показало се да редовно усвајање основног јога приступа побољшава пажњу и смањује импулсивност. Децу у школи свакодневно су подучавали вежбама „здраво сунце“ (јутарње вежбање), а уравнотежено дисање ефикасно је проширивало њихову способност бољег обраћања пажње.
   • Ова корист се повећава када се вежбе јоге вежбају у различитим контекстима. На пример, ако идете у куповину, узмите неколико минута јога вежби дисања пре него што уђете у продавницу. Код куће вежбајте вежбу „здраво сунцу“ пре него што једете нездраву храну.

2. 

   Развијте свакодневну рутину вежбања. Вежбање, посебно аеробна вежба, може вам на много начина олакшати импулсе. Вежбање такође подиже ваше расположење и смањује осећај стреса и анксиозности.
   • Плус, вежбање помаже особи да активно контролише своју пажњу. Ако често делате импулсивно због депресије или фрустрације, енергију требате ефикасније да користите вежбањем.
   • Истраживања показују да 40 минута аеробних вежби дневно побољшава извршну функцију код деце са прекомерном тежином.
   • Интензивно вежбање користи свим узрастима.

3. 

   Сазнајте више о вежбању пажљивости. Бити свестан својих осећања и научити да повежете своју импулзивност са својим мислима, осећањима и мотивацијама помоћи ће вам да стекнете већу контролу над својим поступцима. Пажљивост вам даје простор да видите своје импулсе, пружајући вам могућност избора да ли ћете поступити исхитрено или не.
   • Када приметите импулс, препустите се пажљивом размишљању пре него што почнете да делујете. На пример, „Ја се наљутим кад моја љубавница то каже и желим да је критикујем“. Затим створите позитивнији одговор: „Покушаћу да останем смирен.“
   • Пажљивост значи усредсредити се на оно што се дешава у вама и биће потребно време да уочите шта се дешава у вашем телу пре него што почнете да радите у журби, пре него касније.

4. 

   Разговарајте са људима од поверења. Када је анксиозност узрок вашег импулса, можете си помоћи проводећи време са људима којима верујете. Обавезно има људи у вашем животу с којима можете делити проблеме који вас муче. Ово може помоћи у ублажавању анксиозности и смањењу импулзивности.
   • Можете размислити о разговору са професионалцем, као што је саветник, животни саветник или професионална организација, о томе колико је тешко контролисати импулсе.
   • Само провођење времена у разговору са поузданим пријатељем може вам помоћи да се изборите са анксиозношћу, чак и ако немате озбиљан разговор.

5. 

   Замолите своје пријатеље да вас подсете да живите одговорно. Пријатељи вам могу помоћи да одговорите за циљеве које сте себи поставили. Нађите некога коме можете веровати, а не воли да буде критичан и поделите с њим своје циљеве. Можете одлучити како желите бити одговорни за своје циљеве.
   • На пример, да ли бисте желели да вас зову пријатељи ради провере вашег напретка? Или желите да закажете редовне састанке како би могли да тестирају вашу посвећеност циљу?
   • Такође треба да планирате шта ваш пријатељ може да вам пружи подршку ако се не усредсредите на своје циљеве и понашате се исхитрено.
   • Можете понудити да свом пријатељу помогнете да преузме одговорност за нешто са чиме се бори. На овај начин, вас двоје ћете бити одговорни саиграчи.

6. 

   Схватите како импулзивност утиче на живот. Понекад брзоплетост може имати и позитивне и негативне ефекте. На пример, ако вам је тешко доносити одлуку, можда ћете се одлучити у последњем тренутку. То је начин да избегнете осећај нервозе када покушавате да донесете конзервативну одлуку.
   • Ако искусите благодати импулсивног деловања, покушајте да нађете ефикасније начине за постизање предности.
   • Запамтите да и даље можете деловати спонтано, чак и ако контролишете своје нестрпљење. Мање импулсиван не значи да живот постаје досадан и стереотипан. То само значи да имате већу контролу приликом избора начина трошења новца, трошења времена и обраћања пажње на нешто.

7. 

   Учествујте у активностима које вам помажу да останете мирни. Свака особа ће имати различите активности смиривања, али активности могу укључивати слушање вођене медитације, тиху музику или вежбање вежби дубоког дисања. Више опуштања може вам помоћи да избегнете брзоплето понашање.
   • Скенирајте тело како бисте пронашли било која подручја стреса, а затим се активно усредсредите на опуштање тих места.
   • Поставите сат на 5 минута и током овог ограниченог времена фокусирајте се на дах.Кратка пауза ће вас опустити и спречити било какве исхитрене реакције.

8. 

   Размислите о когнитивној бихевиоралној терапији. Когнитивно-бихејвиорална терапија или когнитивно-бихејвиорална терапија (ЦБТ) помаже појединцу да се усредсреди на повезивање мисли и осећања са својим понашањем. ЦБТ је уобичајени третман анксиозности и импулсивних поремећаја. Циљ овог приступа је препознавање мисли које често воде ка импулзивној акцији.
   • Пренагљено понашање често је резултат аутоматског размишљања, које вам пада на памет као непосредан одговор на одређене околности. Те мисли могу бити негативне и довести до доношења лоших одлука. ЦБТ вам помаже да препознате ове врсте аутоматског размишљања и поново их прилагодите у нове смерове.
   • Специјалиста или саветник може вам помоћи да откријете бројне начине на које ЦБТ може да вам помогне у животу.
   реклама