Садржај

• Кораци

Здрава исхрана је један од најефикаснијих начина заштите срца. Права дијета помаже у контроли телесне тежине, контроли крвног притиска, снижавању холестерола и смањењу ризика од кардиоваскуларних болести. Ако се здрава исхрана посматра као део начина живота, а не као краткорочни план, најбоља ће заштита за срце.

Кораци

Метод 1 од 2: Придржавајте се исхране здраве за срце

1. 

   Заштитите своје срце исхраном са мало масти. Дијета богата мастима повећава ризик од гојазности, зачепљења артерија, високог крвног притиска, срчаних болести, срчаног удара и можданог удара. Због тога треба да једете мање од 3 порције масти дневно. Једна порција је еквивалентна једној кашичици путера. Требао би:
   • Проверите налепницу да бисте видели шта масти садржи храна. Засићене масти су обично чврсте масти попут путера и јагњетине. Ове масти повећавају ниво холестерола и ризик од срчаних болести. Дакле, конзумирајте мање од 14 г засићених масти дневно.
   • Транс масти такође повећавају ниво холестерола, повећавајући ризик од зачепљења артерија и срчаног удара. Требало би да једете не више од 2 грама трансмасних киселина дневно. Храна са „делимично хидрогенираном“ масноћом може бити трансмасна.
   • Незасићене масти попут мононезасићених и полинезасићених масти су здравије од засићених и трансмасних. Ове две добре масти налазе се у уљима, авокаду и орасима.
   • Клиника Маио (САД) препоручује конзумацију следећих извора масти: маслиново уље, уље репице, биљно уље и уље ораха; авокадо; ораси; маргарин не садржи транс масти; Маргарин са ниским холестеролом као што су Бенецол, Промисе Ацтив и Смарт Баланце. Бољи извори масти укључују: путер, свињску маст, сланину, масну сос, крем сос, немлечну павлаку / шлаг, хидрогенирану маст, какао путер, чоколаду, кокосово уље, уље уље палминог зрна и уље зрна палминог зрна.

2. 

   
   
   Једите разно воће и поврће. Многи људи имају дијету која нема довољно воћа и поврћа. Требало би да једете око 4-5 порција воћа и поврћа дневно. Једна порција је еквивалентна једној шољи. Поврће има мало масти и одличан је извор витамина и минерала.
   • Најбољи начин је да једете свеже или смрзнуто воће и поврће. Ако купујете конзервирано воће и поврће, одаберите производе са ниским садржајем натријума који су намочени водом или соком.
   • Избегавајте пржено поврће, пржено у брашну или са кремастим сосовима. Ова храна садржи пуно масти. Воће у конзерви натопљено слатким или смрзнутим сирупом и садржи додани шећер повећава унос калорија.
   • Припремите ужину од свежег воћа и поврћа и понесите је са собом у случају да сте гладни. Припремљено воће и поврће можете понети на посао или у школу да бисте јели између оброка. Јабуке, банане, краставци, зелена паприка, шаргарепа су поврће и воће које помажу створити осећај ситости и погодности за заузете људе.

3. 

   
   
   Једите немасно месо без масти. Здрави извори немасног меса укључују живину и рибу. Ограничите унос масног црвеног меса. Накупљање масти и холестерола у артеријама повећава ризик од високог крвног притиска, срчаних болести и срчаног удара. Требали бисте ограничити конзумацију меса на 6 порција дневно. Порција је 30 г меса или јајета.
   • Оцедите масноћу и кожу. Испод слоја коже обично се налази слој масти.
   • Требало би да печете, печете или печете уместо да уље пржите.
   • Лосос, харинга и туна су одлични извори омега-3 масних киселина које помажу у контроли нивоа холестерола. Уместо меса, ову рибу треба да једете најмање два пута недељно.
   • Дијета богата рибом посебно је важна за људе са високим крвним притиском, високим холестеролом и другим ризицима од срчаних болести.

4. 

   
   
   Контролишите своју тежину са 6-8 порција целих зрна дневно. Цјеловите житарице богате су хранљивим састојцима, што чини да се брже осјећате ситији од прерађеног бијелог хљеба. Једење интегралних житарица такође може помоћи у контроли величине порција. Порција је кришка хлеба или пола шоље пиринча. Да бисте повећали унос целих зрна, треба да:
   • Купите брашно од целог пшенице уместо белог.
   • Једите тестенине и хлеб од целокупне пшенице уместо тестенине и белог хлеба.
   • Једите смеђи пиринач уместо белог.
   • Јечам и хељда су одлични извори целих житарица и влакана.
   • Једите овсену кашу уместо прерађених житарица. Ако желите да једете прерађене житарице, одаберите ону која садржи најмање 5 грама влакана по порцији.
   • Не једите кифле, смрзнуте вафље, крофне, кексе, инстант хлеб (не лепљење за природну ферментацију), кремасте колаче, пекарске производе и резанце од јаја.

5. 

   Контролишите унос масти млечним производима са мало масти. Млечни производи дају калцијум и витамин Д који су потребни за одржавање здравља костију. Међутим, требало би да једете млечне производе са мало масти и са мало соли да бисте избегли оштећење срца. Вишак соли повећава крвни притисак, а дијета богата мастима повећава ниво холестерола и повећава ризик од срчаног удара; Пуномасни млечни (незасићени) млечни производи као што су сир и јогурт садрже висок ниво засићених масти и соли.Једна порција је еквивалентна једној шољи. Треба да конзумирате само до 3 порције млека дневно.
   • Једите само сир са мало соли.
   • Пијте немасно или обрано млеко, једите немасни или обрани јогурт и избегавајте сосе са високим уделом масти. У ресторанима се често праве умаци од крема који садрже шлаг са високим садржајем масти.

6. 

   Смањите ризик од високог крвног притиска исхраном са мало соли. Висок или висок крвни притисак повећава ризик од кардиоваскуларних болести. Можете смањити крвни притисак, смањујући тако ризик од срчаних болести, смањењем количине соли у вашој исхрани. Не једите више од 2300 мг соли дневно. Да бисте смањили сол, можете:
   • Очистите теглу соли са стола. Многи људи имају навику да јелу додају сол пре него што га поједу. Због тога би требало да уклоните посудицу са соли на столу да бисте прекинули ову навику.
   • Не додавајте сол води за кухање или тестенинама. И даље можете додати сол ако је то потребно неком рецепту, али је преполовите. На пример, користите сол ако желите да печете тост, али можете смањити количину соли.
   • Прочитајте налепнице на конзервираним прехрамбеним производима. Многе конзервиране намирнице додају со. Ако је могуће, купујте конзервирану храну са мало соли. Натријум је у соли, па ћете можда видети ознаку производа са натписом „мало натријума“.
   • Замените слане грицкалице поврћем. Уместо сланих чипса, крекера или ораха, пробајте шаргарепу или јабуке.

7. 

   Ограничите слаткише. Шећер има пуно калорија, али мало хранљивих састојака и влакана. Другим речима, имаћете тенденцију да се преједете ако једете слаткише. Гојазност повећава ризик од срчаних болести, па морате смањити унос шећера. Једите само 5 или мање слаткиша недељно. Једна порција је еквивалентна једној кашичици шећера или желеа.
   • Висок ниво угљених хидрата (који тело претвара у шећер) такође негативно утиче на ниво триглицерида, који директно утичу на здравље срца.
   • Не једите бомбоне, колаче, колаче, пудинге и пекарске производе.
   • Не додавајте шећер у чај или кафу.
   • Пијте филтрирану воду уместо слатких безалкохолних пића.
   • Ограничите употребу вештачких заслађивача као што су Спленда, НутраСвеет и Екуал.
   реклама

Метод 2 од 2: Промене животног стила повезане са прехрамбеним навикама

1. 

   Пратите шта једете. Пратите број порција и избегавајте преједање. Ако је потребно, измерите количину хране у шољи како бисте навику проценили величине порција.
   • Коришћење малих посуђа спречава и преједање.
   • Не једући сву храну приликом изласка. У ресторанима је количина сервиране хране често већа од здраве. Ако сматрате да је храна укусна, можете затражити од особља да се спакује.

2. 

   Ограничите алкохолна пића. Алкохол је висок у калоријама. Пијење превише алкохола повећава ризик од гојазности, што заузврат повећава ризик од срчаних болести. Ако желите, алкохол пијте само умерено.
   • Жене и мушкарци старији од 65 година не би требало да пију више од једне порције алкохола дневно.
   • Мушкарци млађи од 65 година не би требало да имају више од две порције алкохола дневно.
   • Једна порција једнака 350 мл пива, 150 мл вина или 45 мл алкохолних пића.

3. 

   Нису пушење за сузбијање жудње. Многи људи не желе да напусте пушење мислећи да ће им то учинити тежину. Међутим, пушење повећава ризик од стврдњавања и сужавања артерија, што заузврат повећава крвни притисак, ризик од срчаног удара и повећава ризик од срчаних болести и можданог удара. Ако вам је потребна помоћ у одвикавању од пушења и још увек можете да управљате тежином, требало би да:
   • Разговарајте са својим лекаром или посетите саветника.
   • За прави мени се обратите регистрованом дијететичару.
   • Придружите се групама за подршку или позовите вруће линије за подршку.
   • Разговарајте са својим лекаром о лековима или терапији замене никотина.

4. 

   Вежбајте како бисте повећали сагоревање калорија. Вежба вам помаже да изгубите килограме и одржавате их. И не само то, вежбање такође помаже у снижавању крвног притиска и нивоа холестерола.
   • Учествујте у 75-150 минута физичке активности недељно. Можете да вежбате више ако вам време дозвољава. Идеалне и јефтине физичке активности укључују ходање, трчање, бициклизам, пливање и спортове као што су кошарка или фудбал.
   • Ако требате да смањите крвни притисак и холестерол, бавите се физичком активношћу најмање 40 минута, 3-4 пута недељно. Сигурно ћете бити изненађени када видите колико је брзо ваше тело пропорционално.
   реклама