Садржај

• Кораци
• Савет

Удахни дубоко. Зауставите све што радите и пронађите мирно место за смирење. Извуците се из стреса. Усредсредите се на дисање полако и равномерно. Ако не можете лако да останете мирни, покушајте да вам одвратите пажњу стварима које вам смирују ум: слушањем омиљене музике, топлом купком или трчањем. Изнад свега, запамтите да ће ова ситуација проћи. Смиреност ће се вратити с временом.

Кораци

Метод 1 од 3: Метода непосредног смирења

1. 

   Престати радити. Један од најбољих начина да останете мирни је да се престанете излагати ономе што вас узнемирава. За сада то значи рећи особи са којом разговарате да вам треба пауза. Ако сте на послу, љубазно се извините. Идите на тихо место даље од ствари које вас узнемирују и усредсредите се на своје смирене мисли.

2. 

   
   
   Концентришите свест. Када сте узнемирени, узнемирени или бесни, ваше тело је у стању „бежања или туче“. Симпатички нервни систем тера тело на висок ниво активирајући одређене хормоне као што је адреналин. Ови хормони повећавају пулс и дисање, напетост мишића и сужење крвних судова. Избегавајте стресне ствари и усредсредите се на оно што ваше тело пролази. Ово вам може помоћи да живите у тренутку и смањите шансе за „неконтролисано деловање“.
   • „Неконтролисана акција“ се јавља када мозак развија навике као одговор на стимулус, као што је стрес. Мозак активира ове навике када се наиђе на стимулус. Истраживања показују прекид овог циклуса одговора усредсређивањем на осећања која проживљавате стварно помаже мозгу да се формира навика Нова.
   • Не осуђујте кроз шта пролазите, само их признајте. На пример, ако се заиста наљутите због онога што су други људи рекли, срце ће вам закуцати брже, а лице црвене или вруће. Признајте ове емотивне детаље, али немојте их оцењивати као „лажне“ или „тачне“.

3. 

   
   
   Дах. Када ваш емоционални нервни систем покрене стрес, једна од првих ствари које морате имати је смиреност, укључујући дисање. Усредсредите се на дубоко удисање и обоје имају много предности. Враћа телесни ниво кисеоника, модулира мождане таласе и снижава крвни притисак. Они вам помажу да се осећате мирно и опуштено.
   • Дишите кроз дијафрагму, а не на прса. Ако ставите руку на стомак испод ребара, можда ћете осетити како се стомак подиже док удишете и спуштате се када издахнете.
   • Седећи усправно, стојећи или усправно лежећи помаже у удобности груди. Биће теже дисати ако се не држите правилно. Удахните полако кроз нос када избројите до 10. Требали бисте видети како вам се плућа и трбух избоче кад су пуни ваздуха. Затим полако издахните кроз нос или уста. Удахните дубоко 6-10 у минуту.
   • Усредсредите се на дисање. Покушајте да вас ништа не омета, укључујући то колико се осећате бесно. Можете да избројите дах ако вам је сметња или понављате речи или фразе које вам помажу да се смирите.
   • Док удишете, замислите прелепу златну светлост љубави и прихватања. Осетите пријатну топлину светлости која покрива плућа до вашег срца, а затим се шири вашим телом. Док полако издишете, замислите сву напетост која напушта ваше тело. Поновити 3-4 пута.

4. 

   
   
   Опустите мишиће. Када дође до емоционалног одговора или стреса, мишићи у вашем телу постају напети. Можда ћете осетити прави „бол“. Прогресивно опуштање мишића или ПМР може помоћи вашем телу да свесно ослободи стреса напрезањем и опуштањем посебних група мишића. Уз мало вежбе, ПМР вам може помоћи да брзо превазиђете стрес и анксиозност.
   • Постоји много бесплатних водича о ПМР методи на мрежи. МИТ има бесплатан 11-минутни туториал о ПМР-у.
   • Пронађите мирно и удобно место. Тамо би требало бити мрак.
   • Лезите или седите у угодном положају.Отворите или уклоните уску одећу.
   • Фокусирајте се на одређене мишићне групе. Можете почети са прстима нагоре или почевши од чела надоле.
   • Напните све мишиће у групи што је више могуће. На пример, ако започнете са главом, подигните обрве до краја и широм отворите очи. Држите 5 секунди, а затим се опустите. Чврсто затворите очи. Држите 5 секунди, а затим се опустите.
   • Пређите на следећу мишићну групу. На пример, чврсто стисните усне 5 секунди, а затим се опустите. Затим се смејте наглас 5 секунди, а затим се опустите.
   • Наставите са осталим мишићним групама, попут врата, рамена, руку, груди, стомака, задњице, бутина, потколеница, стопала и прстију.

5. 

   Одвратите пажњу. Ако је могуће, одвратите пажњу од тога да вас не занимају ствари које вас узнемирују. Ако дозволите себи да пазите на ствари које вас узнемирују, можете ући у претјерано размишљање, при чему више пута мислите на исту ствар. Понављање повећава симптоме анксиозности и депресије. Дистракција нису требало би да буде дугорочно решење, али то је добар начин да свој ум извучете из невоље довољно дуго да вас смири. После тога можете се вратити и решити проблем бистре главе.
   • Ћаскање са пријатељима. Комуникација са људима које волите помоћи ће вам да заборавите да вам буде непријатно и помоћи да се осећате пријатно и вољено. Истраживања су показала да пацови који међусобно комуницирају имају мање чирева од стреса него сами мишеви.
   • Погледајте смешни филм или смешну ТВ емисију. „Блесаве шале“ могу вам помоћи да останете мирни и да се дистанцирате од непријатних ствари. Међутим, покушајте да избегнете горке и саркастичне шале, јер вас оне могу још више наљутити.
   • Слушајте тиху музику. Потражите дела брзине око 70 откуцаја / мин (класична и поп музика попут жанра Ениа „Нев Аге“ су добре опције). Бес или туча само ће вас више наљутити, а не мање.
   • Погледајте слике због којих вам је лакнуло. Људи су биолошки склони да мале ствари са великим очима - попут штенаца или беба - пронађу слатке ствари. Потражите слике мачића који могу изазвати „срећну“ хемијску реакцију.
   • Идите негде и протресите руке и ноге, као мокри пас. „Руковање ногама и ногама“ може вам учинити да се осећате боље јер омогућава мозгу да обрађује нове емоције.

6. 

   Користите само умирујуће. Умиривање себе може одмах помоћи у смањењу стреса и анксиозности. Фокусирају се на умирујуће и лепо према себи.
   • Направите топлу купку или туш. Истраживања показују да физичко загревање делује умирујуће на многе људе.
   • Користите умирујуће уље, попут лаванде или камилице.
   • Играјте се са кућним љубимцем. Мажење пса или мачке може помоћи да се смири и чак снизи крвни притисак.

7. 

   Мек додир. Када се људи мазе и мазе, тело производи окситоцин, што ствара снажне емоције. То охрабрење можете добити и пријатељским загрљајем (или водити љубав са љубавником), можете се и умирити.
   • Ставите руке испред груди. Топли фокус на кожи и откуцајима срца. Дишите полако и равномерно. Осети како ти се прса подижу док удишеш и спушташ се док издишеш.
   • Загрли се. Ставите руке око груди и ставите руку на врх руке. Нежно стисните. Пазите на топлину и силу у рукама и рукама.
   • Ставите руке на лице. Врховима прстију можете трљати мишиће вилице или близу очију. Рука кроз косу. Масирајте власиште сами.
   реклама

Метод 2 од 3: Побољшајте прибраност

1. 

   Проверите своје прехрамбене навике. Тело и ум не постоје одвојено. Једно има директан утицај на друго, а исто важи и за вашу исхрану.
   • Смањите кофеин. Кофеин је стимуланс. Превише кофеина чини да се осећате немирно и узнемирено.
   • Једите храну богату протеинима. Протеини се дуго осећају ситима и спречавају пад или раст шећера у крви током дана. Протеини без масти попут пилетине и рибе су одлична опција.
   • Сложени угљени хидрати богати влакнима могу помоћи вашем мозгу да производи серотонин, хормон среће. Добре опције укључују хлеб и тестенине од целог пшенице, смеђи пиринач, пасуљ и сочиво, воће и поврће.
   • Избегавајте храну богату шећером и мастима. Могу вам створити стрес и нелагоду.
   • Ограничите унос алкохола. Алкохол је средство за ублажавање болова, па ће вам можда у почетку бити боље. Међутим, такође може изазвати симптоме депресије, чинећи да се осећате као да сте на ивици. Алкохол омета ваш миран сан, што чини већу вероватноћу да ћете се наљутити.

2. 

   Урадите вежбу. Вежбање помаже у стварању ендорфина, природног „забавног“ хормона у телу. Да бисте имали овај ефекат, не треба вам затегнуто тело. Истраживања показују да вам само умереност, попут ходања и баштованства, може помоћи да се осећате смиреније, срећније и опуштеније.
   • Вежбе у комбинацији са медитацијом и нежним покретима, као што су таи цхи и јога, показале су позитивне ефекте на анксиозност и депресију. Они могу помоћи у ублажавању болова и повећању осећаја среће.

3. 

   Медитирајте. Медитација има дугу и дивну историју у источним традицијама. Научна истраживања показују да медитација може повећати опуштеност и емоционално благостање. Могао би чак поновити начин на који мозак обрађује спољне стимулусе. Постоји много врста медитације, иако је медитација „пажљивост“ једна од најпрепоручљивијих.
   • Не морате чак ни да изађете да бисте научили медитацију. МИТ има мноштво МП3 датотека за медитацију које можете преузети. Као и УЦЛА Центар за истраживање свесне свести (УЦЛА Миндфул Аваренесс Ресеарцх Центер).

4. 

   Размислите о томе шта вас љути. Напетости се могу стварати тако споро да их и не схватамо. У многим случајевима један велики проблем не изгуби живце, али с временом се накупи гомила досадних сметњи.
   • Покушајте да разликујете између примарних и секундарних емоција. На пример, ако уговорите састанак са пријатељицом у биоскопу, али она се не појави, вероватно ћете се одмах осетити повређеном. То је примарна емоција. Тада ћете се осећати депресивно, фрустрирано или бесно. То је секундарна емоција. Познавање својих емоционалних корена може вам помоћи да разумете зашто доживљавате те емоције.
   • Обично можете имати више емоција истовремено. Покушајте да организујете оно што осећате и свакој емоцији дајте име.Једном када именујете своју емоцију, научићете како се боље носити са њом.
   • Један од уобичајених разлога због којих се људи осећају бесно је то што верују у ствари јел тако идући у одређеном правцу (обично у њиховом смеру). Имајте на уму да никада у животу немате контролу над свиме, нити бисте то требали чинити.
   • Не осуђујте емоционалне реакције. Прихватите и покушајте да их разумете.

5. 

   Избегавајте бесне ситуације када је то могуће. Очигледно је да се никад не наљутите је немогуће. Пролазак кроз непријатне или узнемирене емоције и проблеме део је људског бића. Међутим, ако успете да уклоните стресоре из свог живота, бићете у стању да се носите са неизбежним стварима.
   • У непријатним ситуацијама можете бити „паметнији“. На пример, заглавили сте у саобраћају током шпице - а и сви? - Можете размислити о одласку раније или закаснити на посао или пронаћи други начин.
   • Нађи добру страну. Преуређивање фрустрирајућих питања из којих можете учити може вам помоћи да останете мирни јер себи дајете снагу. Уместо да се само догоди са Ти, проблем може бити оно што можеш употреба учити за будућност.
   • Ако вас неко нервира, размислите зашто. Који су вам тачно ставови досадни? Да ли се и ви понашате као они? Покушај разумевања мотивације друге особе може вам помоћи да избегнете бес. Запамтите, сви смо људи и сви имамо лоше дане.

6. 

   Изразите своја осећања. У основи нема емоција које нису добре, укључујући бес. Ствар може Не бити добар је игнорисање или потискивање својих емоција уместо да их признате.
   • Признавање својих осећања не значи да се осећате депресивно или криво због себе или да сте љути и љути на друге. Уместо тога, признајте да сте човек и да је пролазак кроз те емоционалне ланце природан за људе. Ваше емоције се дешавају и не треба их осуђивати. Ваш одговор на емоције је оно за шта сте одговорни.
   • Једном када признате своја осећања, размислите како можете да реагујете. На пример, природно је да се наљутите ако ваш допринос у великом пројекту остане непримећен или ако вам је партнер неверан. Међутим, имате могућност избора да пустите да се ваш бес разбукта или да користите технике описане у овом чланку да бисте се смирили и пажљиво поступили са својим осећањима.

7. 

   Проводите време са људима који вас смирују. Истраживања показују да људи имају тенденцију да пусте да туђе емоције „утичу“ на њих. Ниво анксиозности људи са којима проводимо време може да утиче на нас. Проводите време са људима тамо где се осећате пријатно и у миру, и постаћете мирнији.
   • Покушајте да проводите време са људима за које осећате да вас оснажују. Емоције изолације и критике могу повећати стрес.

8. 

   Посетите терапеута или саветника. Уобичајено је веровање да морате имати веома велики „проблем“ да бисте се обратили специјалисту, али то није случај. Терапеут може да вам помогне да се носите са својим емоцијама и научите да се носите са свакодневном анксиозношћу и стресом на здрав и продуктиван начин.
   • Многе организације нуде медицинске услуге и саветовање. Обратите се локалној клиници или здравственом центру, болници или чак приватном пружаоцу услуга.
   реклама

Метод 3 од 3: Решавање бесне ситуације

1. 

   Вежбајте СТОПП. СТОПП је погодна скраћеница која ће вам помоћи да се сетите да останете мирни у ситуацији. Има пет једноставних корака:
   • Зауставити (Зауставите) своје привремене одговоре. „Аутоматско размишљање“ су мисаоне навике на које смо толико навикли у свом животу, али су често штетне. Зауставите оно што радите и сачекајте неко време да бисте реаговали.
   • Дах (Удахни). Користите технику дубоког дисања у овом чланку да бисте неколико пута дубоко и лагано удахнули. После тога ћете размишљати позитивније.
   • Посматрај (Посматрајте) шта се дешава. Запитајте се о чему размишљате, на шта се фокусирате, на шта реагујете и какве емоције проживљавате у себи.
   • Превуците (Повуци ме) из ситуације. Погледајте већу перспективу. Да ли размишљате у ствари или са становишта? Постоји ли неки други начин да се сагледа ситуација? Како је ваша реакција утицала на друге? Како желим да други реагују? Колико је то заиста важно?
   • Наступи (Вежбајте) ефикасне ствари. Испитајте последице својих поступака за вас и за друге. Који је најбољи начин да се ово реши? Изаберите најкориснији начин.

2. 

   Будите опрезни са персонализацијом. Уобичајено искривљење наших размишљања је персонализованигде себи дозвољавамо да прихватимо одговорност за ствари које нису наше одговорности. То може довести до осећања беса и беса, јер не можемо да контролишемо поступке других. Међутим, можемо контролисати своје реакције.
   • На пример, замислите колегу који вас често бесно виче због нечега. Овај бес је разумљив. То нису исправни манири. Сада имате избор: можете или спонтано реаговати, или можете застати и размислити о томе шта би се заиста могло догодити.
   • Његова природна реакција би могла бити: „Мора да се љути на мене. Шта сам урадио? Мрзим ово! " Разумљиво, међутим, ова реакција вас заиста не смирује.
   • Кориснији одговор био би овакав: „Викао је на мене. Штета, али нисам једина на коју виче и он лако измиче контроли. Можда се он бави нечим у животу. Или је можда био расположен. Мислим да у овом случају нисам учинио ништа лоше. Није фер да он грди, али то није мој проблем ”. Ове изјаве признају да се осећате бесно, али фокусирајте се на избегавање опседнутости њиме.
   • Имајте на уму да пажња на персонализацију није исто што и прихватање увреда. Сасвим је коректно разговарати са шефом о непријатном понашању вашег колеге.Међутим, подсећајући се увек да не можете да контролишете шта други раде и да обично нису ваши, можете брже да научите да се смирите.

3. 

   Вођење разговора избегава контроверзна питања. Сигуран начин да се наљутите је да разговарате о темама које добро разумете и другу особу подједнако добро разумевајући са опречним ставовима. Ако мислите да сте у стању да ефикасно разговарате са другима, то је добро. Ако разговор звучи као два монолога „један на један“, покушајте да пређете на тему мање неслагања.
   • Можда не би било пријатно препоручити промену теме, али ублажавање стреса и притиска сасвим је вредно привремене срамоте. Не плашите се да преузмете одговорност и кажете ствари попут „Знате, изгледа да морамо да признамо своје неслагање око ове теме. Зашто не бисмо разговарали о синоћној кошаркашкој утакмици? "
   • Ако особа настави да говори о нечему што вас узнемирава, извините се и напустите разговор. Можете да користите реченицу која садржи „Ја“ да не бисте звучали прекорно: „Осећам се преплављеном овом темом. Ви наставите да причате, али мислим да морам да одем негде другде. “
   • Ако заиста не можете да се извучете из ситуације, можете да пустите свој ум да изађе из разговора. Замислите да сте на мирном месту. Ово би требало користити само у крајњем случају, јер је често очигледно да заправо не слушате. То може бити увредљиво или увредљиво за некога другог.

4. 

   Избегавајте негативне ствари. Показивање превише негативности заправо може узроковати проблеме у начину на који размишљате, учите и памтите информације. Понављано показивање негативности доводи до тога да мозак ствара навику негативног размишљања. Иако је уобичајено жалити се на послу или у школи, пазите да то не постане пречесто, јер ћете се узнемирити више него што мислите.
   • Проблем је заиста лош ако вам се неко пожали због нечега због чега се осећате погрешно. Можете се наљутити ако сте повређени. Међутим, можда не постоји начин да исправите своју грешку, што може бити фрустрирајуће и фрустрирајуће.
   • Као и већина емоција, жалбе и негативност су заразне. Чак и 30 минута стреса слушајући некога ко се жали може вам повећати ниво кортизола, хормона стреса који отежава смиривање.
   • Уместо тога, покушајте да ефикасно размислите о проблему. Нормално је да се осећате фрустрирано када ствари постану лоше. Привремено пуштање може бити од помоћи. Међутим, корисније је дугорочно размишљати о томе шта можете променити у датој ситуацији да бисте следећи пут учинили боље, уместо да се фокусирате само на лоше ствари које су се догодиле.
   реклама

Савет

• Коришћење купатила је одлична заобилазница за брзу паузу и можете да направите време за себе без ометања посетилаца.
• Када се догоди нешто добро, ставите тај тренутак, догађај или дешавање у слику своје душе. Када сте под стресом, можете да се сетите срећних ствари, попут успешног полагања теста, мачке која лежи на лаптопу итд.
• Ако волите чај, уживајте у доброј шољи чаја. Чај садржи Л-теанин, који побољшава расположење и подстиче емоционално смирење. Избегавајте кофеински чај; Кофеин је стимуланс и може вас учинити стреснијим.