Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Када је реч о дијети са мало угљених хидрата, многи људи верују да су угљени хидрати нездрави и да их треба избегавати, посебно онима који желе да смршају. Међутим, имајте на уму да постоје различите врсте угљених хидрата и сваки ће имати различит ефекат на тело. Гликемијски индекс (ГИ) је створен да би нам помогао да проценимо ове ефекте. Да бисте додали храну са ниском гликемијом, морате се усредсредити на целу, непрерађену храну, укључујући воће и поврће без шкроба.

Кораци

Део 1 од 3: Разумевање гликемијског индекса

1. 

   Схватите шта је гликемијски индекс (ГИ). Гликемијски индекс је скала која рангира храну на основу тога колико се добро повећава њихов гликемијски индекс. Обично је скала ГИ упоређивање са другом храном, као што је чиста глукоза.
   • Угљени хидрати се рангирају према томе како утичу на ниво глукозе у крви. Што је већи ГИ хране, то више утиче на ниво шећера у крви и на ниво инсулина. Када угљени хидрати у храни повећавају шећер у крви, сматра се да храна има висок ГИ. Храна са ниским ГИ нема велики утицај на ниво глукозе у крви, обично у групи са средњим ГИ.
   • У ствари, ГИ се мери храњењем 10 здравих одраслих особа (вегетаријанаца) и повременим проверавањем шећера у крви. ГИ се заснива на просеку.

2. 

   
   
   Схватите ко има користи од гликемијског индекса. Ова скала је углавном намењена особама са болестима попут дијабетеса. Употреба ГИ је корисна за жене са синдромом полицистичних јајника јер су њихова тела често резистентна на инсулин. Овај синдром чини женско тело отпорним на дејство инсулина, што доводи до упорног високог шећера у крви и на крају дијабетеса. Придржавање дијететске прехране са ниским ГИ може значајно смањити хипергликемију код ових субјеката. Поред тога, ГИ такође помаже људима који желе да смање потрошњу угљених хидрата или желе да смршају.

3. 

   
   
   Једите храну са ниским ГИ да бисте се осећали сито. Храна са ниским ГИ апсорбује се спорије, што чини да се дуже осећају ситије и ситије. Стога ће ова храна помоћи у контроли жудње.

4. 

   
   
   Разумевање фактора који утичу на гликемијски индекс (ГИ). Много је фактора који утичу на ГИ хране. На пример, прерадом се може повећати ГИ намирница, попут целог грожђа, које имају нижи ГИ од сока од грожђа (који има већи ГИ).
   • Остали фактори који утичу на ГИ су време обраде (дуже обрађене тестенине имају већи ГИ), врста хране (неке врсте пиринча имају ГИ веће од других) и зрело воће.

5. 

   Разумети на коју храну треба применити гликемијски индекс. ГИ је створен само за храну која садржи угљене хидрате. Стога храна попут уља или меса неће имати ГИ.

6. 

   Схватите шта значи храна са ниским ГИ. Генерално, храна са оценом 55 или нижом сматра се храном са ниским ГИ, са просеком од 56-69, а већа са храном са високим ГИ. реклама

2. део од 3: Проналажење хране за узимање

1. 

   Погледајте табелу Гликемијски индекс (ГИ) да бисте идентификовали храну са ниским ГИ. Најлакши начин да пронађете храну са ниским ГИ је провера гликемијског индекса. ГИ индекс вам даје информације о широком спектру хране са ниским ГИ.

2. 

   Фокусирајте се на додатке од целог зрна. Цела зрна су у категорији „сложени угљени хидрати“ и готово увек имају нижи ГИ од прерађене хране. Хлеб или тестенине од целокупне пшенице, овсена каша, мусли, јечам и сочиво имају низак ГИ.
   • Пасуљ је такође у групи са ниским ГИ. На пример, црни пасуљ, морнарски пасуљ и пасуљ имају ГИ индекс око 30.

3. 

   Једите воће и поврће без шкроба. Иако неко воће има висок ГИ, једење воћа и поврћа без шкроба сматра се сигурним начином уноса хране са ниским ГИ.
   • На пример, лубеница, грожђе и банане имају релативно високе оцене ГИ (72, 59, односно 62).
   • Грејпфрут, јабуке, брескве, крушке и поморанџе имају ГИ бројеве испод 50. ГИ грејпфрута је најнижи (25).

4. 

   Једите мање прерађене хране. Што више обраде пролази, то је храна већа ГИ.
   • Наравно, ово правило се односи на храну у случају хлеба од целог зрна наспрам белог хлеба, целог воћа и воћног сока.
   реклама

Део 3 од 3: Укључите храну са ниским гликемијским индексом у своју исхрану

1. 

   Изаберите цела зрна за доручак. Ако више волите да једете житарице (вруће или хладне) ујутру, одаберите комбинацију или углавном интегралне житарице, попут овса. Поред тога, многа хладна зрна су и цела зрна. Житарицама се може додати мала количина свежег воћа са ниским ГИ, попут брескве.

2. 

   Не једите инстант храну. Инстант храна попут инстант пиринча често има висок ГИ, па једите само домаћу храну.
   • Уместо да једете инстант пиринач, можете сами да кувате смеђи пиринач или пиринач дугог зрна, јер обојица имају нижи ГИ.

3. 

   Изаберите цела зрна уместо прерађене хране. На пример, одаберите хлеб од целог зрна уместо белог хлеба, тестенине од целог зрна уместо уобичајених тестенина. Ова храна има нижи ГИ. Ову храну можете припремити као и обично и у умереним количинама.

4. 

   Не користите унапред упаковану храну као грицкалице. На пример, уместо чипса од кромпира можете јести орахе; или јести воће уместо кекса.
   • Крем сос од леблебија такође има низак ГИ и пуно протеина. Крем сос од сланутка може се јести са поврћем са ниским ГИ попут целера или паприке.

5. 

   Фокусирајте се на храну богату влакнима. Храна богата влакнима има нижи ГИ. Пажљиво прочитајте етикете да бисте сазнали која храна садржи пуно влакана. Потребно је 25-30 г влакана дневно. Цела зрна су обично богата влакнима, што помаже у бољој регулацији шећера у крви. Што је већи садржај влакана у храни, то је нижи ефекат на шећер у крви.

6. 

   Комбинујте протеине са угљеним хидратима. Чак и када узимате храну са ниским ГИ, комбинујте је са храном са високим уделом протеина, са мало масноћа (попут рибе) да би дуже била сита и смањила ГИ у оброцима.

7. 

   Ограничите храну са високим ГИ. Храна са ГИ од 70 или више сматра се високим ГИ.
   • Откријте да намирнице са ниским ГИ (0-55) могу заменити вашу омиљену храну са високим ГИ, на пример, користећи резанце од тиквица над обичним резанцима. Замена храном са ниским ГИ помоћи ће вам да уживате у својој омиљеној храни, а да притом не повисујете шећер у крви.
   • За просечну храну са ГИ ограничите храну која је између 56-69 и непотребна. Само храну коју требате имати и конзумирајте само умерено. На овај начин можете уживати у својој омиљеној храни конзумирајући просечну храну са ГИ на најздравији начин. На пример, користите свеже брескве уместо конзервираних.

8. 

   Уз сваки оброк уврстите воће и поврће без шкроба. Поврће и воће садрже пуно влакана, што минимализује утицај на ниво шећера у крви. Фокусирајте се на јести храну са љускама / семенкама, попут бобица. Ово воће је богато влакнима и богато хранљивим састојцима. Поврће садржи пуно влакана, али посебно је корисно крстасто поврће. Уверите се да ваши оброци садрже најмање 1/2 воћа и поврћа без шкроба. Можете покушати да припремите свежу вегету салату са украшеним поврћем попут паприке, краставца и парадајза или комбинацију свежих јабука, брескви и крушака. реклама

Савет

• Посаветујте се са својим лекаром или дијететичаром ако желите да одредите оптимални укупни ГИ дневно.
• Иако је једење хране са ниским ГИ од суштинског значаја за побољшање вашег здравља, имајте на уму да је и даље с времена на време могуће јести храну са високим ГИ; међутим, требало би надокнадити каснији оброк како би се смањио укупни ГИ у дану.

Упозорење

• Гликемијски индекс није савршен. У ствари, комбинација намирница може променити њихову гликемијску вредност, посебно храна богата протеинима и мастима. Комбиновање хране значајно смањује ефекат високог ГИ на шећер у крви. На пример, једење природног бадемовог путера са бананама помаже у уравнотежењу ефеката банана (висок ГИ индекс) захваљујући протеинима и масти у бадемовом маслацу.