Садржај

• На корак
• Метод 1 од 7: Ротирајте трбушњацима
• Метод 2 од 7: Истегните трбушне мишиће
• Метод 3 од 7: Испружите се бочно под углом
• Метод 4 од 7: Подизање колена
• 5. метод од 7: Истегните доњи део леђа
• Метод 6 од 7: Бокс у сенци
• Метод 7 од 7: Подизање ногу
• Савети
• Упозорења
• Неопходности

Ужурбани распореди, лоше време и породичне обавезе могу вам отежати долазак до препоручених лекара од 30 минута вежбања 5 пута недељно. Међутим, важно је ојачати трбушњаке како бисте побољшали држање и заштитили леђа од повреда. Ако вас много боли један дан у канцеларији или вас редовно боли док се крећете, добра идеја је да се уклопите у неку вежбу док седите за столом или гледате ТВ емисију или у паузама док кувате. Већина ових вежби су изометричне или динамичке и користе само сопствену телесну тежину и кретање за јачање и истезање мишића. Све што вам треба је неколико минута и стабилна столица. Прочитајте како бисте сазнали како тренирати трбушњаке док седите

На корак

Метод 1 од 7: Ротирајте трбушњацима

1. Седите на столицу и уверите се да је ваше држање правилно. Правите се да постоји трака која се протеже од дна леђа до врха главе. Ставите стопала на под, у ширини кукова и директно испред себе.
   • Ова вежба је идеална за састанке, јер се тешко крећете. Покрет је вођен властитим менталним сликама и спорим стезањем мишића. Суптилне покрете можете сакрити иза стола или фасцикле.
2. Напните доњи трбух и задржите 3 секунде, а затим затегните мишиће на десној страни. Држите ово уговорено 3 секунде након чега стежете горњи трбух. Држите ово поново 3 секунде, а затим наставите са левим трбушњацима; притегните га и на 3 секунде.
   • Ово се у принципу може осећати помало чудно, јер захтева добру координацију. Биће вам лакше што више ово радите.
3. Вежбајте ово по 60 секунди. Одморите се 30 секунди и поновите ово онолико често колико желите. Током последњег сета, покушајте да брзо стиснете трбушне мишиће кружним таласним покретима, почевши од дна, и завршите круг што је брже могуће.
4. Изазовите се формирањем образаца слева надесно или опонашањем различитих положаја сата. На пример, ако су вам 12 сати горњи трбушњаци, а 6 сати доњи, покушајте 10 и 2, 9 и 3, 8 и 4 итд.

Метод 2 од 7: Истегните трбушне мишиће

1. Сједните на столицу са усправљеним леђима и боковима благо нагнутим према поду. Што су ноге даље раздвојене, то сте стабилнији. За почетак поставите ноге у ред углова столице.
   • Следеће вежбе захтевају подизање руку и ногу. Можда нису погодни за пословно радно место и боље их је радити код куће.
2. Затегните трбушњаке. Испружите руку са обје руке и савијте леђа. Удахните док подижете руке.
3. Издахните и само мало савијте леђа у наслон столице. Спустите руке и испружите их испред себе.
4. Урадите ову вежбу брзо; узмите 1 секунду за удисање и 1 секунду за издах. Обавезно држите трбушне мишиће све време.Понављајте 30 до 60 секунди, одморите се, па пређите на следећу вежбу.

Метод 3 од 7: Испружите се бочно под углом

1. Обавезно рашири ноге. Ставите руке иза главе, лактовима паралелно са главом. Затегните трбушњаке.
2. Замахните удесно док вам десни лакат скоро не додирне десну ногу. Поново седите усправно и њихајте улево док леви лакат не додирне леву ногу. Понављајте покрет 30 до 60 секунди, удишући и издишући истим темпом као и претходна вежба.
   • Коси мишићи су мишићи на боку стомака. Често се занемарују када састављају режим вежбања трбушњака.

Метод 4 од 7: Подизање колена

1. Седите широко и ставите руке иза главе у неутралан положај. Потпуно уговорите трбушњаке. Удахни.
2. Издахните док подижете лево колено и увијате десни лакат доле до колена. Држите леђа усправна чак и кад се окренете. Удахните док се враћате у неутрално стање.
3. Издахните док подижете десно колено и увијате леви лакат доле до колена. Издахните док се враћате у неутрални положај. Понављајте ово 30 до 60 секунди.
   • Не радите ову вежбу са хроничним боловима у леђима. Потребно је извртање које је корисно за изградњу трбушних мишића, али може погоршати постојеће проблеме са леђима. Током вежбе увек држите стиснуте мишиће чврсто.

5. метод од 7: Истегните доњи део леђа

1. Седите широко и држите руке иза главе. Потпуно стегните трбушне мишиће.
2. Држећи леђа усправна, сагните се и додирните десни лакат левим коленом. Издахните док се нагињете напред, а удахните док се подижете назад.
3. Поновите са другом страном, сада додирујући леви лакат десним коленом. Понављајте ово 30 до 60 секунди.

Метод 6 од 7: Бокс у сенци

1. Седите усправно на столици са широким ногама. Подигните руке напред. Затегните трбушњаке.
2. Одржавајте бокс у сенци 1 минут боксањем у ваздуху са обе руке. Овим тренирате руке, али да би све време остали стабилни, трбушњаци ће вам морати стално да се скупљају.
   • Ово је одличан начин да радите на трбушчићима, доњем делу леђа, раменима и рукама и испустите мало пара. Ако сте послом узнемирени, пронађите мирно место на коме ћете моћи седети, стегнути стомак и бавити се боксом у сенци.

Метод 7 од 7: Подизање ногу

1. Клизните уназад, даље од стола док седите на њему. Поставите столицу на најмање ногу. Седите на ивицу столице и ставите стопала у ширини кукова.
2. Затегните трбушне мишиће, посебно оне у доњем пределу. Подигните десну ногу са столице 5 цм и испружите је испред себе. Држите 2 секунде.
3. Спустите стопало док не буде на само неколико центиметара од пода и задржите још 2 секунде. Вратите десну ногу у неутрални положај са широким ногама и стопалима у ширини кукова. Опустите трбушне мишиће, а затим их поново скупите.
4. Подигните леву ногу са столице и испружите је равно испред себе на 2 секунде, а затим је спустите за 2 секунде. Поновите ово 10 до 15 пута на свакој нози.
   • Ова вежба ради на доњем делу трбуха, доњем делу леђа и косој коси. Ако имате хроничне болове у леђима, питајте свог доктора да ли су ове вежбе прикладне за вас.

Савети

• Похађајте часове пилатеса или изнајмите видео за пилатес за почетнике. Често их можете бесплатно позајмити у библиотеци. Ове лекције ће вам помоћи да научите имена различитих трбушних мишића и како да радите са њима. На пример, коси трбушњаци се налазе испод већег дела ваших трбушњака и обавијају се око вашег трупа до леђа. Важно је научити како се њима бавити подижући ребра и увлачећи стомак.
• Ако можете, радите сваку од ових вежби за трбушњаке 5 пута дневно. У почетку ћете можда имати болове у мишићима, али открићете да их можете знатно ојачати ако их радите најмање 5 минута заредом.
• Можете седети на лопти за вежбање да бисте вежбали мишиће цеви док радите, али ово није без контроверзе. Иако ће усправно сједење и стезање основних мишића сигурно помоћи, многи људи се често сруше и седе предуго предуго на лопти, узрокујући исцрпљеност мишића и бол. Почните са не више од 10 минута и радите до сат времена. Током дана наизменично мењајте редовну ергономску столицу са лоптом за вежбање.

Упозорења

• Будите опрезни ако већ имате јаке болове у доњем делу леђа. Прво се обратите физиотерапеуту. У већини случајева биће прописана физикална терапија (слична претходним вежбама), али физиотерапеут ће можда моћи да прилагоди ваш седећи тренинг како би се позабавио одређеним жалбама.

Неопходности

• Столица