Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Почетак јоге
• 2. део од 3: Похађајте час јоге
• Део 3 од 3: Побољшање ваше јога праксе
• Упозорења

Јога је скуп веровања из древних времена, у традицијама хиндуиста, будиста и џаина, која теже духовној дисциплини. На Западу се јога мање доживљава као духовна компонента и углавном се вежба као физички тренинг одређених положаја или асана. Јога има широку употребу и веровања, укључујући јачање, опуштање, стимулацију и истезање нашег тела и ума. Свако може да вежба јогу, од извођења асана до медитације и дисања.

На корак

1. део од 3: Почетак јоге

1. Поставите циљеве за вежбање јоге. Пре него што започнете јогу, може вам помоћи да утврдите зашто желите да вежбате. Јога може бити метода физичког тренинга, начин смањења и управљања стресом, начин излечења од болести или повреде или пут ка духовном испуњењу и миру.
   • Размислите на којим областима свог здравља желите да радите, попут снаге, флексибилности, издржљивости, бриге и депресије. Можда ћете желети и да вежбате за своје опште здравље.
   • Размислите о томе да запишете своје циљеве за свој тренинг. Редовно ажурирајте своје циљеве и додајте нове циљеве да бисте наставили да се изазивате. На пример, можете имати циљ попут „вежбати више“ или „Желим да савладам лоласана“.
2. Имајте на уму да не постоји „добра“ или „исправна“ јога. Постоје различити стилови и начини вежбања јоге и увек ће бити вежбача јоге који су искуснији од вас. Важно је запамтити да јога није ни такмичење ни традиционални спорт. То је лична вежба пажљивости, опуштености и природности која има за циљ да обогати ваш живот и тело.
   • Свако може вежбати и имати користи од јоге. Укључивање јоге у вашу рутину може вам помоћи да побољшате физичко и ментално здравље, чак и ако вежбате само 10 минута дневно.
   • Може вам требати времена да пронађете одређени стил или покрет јоге у којем уживате. Истовремено, проналажење правог наставника за вас и ваше циљеве може бити процес покушаја и грешака.
   • Вежбајте отворени ум и непристрасан став. Уместо да мислите „Нисам флексибилан, бићу лош у јоги“, схватите да ће „јога помоћи у побољшању моје флексибилности“.
   • Запамтите да у јоги нема такмичења. Свако има различите таленте и циљ јоге је да се усредсредите на себе, а не на оно што други раде.
3. Скупите залихе потребне за вежбање. Барем вам треба јога подлога. Размислите и о куповини реквизита попут јога каиша, јога коцкице и великог покривача или јастука. Ови делови могу вам помоћи да побољшате и продубите своју јога праксу, као и да је учине удобнијом.
   • Простирке и реквизите можете купити у спортским продавницама, јога студијима и јога продавницама на мрежи.
4. Носите прозрачну, широку одећу. Осећате се угодније уз одећу која је удобна и прозрачна. Ово вам може помоћи да постигнете пуни опсег покрета и флексибилности, а такође ће вас спречити да се мучите у преуској одећи или неисправној одећи.
   • Није вам потребна посебна одећа за јогу, али покушајте да носите нешто удобно, што није преуско. Жене могу носити хеланке са мајицом без рукава и спортским грудњаком. Мушкарци могу да носе спортске шорцеве са мајицом.
   • Када испробавате сложеније позе, може бити лепо носити нешто уске панталоне и кошуље које се не спуштају или померају на ометајући начин.
   • Ако вежбате Бикрам јогу, која се одвија у загрејаној соби, или јогу са интензивним спортом, као што је Јивамукти, обавезно носите лагану, прозрачну одећу која упија зној.
5. Нађите удобно место за вежбање. Ако сте одлучили да пробате јогу код куће пре него што одете на час, пронађите удобно и тихо место где можете истражити своју јога праксу. Уверите се да имате довољно простора за кретање и начин да се одсечете од спољног света.
   • Требаће вам неколико центиметара са обе стране простирке како не бисте ударили у зид или било шта друго.
   • Уверите се да је место на коме вежбате мирно и мирно како вам нико не би могао пореметити фокус. Такође ћете желети удобно место: влажни и промајни подрум, на пример, можда није најбољи избор.
6. Загријте се поздравом сунцу. Јога може бити прилично активна, зато је важно да загрејете тело. Радећи неколико рунди Поздрава сунцу или Суриа Намаскар, можете ефикасно припремити мишиће и ум за вежбање јоге.
   • Постоје три различите варијације поздрава сунцу. Обавите 2 до 3 рунде Сурја Намаскара А, Б и Ц да бисте се загрејали. Ови различити поздрави сунцу могу припремити и истегнути ваше мишиће и осигурати сигуран и флексибилан тренинг.
7. Научите неколико јога асана. Постоји широк избор јога положаја или асана које можете да вежбате. Они се крећу од тешких и тешких до једноставних и опуштајућих. Започните своју јога праксу научивши неколико асана у којима можете уживати, осећати се пријатно у извођењу и такође одговарати својим јога циљевима.
   • Постоје четири различите врсте јога положаја: стојећи, окренути наопако, уназад и унапред. Покушајте по један или два да уравнотежите свој тренинг.
   • Стојећи положаји укључују планинску позу (тадасана), дрво (врксасана) и ратничке серије (Вирабхадрасана И, ИИ и ИИИ).
   • Изокрене позе укључују постоље на рукама (мукха врксасана) и постоље на глави (саламба сирсасана).
   • Лукови за леђа укључују погледе скакаваца (салабхасана), позу кобре (бхујангасана) и позу моста (сету бандха сарвангасана).
   • Ако желите, можете да додате асану са окретањем да бисте неутралисали и истегнули кичму између завоја уназад и завоја напред. Позе које се врте укључују Бхарадвајин спин (Бхарадвајасана) или полугосподар рибље позе (ардха матсиендрасана).
   • Предњи завоји укључују седећи предњи завој (пасцхимоттанасана) и позу звезда (тарасана).
   • Завршите тренинг у положају тела (савасана), што вам може помоћи да уживате у благодатима јоге.
   • Задржите сваку асану 3-5 удаха.
   • Увек уравнотежите асане које се фокусирају на једну страну радећи их и на други начин.
   • ВикиХов има изврсну серију видео тренинга за почетнике и можете пронаћи хиљаде положаја на мрежи након једноставне претраге на Интернету.
8. Усредсредите се на своје дисање. Јогијско дисање, или пранајама, једна је од најважнијих вештина било које јога праксе. Усредсређивањем на дисање можете продубити вежбање асана, усредсредити се на сопствено тело и омогућити вам да се опустите.
   • Пранајама може да помогне вашем телу да преноси кисеоник по вашем телу. Циљ је дубоко дисати удишући и издишући потпуно уравнотежено кроз нос. На пример, можете удахнути 4 удаха, задржати две секунде, а затим у потпуности издахнути 4 удисаја. Бројање можете прилагодити према својим могућностима.
   • Желите да извучете максимум из свог јогијског дисања, зато седите усправно, уназад рамена и спречите се да клонете. Дишите полако и равномерно фокусирајући се са стомака, увлачећи стомак ширећи плућа и ребарни кош.
   • Такође можете испробати уџаји дисање, што вам може помоћи да ефикасније течете кроз вежбе. Ујјаии чините удишући и издишући равномерно кроз нос и док удишете испуштајући тихи звук који звучи попут мора.
9. Проведите време бавећи се јогом што чешће можете. Без обзира које асане, пранајаме или циљеве одаберете за вежбање јоге, помаже вежбање што је чешће могуће. Чак и ако можете да потрошите само 10-15 минута, што више вежбате, више можете научити и убрати благодати јоге.
   • Покушајте да пустите музику, упалите свећу или изађите напоље да бисте се опустили и заборавили на друге ствари.

2. део од 3: Похађајте час јоге

1. Откријте шта желите са часа јоге. Јога је еволуирала у много различитих стилова и пракси, од којих сваки има другачији фокус. Испробајте различите типове и инструкторе док не пронађете оне који вам се највише свиђају.
   • Запитајте се шта желите да постигнете јогом, узимајући у обзир неколико питања и потенцијалних вежби које вам могу помоћи да одговорите на питања.
   • Желим ли нешто што може да ојача, усклади и услови моје тело? Можда бисте желели да пробате виниаса, Асхтанга или Јивамкути.
   • Желим ли нешто за истезање затегнутих мишића? Испробајте Бикрам, Ииенгар, Кундалини или Хатха.
   • Да ли желим да опустим тело? Покушајте са тоником, јином, сиванандом или џивамуктијем.
   • Да ли желим да оснажим свој ум? Већина јога пракси помоћи ће јачању ума, али посебно пробајте Кундалини, ресторативни, Сивананда, јин или Јивамукти.
   • Желим ли нешто што ме изазива? Покушајте Асхтанга, Јивамукти.
2. Пронађите квалификованог инструктора јоге. Иако не постоји национална сертификација за инструкторе јоге, различите врсте јоге ће имати индивидуалне програме сертификације. Пронађите квалификованог и сертификованог инструктора за ону врсту јоге коју желите да испробате. Сви добри инструктори имају различите основне особине и увек би требало да се осећају пријатно.
   • Инструктор треба да буде спреман да се прилагоди ономе што је потребно њиховим ученицима, чак и усред предавања.
   • Инструктор треба да има позитиван и инклузиван став и енергију.
   • Инструктор треба да има добро развијено знање о филозофији, пракси и историји јоге.
   • Инструктор треба да пружи конструктивне повратне информације и смернице када је то потребно или затражено.
3. Пронађите групу или студио који вам одговарају. Сваки јога студио нуди одређене стилове јоге и има другачију енергију. Неки студији нуде и исхрану и обично су друштвенији, док други студији или групе омогућавају више времена за саморефлексију.
   • Узмите у обзир ниво осталих чланова. Да ли бисте желели да вас воде други искуснији ученици у вашем разреду или бисте желели да учите заједно са другим људима на вашем нивоу? Добар студио нуди часове на различитим нивоима за све врсте ученика, од почетника до искусних, па чак и до јоге у трудноћи или јоге након порођаја.
   • Већина јога студија омогућава вам да похађате свој први час бесплатно, па експериментишите са различитим студијима у вашем подручју да бисте пронашли студио и инструктора који вам се свиђају. Такође се не морате ограничавати на студио или инструктора. Различите часове јоге могу вам помоћи да побољшате своју праксу.
4. Започните размену рада и студија. Многи јога студији нуде бесплатне часове за људе који пристану да седе на рецепцији, помете студије или очисте свлачионице. Питајте локални јога студио да ли имају ове пакете - то је одличан начин да уштедите новац и постанете део локалне јога заједнице.
5. Размислите о часовима на мрежи. Иако су повратне информације и мотивација које предаје један од најбољих начина учења, нове ставове и технике можете научити и из мноштва мрежних извора. Сајтови који се посебно фокусирају на јогу и апликације садрже хиљаде видео записа који детаљно приказују сваку врсту јога праксе коју можете да замислите.
   • Брза претрага Интернета откриће бесплатне позе за сваки ниво вештине.
   • Обавезно проверите квалификације онлајн наставника или услуга. Желите да пронађете час који предаје сертификовани инструктор.
   • Неке веб локације нуде индивидуална упутства са професионалним инструктором јоге, користећи веб камеру, ако не можете да дођете до јога студија.

Део 3 од 3: Побољшање ваше јога праксе

1. Одредите намеру. Солидан јога тренинг подразумева одређивање резолуције. Ако одвојите неколико секунди да свој тренинг посветите некоме или нечему, можете имати испуњенији тренинг.
   • Лагано додирните подножје дланова, затим саме дланове и на крају прсте да направите руке које се моле. Можете оставити мали размак између дланова ако се осећате угодно пуштајући енергију да тече.
   • Ако не знате која је ваша намера, размислите о нечем тако једноставном као што је „пуштање“.
2. Продужите време вежбања. Након што се осећате пријатно током јога тренинга, покушајте да продужите трајање тренинга тако што ћете држати сваку позу мало дуже и неприметно тећи између асана. Додајте нове и изазовније позе ако можете.
   • Многи часови јоге трају између 60 и 90 минута, тако да можете да подесите свој тренинг на приближно ту дужину.
3. Интензивирајте свој тренинг. Можда ћете желети да повећате интензитет вежбања када се удобно прилагодите својој рутини. То се може учинити држањем сваке позе мало дуже и изазивањем себе да утонете дубље у изазовне позе.
   • Позе које укључују плућа или чучањ могу бити мало ниже.
   • Можете повећати брзину прелаза између асана да бисте створили већи интензитет.
   • Такође можете интегрисати теже асане из било које од четири врсте држања. На пример, можете да испробате постоље за главу са троношцем (сирсасана ИИ) уместо уобичајеног постоља за главу.
4. Повећајте регуларност вашег тренинга. Један од најбољих начина за продубљивање јога праксе је повећање броја дана вежбања. Можете безбедно да градите до 5-7 дана у недељи. Ако јогу учините свакодневном рутином, позитивни ефекти могу побољшати ваше физичко и ментално здравље.
5. Почети са медитација. Многи људи воле да започну са певањем или медитацијом. Ово вам може помоћи да престанете да ометате мисли, омогућава вам да се усредсредите на дах и енергију и подигнете свест о свом уму и телу.
   • Размислите о томе да започнете медитацију или певање са аумом, што је најосновнији звук.
   • Када певате, осећате вибрације мантри у доњем делу стомака. Ако не можете да осетите ту сензацију, покушајте да седите усправније.
   • Такође можете одабрати друге мантре. Маха мантра, која се назива и велика мантра или Харе Кришна, може вам помоћи да постигнете спас и миран ум. Поновите целу мантру онолико пута колико желите. Речи су: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
   • Нека ваше мисли долазе и одлазе како настају. Ово ће вас научити да се усредсредите и пустите све оно што не можете да контролишете.
   • У било ком тренутку када осетите да требате да фокусирате свој ум, можете да поновите „пусти“ са сваким удисајем и „крени“ са сваким издахом.
   • Медитација захтева доследну праксу и важан је део јоге. Имат ћете добре и лоше дане, а прихватање ових дио је путовања.
6. Интегришите нове циљеве. Ако сте јогу започели са једним циљем - да постанете здрави или да нађете промишљен начин да се ослободите стреса - покушајте да у свој тренинг укључите још један циљ. Ако сте усредсређени на тело или ум, покушајте да почнете да се фокусирате заједно на тело и ум.
   • Можете додати певање или медитацију на тренинг како би се дубље усредсредили на тренинг.
7. Настави да се крећеш напред. Јога има безброј благодати и држећи се ње можете их убрати. Имајте на уму да је јога лични тренинг: не ради се о томе можете ли изводити одређену позу потпуно исто као особа на видео снимку или на фотографији. Ради се о путовању до асане, просветљењу или ономе што вам је циљ. Држите отворен ум и срце у сваком тренутку.

Упозорења

• Јога се никада не би смела осећати болно. Ако током позе осетите бол, прилагодите га једноставнијој верзији асане. Не силите се у позу, а ако и даље осећате бол, изађите из ове позе и покушајте нешто друго.
• Обратите пажњу на прелазе између положаја - једнако је лако повредити се тако што ћете лоше извршити прелаз, као и повредити се превише на силу.