Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Припремите се за губитак килограма
• Метод 2 од 3: Укључите месо у своју исхрану ако желите да смршате
• 3. метод од 3: Пратите свој напредак
• Савети
• Упозорења

Протеини играју важну улогу у телу, а такође и у губитку килограма. Немасно месо, попут живине, јаја, говедине, свињетине и шкољки, одличан је извор висококвалитетних протеина. Протеини су у телу неопходни за функционисање, структуру и регулацију сопствених ткива и органа у телу. У погледу губитка тежине, показало се да су протеини засићенији (што значи да једете мање) и побољшавају термогену способност тела (способност сагоревања калорија). Иако може бити корисно у дијети, једење велике количине протеина и даље ће довести до дебљања.

На корак

Метод 1 од 3: Припремите се за губитак килограма

1. Договорите састанак са својим лекаром или регистрованим дијететичаром. Дијета са високим садржајем протеина (понекад заједно са дијетом са мало угљених хидрата) популаран је избор за мршављење. Међутим, они нису погодни за све људе. Лекар вам може понудити додатна упутства или препоручити алтернативе које могу бити прикладније за вас.
   • Дијета са високим садржајем протеина може имати бројне нежељене ефекте. Непосредни нежељени ефекти могу бити главобоља, нутритивни недостаци и затвор. Дуготрајни нежељени ефекти могу укључивати повећани ризик од кардиоваскуларних болести и смањену функцију бубрега.
   • Регистровани дијететичар је нутрициониста који вам може пружити ефикаснију дијету за мршављење или вам помоћи да одаберете здраве, немасне изворе протеина у свом прехрамбеном плану са високим садржајем протеина и месом. Редовно консултовање дијететичара такође вам може помоћи да се придржавате својих циљева.
   • Идите на веб локацију ЕатРигхт и кликните на наранџасто дугме „Пронађи стручњака“ у горњем десном углу да бисте потражили дијететичара у вашем подручју.
2. Направите план оброка. Када покушавате да смршате, пресудно је имати уравнотежен план оброка, чак и ако је дијета заснована на месу. Ако запишете неколико дана као пример, можете боље да планирате да укључите разну храну, укључујући немасно месо.
   • Одвојите неколико сати да направите план оброка. Обавезно укључите немасно месо и друге изворе протеина у већину ових оброка.
   • Такође припазите да уврстите више различитих врста воћа, поврћа, млека и 100% интегралних житарица (ако ће то бити део ваше дијете). Конзумирање широке палете хране из сваке групе намирница је неопходно за уравнотежену исхрану.
   • Такође размотрите свој начин живота. Ако сте увек превише заузети, да ли сте пуно на путу или имате мало времена за кување, можете да купите протеински прах или месо које је већ скувано или смрзнуто да бисте брже припремили оброк.
3. Схватите важност величине порција. Да бисте заиста помогли у губитку килограма, важно је прилагодити величину порција, чак и ако једете немасно месо. Ако једете превелике порције, као резултат тога уносите обилну количину калорија и дебљате се.
   • Порција протеина је 100 г. Ово је једнако величини вашег длана или шпила карата.
   • Примери одговарајућих протеинских делова: 1 мала пилећа прса или 1/2 велика пилећа прса, једно или два јаја или 1/2 шоље пасуља.

Метод 2 од 3: Укључите месо у своју исхрану ако желите да смршате

1. Купујте немасне комаде меса. Немасни извори протеина су храна која садржи релативно мало масти и калорија по порцији. Ако желите да смршате док се фокусирате на оброке на бази меса, важно је да се одлучите за немасно месо, за разлику од масног. Ово вам може помоћи да одржите тежину и ниво холестерола. Изаберите немасно, немасно месо, као што су:
   • Плодови мора. Ово је одличан извор протеина. Изаберите и шкољке (попут шкампа или ракова) поред узгајаних риба (као што су морска плоча, туна или махимахи). Поред тога, неке рибе, попут лососа или скуше, садрже омега-3 масне киселине које су добре за срце и за које је доказано да смањују ризик од кардиоваскуларних болести.
   • Живина. Пилетина и ћуретина такође су одличан витки извор протеина. Без коже, бело месо нуди најмањи садржај масти.
   • Свињетина. Већина свињског меса има врло мало масти или мермера у месу. Уклоните сав вишак масти за опцију са најмањим садржајем масти.
   • Црвено месо попут говедине или јагњетине. Ови извори протеина такође се могу сматрати витком опцијом - посебно ако се одлучите за мршаве комаде или немасну млевену говедину. Поред тога, немасна говедина садржи обиље цинка, гвожђа и витамина Б12.
2. Купујте органско месо. Органски производи од меса су углавном нешто скупљи од меса конвенционално узгајаних и прерађених животиња. Међутим, у органском месу нема хормона раста, адитива и конзерванса.
   • Потражите органску етикету, што значи да се животиње хране органском храном и имају слободан узгој.
   • Треба напоменути да се хранљива вредност органског меса не разликује од вредности конвенционалног меса. Међутим, месо слободног узгоја обично садржи више омега 3 и 6.
3. Уз сваки оброк поједите по једну порцију меса. Ако једете порцију немасног меса уз сваки оброк или међуоброк, добијате основу која вам је потребна за исхрану усредсређену на једење меса.
   • Једите разне протеине током дана да бисте одржали уравнотежену и разноврсну исхрану. На пример, можете јести јаја за доручак, пилећу салату са роштиља за ручак, суву говедину као међуоброк, а лосос и поврће на жару за вечеру.
   • Друга храна која је такође богата протеинима (попут млечних производа, пасуља или тофуа) може бити део ваших оброка. Да ли желите да ово укључите, зависи од тога како креирате и састављате дијету.
4. Припремите месо без додатних уља и сосова. Уље и сосови (као што су маринаде и преливи) могу додати значајне количине масти, шећера и калорија. Ограничите количину уља и сосова током оброка да бисте контролисали укупан садржај калорија у оброцима.
   • Начин најниже калорије је лагано четкање меса малом количином маслиновог уља пре кувања.
   • Или, динстајте немасни извор протеина у нелепљивој посуди са неким нискокалоричним спрејом за кување.
   • Свеже или сушено биље и цитруси су здрави начини за додавање пуно укуса месним јелима без додавања тоне калорија или натријума.
   • Покушајте да месу не додајете прекомерне количине соса. Иако можда волите кечап или сос са роштиља, обојица садрже пуно шећера који може срушити ваше дијететске циљеве. Уместо тога, потражите алтернативе које садрже мало или нимало шећера и калорија. Такође можете покушати да направите ове сосеве од нуле и да контролишете колико им шећера и калорија додате.
5. Једите разно воће и поврће. Воће и поврће је неопходно за здраву, хранљиву и уравнотежену исхрану. Чак и када бирате дијету засновану на месу, важно је да уносите довољно воћа и поврћа дневно. Ова храна богата је влакнима, витаминима, минералима и антиоксидантима који су неопходни за ваше здравље.
   • 1 шоља сировог или 2 шоље зеленог лиснатог поврћа је једна порција. Покушајте да једете најмање две до три порције дневно.
   • 1 мало воћа, 1 шоља нарезаног воћа и 1/2 шоље сушеног воћа рачуна се као једна порција. Покушајте да једете најмање једну до две порције воћа дневно.
6. Једите 100% производа од целог зрна. Многе дијете које се фокусирају на месо или су богате протеинима такође често имају мало угљених хидрата. Можете да одлучите да ограничите количину угљених хидрата које једете - посебно ако су то житарице. Међутим, ако одлучите да једете житарице, користите 100% цела зрна уместо рафинираних.
   • Цела зрна су минимално обрађена и садрже све делове зрна: мекиње, клице и ендосперм. Обично садрже више влакана, витамина и минерала у поређењу са рафиниранијим зрнима.
   • Производи од целог зрна су: 100% хлеб или тестенине од целог зрна, квиноја, смеђи пиринач, јечам или просо.

3. метод од 3: Пратите свој напредак

1. Измерите се сваке недеље. Редовно вагање док сте на дијети помоћи ће вам да пратите свој напредак и даће вам представу о томе колико је ваш план исхране ефикасан или неефикасан. Редовно вагање може вам помоћи да пратите свој напредак током времена и помоћи вам да останете мотивисани.
   • Измерите се 1-2 пута недељно. Свакодневно вагање не даје вам тачан приказ вашег напретка. Свакодневна колебања телесне тежине (ако сте изгубили или угојили) су нормална и могу бити резултат нечега што сте јели, пили или радили у теретани претходног дана.
   • Да бисте имали најтачнији начин вагања, стојте на ваги истог дана и у исто време сваке недеље, носећи исту (или никакву) одећу.
   • Доказано је да редовно вагање помаже у спречавању дебљања.
2. Прегледајте своју исхрану сваког месеца. Ако сте на дијети да бисте смршали, важно је сваких 1 до 2 месеца проверавати да ли је и у којој мери ваша дијета ефикасна. Прегледајте колико сте изгубили килограме, колико ћете вероватно изгубити и како ће вам нова дијета помоћи да постигнете своје циљеве.
   • Ако стално губите килограме или постижете свој циљ, онда је дијета вероватно била успешна. Издржи!
   • Ако је губитак килограма спор или се зауставио, одвојите тренутак да преиспитате своју исхрану, начин прехране и следите свој план. Не штети ако неколико дана водите дневник прехране како бисте били сигурни да се држите дијете.
   • Такође имајте на уму колико се лако држите своје дијете и како се осјећате. На пример, ако вам се чини превише добром ствар јести месо при сваком оброку, унесите неке промене у свој план како бисте боље одговарали вашем начину живота.
3. Радите на групи за подршку. Група за подршку може бити одлична помоћ у мршављењу. Без обзира да ли се ради о пријатељима, члановима породице или другим дијеталим особама, група за подршку може вас охрабрити и мотивисати док напредујете.
   • Питајте пријатеље или породицу да ли би желели да се придруже вашој дијети заснованој на месу. Може бити много забавније када имате целу групу људи са истим циљем.
   • Представите елемент такмичења својој групи за подршку. Одредите датум завршетка за одређену тежину и смислите лепу награду за победника.

Савети

• Обавезно једите поврће поред меса, за уравнотежен оброк. На пример, за вечеру узмите посни одрезак и печени слатки кромпир, а за ручак салату од спанаћа и рачиће на жару.
• Можда ћете желети да ваш лекар испита ниво холестерола и триглицерида и припази на њих током ваше дијете фокусиране на месо.
• Постоји низ популарних дијеталних програма који се фокусирају на месо. Погледајте примере рецепата на мрежи или купите неке куваре за идеје о дијетама од свежег меса.

Упозорења

• Никада немојте јести месо које је недовољно печено. Једење недовољно печеног меса може довести до тровања храном, што може бити опасно по живот. Најбољи начин да осигурате да се месо кува је да користите термометар за месо доступан у било којој продавници кућних потрепштина.
• Саветујте се са својим лекаром пре започињања нове дијете или било каквих већих промена у исхрани.