Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Вежбе за губљење масног ткива
• 2. део од 4: Започните свој метаболизам
• Део 3 од 4: Дијета за губљење масног ткива
• Део 4 од 4: Мерење напретка
• Савети
• Упозорења

Постоји много опасних и неефикасних трикова за уклањање масти на стомаку. Иако не постоји сребрни метак који је посебно усмерен на масноћу на стомаку, овај чланак ће објаснити шта узрокује ширење струка и како да се решите наруквица.

На корак

1. део од 4: Вежбе за губљење масног ткива

1. Радите вежбе са кратким рафалима. Истраживања показују да интервални тренинг или други кратки налети енергије брже граде мишиће и издржљивост од традиционалних вежби.
   • Покушајте да спринтате. Трчите што брже можете 20 секунди, а затим поново ходајте док вам се дисање не смири. Понављајте ово 10 минута.
   • Поставите траку за трчање, елиптични тренер или стационарни бицикл за интервалне тренинге. Већина модерне опреме може се подесити на интервални тренинг, што отежава вежбу на краће периоде.
   • Кратко прошетајте. Укључите неке физичке активности у свој радни дан, на пример устајањем од стола и брзим ходањем 5 минута. Крените великим корацима брзим кораком или ходајте уз неке степенице.
2. Појачајте пулс. Вежбе које убрзавају рад срца осигуравају брзо сагоревање калорија и губитак масти по целом телу, укључујући и стомак. Не само да можете сагорети масноће на стомаку, већ обично прво губите масноће током вежбања, без обзира на облик тела или величину.
   • Пратите своју километражу. Пратите свој напредак пратећи време које сте претрчали миљу. Како се ваша издржљивост побољшава, видећете да се време смањује.
   • Пазите на болове у доњим ногама. Ако током трчања осећате бол у потколеницама, вероватно стављате превише терета на спољну страну стопала када је спустите. Потражите пар ципела направљених посебно да бисте ово поправили.
   • Не претеривати. Ако тек започињете са фитнес тренинзима, покушајте да идете 3 пута недељно и изградите до 4 пута када будете спремни.Свакодневни одласци не дају вашем телу довољно времена да се опорави и изгради мишиће, што може довести до повреда.
3. Додајте тренинг снаге. Студија из 2006. објављена у „Међународном часопису за спортску исхрану и метаболизам вежбања“ открила је да је комбиновање тренинга издржљивости са тренингом снаге ефикасније од самог издржавања у решавању масти на стомаку. Тренинг снаге можете радити са слободним теговима, машинама или еластичним тракама.
4. Прескочите вежбе за трбушњаке - за сада. Радећи вежбе за трбух или трбушњаке даће вам снажне мишиће, али их вероватно нећете видети испод стомака. Заправо, вежбе за трбух могу створити стомак због мишића. Уместо тога, испробајте ове вежбе како бисте циљали своје основне мишиће:
   • Уради мост. Лезите у положају да радите склекове. Одмарајте се на лактовима и непрестано држите поглед на земљи. Скупите трбушњаке, замислите да идете све до кичме. Подигните ноге од пода, сада стојите на лактовима и прстима попут даске. Ако ово урадите, задњица мора бити усправљена, а леђа исправљена. Задржите се у овом положају што је дуже могуће. Не извијајте и не извијајте леђа, већ их држите што је могуће равније. Ако вам је ово тешко на почетку, можете користити колена као потпору. Покушајте да задржите најмање 30 секунди и поновите вежбу 3 до 5 пута.
   • Радите чучњеве (чучњеве). Станите са стопалима удаљеним 20-25 цм и испружите руке напред. Сада спустите кукове уназад као да седите. Направите четири сета од 15 до 20 чучњева.
   • Истегните стране струка. Стојте усправно са стопалима у ширини кукова. Ставите десну руку на десни кук, а леву подигните нагоре тако да је длан окренут удесно. Ноге држите у средини и левом руком посегните за главом тако да исправите леву страну. Урадите то 3 до 5 пута са сваке стране.

2. део од 4: Започните свој метаболизам

1. Опусти се. Истраживања показују да је ослобађање кортизола (хормона стреса) повезано са повећањем масноће на стомаку. Ево неколико стратегија за решавање свакодневног стреса:
   • Наспавати се. Већини одраслих треба најмање 7 сати сна да би правилно функционисало.
   • Одвојите време за опуштање. Чак и ако је у паузи за ручак само 15 минута, одвојите тренутак да затворите очи, удахните дубоко и смирено и заборавите на своје бриге.
   • Држите стресоре ван своје спаваће собе. Ако је могуће, немојте радити у својој спаваћој соби. Реците себи да је ваша спаваћа соба резервисана за одмор и опуштање и пустите да се ваше бриге отопе чим закорачите у ту собу.
2. Покушајте да направите 10.000 корака сваког дана. У студији у којој је од групе мушкараца тражено да смање дневне кораке са око 10.000 на мање од 1.500 (без промене прехране), масноћа на стомаку повећала се за 7% након 2 недеље.
   • Купите педометар и покушајте да повећате број корака које свакодневно предузимате.
   • Идите степеницама уместо лифтом. Ходајте уместо да возите.
   • Устаните на сваких 30 минута и направите 30 корака. Ако имате седентарни посао, погледајте да ли можете добити сто са траком за трчање.
3. Пређите са рафинираних житарица (бели хлеб итд.)) до целих зрна. Једно истраживање показало је да је група људи која је јела интегралне житарице (поред пет порција воћа и поврћа, три порције немасних млечних производа и две порције немасног меса, рибе или пилетине) изгубила више трбушних масти него група која је имала иста дијета, али само са рафинираним житарицама.
   • Сагоревајте масноћу житарицама. Дијета богата интегралним житарицама мења начин на који ваше тело реагује на глукозу и инсулин, чинећи сагоревање масти бржим. Поред тога, висцерална масноћа, која је дубље лежећа, сагорева лакше од поткожне масти (масти коју можете видети и ухватити).
   • Избегавајте бела зрна. Купите смеђи хлеб уместо прерађеног белог хлеба, а уместо белог одаберите смеђи пиринач.
4. Пије много воде. Истраживање је показало да пијење пуно воде осигурава активнију пробаву, без обзира на вашу исхрану.Осим тога, вода помаже вашем телу да се реши отпадних твари и добра је за ваше здравље уопште.
   • Покушајте да пијете 250 мл воде, или укупно 2 литре, 8 пута дневно.
   • Увек са собом понесите флашу воде како бисте могли да пијете чим осетите жеђ.
   • Знајте када сте довољно хидрирани. Пијете довољно када вам се урин готово прочисти. Ако је и даље жуто, требало би да пијете више.
5. Доручак. Можда изгледа парадоксално јести док покушавате да смршате, али истраживања показују да ће доручак у року од сат времена од устајања одржати шећер у крви стабилнијим, а ЛДЛ холестерол (лошу) нижим.
   • Покушајте да доручкујете отприлике у исто време сваког дана. Ако викендом спавате касно, једите чим се пробудите.
   • Доручкујте храну са протеинима и богатом влакнима - јер се ово пробавља спорије од прерађених шећера и сложених угљених хидрата, осећаћете се сито цело јутро. Пробајте јаја, путер од кикирикија и свеже воће и поврће.
   • Избегавајте житарице са шећером, вафле, палачинке, слатке кифлице итд. Као најважнији део вашег доручка. Ако то учините једном, уравнотежите то тако што ћете јести и производе богате протеинима и влакнима.

Део 3 од 4: Дијета за губљење масног ткива

1. Смањите унос калорија. Само ако смањите унос калорија, изгубићете сало на стомаку. Испробајте ове савете:
   • Запамтите да ћете смањењем од 3.500 калорија изгубити пола килограма масти. То значи да или морате сагорети 3.500 калорија вежбањем или појести 3.500 калорија мање.
   • Поставите себи циљ да изгубите највише један килограм недељно. Више од тога је нездраво и може довести до такозваног јојо ефекта, где брзо враћате изгубљену тежину.
   • Водите дневник хране. Већина људи потцењује оно што једу сваки дан. Стекните поштену слику о својим прехрамбеним навикама тако што ћете записати све што једете. Пронађите мрежни бројач калорија и израчунајте колико калорија уносите сваког дана. Користите ово да бисте видели на шта можете да смањите.
   • Испробајте дијету у којој свакодневно уносите 2.200 калорија (мушкарци) или 2.000 калорија (жене). То узрокује мањак који ће вам омогућити да изгубите пола до читавих килограма недељно, у зависности од тога колико вежбате.
2. Једите добре масти. Истраживања показују да дијета богата мононезасићеним мастима - попут авокада, орашастих плодова, семенки, соје и тамне чоколаде - може спречити накупљање масти на стомаку.
   • Чини се да трансмасти (у маргарину, крекерима, колачићима, чипсу или ономе што је направљено од очврслих масти) узрокују таложење више телесне масти на стомаку, па избегавајте ово што је више могуће.
3. У прехрану додајте више влакана. Растворљива влакна (попут оних која се налазе у јабукама, зоби и вишњама) смањују ниво инсулина који, као што је раније поменуто, убрзава сагоревање дубљих масноћа.
   • Полако повећавајте унос влакана. Ако поједете 10 грама влакана дневно, немојте их одмах повећати на 35 грама следећег дана. Морате да дозволите да се бактерије у вашем дигестивном систему навикну на нови унос влакана.
   • Оставите кожу на воћу и поврћу. Ако једете више воћа и поврћа, додајете влакна, али само ако једете и кожу, јер је ту највише влакана. Зато немојте гулити ту јабуку пре него што је поједете. Када правите кромпир, оставите и кожу (као код печеног или пире кромпира). Ако их гулите, једите их као међуоброк, као што је кора печеног кромпира са пармезаном. Такође је вредно знати да кромпир задржава много више витамина и минерала када га припремите у љусци. Само немојте јести комаде коже који су зелени.
   • Једите више супе од грашка. Сплит грашак је храна која је моћна влакна. 225 грама грашка садржи 16,3 грама протеина.

Део 4 од 4: Мерење напретка

1. Израчунајте однос струка и кукова. Обим вашег струка подељен обимом бокова може бити добар показатељ да ли требате изгубити стомак на стомаку. Ево како се то ради:
   • Омотајте меру траке око најтањег дела струка у нивоу пупка. Запишите шта мерите.
   • Обмотајте траку око најширег дела кукова. Запишите шта мерите.
   • Подијелите опсег струка опсегом кукова.
   • Знајте шта је здраво. Жене би требало да имају однос 0,8 или мање, код мушкараца треба да буде мањи од 0,9.
2. Наставите да мерите ово како напредујете. Након што сте неке од горе наведених стратегија укључили у свој свакодневни живот, наставите да предузимате ово мерење. Запишите их негде заједно и видећете свој напредак како се центиметри топе.
3. Увек се вагајте истовремено. С обзиром на то да се телесна тежина током дана може знатно разликовати у зависности од тога када сте јели или ишли у купатило, боље је да се вагате увек у исто време. Многи то раде одмах кад устану, пре доручка.

Савети

• Начин на који тело дистрибуира масноће у великој мери је ван ваше контроле и може зависити од наследних фактора и промене. Оно што можете сами да контролишете је укупна телесна масноћа - ако можете да је држите ниском, неће бити важно куда масноћа одлази, јер неће бити пуно масти.
• Уз вечеру једите мање порције. Заиста се не морате одрећи свега што волите, али покушајте да једете мање порције. Велике плоче раде против губитка килограма јер већина људи није превише активна након вечере. Ово је основа савета да покушате да престанете да једете неколико сати пре спавања. Тврдња да се цела ваша вечера складишти као масноћа није у потпуности тачна. Процес је много компликованији од тога, али чињеница да се после вечере не вежбате довољно је да наштети вашој исхрани. Можете то надокнадити већим ручком, или здравом грицкалицом за вечеру.
• Једноставан начин сагоревања више масти је ходање свуда где може. Уштедите новац који бисте потрошили на бензин, паркинг, јавни превоз итд. Све што вам треба су добре ципеле (понесите паметне ципеле у торбу ако је потребно) и шетајте, шетајте, шетајте. Како се поправљате, повећавајте брзину тако да убрзава и осмехујте се свима који су заглављени у саобраћају током шпице. Вожња бициклом је такође добра идеја јер ћете на одредиште стићи мало брже.
• У данима када се осећате уморно јер нисте довољно спавали, уверите се да уносите мало додатних протеина. Ако сте лоше спавали, ваше тело вришти од шећера и „нездраве хране“. То можете надокнадити ако једете немасне протеине попут ораха и рибе.
• Ако имате проблема са мотивисањем себе за вежбање, учините то на пола пута. Ако морате да идете у теретану, али не желите, бар се одвезите тамо и реците себи да ако и даље не желите, можете поново кући. Шансе су да, једном кад се вратите, неће вам бити до повратка (али ако се вратите, и то је у реду). После тога кажете себи да на траку треба да уђете само 10 минута, иако би према вашем распореду требало да буде много више. Само говорећи себи да вам је остало само једно, без веза, све то постаје много лакше. И пре него што то схватите, ваши ендорфини преузимају контролу над вама.
• Ако се често осећате као слаткиши, шећер и слаткише замените воћем. Ваше тело шећере у воћу обрађује другачије од празних калорија у рафинисаним шећерима који се налазе у већини слаткиша и друге прерађене хране. Влакна у воћу осигуравају да се шећери апсорбују спорије, тако да не постигнете тако лош врх шећера (и пад после).
• Ако код куће немате тегове за тренинг снаге, можете једноставно подићи нешто друго тешко. Или користите гравитацију као отпор: радите склекове или се извлачите.
• Многе жене добијају на тежини како старе, посебно након менопаузе. Расподела масти се мења, мање масти одлази на руке, ноге и кукове, а више на средњи део. Неки људи чак примећују да им се струк шири, а тежина остаје иста. У сваком случају, горњи савети могу помоћи у смањењу масти на стомаку.

Упозорења

• Ако само радите вежбе за трбух, може вам се чинити да имате више масти на стомаку, јер вам трбушњаци постају већи и они истискују масноћу.
• Ако сте имали прекомерну тежину или сте трудни, можда имате вишак коже у пределу стомака који неће нестати без обзира на то колико сагоревате масти на стомаку. Али не можете знати колико је коже остало док се прво не решите масти. Могуће је да ће се ваша кожа мало затегнути након што изгубите сву масноћу на стомаку.