Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Победите свакодневни умор
• Метод 2 од 3: Придржавајте се енергетски богате дијете
• Метод 3 од 3: Идентификујте услове који узрокују замор
• Савети
• Упозорења

То је само део живота: свако мало свако мора да наступа, док се осећа уморно или немотивисано. Међутим, ако вам стално недостаје енергије за обављање свакодневних задатака, онда се вероватно не бавите уобичајеним умором - вероватно сте заиста уморни. Умор може имати различите узроке. Добра вест је да се правилним подешавањима ефекти умора могу поништити за неколико дана или недеља. Међутим, умор који има медицинску основу често захтева озбиљнији третман.

На корак

Метод 1 од 3: Победите свакодневни умор

1. Наспавајте се доста. За просечног радника данас, довољно одмора и опуштања често постаје занемарено. Стрес његовог брата и обавезе његове сестре често добијају истакнутију улогу. Ако вас рутина спречава да добро спавате ноћу, онда сте у добром друштву: данас недостатак доброг сна представља проблем који погађа милионе људи широм света. Што се тиче лечења умора, нема бољег лека од доследног доброг сна. Па ако не знате узрок умора, почните тамо.
   • Иако су потребе за сном код свих различите, већина стручњака се слаже да би већина одраслих требало да спава око 7-9 сати ноћу. Деци углавном треба пуно више сна него одраслима.
2. Вежбајте. Предности редовног вежбања је превише да бисте их набројали: вежбање не само да чини да изгледате боље, осећате се боље и будете здравији, већ такође повећава и укупни ниво енергије. Довољно вежбање такође олакшава спавање ноћу. Истраживање је показало да чак и мали пораст количине вежбања може имати огроман утицај на степен умора. Благодати вежбања су посебно добре за људе који раније нису много радили на томе. Па ако нисте физички активни, покушајте редовно да вежбате за борбу против умора.
   • Као и код спавања, количина вежбања која је потребна човеку може зависити од старости, пола, стања и величине тела. Најцјењенији извори препоручују око два до два и по сата умерене аеробне вежбе недељно, допуњену вежбањем снаге. Међутим, ако крећете од нуле, можда ћете морати постепено радити на постизању овог циља.
3. Једи добро. Начин на који неко једе може озбиљно утицати на количину енергије. Генерално, умерена исхрана са здравим угљеним хидратима и немасним протеинима даје људима довољно енергије да преброде дан. С друге стране, ако лоше једете (уживајући у масној храни, једући превише одједном или занемарујући важне хранљиве састојке), можете се осећати надуто или као да уопште немате енергије. Запамтите, ви сте оно што једете. Дакле, једите здраву, уравнотежену исхрану да бисте се осећали здраво, уравнотежено и без умора.
   • За више информација о енергетски богатој исхрани погледајте следећи одељак.
4. Одржавајте здраву тежину. Генерално, они који имају одговарајућу тежину за своје тело имају више енергије од оних који немају. У развијеним земљама гојазност је раширени здравствени поремећај који може да смањи иначе здрав ниво енергије. Међутим, исцрпљујући ефекти прекомерне тежине могу бити једнако озбиљни. Иако се свачија „идеална“ тежина разликује, већина одраслих треба да тежи индексу телесне масе (БМИ) између 18,5 и 25. Покушајте да користите БМИ калкулатор на мрежи да бисте израчунали БМДИ.
   • Знајте да израчунавање БМИ резултата није савршен начин да се процени да ли имате здраву тежину. На пример, ако сте мишићави спортиста или сте рођени патуљасти, БМИ је можда изван препоручених граница, али не ризикујете здравље.
   • Ако имате прекомерну тежину, покушајте да смршате постепеним смањивањем количине калорија које уносите сваког дана. Истовремено, постепено повећавајте количину вежбања у коме се бавите. Не покушавајте брзо да смршате кроз крашњу дијету. У зависности од ваше величине, унос мање од 1.200 калорија дневно може бити врло стресан, неадекватан енергетски, па чак и небезбедан. Поред тога, осигураће вам да практично немате енергије за пролазак кроз дан, што ће само погоршати ваш умор.
   • За више информација погледајте ову страницу.
5. Држите ниво стреса на ниском нивоу. Надолазећи рок на послу, туча код куће или неочекивано недовољно стање на вашем рачуну - све ово може додати стресу који имате. Овај краткотрајни стрес може проузроковати дуготрајне проблеме, попут умора, ако их пустите да се акумулирају. Снажни стрес може вам одузети данак. То може довести до физичке и емоционалне исцрпљености која преузима вашу дневну енергију и доводи до тога да будете потпуно преплављени. Поред тога, стрес је често делимично одговоран за друге проблеме, укључујући главобољу, анксиозне поремећаје, поремећаје у исхрани и још много тога.
   • Нажалост, стрес је нешто са чиме се готово сви морају носити. С друге стране, јер је стрес толико раширен феномен, постоји неколико ресурса који вам могу помоћи да се носите са стресом. На пример, постоји много веб приручника које лако можете пронаћи користећи једноставне термине за претрагу, као што је „бављење стресом“. Најбољи савет о томе како да ублажите стрес потражите код свог лекара.
   • Уобичајене технике за ублажавање стреса укључују: медитацију, вежбе дисања, вежбање и одређено време за опуштање.
6. Користите стимулансе умерено. У данима када не можете да сагорете, појаве се стимуланси попут кафе, чаја и енергетских напитака. Ови ресурси вам могу краткорочно дати енергетски потицај. Међутим, ова брза решења нису паметна за дугорочно повећање ваше енергије. Они могу довести до периода ниске енергије (који се називају и „падови“) када стимулативни ефекат попусти. Још горе, ако стекнете навику да их узимате, њихова ефикасност ће се смањити. У екстремним случајевима ће вам требати и да дођу до „нормалног“ нивоа енергије. Зато се не желите превише ослањати на ове појачиваче енергије. Уместо тога, одлучите да усвојите здрав начин живота.
   • Никада не прибегавајте илегалним дрогама које вам дају енергију да пребродите дан. Поред добро познатих здравствених ризика повезаних са многим најпопуларнијим илегалним стимулансима (попут кокаина и амфетамина), зависност може озбиљно уништити ваш банковни рачун. На пример, цоунтри певач Ваилон Јеннингс наводно троши 1.000 долара дневно на кокаин у висини (или најнижој тачки) своје зависности.

Метод 2 од 3: Придржавајте се енергетски богате дијете

1. Једите здраву мешавину угљених хидрата. Последњих година угљени хидрати су лоше прошли. Међутим, они су камен темељац здраве прехране која осигурава да стекнете довољно енергије да пребродите дан. Будите пажљиви у вези са врстама угљених хидрата које уносите и одлучите се за разумне порције. Ово је важно да бисте добили најхрањивије (и најенергичније) користи од угљених хидрата. Генерално, желите да конзумирате углавном сложене угљене хидрате, попут оних који се налазе у производима од целог зрна. Тело их полако разграђује, тако да имате много енергије током дужег временског периода. С друге стране, једноставни угљени хидрати, попут оних у воћу и меду, дају вам енергију одмах након оброка.
   • Здрави сложени угљени хидрати се налазе у производима од целог зрна (хлеб од целог зрна, житарице за доручак итд.), Овсеној каши, квиноји, хељди, дивљем и смеђем пиринчу.
   • Здрави једноставни угљени хидрати се налазе у већини воћа, меда, не-целих житарица (бели хлеб, итд.) И белом пиринчу.
2. Једите немасне протеине за дуготрајну ситост. Често се осећај незадовољства или „неиспуњености“ поклапа са умором. Да бисте се осећали сито током дана, покушајте да додате храну у исхрану. У поређењу са другом храном, добри извори протеина дуже се осећају ситима. Ово, поред борбе против умора, такође осигурава да одржавате здраву тежину. Међутим, важно је разликовати изворе немасних, здравих протеина и извора протеина који садрже нездраве масти и калорије. Редовно би требало јести немасне протеине, а они нездрави више воле мало мање.
   • Немасни извори протеина укључују: пилетину, беланчевине, већину рибе, производе од соје, пасуљ и мршавије комаде говедине и свињског меса.
3. Не прескачите доручак. Толико пута смо чули клише - доручак је најважнији оброк у дану. Али када је реч о превазилажењу умора, у њему постоји зрно истине. Поред промоције здравог раста и олакшавања одржавања здраве тежине, доручак је и важан оброк јер осигурава да енергију која нам је потребна добијемо током дана. Људи који прескоче доручак имају мање енергије ујутру (а ако нормално једу сложене угљене хидрате приликом сусрета, имају мање енергије током дана). Поред тога, људи који прескоче доручак имају већу вероватноћу да се преједу касније. То може довести до надутости, летаргичног осећаја.
   • Доручак би се идеално састојао од једноставних угљених хидрата (за тренутни подстицај енергије), неких сложених угљених хидрата (за гориво до краја дана) и мало протеина за осећај ситости. Ево одличног примера како би могао изгледати ваш доручак:

     Чаша млека са ниским садржајем масти (10г протеина)

     Унца шунке (18г протеина)

     Багел од целог зрна са лаганим намазом (52г сложених угљених хидрата)

     Једна банана (27г једноставних угљених хидрата)

4. Распоредите оброке током дана. Што се тиче смањења умора, није све у томе шта једете. Такође је важно када једете. Истраживање је показало да ширење ваше прехране на пет (или више) мањих оброка олакшава останак ситости. Такође ће вас учинити енергичнијим током дана. О другим такозваним предностима ове методе недавно су предмет расправе. Ако га окренете, видећете исто. Људи који имају само неколико обилних оброка дневно могу се осећати уморно након сваког оброка, нарочито ако је прошло неко време од последње вечере.
   • Међутим, имајте на уму да ако планирате да унос хране распоредите на више оброка, важно је да не повећавате укупан унос калорија (осим ако не покушавате да се угојите). Ваша тежина се на крају одређује апсолутном количином калорија које унесете дневно, а не бројем оброка које поједете.
5. Не преједите се. Иако вам здрава, хранљива храна може обезбедити гориво да бисте преживели дан, превише прехране заправо може бити лоше. Преједање (чак и ако је ваша храна врло хранљива) може довести до неугодне ситости, надимања и умора. Поред тога, доследно преједање довешће до дебљања. То може дугорочно довести до осећаја умора и недостатка енергије. Без обзира од чега се састоји ваша дијета, важно је контролирати дневни унос како бисте добили оптималне медицинске и енергетске користи.
   • Посебно желите да избегнете пречесто гозбу храном богатом мастима и / или шећерима. Ова храна је можда укусна, али обично има пуно „празних калорија“ - другим речима, богата је калоријама, али мало хранљивих састојака. Поред тога, честа конзумација ових производа може проузроковати озбиљне здравствене проблеме као што су дијабетес и срчана инсуфицијенција.
6. Хидрат! Одавно је познато да дехидрација узрокује вишеструке здравствене проблеме, укључујући и умор. Иако озбиљност благе дехидрације и количина воде коју особа треба да пије дневно још увек нису тачно утврђене, умерена до тешка дехидратација доводи до тога да се човекова енергија исцрпљује и да се осећа уморно. Ако сте били активни или вежбали током дана и почињете да се осећате уморно, попијте чашу воде да бисте добили освежавајуће појачање.
   • Чиста вода је најбољи лек за дехидрацију (мада одређена спортска пића која садрже електролите такође могу добро деловати за дуготрајно, снажно вежбање). Не конзумирајте пића која садрже алкохол или кофеин, јер ове супстанце могу допринети дехидрацији (мада не онолико колико се понекад каже), негирајући благодати пића.
7. Покушајте са додацима исхрани. Данас можете пронаћи широк спектар додатака исхрани како на мрежи тако и у продавници. За ове суплементе се каже да могу да се боре против умора. Иако се присталице ових додатака заклињу да њихова ефикасност није научно доказана. Поред тога, такви суплементи немају иста правила и прописе као друга уобичајена храна и лекови. Стога је мало контроле квалитета ових производа. Ако желите да почнете да користите дијететски суплемент за борбу против умора, прво се обратите лекару. Можда ће моћи да препоручи алтернативу или да укаже на ризике и користи повезане са одређеним суплементима. Неколико додатака који се могу (наводно) борити против умора укључују:
   • Рибље уље
   • Купина
   • Магнезијум
   • Мелатонин
   • Рходиола
   • Уља јагорчевине
   • Фолна киселина

Метод 3 од 3: Идентификујте услове који узрокују замор

1. Препознајте симптоме апнеје у сну. Апнеја у спавању је уобичајени поремећај спавања који је углавном лако излечити, али може имати озбиљне последице ако се не лечи. Ако особа има апнеју за време спавања, грло није у стању да одржи свој правилан облик током спавања. Ово осигурава поремећај сна ако дисање постане отежано или се чак потпуно заустави. Ово спречава да тело добија довољно кисеоника и доводи до поремећеног сна, стреса и екстремне дневне поспаности. Ако мислите да имате апнеју за време спавања, одмах се обратите лекару како би развио план лечења.
   • Неки од најчешћих симптома апнеје у спавању су: јако гласно хркање, отежано дисање током спавања, јутарње главобоље, несаница, сувоћа грла и дневна поспаност.
   • Један од главних узрока апнеје током спавања је прекомерна тежина или гојазност. Ипак, чак и мршави људи могу патити од поремећаја. Ако имате прекомерну тежину и имате апнеју за време спавања, лекар ће вам вероватно препоручити да смршате.
2. Препознајте симптоме дијабетеса. Дијабетес, болест која је последњих година озбиљан здравствени проблем у развијеном свету, може да изазове умор (нарочито после оброка). У ствари, неки људи не знају да су дијабетичари док не оду код лекара због свог необјашњивог умора. Дијабетес утиче на способност регулације шећера у крви. До замора долази када је нечији шећер у крви превисок или пренизак. Ако имате симптоме дијабетеса, одмах се обратите лекару. Ако се дијабетес не лечи, може се развити у озбиљно стање.
   • Неки од најчешћих симптома дијабетеса су често мокрење, честа жеђ, губитак тежине, умор, замагљен вид, трнци руку или ногу и слатки урин.
3. Препознајте симптоме анемије. Анемија је поремећај црвених крвних зрнаца који може проузроковати умор и друге озбиљне симптоме. У случају анемије, тело не ствара довољно црвених крвних зрнаца да ефикасно транспортује кисеоник по телу (или црвене крвне ћелије које има не раде довољно добро). Као резултат, тело не добија потребну енергију. Ако имате неке или све симптоме у наставку, одмах потражите лекара. Иако се анемија углавном лечи, можда ће бити потребни драстични третмани ако се не провери на време.
   • Неки од најчешћих симптома анемије су: умор, мучнина, главобоља, хладне руке и масти, бледа кожа и бол у грудима. Поред тога, анемију често прати и недостатак гвожђа. То може проузроковати отицање језика, ломљиве нокте, чиреве на устима и честе инфекције.
4. Препознајте симптоме депресије. Нису сви медицински узроци умора физички.Неки узроци су психолошки и емоционални, попут депресије. Такође се верује да депресију може изазвати умор. То може довести до зачараног круга. Ако стално имате умор и редовно имате негативне мисли или било који од следећих симптома, важно је да посетите лекара. Обавезно наведите и остале симптоме. Депресија је озбиљно медицинско стање (није лична слабост) и може се лечити.
   • Симптоми депресије укључују: раздражљивост, осећај безвредности, анксиозност, поремећаји у исхрани, умор, губитак интереса за ужитке, упорна несрећа и општа малаксалост (укључујући неидентификовани бол).
   • Ако показујете симптоме депресије и озбиљно размишљате да се повредите или извршите самоубиство, одмах позовите линију за превенцију самоубиства (као што је 113Онлине'с: 0900-0113). Људи који управљају овим редовима могу вам понудити подршку, смернице и сигурност у време јаког личног бола.
5. Знајте који лекови могу изазвати умор. Сви лекови, чак и нај бенигнији лекови против прехладе, могу имати нежељене нежељене ефекте. Умор је чест нежељени ефекат многих лекова - толико да је немогуће све их овде навести. Ако су вам недавно прописани нови лекови и недавно сте искусили умор, разговарајте о томе са својим лекаром. Можда ће моћи да прилагоди вашу дозу или препише други лек са мање озбиљним нежељеним ефектима.
   • Лекови који често могу да изазову умор укључују: лекове за поремећаје анксиозности, лекове за снижавање крвног притиска, лекове против болова, антидепресиве и лекове за холестерол који садрже статин.
6. Ако постоје озбиљнији узроци умора, одмах потражите лекара. Велика већина узрока умора може се решити једноставним променама начина живота или основним медицинским третманом. У ретким случајевима, међутим, умор може бити симптом озбиљног или по живот опасног стања које захтева хитну медицинску помоћ. У случајевима када умор нема очигледан узрок, а прате га и други симптоми (нарочито грозница или необјашњив губитак килограма), одмах се обратите лекару. Ако изненада доживите јак умор и ако га прате и други озбиљни симптоми (као што су конфузија, губитак вида, оток и немогућност мокрења), одмах се обратите лекару. То може указивати на временски осетљива стања као што су мождани удар или срчана инсуфицијенција. Неки (ретки) поремећаји код којих би се умор могао појавити као симптом су:
   • Отказивање срца
   • АИДС / ХИВ
   • Туберкулоза
   • Рак
   • Лупус
   • Болести бубрега / јетре

Савети

• Полако. Покушајте да се не преједете. Ризикујете да се обесхрабрите.
• Промена се не дешава преко ноћи.
• Схватите да не постоји „брзо решење“ за ваш дуготрајни умор.
• Напишите себи распоред. Обавезно га лепо украсите, да вам распоред буде добро организован и да се јасно види (на пример на зиду, фрижидеру итд.)
• Замолите пријатеља да вам помогне око промена. Придружите се теретани заједно, радите нешто активно са другима, придружите се клубу итд.
• Поделите своја осећања са неким ко вам је близак или напишите своја осећања у часопису.

Упозорења

• Ако вам се промене начин живота и боља прехрана не помажу, обратите се свом лекару. Реците му да имате умор. Постоји неколико медицинских стања која могу проузроковати умор и умор.