Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Радите вежбе за јачање стопала
• Метод 2 од 3: Радите истезање стопала и скочног зглоба
• 3. метод од 3: Масирајте стопала
• Савети

Људско стопало састоји се од 26 костију и око 100 мишића, тетива и лигамената. То је такође део тела који има највећу тежину, па нису ретке болне ноге или медицинске тегобе на ногама у неком тренутку вашег живота. Болне притужбе стопала укључују зубље, пронацију, равна стопала, прсте чекића, плантарни фасциитис и уске, скучене мишиће. Многе од ових проблема можете решити вежбањем стопала за истезање мишића и ослобађање напетости.

На корак

Метод 1 од 3: Радите вежбе за јачање стопала

1. Потражите савет. Ако вам стопала сметају, требало би да посетите лекара или подиатриста. Ако бол не нестане, чак и уз одмор, лед и држање стопала на повишеном нивоу, можда ћете имати фрактуру. Ово је још вероватније ако постоји оток, модрица или промена боје. Тада ће вам требати медицински третман и снимити рендген да би се потврдила или одбацила ова могућност.
   • Ако имате фрактуру или било коју другу повреду као што је горе наведено, питајте свог лекара да ли постоје неке прописане вежбе за физикалну терапију које можете да радите.
2. Подигните ножне прсте. Сједните на столицу с ногама спуштеним на под. Подигните ножни палац мало од пода, док остала четири остају на месту. Вежбајте ово до те мере да на крају можете подићи свих пет прстију један по један, почевши од великог и завршног дела петог прста. Затим вежбајте спуштање сваког прста један за другим, почевши од петог и завршавајући великим прстом. Направите 2 сета од 15.
   • Ако вам је у почетку тешко, само подигните ножни палац и спустите га назад док не схватите. Полако радите све ножне прсте, до те мере да можете и свих пет.
   • Ова вежба је дизајнирана да ојача мишиће екстензоре, једну од мишићних група које померају ножне прсте горе-доле. Снажна носила за мишиће могу вам у великој мери помоћи у ходу и равнотежи, помажући тако у спречавању повреда стопала од незгода, наводи Суммит Медицал Гроуп.
3. Увијте ножни прст. Ставите пешкир на под испод десне ноге. Испружите ножне прсте и повуците их назад да бисте подигли пешкир прстима. Подигните тканину један до два центиметра са земље и држите је пет секунди. Спустите пешкир назад на под. Поновите ово пет пута. Затим поновите ово са другом ногом.
   • Опустите мишиће између сваког стиска.
   • Радите на томе да држите пешкир 10 секунди.
   • Увијање прстију углавном се фокусира на јачање савијача прстију.
4. Покупи мермер. Ставите 20 кликера на под поред посуде. Сједните на софу или у столицу и опустите се. Једном ногом узмите по један мермер и ставите га у чинију. Затим поново испразните посуду и учините исто са другом ногом. Ова вежба јача унутрашње и спољашње мишиће стопала. Такође је користан за плантарни фасциитис, као и за повреде као што је „травњак на нози“, појам за оштећење палца на нози узроковано прекомерним истезањем.
5. Напиши абецеду. Сједните на кауч, опуштени према наслону. Исправите ноге и подигните једно стопало неколико центиметара од тла. Нацртајте абецеду у ваздуху палцем на нози попут „оловке“. Пребаците ноге и учините исто са другим ножним палцем. Ова вежба помаже у јачању носила и флексора у стопалу.
   • Такође може помоћи код плантарног фасциитиса и тресетног прста. Нарочито је ефикасан у рехабилитацији скочног зглоба.
   • Направите мале покрете. Користите само зглоб, стопало и ножни прст.
6. Испружите ножне прсте. Обмотајте гумицу око средишта свих пет прстију десне ноге. Ово би требало да пружи просечан отпор тако да донесе нешто. Раширите све ножне прсте. Ово ће протезати бенд до краја. Држите овај усправни став пет секунди, а затим опустите ножне прсте. Направите ово истезање пет пута по стопи.
   • Обавезно се опустите око пет секунди.
   • Ово јача спољашње и унутрашње мишиће стопала и користи се у лечењу плантарног фасциитиса и трате на нози.
7. Повуци ножни палац. Омотајте еластику око великог десног и лијевог стопала. Ставите обе ноге једно поред другог. Раздвојите ножне прсте док покушавате да задржите зглобове. Истегните еластику колико год можете, а затим се опустите. Направите паузу од пет секунди између сваког истезања и поновите пет пута.
   • Ова вежба јача спољне и унутрашње мишиће стопала.
8. Направите појединачне инверзије отпорним. Сједните на под, испруживши ноге на поду испред себе. Причврстите један крај траке за терапију на непокретни предмет, попут ноге или тешког стола. Стол треба да вам буде уз ноге. Заокрените други крај траке око лопте стопала. Нога стола је са стране. Петља траке је омотана око лопте вашег стопала и протеже се према столу. Користећи траку за отпор, одмакните глежањ од стола и употријебите отпор траке за истезање зглоба.
   • Направите два сета од 15 понављања.
   • Ова вежба може да помогне у јачању мишића малеозе и тибије са обе стране скочног зглоба. Такође може помоћи у спречавању или лечењу уганућа.
9. Отпорно померите зглоб. Ова вежба је врло слична инверзији. Седите на под, испруживши ноге испред себе. Поставите траку у исти положај као за инверзију и померите петљу терапијске траке надоле тако да виси око свода стопала, а не лопте стопала. Померите стопало горе-доле уз пружање отпора терапијској траци.
   • Направите два сета од 15 понављања.
   • Ова вежба може помоћи у јачању перонеалних и тибијалних мишића на обе стране скочног зглоба. Такође може помоћи у лечењу или спречавању уганућа.
10. Да ли узгајање телади. Станите усправно испред зида, бројача или другог стабилног предмета. Лагано ставите руке уза зид испред себе. Гурните се горе стојећи на прстима. Из овог положаја спустите пете према поду, држећи равнотежу рукама уз зид. Поновите ово 10 пута, пазећи да се полако спустите на под.
    • За додатни изазов, покушајте да се подигните једном ногом и направите 10 понављања сваком ногом.

Метод 2 од 3: Радите истезање стопала и скочног зглоба

1. Тестирајте опсег покрета зглоба. Седите испружених ногу испред себе. Ноге држите мирно и усмерите стопала према телу колико год је удобно. Држите ово 10 секунди. Затим усмерите прсте од тела спуштеним ножним прстима. Држите ово 10 секунди. Затим усмјерите прсте са једне ноге на другу и задржите 10 секунди. Затим усмерите ножне прсте од друге ноге на 10 секунди. На крају, окрените чланке 10 пута удесно и 10 пута улево.
   • Ову вежбу развила је Суммит Медицал Гроуп (амерички центар за рехабилитацију) како би повећала опсег покрета и флексибилност зглобова.
   • Према Суммит-у, повећана флексибилност и снага мишића скочног зглоба, посебно мишића тибије, могу у великој мери помоћи у смањењу повреда, попут уганућа.
   • Користите ову серију као загревање за преостале вежбе истезања.
2. Урадите плантарну флексију. Ово истезање је слично загревању, али фокусираније. Сједните уз клупу с ногама равно испред себе тако да буду окомите на ваше ноге. Савијте стопала према себи што је више могуће док ноге држите равно на поду. Покушајте да стопала буду испружена тако да се прсти и пете померају у правој линији. Држи ово пет секунди. Опустите се, а затим одмакните ножне прсте од тела колико год можете.
   • Поновите ово 15 пута, истовремено померајући обе ноге. Ову вежбу можете радити и лежећи.
   • За дубље истезање можете користити еластику.
   • Усмеравање прстију од тела помаже у јачању мишића на телади.
3. Покушајте дорзифлексију. Седите на столицу и исправите десно стопало. Ставите велики пешкир под ногу. На крајевима повуците пешкир према себи. Испружите ножне прсте колико год можете, а притом останите удобни. Држите ово истезање 10 секунди и поновите три пута са сваком ногом.
   • Ово истеже мишиће потколенице. Флексибилне потколенице, попут телади, важне су за потпуни опоравак од плантарног фасциитиса.
   • То можете учинити и на поду помоћу траке за отпор. Закачите траку око ноге стола. Одмакните се од стола и ставите ногу у петљу траке. Привуците ножне прсте повлачењем траке.
4. Истегните своју Ахилову тетиву. Станите на степениште. Станите на прсте. Држите се ограде или зида са обе стране да бисте одржали равнотежу. Полако спуштајте пете док не осетите истезање мишића потколенице. Задржите ову позу 15-30 секунди и опустите се. Направите три понављања.
   • Ова вежба помаже у истезању мишића потколенице. Истезање мишића потколенице је од суштинске важности за лечење плантарног фасциитиса, наводи Америчко друштво за ортопедско стопало и зглоб. То је зато што изузетно затегнути мишићи потколенице отежавају правилно затезање и истезање пете. Ово је неопходно за бољи опоравак од овог болног стања.
5. Истегните мишиће потколенице стојећи. Суочите се са зидом рукама наслоњеним на зид ради равнотеже. Коракните једном ногом напред и лагано савијте колено. Другу ногу испружите иза себе тако да вам пета лежи на поду. Затим се полако нагните у зид док не осетите истезање мишића потколенице. Држите 15-30 секунди и направите три понављања.
   • Овом вежбом се протеже солеус (један од великих мишића телета).
6. Испружите продужетке ножних прстију. Станите лицем према зиду и ставите руке уза зид ради равнотеже. Испружите ногу иза себе и усмерите стопало уназад, стављајући врх стопала на под. Опустите се и осетите истезање зглоба.Задржите се у овом положају 15-30 секунди, зауставивши се да се одморите неко време ако вам ножни прсти почну грчити. Направите три понављања за сваку ногу.
   • Радите на томе да држите ову позицију један минут.
   • Ово истезање је дизајнирано за истезање продужетака у стопалу који померају стопала у односу на ногу.

3. метод од 3: Масирајте стопала

1. Схватите важност масаже. Лекари и клинике попут Клинике за спортске повреде подстичу масажу стопала. Они не само да се опуштају, већ и подстичу проток крви у стопалима. Такође помажу у спречавању повреда попут уганућа и уганућа.
2. Котрљајте се лоптом. Седите у столицу и ставите тениску лоптицу, лакрос или лоптицу за голф испод десног предњег дела стопала (тениска лопта је вероватно најудобнија за стопала). Котрљајте лопту једном ногом, померајући лопту дуж дна стопала напред и назад. Наставите покрет два минута. Масажу бисте осећали по целом стопалу.
   • Померајте лопту горе-доле и у круг да бисте повећали ефикасност масаже. Урадите то два минута и поновите левом ногом.
3. Направите си масажу плантарне фасције. Седите на столицу, а десно стопало поставите на врх леве бутине. Палац нежно масирајте лук у круговима. Радите рукама горе-доле по стопалу, отпуштајући мишиће целог стопала. Ставите прсте између прстију као да се рукама држите ногама. Задржите ову позицију раширених ножних прстију 30 секунди. Масирајте сваки ножни прст да бисте ослободили већу напетост.

Савети

• Пре него што започнете са овим планом лечења, најбоље је да се консултујете са лекаром или физиотерапеутом да бисте видели које специфичне вежбе одговарају вашим специфичним тегобама.
• Не занемарујте било какав бол који долази од вежбе. Ово одмах пријавите лекару или физиотерапеуту за даља упутства, како бисте спречили (нове) повреде из плана лечења.
• Ако вас боле ноге, користите комбинацију топле воде и Епсом соли. Ова сол евидентно ублажава ефекте на бол, укоченост и грчеве мишића. Пустите да се стопала натапају 10-20 минута док се вода не охлади.
• Треба да обавестите свог лекара или физиотерапеута ако приметите да је бол нов или гори од уобичајеног, он је пет или већи на стандардној скали болова од 1-10, отежава ходање или стављање тежине на стопало, у супротном или се осећа интензивније него раније, или је праћено црвенилом, отоком или променом боје.