Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Познавање доброг држања тела
• 2. метод од 3: Промените свој начин живота
• 3. метод од 3: Радите истезање и вежбање

Савремене погодности и заузети распореди учинили су превише једноставним да постанете траљави. Спуштање рамена може временом довести до великих здравствених проблема, укључујући главобољу, напрезање мишића и болове у леђима. Дуготрајно лоше држање такође преоптерећује скелетне мишиће и на пршљенима и на интервертебралним дисковима. Да бисте избегли такве проблеме, можете да следите неколико једноставних корака за побољшање држања тела.

На корак

Метод 1 од 3: Познавање доброг држања тела

1. Обавезно држите држање док седите. Ваше тело има природне облине, а добро држање тела то промовише. Да бисте задржали добро држање тела док седите, повуците рамена уназад, отворите прса и држите леђа усправна и уздигнута. Да бисте задржали рамена уназад, повуците рамена уназад и гурните прса више напред. Осетили бисте како вам се глава нагиње уназад. Ово би требало да отвори прса и увуче трбушњаке.
   • Леђа треба да се исправљају природно док повлачите рамена уназад и прса потискујете напред.
   • Уверите се да рамена остану равна и опуштена. Не треба их вући, стојећи напред или повлачећи превише уназад.
2. Станите усправно. Сада када су вам рамена и прса правилно поравнати, време је да научите да стојите и ходате боље. Почните са поравнаним раменима са остатком кичме и увученим стомаком. Држите стопала раздвојена у куковима и опуштено уравнотежите тежину на предњем делу обе ноге. Опустите колена и пустите да вам руке висе уз бок.
   • Замислите да конац иде од дна стопала до врха главе, одржавајући тело равно и уравнотежено.
3. Провери свој став. Да бисте проверили своје држање, станите уза зид. Глава, лопатице и кундак додирују зид, а пете би требале бити удаљене 5-10 цм од зида. Узмите руку и пређите дланом дуж простора између зида и доњег дела леђа. Када дођете у правилан положај, рука вам треба тачно да стане у овај простор.
   • Ако приметите да простора има више од руке, ширите стомак и кукове предалеко. Морате више стезати трбушњаке и гурнути леђа зиду.
   • Ако вам се рука не уклапа, онда се нагињете предалеко напред и зато морате више да гурнете рамена уназад.

2. метод од 3: Промените свој начин живота

1. Имајте бољи став на послу. Многи људи раде за столовима. Ово је једно од најлакших места за вешање. Током рада људи се нагињу према рачунару или преко стола. Ако седите предалеко напред, вршите притисак на стидну кост. Ако седите предалеко, притискате своју репну кост. Да бисте зауставили ову тенденцију, треба да се завалите у столицу и држите леђа наслоњеним на наслон столице.
   • Ако се осећате као да сте предалеко од стола или рачунара, привуците столицу ближе столу или приближите монитор.
   • Подесите екран рачунара тако да је центар екрана у нивоу очију. Ово вам може помоћи да одржите правилно држање и спречите болове у леђима.
   • Ако приметите да су вам рамена и даље клонула, размислите о подешавању аларма на телефону да вас подсећа да седите сваког сата. Ово ће вам помоћи да вам то постане навика, тако да вам на крају не буде потребно подсећати на то.
2. Дођите у бољи положај. У свим аспектима свог живота морате правилно седети како бисте избегли болове у мишићима и леђима. Морате пронаћи удобан центар у коме је све природно подешено. Седите с ногама равно на поду и центрирајте тежину између задњице и стидне кости.
   • Ово се односи на било које место где се налазите. На пример, побрините се да вам је удобно и равно у вашем аутомобилу, посебно ако имате дугачак пут. Користите јастук или прилагодите седиште како бисте задржали леђа и кичму усправно док возите.
3. Погледајте се у огледало. Да бисте просудили како је ваше држање нормално, треба да процените свој положај. Станите испред огледала као и обично. Ако су вам дланови окренути према бутинама, а палчеви су окренути напред, онда имате добро држање. Ако су вам руке испред бутина или иза бутина, или ако су вам дланови окренути уназад, онда је ваше држање погрешно.
   • Ако приметите да ваше држање није у реду, повуците главу уназад, а рамена доле и назад. Ово ће вам поравнати леђа и форсирати ваше држање под правим углом.
   • Ако осећате да вам прса вире, онда стојите исправно.
4. Испружи се кад устанеш. Мишићи се умарају када се не крећете дуже време заредом. Циљ је да устанете и протегнете се најмање 1-2 минута након сваких пола сата седења. Станите и исправите тело стављајући руке на доњи део леђа прстима окренутим надоле. Наслоните се колико год можете. Поновите ово неколико пута да бисте се извукли из леђа.
   • Када сте код куће, такође можете лежати лицем на поду са тежином на лактовима. Гурните груди према горе, исправите доњи део леђа и кичму.
   • Радите ове вежбе само у мери у којој је то угодно за ваше мишиће. Не преоптерећујте мишиће јер не желите да нанесете штету.
5. Проверите положај спавања. Када спавате, можете заузети лоше држање које је у складу са вашим нормалним будним држањем. Ако спавате на боку, подметните јастук између колена како бисте ублажили напетост доњег дела леђа. Ако спавате на леђима, можете ставити јастук испод колена како бисте ублажили напетост доњег дела леђа док спавате.
   • Без обзира да ли спавате на леђима или на боку, стављање смотаног пешкира испод врата правилно ће поравнати главу и рамена.
   • Не спавај на стомаку. Овај положај превише оптерећује врат када спавате.
6. Уравнотежите тежину коју носите. Постоје тренуци када ћете морати да носите тежак терет, попут велике торбе, руксака или пртљага. Када се бавите таквим оптерећењем, покушајте да распоредите тежину што је могуће равномерније како бисте скинули притисак са мишића и зглобова. Ако је тежина равномерно распоређена, можете да одржавате нормално и усправно држање тела док ходате.
   • Да бисте уравнотежили било какав терет, користите вреће које равномерно распоређују тежину, попут ранчева или пртљага на точковима.
7. Направите јастук за потпору доњег дела леђа. Када сте на послу, код куће или у аутомобилу, лако је предуго седети и завршити са боловима у доњем делу леђа. Да бисте то избегли, можете себи направити јастук за доњи део леђа како бисте помогли у одржавању усправног држања. Узмите велики пешкир и преклопите га на пола, а затим поново на пола. Затим завијте пешкир уздужно, стварајући јастук за ролну који можете да поставите на столицу.
   • Ако је пешкир за купатило превелик, уместо њега можете користити мањи пешкир. Преклопите га на пола само једном и смотајте у мали јастук за доњи део леђа.
8. Испробајте технике опуштања. Технике опуштања попут медитације, масажне терапије и јоге могу вратити уморне мишиће. Они такође смирују нервни систем и сузбијају умор који позива опуштена рамена. Било да се придружите часу јоге иза угла ваше канцеларије или само седнете и удахнете неколико пута дубоко, прочишћавајуће дахе, одвојите време да се опустите и ублажите напетост мишића.

3. метод од 3: Радите истезање и вежбање

1. Ојачајте своје језгро. Мишићи у вашем језгру или језгру протежу се од подручја око ребра до средине бутине. Ови мишићи раде заједно како би могли да стоје усправно у добром држању. Требало би да радите вежбе за јачање ових мишића како бисте побољшали држање тела и целокупно здравље.
   • Радите вежбе које раде на свим мишићима ове групе. На пример, лезите равно на поду са ногама савијеним изнад себе, као да стопала постављате равно у зид. Затегните трбушне мишиће и испружите једну ногу готово све до пода док се истежете. Задржите ту ногу одмах изнад пода око секунду пре него што је поново подигнете. Поновите за другу ногу. Направите 20 сетова ове вежбе.
2. Побољшајте флексибилност врата. Недостатак флексибилности доводи до неуравнотежености мишића и одступања тела. Направите више истезања која побољшавају флексибилност леђа, руку и језгра. То бисте такође требали укључити у своју свакодневну рутину на послу, редовно се протежући током дана како бисте побољшали флексибилност мишића, чак и када се једва крећете.
   • Направите једноставна истезања ради флексибилности врата и леђа. Станите или седите усправно. Повуците главу уназад и центрирајте кичму. Повуците рамена уназад и надоле и савијте руке према доле, као да покушавате да гурнете лактове у задње џепове. Гурните дланове и држите најмање 6 секунди.
   • Поновите ово неколико пута током дана да бисте побољшали флексибилност.
3. Уради супермена. Да бисте одржали добро држање тела, морате вежбати мишиће леђа. Урадите супермана на следећи начин: Лезите потрбушке на под и испружите обе руке изнад главе. Окрените палчеве према плафону. Стисните глутеус, затегните језгро и подигните руке, главу и ноге око 4 инча од пода. Задржите се у овом положају две секунде, а затим удове спустите назад на под.
   • Поновите овај корак 15 пута да бисте ојачали рамена и активирали мишиће који јачају кичму.
4. Радите вежбе Т и В. Одличан начин за побољшање држања је јачање леђа. Урадите вежбу Т: Лезите трбухом на поду и испружите руке на обе стране, чинећи тело великим Т. Окрените палчеве према плафону док затежете трбушне мишиће и глутеус. Смањите лопатице и подигните руке према плафону колико год можете. Задржите се у овом положају 2 секунде, а затим спустите руке. Поновите ово 15 пута.
   • Да бисте извели вежбу В, лезите на трбух са надлактицама равно из рамена. Савијте руке тако да су подлактице паралелне са вратом, а палчеве окрените према плафону и направите В. Скупите трбушне мишиће и глутеус, повуците лопатице и подигните руке према плафону. Задржите се у овом положају две секунде. Поновите ово 15 пута.
   • Ове вежбе тренирају мишиће који причвршћују лопатице за кичму, ојачавају поравнање кичме и побољшавају држање тела.
5. Направите истезање у углу. Мишићи грудног коша могу вам помоћи у држању тела. Ако желите да га истегнете, пронађите угао и окрените се према њему. Подигните савијене руке, подлактице поставите на зид длановима мало испод висине рамена. Наслонивши се у угао, полако стисните лопатице.
   • Држите ово истезање 3 секунде. Поновите ово 12 пута.
6. Да ли се врата протежу. Лабавост и снага ваших груди играју улогу у томе колико се нагињете напред. Да бисте изградили флексибилност и снагу ових мишића, станите на врата и држите једну руку поред себе под углом од 90 степени. Држите лакат у равни с раменом и ставите једну руку на оквир врата. Полако се нагните напред, гурајући се са врата, и повуците руку уназад према довратнику. Држите ово 30 секунди и пустите.
   • Поновите ово са другом руком. Можете поновити ову вежбу неколико пута дневно.
   • Да бисте истегнули мишиће горњег и доњег дела грудног коша, поновите ову вежбу руком ниже и више наслоњене на оквир врата.
7. Радите ишчашења рамена. Иако ова вежба може звучати помало опасно, не изазива праве дислокације рамена. То вам чини рамена флексибилнијим, што вам омогућава да задржите прса и леђа. Да бисте извели ову вежбу, биће вам потребна метла или ПВЦ цев од приближно 1,50 метара. Држите штап испред себе са обе руке, одмарајући се на бутинама. Полако подигните штап од бутина, изнад главе, доле иза тела, све док се не наслони на задњи део ногу. Затим полако вратите руке напред.
   • Направите 3 серије од 10 понављања, при чему је једно понављање потпуна ротација руку.
   • Почните широко и приближите руке ако осећате да можете. Што су вам руке ближе, то дубље осећате како се истежу.
   • Обавезно уради ово полако прави. Ако то учините брзо, можете се повредити.
8. Урадите торакално продужење. Торакална кичма је средњи део ваше кичме. Мора остати лабав, како не бисте постали искривљени и непокретни. За ову вежбу ће вам требати ваљак од пене. Ставите пенасти ваљак испод горњег дела леђа, ногама и седиштем постављеним на под. Ставите руке иза главе, а лактове што ближе ушима. Спустите главу уназад и завијте леђа око пене. Држите 15 секунди, а затим се вратите горе.
   • Такође можете истегнути читава леђа. Када се нагињете уназад, ногама се котрљајте напред-назад на пенастом ваљку. Ако наиђете на посебно напето место, зауставите се и повуците главу према горе, нагињући се преко пене од ваљка.
9. Размислите о употреби киропрактике. Талентовани киропрактичар може да врати равнотежу вашем телу манипулишући кичмом и проналазећи подручја која су погрешно поравната. Ако се ваш проблем са држањем и даље настави упркос горе наведеним вежбама, пронађите лиценцираног стручњака у вашој области како бисте побољшали опсег покрета и умањили болове узроковане заосталим држањем тела. Већина киропрактичара ће направити велик унос како би терапију прилагодила вашем телу и неугодности коју доживљавате.