Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Спречити хркање
• Метод 2 од 4: Прилагодите положај спавања
• Метод 3 од 4: Спречити назалне проблеме
• Метод 4 од 4: Разговарајте са партнером о хркању
• Савети

Хркачима се лако смејати њиховим пиљењем, брушењем и звецкањем, али хркање може бити врло досадно! Хронично хркање јавља се у 45% одрасле популације и може да изазове многе проблеме. Партнери хркача имају тешкоћа, али можете нешто учинити и добро се наспавати. Испод можете прочитати који могу бити разлози за хркање и шта можете учинити поводом тога.

На корак

Метод 1 од 4: Спречити хркање

1. Одредите начин на који хрчете. Да ли хрчете отворених или затворених уста? Сазнавши тачно како хрчете, можете сазнати разлоге.
   • Ако хрчете затворених уста, хркање је можда због вашег језика. Хркање можете зауставити вежбама и неким променама начина живота.
   • Ако хрчете отворених уста, то би могло бити због зачепљених синуса или неправилног положаја спавања. Рјешењем ових проблема можете зауставити хркање.
   • Ако хрчете у било ком положају за спавање, могу постојати и други медицински разлози због којих хрчете, попут апнеје у сну. За ово ћете морати да се лечите. У овом случају, обратите се лекару за савет.
2. Избегавајте ствари које погоршавају хркање. Конзумација алкохола, таблета за спавање, кафе или масне хране пре спавања може знатно погоршати хркање, јер помаже опуштању мишића грла и сужавању дисајних путева. Велики оброци и масна храна повећавају дијафрагму. Ово такође олакшава хркање.
   • Пушење је такође чест узрок хркања. Пушење ионако ионако није добро за ваше здравље. Ако пушите, размислите о престанку.
   • Смршати. Масно ткиво на задњем делу грла може изазвати хркање. Губитак килограма може бити довољан да смањи или чак заустави хркање, чак и ако изгубите само неколико килограма.
   • Ако редовно узимате лекове, питајте свог лекара да ли постоје алтернативе. Одређени лекови могу погоршати хркање.
3. Одржавајте ваздух у својој спаваћој соби влажним. Сув ваздух погоршава хркање. Користите овлаживач ваздуха или се купајте или туширајте пре спавања како бисте одржали влажност дисајних путева.
4. Играјте диџелове идоле или певајте. Можда звучи чудно, али певањем и свирањем инструмента вежбате мишиће грла, који као резултат постају чвршћи. Чврсти мишићи остају напети увече како се ваздух не би зачепио када спавате. Када играте дидгеридоо, користите тачно мишиће грла како бисте спречили хркање.
   • Кад сте у колима, укључите радио и певајте. Певање неколико пута дневно вежба мишиће тако да ћете мање хркати и боље спавати.
   • Ако не волите да певате, радите вежбе. Испружите језик колико год можете, а затим се опустите. Поновите ово 10 пута. Поново исплазите језик и покушајте да додирнете браду. Држи се. Поновите ово, али овог пута покушајте да додирнете нос. Поновите 10 пута.

Метод 2 од 4: Прилагодите положај спавања

1. Имајте повишен положај за спавање. Ако често спавате на леђима, боље је да спавате мало више главе. Купите неколико додатних јастука и побрините се да седнете мало више. Ово је боље него лежати равно на леђима. Узглавље можете направити и мало више постављањем дасака испод ногу кревета. Друга опција је да два телефонска именика ставите испод ногу кревета.
2. Покушајте да легнете на бок. Спавање на леђима није погодно за хркање. Језик и непце притискају задњи део грла, блокирајући довод ваздуха.
   • Покушајте да останете на боку помоћу следећег трика. Пришијете тениску лопту на кошуљу за спавање. Кад год пожелите да се преврнете на леђа, лопта ће вас зауставити.
3. Испробајте уснике. Усници спречавају језик или непце да притисну грло. Ове мале пластичне комаде носите у устима док спавате да вам меко ткиво грла не блокира душник. Они доводе до тога да вам доња вилица излази напред, а меко непце да се гура према горе. Неки комади такође спречавају језик да лежи испред душника.
   • Идите код свог зубара и питајте за уснике или потражите савет од терапеута спавања.

Метод 3 од 4: Спречити назалне проблеме

1. Суочите се са зачепљеним носом. Покушајте да одчепите нос деконгестивом или узмите антихистаминску пилулу. Користите ово као привремено решење само ако сумњате да имате прехладу или алергију. Дуготрајна употреба може бити штетна.
   • Исперите грло водицом за уста од менте. Ово је ефикасно ако су ваши проблеми са носом привремени и проузроковани прехладом или алергијом.
   • Често мењајте чаршаф како бисте уклонили алергене и спречили зачепљен нос. Често усисавајте и перите завесе.
2. Залепите носне траке на нос. Они су доступни у апотекама и дрогеријама. Изгледа помало чудно, али ко то заправо види? Прочитајте упутства на паковању и залепите траке преко носа. Траке вуку нос према горе, чинећи да се ноздрве боље отворе и довод ваздуха буде бољи.
   • Размислите о покушају ЕПАП уређаја. Покрива ноздрве и користи снагу вашег властитог даха како би створио благи ваздушни притисак који помаже у одржавању дисајних путева отвореним.
3. Користите средство за испирање носа. Ова средства за испирање намењена су уклањању слузи и остатака из носа. Добро испирање ће смањити хркање.
   • Окупајте се или истуширајте. Пара добро утиче на уклањање слузи, тако да мање хрчете.
   • Подигните главу свог кревета. Ово ће спречити да слуз клизи надоле и блокира носне пролазе. Када вам се назални пролази очисте, нећете хркати.
4. Питајте свог лекара за савет. Ако имате хронично зачепљен нос, можете затражити од лекара лекове који ће вам помоћи да одчепите нос.

Метод 4 од 4: Разговарајте са партнером о хркању

1. Изаберите добро време да разговарате о томе. Ући у расправу усред ноћи или рано ујутру након немирне ноћи није баш згодно. Избегавајте свађу и нека буде лагано.
   • Ако је ваш партнер хронични хркач, разговарајте с њим о томе након вечере. На овај начин можете о томе тихо разговарати пре спавања.
2. Имајте на уму да је хркање физички проблем. Без обзира да ли хрчете или живите с неким ко хрче, нема чега да се стидите и нема разлога да се због тога наљутите. Хркач такође више воли да не хрче. Уз мало планирања и неких мера предострожности, можете нешто предузети по том питању.
   • Ако сте хркач и ваш партнер има проблема с тим, схватите ово озбиљно. Ако ваш партнер не може да спава због вашег хркања, прихватите га.
   • Ако је ваш партнер хронични хркач, брзо то подесите. Не предузимајте мере иза хркача да потајно уметнете чепиће за уши како бисте поштедели осећања друге особе. Други би се могао осећати још више постиђено. Разговарајте о томе и заједно пронађите решење.
3. Обратите пажњу на основне узроке. Разговор о хркању такође може укључивати проблеме са тежином, алкохолом или другим осетљивим темама. Током разговора будите тактични и опрезни.

Савети

• Размислите о основном узроку. Разговарајте са својим лекаром о могућности поремећаја спавања који би могао бити озбиљнији од пуког хркања. Апнеја током спавања може бити основни узрок. Данас постоје добра помагала попут ЦПАП маске која отвара дисајне путеве уз помоћ компримованог ваздуха.
• Постоје различите врсте поремећаја спавања. Разни лекари могу да се носе са овим проблемом, попут неуролога, ОРЛ лекара или пулмолога. Они вас могу упутити у стоматолошки центар, зубног хирурга или психолога спавања. Ако хрчете, али се и даље осећате уморно након буђења, можда ћете желети да затражите упутницу за специјалисте.
• Спавај на боку. Хркање би могло бити узроковано избацивањем слузи из носа.