Садржај

• На корак
• Метод 1 од 5: Престаните навику
• Метод 2 од 5: Решавање узрока
• Метод 3 од 5: Престаните случајно да гризете
• Метод 4 од 5: Радите вежбе пажљивости и опуштања
• Метод 5 од 5: Мање анксиозности кроз здрав живот

Можете нехајно угризати усне када сте нервозни или их можете компулзивно жвакати. Баш као што пречесто трепћете очима или грицкате нокте, вероватно је то нешто што несвесно радите када стрес почне да се накупља и треба вам утичница. Међутим, ако сте то себи приуштили, можете толико да гризете да ћете почети доживљавати испуцале усне, крварење или ожиљке и чиниће се да сами не можете престати. За блаже случајеве користите комбинацију једноставних техника за разбијање навика. За компулзивно гризење или жвакање, најбоље је што пре посетити свог лекара и терапеута.

На корак

Метод 1 од 5: Престаните навику

1. Предвидите гризење. Примети када гризеш и размисли о томе како се осећаш. Можда имате навику да гризете усне када се осећате тескобно или досадно. Будите свесни ако се спремате да дођете у ситуацију да почнете да гризете како бисте то могли узети у обзир.
   • У многим случајевима, гризење је само један од многих физичких знакова да се осећате тескобно. Остали знаци укључују плитко дисање, убрзани рад срца, црвенило и знојење. Кад год осетите било који од ових других симптома, будите спремни да се спречите да гризете.
2. Користите технику такмичарске реакције. Ако осетите нагон за угризом, учините нешто друго што то чини немогућим. Полижите усне или трљајте прсте по устима. Лагано загризите оловку или мали јастук или учините нешто због чега је гризење немогуће, попут дисања отворених уста, говора или певања. Ова техника се користи за лечење дубоко усађених присила, заједно са техникама опуштања и когнитивном бихевиоралном терапијом.
   • Испробајте ову рутину: Ако желите да загризете, дубоко удахните дијафрагму 60 секунди, опустите мишиће један по један, а затим 60 секунди користите такмичарски одговор.
   • Замените гризење другим покретима, попут штипања усана, жвакаће гуме, звиждања или зевања. Пазите да не додирујете усне или лице прљавим рукама јер то може бити нехигијенски и касније изазвати проблеме, попут гадних акни!
   • Питајте свог лекара или терапеута за савет о развоју ваше технике компетитивне реакције. Иста ометања не раде свима.
3. Учините грижење немогућим. Ношење балзама за усне неугодног укуса може вас подсетити да не жваћете усне. Испробајте лековити балзам дизајниран да лечи испуцале усне или блокира сунце. Ако се тренирате да лижете уместо да гризете, ставите балзам за усне слатког укуса. Окус и мирис балзама помоћи ће вам да помислите да лижете усне уместо да гризете. Такође можете нанети балзам за усне или руж за усне када имате потребу да гризете.
   • Утрљајте мало регенератора за усне ментолом директно под нос као подсетник.
   • Ако сте у ситуацији да гризете усне, покушајте да сисате тврде бомбоне, жваке или носите штитник за уста.

Метод 2 од 5: Решавање узрока

1. Идем код лекара. Лекар вам може помоћи да утврдите узрок угриза и по потреби вас упути код специјалисте. Снажно жвакање и гризење које узрокује крварење, ожиљке или друга оштећења усне или уста захтева медицинску помоћ. Угриз усана је често симптом анксиозности, али такође може бити симптом опсесивно-компулзивног поремећаја (ОЦД) или понављајућег понашања усмереног на тело (БФРБ).
   • Грицкање усана може бити тик. Они су најчешћи код младића и често нестају након неколико месеци без лечења. Лекар вам може помоћи да искључите друге могуће узроке.
   • Обратите се свом зубару да бисте добили помоћ штитника за зубе за помоћ при гризењу, жвакању и сабијању усана. Ако имате тенденцију да гризете ноћу или током тихих активности попут читања, гледања телевизије или учења, ова помагала могу бити од велике помоћи.
2. Потражите помоћ терапеута. Без обзира да ли гризете усне због анксиозности или озбиљног ОЦД-а, терапија је ефикаснија од лекова. Ваш терапеут ће вас вероватно обучити како да промените навику. За ово се могу користити технике пажљивости, технике опуштања и технике такмичарске реакције. Затражите упутницу за терапеута са искуством у управљању компулзијама и анксиозношћу.
   • Питајте свог терапеута о когнитивној бихевиоралној терапији која се фокусира на односе између мисли и понашања.
   • Групе подршке такође могу бити корисне, посебно ако не познајете друге људе који разумеју кроз шта пролазите.
3. Разговарајте са психијатром о лековима против анксиозности. Ако вам се чини да ништа не помаже, можда имате анксиозни поремећај који се може ублажити лековима. Општи анксиозни поремећај, опсесивно-компулзивни поремећај и други анксиозни поремећаји не реагују увек на терапију разговором. У зависности од ваше дијагнозе и здравственог профила, психијатар може да препише лек за лечење анксиозности.
   • Ово може бити антидепресив, попут лекова класе селективног инхибитора поновног преузимања серотонина (ССРИ) и селективне класе инхибитора поновног узимања серотонина и норепинефрина (СНРИ).
   • Можда ће вам бити прописани буспирон (лек специјално формулисан за лечење анксиозности) или бензодиазепини (седативи прописани за лечење тешких случајева).
   • Нису сви узроци гризања усана одговор на лекове. На пример, БФРБ најбоље одговара на укидање навика лековима који су прописани само за коморбидна стања.

Метод 3 од 5: Престаните случајно да гризете

1. Посетите зубара да вам провери зубе. У неким случајевима гризење је узроковано обликом ваших уста. Ако су ваши зуби погрешни, ваше тело може несвесно покушати да их поравна постављајући усне између њих. Ако имате прекомерни угриз или било коју другу врсту неусклађености за коју мислите да узрокује гризење, посетите стоматолога како бисте могли да разговарате о томе како га поправити.
   • Стоматолог вас може обавестити да ли је неусклађеност фактор гризања усана. Третмани могу укључивати заграду или држач за решавање проблема. Једном када се поравнају зуби, гризање усана треба да престане.
2. Нанесите лед на ране. Ако случајно угризете усну или образ, може се створити краста. Може бити тешко избећи гризење ове избочине док зараста. Да бисте се избегли да се случајно више пута не гризете, наносите лед на стражњицу док оток не попусти. Ставите крпу у уста током тихих активности како бисте избегли безумно гризење.
3. Жваћите паметно. Можете случајно да загризете ако једете брзо или имате криву вилицу. Као и код сваког другог случајног угриза, један угриз може представљати опасност од поновљених и све болнијих угриза. Ако загризете усну или образ док жваћете, дајте устима време да зарасту. Једите меку храну, попут јогурта, соса од јабука и супе, неколико дана док оток не попусти.

Метод 4 од 5: Радите вежбе пажљивости и опуштања

1. Вежбајте дубоко дисање. Дубоко дисање, које се назива и трбушним, помаже вам да се опустите како физички, тако и ментално.Истраживање је показало да употреба ове технике у ублажавању стреса помаже у ублажавању симптома стреса, попут гризања усана и других лоших навика. Кад год осетите потребу да гризете усне, покушајте следеће:
   • Сједните усправно тако да вам горњи дио тијела буде водораван.
   • Полако, контролисано удахните из стомака. Требало би да осетите како се стомак креће унутра и ван. Ако се груди крећу горе-доле, дисање је превише плитко. Усредсредите се на дубље дисање.
   • Наставите дубоко удахнути док се не опустите и престанете да гризете усне.
   • Дубоко дисање је често укључено као један од корака техника преокретања навика.
2. Вежбајте прогресивно опуштање мишића. Ово је још једна физичка техника са дубоким менталним ефектима. Требаће неколико минута да се заврши. Радите ову технику у време великог стреса да бисте се усредсредили и зауставили порив да гризете усне. Попут дубоког дисања, ово је такође уобичајени корак техника преокретања навика.
   • Затегните мишиће руку најјаче што можете. Удахните дубоко и чврсто држите мишиће пет секунди.
   • Издахните и истовремено отпустите напетост. Останите потпуно опуштени 15 секунди.
   • Изаберите другу мишићну групу за уговор на пет секунди. Идите дуж ногу, горњег дела тела, задњице и вилице. Наставите да наизменично смањујете стезање и опуштање док не добијете све главне мишићне групе.
   • Наставите тако док не прође порив да гризете усне. Можда ће бити потребно да мењате мишићне групе до 15 минута.
3. Вежбајте пажљивост. Пажљивост је потпуно у садашњости. Када посветите више пажње свом телу и како се осећа, мања је вероватноћа да ћете одсутним гризањем усана. Пажљивост захтијева мало вјежбе, али кад се мало тога навикнете, ову технику можете користити било када, било гдје и врло ефикасно.
   • Кад год се осећате тескобно, одмах се фокусирајте на својих пет чула. Шта замишљате? Шта осећате у устима? Шта чујете око себе? Шта осећате рукама? Шта осећате у ваздуху?
   • Усредсредите се на своје физичко стање док забринуте мисли не нестану у другом плану.
   • Ако имате проблема са концентрацијом, испробајте овај брзи трик где гледате руке док их спајате. Ово ће вам помоћи да вас одмах уземљите.

Метод 5 од 5: Мање анксиозности кроз здрав живот

1. Здраво храните. Једење хранљивих оброка у редовним интервалима може вам помоћи да останете мирни и осећате се сигурно. Једите широк спектар хране да бисте добили хранљиве састојке потребне вашем телу. Једите воће и поврће сваки дан и пазите да не прескочите угљене хидрате и протеине.
   • Замените алкохол и кофеин водом. Алкохол и кофеин имају својства која могу повећати анксиозност.
2. Вежбајте. Редовно вежбање ослобађа ендорфине који повећавају осећај благостања и смањују стрес. Вежбање ће побољшати ваше расположење и помоћи вам да спавате. Ако немате редовну рутину вежбања, покушајте да свакодневно полако ходате пола сата.
3. Одспавајте се сваке ноћи. Анксиозност омета сан, а недостатак сна погоршава анксиозност. Покушајте да зауставите овај нездрави циклус тако што ћете спавати редовним распоредом, одржавајући спаваћу собу мирном и без електронике и не једући ништа пре неколико сати пре спавања. Одраслима је потребно 7-8 сати сна ноћу, уз што мање прекида. Деци и тинејџерима треба 9-11 сати сна.
4. Размислите о алтернативној медицини. Неки људи имају добре резултате са алтернативном медицином. Ако сте заинтересовани за испробавање било ког од ових третмана, разговарајте са својим лекаром пре него што замените или промените било коју од његових препорука. Можда ће вам моћи помоћи да пронађете алтернативне третмане, попут медитације и јоге, који могу допунити и проширити прописане технике опуштања.
   • Акупунктура је древна кинеска пракса уметања игала у одређене тачке на телу. Све је више доказа да акупунктура може бити користан третман за анксиозност.
   • Истраживање је показало да јога и медитација могу бити корисни у лечењу и физичких и менталних тегоба изазваних анксиозношћу.