Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Радите истезање врата
• Метод 2 од 3: Масирајте и примените топлоту
• 3. метод од 3: Прилагођавање дневне рутине

Напетост и бол у врату могу се развити као резултат стреса, целог дана рада за рачунаром, лоших положаја за спавање или неправилног држања тела. Напетост у врату често може довести до тензијских главобоља и других кичмених тегоба. Неугодну или болну напетост на врату можете да ублажите истезањем, масирањем и применом топлоте и прилагођавањем дневне рутине.

На корак

Метод 1 од 3: Радите истезање врата

1. Почните да нагињете врат. Нагиби врата су добар начин за започињање истезања врата, јер помажу у продужавању већих мишића на врату и опуштању целог тела. Продужавање и истезање малих мишића на врату такође може помоћи у спречавању тензијске главобоље.
   • Удобно седите прекрижених ногу на простирци за вежбање или мекој подлози. Можете користити помагала као што су јога блок или јастук и седети на њима да бисте мало олакшали положај седења.
   • Удахните и нагните главу удесно. Померите и проширите врат у простор на вашој десној страни, уместо да уво приближите рамену. Истезање осећате у левом рамену и на левој страни врата. Задржите се у овом положају три удаха.
   • На издисају подигните врат и гледајте напред. Затим дишите док нагињете главу улево. Задржите се у овом положају три удаха.
   • Ову вежбу можете поновити 2-3 пута за сваку страну. Можете чак и да додате одређени отпор стављањем руке на главу и притискањем нежног контра притиска нагињући главу на једну страну. На пример, када нагињете главу удесно, користите леву руку да лагано притискате леву страну главе. Не гурајте и не трзајте врат, већ само лагано, нежно притисните главу.
2. Испружите браду према грудима. Отворите мишиће врата једноставним, али ефикасним истезањем од браде до груди.
   • Седите у удобном положају прекрижених ногу и користите помагала попут јастука или блока како бисте нагнули карлицу напред. Удахните и полако спустите браду на груди. Замислите да држите јаје између браде и груди и не желите да га испустите.
   • Задржите се у овом положају два до три удаха. Требали бисте осетити како се мишићи врата и рамена издужују.
   • Удахните док нагињете главу и враћате се у почетни положај. Поновите ову вежбу два до три пута, задржавајући дах два до три броја.
3. Испружите руку замахом. Ово једноставно истицање стојећег покрета покреће вам торзо и руке и ослобађа напетост на врату и раменима.
   • Почните у стојећем положају са стопалима у ширини кукова и рукама спуштеним на бокове. Почните да замахујете рукама у страну. Користите торзо и рамена да нежно померате тело с једне на другу страну, такође замахујући рукама с једне на другу страну. Замахните рукама и телом шест до 10 удаха.
   • Такође можете направити шаке на рукама и замахнути рукама тако да шаке буду отприлике у боковима. Понављајте ово шест до десет удисаја.
4. Сагните се са отвореним грудима. Ова стојећа поза одлична је за отпуштање напетости на врату и раменима.
   • Станите на простирку са ногама удаљеним око два до три метра. Уперите стопала тако да су вам ножни прсти окренути, а пете мало вани. Склопите руке на леђима тако да су вам прсти испреплетени, а дланови што ближе један другом. Удахните док прса подижете до плафона, вратом окренутим нагоре.
   • Издахните док се полако савијате напред између ногу, савијајући се од кукова, а не доњег дела леђа. Подигните склопљене руке до плафона и пустите да их гравитација полако спусти преко главе.
   • Задржите се у овом положају шест до осам удисаја. Нека вам глава јако виси и чврсто држите руке. Сада бисте осећали како се протеже у вратним и раменским мишићима.
5. Зидом истегните врат док стојите. Углом зида можете да помогнете растезању мишића врата и ублажите напетост коју држите у овом региону.
   • Започните тако што ћете стајати око два метра од угла зида, окренути према углу. Држите стопала заједно и побрините се да обе ноге имају једнаку тежину.
   • Ставите подлактице на сваки зид, лактовима одмах испод рамена. Удахните и нагните се колико год можете, а да вас то не боли. Сада бисте требали осетити како се протеже у предњем делу рамена и у грудима.
   • Задржите овај потез око шест до осам удисаја. Ове потезе можете понављати три до пет пута дневно.
6. Да ли поза кобре истегне и ојача мишиће врата. Једном када загрејете вратне мишиће са неколико истезања, испробајте позу кобре да ојачате мишиће рамена, врата и горњег дела леђа. Ова поза може вам помоћи да побољшате држање и стање кичме. Препоручује се да истегнете напете мишиће врата пре извођења позе кобре.
   • Почните са склоним положајем на струњачи, са челом равно на струњачи или ослоњеним на танки пешкир за потпору.Руке вам висе уз бокове, дланови положени на струњачу. Поставите језик на кров уста, јер ће то помоћи у стабилизацији мишића врата.
   • Удахните и стисните лопатице док подижете руке и руке лебдећи неколико центиметара изнад простирке. Подигните чело на око 3 цм од простирке погледом напред и доле.
   • Задржите се у овом положају шест до осам удисаја, водећи рачуна да вам је глава окренута надоле, а тежина на ногама, а прсти се притискају у струњачу.
   • Поновите ову позу још два до три пута. Одморите се с једном страном главе равно на простирци између сваке позе.
7. Слегнути раменима. Слегањем раменима раде горњи мишићи рамена и врата. Сједните или стојите на столици с ногама равно на поду и у ширини рамена. Нека вам руке висе уз бок док слијежете раменима, као да покушавате раменима да додирнете уши. Задржите се у овом положају 10 секунди.
   • Понављајте ово 3-4 пута дневно.

Метод 2 од 3: Масирајте и примените топлоту

1. Масирајте окидачке тачке на врату. Масажа вам може помоћи да разрешите и ослободите напетост мишића врата, посебно ако приметите да се одређено подручје вашег врата често осећа напето. Те окидачке тачке су уски мишићни чворови или мишићна влакна која су напета или преоптерећена.
   • Омогућите си масажу врата лаганим притиском палца и кажипрста на мишиће који обележавају линију између врата и рамена, познату и као монашка капа (трапезијски мишић), која се протеже од основе лобање до центра од леђа и преко рамена. можете осетити више тачака окидача на вашем трапезном мишићу. Те окидачке тачке се осећају као конопац и када примените лагани притисак, то може да изазове нелагоду у целој мишићној групи.
   • Палцем и кажипрстом или зглобовима прстију нежно трљајте и месите напете мишиће врата. Ако је колега, пријатељ или партнер у близини, можете их замолити да вам помогну да трљате и обликујете окидачке тачке у вашем трапезу.
   • Такође можете добити професионалну масажу мишића врата и рамена. Месечне масаже могу вам помоћи да ублажите напети врат и ублажите бол.
2. Користите пенасти ваљак за помоћ у масажи мишића врата. Такође можете користити ваљак од пене да бисте масирали тачке окидача и ослободили напетост на врату. Роле од пене можете набавити у већини спортских продавница. Пожељно одаберите ролну дужине тела и пречника 15 цм.
   • Поставите пенасти ваљак на под или на подлогу за вежбање. Лезите по дужини, горњим делом леђа на пенастом ваљку. По жељи можете да ставите руке на бокове, са обе стране тела.
   • Трупом паралелним са подом, котрљајте горњи део леђа и мишиће лопатице бочно према пенастом ваљку. Требали бисте осетити како се напетост у болним тачкама окидача смањује.
   • Котрљајте се најмање 20 пута са сваке стране тела да бисте ослободили напетост у врату и раменима. Пенасти ваљак можете свакодневно користити за контролу било каквих болова у мишићима или укочености мишића.
3. Нанесите грејну подлогу на мишиће врата. Врућина може смањити бол и грчеве у мишићима на врату. Умотајте грејач у пешкир и држите га уз врат по 20 минута.
   • Такође можете умотати хладњак у пешкир и држати га уз врат, јер хладноћа такође може ублажити бол.
4. Окупајте се топло. Дуго, опуштено намакање топлом водом може помоћи у ублажавању напетости мишића врата и рамена. Лезите на леђа у кади како би се врат и рамена могли натопити и уживати у топлој води.
   • Такође се можете туширати топлим, али обавезно станите под врућом водом довољно дуго да се мишићи врата могу загрејати и опустити. Ако је потребно, седите на малој столици док вам вода за туширање тече низ затиљак.
   • Можете мало истегнути врат док стојите или седите под тушем. На овај начин се можете додатно истегнути док вам врући туш загрева мишиће.

3. метод од 3: Прилагођавање дневне рутине

1. Спавајте на ниском, чврстом јастуку. Спавање на превише јастука може довести до неприродног савијања врата или доласка у неугодан положај, што може проузроковати напетост на врату. Пожељно је да спавате на једном или два јастука или да користите авионски јастук, обликован да подупире вашу главу и врат. Ови јастуци такође осигуравају поравнање врата и кичме.
   • Најбољи положај за спавање за мање напетости врата је на леђима, а читава леђа удобно се одмарају на кревету. Ако више волите да спавате на боку или на стомаку, јастук не сме бити дебљи од 10-15 цм.
2. Прилагодите своје држање кад дуго седите. До напрезања врата често долази услед дуготрајног седења у истом положају, обично док радите за рачунаром или возите сатима. Прилагођавање вашег положаја у овим непокретним положајима може вам помоћи да смањите напетост врата и побољшате здравље кичме.
   • Ако радите за рачунаром, покушајте да прилагодите држање тела тако да ваше поравнање буде правилно и да мишићи врата не буду преоптерећени. Померите екран рачунара тако да буде у висини очију на вашем столу. Тестирајте своје радно окружење седећи у својој канцеларијској столици иза рачунара. Уверите се да вам је поглед директно у средини екрана рачунара.
   • Поред тога, покушајте да држите главу у центру екрана рачунара, уместо да клизите преко рамена или у страну. Такође можете да користите хендсфри уређај, као што су слушалице, ако цео дан разговарате телефоном и не желите да стегнете телефон између уха и рамена.
   • Ако користите бележницу или белешке док куцате на рачунару, држач папира можете поставити поред екрана рачунара. Ово ће вам помоћи да главу не окренете на једну страну и не гледате доле док куцате.
   • Правите паузе током радног дана и вежбајте сваких 30 минута како вам врат не би затегнуо или укочио у једном те истом положају.
3. Пијте пуно воде током дана. Интервертебрални дискови у кичми састоје се углавном од воде. Испијање гутљаја воде током дана одржава ваше тело хидрираним, а интервертебралне дискове здравим и флексибилним. Покушајте да пијете најмање пет до осам чаша воде дневно.
4. Радите најмање 150 минута вежбања недељно. Покретањем тела бар једном дневно, можете да ублажите напетост у мишићима и ојачате мишиће, тако да је мања вероватноћа да постану укочени. Ако сте забринути да ће вам врат бити повређен од интензивних вежби, испробајте лагане вежбе, попут јоге, пливања или трчања.
   • Пазите да не преоптеретите врат ако је ионако већ напет или затегнут. Избегавајте контактне спортове због напетости и болова у врату, као и интензивније часове аеробика.
5. Узмите лекове против болова како бисте олакшали бол. Ако напетост на врату почне да постаје врло непријатна, а истезање се не побољша, можете узимати редовне дозе средстава за ублажавање болова, као што су ибупрофен или ацетаминофен, да бисте задржали бол.
   • Ако се укочени врат не поправи за неколико дана или недеља, упркос узимању лекова против болова и истезању врата, требало би да посетите лекара. Лекар ће вам прегледати врат и питати вас о вашој свакодневној рутини како би утврдио да ли је ваш укочени врат резултат озбиљнијег медицинског проблема.