Брзо постаните флексибилни

Видео: Фильм «ЗАМЫСЕЛ» (2019) | Киностудия «Донфильм» | Смысловое кино | Русский художественный фильм

Садржај

На корак
Метод 1 од 3: Вежбе истезања
Метод 2 од 3: Истезање
3. метод од 3: Постаните још флексибилнији
Савети
Упозорења
Неопходности

Флексибилност се заснива на опсегу покрета ваших зглобова и на њега утичу околни мишићи, тетиве и лигаменти. Ако постанете флексибилнији, то може спречити повреде, можете се боље кретати, ваше држање се побољшава и можете смањити болове у леђима. Многи људи се фокусирају искључиво на јачање и повећање мишића, а да не схватају да такође требате бити довољно флексибилни да бисте у потпуности изводили покрете како бисте, на пример, постигли најбоље резултате у чучњу или мртвом дизању. Можете брзо постати флексибилни редовно изводећи динамичке и статичке вежбе истезања, активношћу и прилагођавањем другог начина живота.

На корак

Метод 1 од 3: Вежбе истезања

Обавезно правилно изводите покрете. Када радите вежбе истезања, придржавајте се препорука утврђених института, попут оних Краљевског холандског друштва за физиотерапију (КНГФ). Такође можете да се обратите стручњаку, попут лекара примарне здравствене заштите, спортског лекара, овлашћеног тренера или физиотерапеута, да бисте креирали програм вежбања који одговара вама. Треба да вам покаже тачан начин истезања и побрините се да правилно изводите покрете како бисте што пре постали флексибилнији.
Слушајте своје тело. Обратите пажњу на сигнале које ваше тело шаље, као што су бол и укоченост. Имате своју максималну флексибилност. Ако имате укочене мишиће и не можете се правилно кретати, то значи да бисте требали радити вежбе истезања. Опуштени, млитави мишићи и нестабилни или померени зглобови знак су да требате ојачати мишиће и зглобове.
- Покрети које редовно изводите у свакодневном животу одређују колико бисте требали бити флексибилни. Тенисер мора имати гипка рамена, док каратисту требају флексибилне ноге. Чак и обављање свакодневних послова попут вешања веша или кошења травњака захтева одређену флексибилност.
- Иако бисте требали да истегнете мишић мало изнад његове нормалне дужине ако желите да постигнете флексибилност, истезање не би требало да боли. Бол значи да се превише истежете или да идете даље од онога што је за вас безбедно. Не би требало да кидате или напрежете мишић, па обратите пажњу на оно што вам тело говори и зауставите ако вас боли. За повреду треба времена да зарасте, а то успорава напредак.
Успоставите редовну рутину. Препоручује се истезање најмање 2-3 пута недељно након доброг загревања кроз активност као што је ходање. Свака мишићна група мора се истегнути неколико пута, укључујући рамена, труп, руке, трбушњаке, задњицу, бутине и телад. Запамтите да се ваше способности, циљеви и флексибилност разликују од било којих других, зато се немојте упоређивати са другима.
- Поред статичког и изометријског истезања, у своју рутину укључите и динамичне активности како бисте брзо стекли флексибилност.
- Истезања можете прилагодити вашим потребама, укључивањем више или мање зглобова у вежбу, извођењем или нетежом вежби које захтевају добар осећај равнотеже и променом дужине задржавања истезања.
Загрејати. Најбољи начин за загревање мишића је извођење динамичних покрета ниског интензитета, баш као и када вежбате. Ово постепено повећава брзину откуцаја срца, више крви иде у мишиће и телесна температура расте, тако да можете максимално искористити вежбе истезања. Морали бисте се мало ознојити да би ваш тренинг флексибилности донео добре резултате.
- Одрадите неке вежбе са сопственом телесном тежином пре него што направите тегове, кардио или истезање, попут чучњева, искакања, склекова или скакања. Направите 3 серије по 20-30 понављања сваког покрета.
- Ако ћете бенч прес, користите тегове који су 50-70 одсто лакши од оних које користите за изградњу мишића. Обавите 2-3 серије од 10-15 понављања са овим лакшим теговима.
- Ако ћете трчати или трчати, полако се загрејте шетајући 5 минута, а затим идите све брже и брже.
Вежбајте динамично истезање. Динамичке вежбе истезања користе потисак за истезање мишића, без задржавања максималног истезања. Ове врсте покрета повећавају вашу снагу, чине вас флексибилнијим и повећавају опсег покрета. Поред тога, извођењем динамичких вежби истезања пре тренинга постићи ћете боље резултате са вежбама статичког истезања, тако да брже видите резултате.
- Да бисте истегнули ноге, прво можете наизменично подизати колена или ископати да бисте загрејали мишиће које желите да истегнете. Можете подићи леву руку и покушати да ногом ударите левом руком десном ногом. Вратите ногу на под и поновите са десном и левом ногом. Ударац 10 пута по страни.
- Да бисте истегнули телад, стојте лагано раставите стопала и подигните пете од пода. Подигните пете са земље колико год можете, тако да сте на прстима. Затим полако спустите пете.
- Да бисте истегнули тетиве колена и леђа, можете имитирати гусеницу. Чучните док вам руке не додирну земљу. Ходајте рукама напред док не дођете у положај даске, а телесна тежина почива водоравно на рукама и ногама. Вратите се полако и поновите ово 5 пута.
- Да бисте истегнули руке, пребаците обе руке преко главе, напред, доле и назад, поновите 6-10 пута. Сада замахните објема рукама уз бок, укрштајући се испред груди и поновите 6-10 пута.

Метод 2 од 3: Истезање

Правите статичка истезања. Након загревања или вежбања, изводите статична истезања, полако истежући мишић у крајњи положај и задржавајући истезање 10-30 секунди. Овакве врсте истезања продужавају мишиће, повећавају флексибилност и проток крви, поправљају пукотине и смањују болове у мишићима. Када изводите истезање, ваши мишићи могу мало сагорети.
- Проведите најмање 10-20 минута истезања, радећи 4 понављања по мишићној групи и држећи статично истезање 10-30 секунди по понављању. Истежите се сваки дан тако да видите брзе резултате.
- Не заборавите да дубоко дишете током вежби истезања. Издахните док истежете мишић тако да се опустите и постигнете најбоље могуће истезање.
- На пример, добро је познато статично истезање, ниско испадање, где клекнете у положају испадања. Опустите задњицу, нагните се напред тако да вам кукови буду у равни. Задржите ову вежбу 30 секунди и поновите са другом ногом.
Радите изометријске вежбе истезања. Ова врста статичког истезања користи мишићни отпор и изометричну напетост мишића истегнутог мишића како би се још више мишића истезало. Као резултат, изометрично истезање ће вам пружити најбржу флексибилност и ојачаће мишиће без наношења бола. Отпор можете пружити сами, или га може пружити партнер, или можете користити зид или под.
- Да бисте направили изометријско истезање, изведите нормално статично истезање, а затим мишиће скупите 7-15 секунди користећи неки облик отпора, без померања. Затим се опустите 20 секунди.
- На пример, да бисте пружили отпор током истезања телади, можете држати куглу стопала док покушавате да испружите прсте. Ваш партнер може да се одупре држећи ногу док ви покушавате да подигните ногу на под. Зид такође можете користити за отпор тако што ћете га гурати ногама.
- Не изводите изометријске вежбе са истом групом мишића више од једном дневно.
Идите на час јоге или сами вежбајте јогу. Јога комбинује динамична и статична држања како би увежбала флексибилност, равнотежу, снагу и опуштање. Јога је посебно корисна ако немате времена за потпун тренинг са динамичним покретима и статичким истезањем, јер јога истовремено сагорева калорије и повећава флексибилност. Покушајте да узмете 2-3 лекције недељно да бисте брзо видели побољшање.
Идите на час плеса. Са плесом комбинујете и динамичне покрете и вежбе статичног истезања. Можете одабрати балет, салсу или зумбу или неки други плес на коме се све главне групе мишића тренирају више пута. Плес није само забава, већ вас брзо чини флексибилнијим.
Користите ваљак од пене. Пенасти ваљци се могу наћи у већини спортских продавница по цени од 20-40 евра. Изаберите онај са ПВЦ језгром, што ће дати најбоље резултате. Пенасти ваљак можете користити за опуштање укочених мишића, смањење упале и побољшање циркулације и флексибилности. Као и код осталих вежби истезања, и ви бисте требали циљати на главне мишићне групе и све мишиће који се осећају укочено.
- Бирате мишићну групу за тренинг, а затим се полако котрљате напред-назад од почетка до краја мишића за 20-30 секунди. Не заборавите да дубоко дишете и не ваљате ваљак између зглобова.
- На пример, можете седети на ваљку од пене и испружити руке. Почните од врха глутеуса, а затим полако котрљајте напред-назад док ролна не буде на крају мишића.
- Ако осетите рану, престаните да се котрљате и притискајте то место на ваљку 30 секунди док бол не нестане.
- Ако тек започињете са пенастим ваљком, радите вежбе сваки други дан или 2-3 пута недељно и надоградите до један или два пута дневно након загревања или вежбања.

3. метод од 3: Постаните још флексибилнији

Направите дубоку масажу ткива. Укочени, болни мишићи могу вам ограничити опсег покрета. Истог дана можете бити још флексибилнији ако се добро масирате. Ово је нарочито тачно ако масер може уклонити чворове и тачке на којима постоји напетост у вашим мишићима, како бисте се лакше кретали. Направите масажу неколико пута месечно.
Опусти се. Стрес може учинити ваше мишиће напетима и укоченима. Чак и ако сте вежбали, дизали тешке ствари или радили друге физичке активности, ваше тело може бити укочено. Због тога је важно одвојити време за опуштајуће активности како бисте остали флексибилни и избегли стрес који ограничава опсег покрета. Неки примери опуштајућих активности су ходање, медитација, пливање или било шта друго што вам омогућава да испустите пару.
Научите правилно дисати. Већина људи дише плитко на груди, уместо на трбух. Када вежбате, важно је укључити дијафрагму како бисте правилно дисали. Проведите 5 минута сваког дана фокусирајући се на полагане, дубоке удахе, тако да се пупак помера горе-доле са сваким удисајем. На овај начин се можете боље опустити и побољшати држање тела, тако да брзо можете постати флексибилнији.
Пијем много. Мишићи су углавном сачињени од воде, па ако желите да правилно функционишу, морате да будете добро хидрирани. Ако сте укочени, то је можда због дехидрације, јер се дехидрирани мишићи не могу оптимално истегнути. Пијте више воде, посебно током и после вежбања, како бисте постали флексибилнији.
- Препоручених 8 великих наочара су добра смерница, али вашем телу ће можда требати више или мање течности од тога. Ако сте активни, ако је напољу веома вруће или ако сте болесни, требало би, на пример, да пијете више воде.
- Проверите урин да ли пијете довољно - требало би да буде бледо жут или безбојан. Тешко да ћете икада морати бити жедни.

Савети

Носите удобну широку одећу и добру спортску обућу.
Изаберите простор у којем ћете се добро кретати. Лакше је одржавати равнотежу на тврдој подлози него на простирци.
Носите спортску обућу, јер тада имате више стиска.

Упозорења

Одређена истезања, попут изометријских вежби, не би требало да изводе деца или тинејџери, јер још увек расту, што представља ризик од оштећења тетива и везивног ткива.
Не радите вежбе балистичког истезања које извиру како бисте истегнули мишиће.