Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Тренинг за више мишића
• Метод 2 од 2: Прехрана и повећање мишића
• Савети
• Упозорења

Ако имате брз метаболизам и имате природно лагану грађу, може бити тешко добити на тежини и изградити мишиће. Добра вест је да постоје доказане методе за брзо добијање мишићне масе. Мораћете да једете више, усвојите праву стратегију вежбања и користите вежбе посебно дизајниране да увећају мишиће. Прочитајте како бисте сазнали како од мршавог бара можете постати мишићави херој за само неколико недеља.

На корак

Метод 1 од 2: Тренинг за више мишића

1. Почните са основним тренингом снаге. Већина тренинга за главне мишићне групе у телу треба да започне основним тренингом снаге са више зглобова који ће вам омогућити да подигнете већу тежину. Замислите бенцх пресс за мишиће грудног коша, оверхеад за рамена и редове мрена за леђа и чучњеве за ноге. То ће вам омогућити да овим вежбама подижете теже и имаћете више енергије за развој мишићне масе. СТРУЧЊАК

   Стави све унутра. Вежбање високог интензитета је кључ за изградњу мишића. Лагани тренинзи, чак и ако трају дуго, нису ни близу жељеном ефекту разградње и обнове мишића. Закажите једносатне сесије 3-4 пута недељно. Чини се да је то невероватно лако, али не заборавите да вам буде што тежи током сваке сесије. Можете бити сигурни да ћете добити бол у мишићима - али ускоро ћете добити и више дефиниције.

   • Током сваке сесије подигните онолико терета колико можете да поднесете, а притом и даље можете правилно да изводите вежбе. Експериментишите са тежином коју можете поднети испробавањем различитих тежина. Морали бисте да направите 6-10 понављања пре него што будете могли даље. Ако не можете да урадите више од 2, а да се не осећате као да ћете се онесвестити, добра идеја је да смањите виљушку.
   • Ако можете да направите 10 или више понављања без сагоревања, додајте већу тежину. Једноставно не постанете мишићавији ако не идете до краја.
2. Подигните експлозив. Радите сваку вежбу брзо, а не полако како бисте постигли што већи добитак мишића. Другим речима, подижите „експлозивном снагом“; Уместо да бринете о броју понављања, боље је временити вежбу и одрадити што више понављања у одређеном року.
3. Користите тачан образац. Урадите сваку представу тачно да бисте развили добру технику. Почетници би требало да теже одређеном броју понављања који одговарају ономе што можете да поднесете. Нека се свака вежба осећа добро. Не тренирајте до отказивања мишића ако тек започињете тренинг снаге.
   • Требали бисте бити у могућности да изводите пуни покрет вежбе без нагињања напред или промене положаја. Ако ово не успе, потребно је смањити мало тежине.
   • У већини случајева започињете усправних руку или ногу.
   • У почетку радите више пута са тренером како бисте могли да научите правилну технику за низ различитих вежби пре него што наставите сами.
4. Наизменично мењајте мишићне групе. Не желите стално да радите на истим мишићним групама, иначе ризикујете да оштетите мишиће. Ротирајте мишићне групе тако да са сваким тренингом интензивно радите на другој групи. Ако вежбате три пута недељно, испробајте следећи распоред:
   • Први тренинг: Радите вежбе за мишиће груди, трицепс и бицепс.
   • Други тренинг: фокусирајте се на ноге.
   • Трећи тренинг: Поново урадите трбушне мишиће и мишиће грудног коша.
5. Избегавајте стагнацију. Ако сваки пут током тренинга радите исту ствар, стојите мирно. Морате додати тежину сваки пут и када установите да више нема напредовања, пређите на друге вежбе и већу тежину. Припазите на свој напредак како бисте одмах приметили да се неко време ништа није променило у вашим мишићима; ово може бити сигнал за промену ваше фитнес рутине.
6. Одспавајте се између тренинга. За некога са брзим метаболизмом, одмори су готово једнако важни као и тренинзи. Телу треба време да створи ново мишићно ткиво, а да не троши калорије из других напора. Трчање и друге кардио активности могу чак спречити раст мишића. Полако између сваког тренинга. Добро се наспавајте да бисте се одморили за следећу сесију.
7. Развити свест мишића. Истраживање је показало да ментално фокусирање на мишиће може оптимизовати резултате у теретани. Уместо да вас ометају догађаји из дана или она раскошна плавуша поред вас, заложите се за ментални став усмерен на изградњу још веће мишићне масе. Ево како се то ради:
   • Визуелизујте свој циљ за нову мишићну масу током сваког понављања.
   • Ако вежбате једном руком, ставите другу руку на мишиће које желите да растете. Радећи ово и фокусирајући се на своје напоре, осетићете тачно где мишићи раде.
   • Запамтите, није ствар у тежини коју окачите на шипку; то је ефекат тежине на ваше мишиће који обезбеђује повећање раста и снаге за којом жудите. Ово има све везе са вашим размишљањем и циљем и циљем.

Метод 2 од 2: Прехрана и повећање мишића

1. Једите храну са високим садржајем калорија. Калорије уносите из природне хране богате храњивим састојцима која вашем телу даје праву енергију коју можете користити за брз раст веће мишићне масе. Храна богата шећерима, избељено брашно, трансмасти и адитиви садрже пуно калорија, али имају малу хранљиву вредност и користе се за акумулирање масти уместо мишића. Ако желите да ваши мишићи расту и изгледају дефинисано, потребно је да једете разноврсну храну из сваке групе хране, а другу храну искључите.
   • Једите висококалоричне оброке као што су одрезак и печена говедина, печена пилетина (кожа и тамно месо), лосос, јаја и свињетина. Протеини су веома важни за изградњу мишића. Избегавајте сланину, кобасице и друго димљено месо које садржи адитиве и које је нездраво јести у великим количинама.
   • Једите пуно воћа и поврћа свих врста. Они вам пружају влакна и основне хранљиве састојке и помажу у управљању влагом.
   • Једите цела зрна као што су овсена каша, цела пшеница, хељда и квиноја уместо белог хлеба, кекса, кифла, палачинки, вафла итд.
   • Једите махунарке и орашасте плодове попут црног пасуља, пинто пасуља, лима пасуља, ораха, ораха, кикирикија и бадема.
2. Једите више него што мислите да вам треба. Да ли једете само кад сте гладни, а престајете да једете сити? То је врло добро и сасвим нормално, али ако желите више мишићне масе, можда ће вам требати мало више него обично. Сваком оброку додајте додатни оброк, али немојте се прејести, јер ћете у супротном добити двоструки слој масти. Једите према томе колико напорно тренирате. Телу је потребна енергија за изградњу мишића: то је тако једноставно.
   • Добар доручак за изградњу мишића може да садржи посуду овсене каше, 4 јаја, 2 или више кришки шунке, јабуку, поморанџу и банану.
   • За ручак попијте пилетину на интегралном хлебу, шаку ораха, 2 авокада и велику салату од парадајза.
   • За вечеру узмите велики комад говедине или другог извора протеина, кромпир, поврће и неколико порција.
3. Једите најмање 5 оброка дневно. Не чекајте да вам стомак забруји; морате стално да се пуните горивом у фази изградње мишића. Ово неће остати тако, зато уживајте! Једите два додатна оброка поред редовног доручка, ручка и вечере.
4. Размислите о употреби суплемената, али не очекујте превише. Немојте мислити да требате узимати само протеинске шејкове да бисте изградили довољно мишићне масе. Да бисте повећали довољно мишићне масе, важно је да већину калорија добијате из висококалоричне, природне хране. Имајући то на уму, можете убрзати овај процес узимањем одређених додатака који су доказано нешкодљиви за ваше здравље.
   • Креатин је протеински додатак за који је доказано да помаже у расту мишићне масе. Доступан је у облику праха који можете пити растворен у води неколико пута дневно.
5. Обавезно унесите довољно течности. Интензивно вежбање може брзо довести до дехидрације. Супротставите се томе тако што увек носите флашу са водом како бисте увек могли да попијете пиће када сте жедни. Идеално би било да пијете око 3 литре воде дневно. Пијте додатну воду пре и после тренинга.
   • Оставите сода. Нећете се осећати спремније, а може чак негативно утицати на ваш тренинг снаге.
   • Ни алкохол заправо не помаже. Дехидрира вас и једе енергију. Пиће одговорно.
6. Упознајте своје тело боље. Шта функционише, а шта не? Ако направите било какве промене у исхрани, обратите пажњу на то како то утиче на ваше мишиће. Сви су различити и храна која је мало корисна за једну особу може донети разлику за другу. Ако после седмице не приметите разлику, унесите неке измене и покушајте следеће недеље.

Савети

• Останите мотивисани. Замолите пријатеља или познаника да тренира са вама, придружите се форуму за бодибуилдинг или водите дневник свог напретка. Нађите нешто позитивно да вас инспирише.
• Увек замолите некога да пази да ли ћете радити ризичне вежбе као што је бенцх пресс. Не само ради сопствене безбедности, већ и ради подстицања да направите још неколико понављања.
• Радите негативне склекове: почните са испруженим рукама, а затим се полако спустите. Што је могуће ниже, не додирујући под грудима или стомаком. Затим поново устаните и вратите се у почетни положај (раширених руку) и спустите се назад доле. Урадите то неколико пута. Ово је опција за оне који нису довољно јаки за пуни склек.
• Ако немате тегове за тренирање и никада нисте тренирали снагу, почните са склековима и згибовима. Довољно су тешки да још дуго буду изврстан изазов.

Упозорења

• Прејако вежбање може бити штетно за ваше здравље. Будите реални према својој кондицији и физичким могућностима и мудро се потрудите да избегнете повреде.
• Будите опрезни са додацима као што је креатин и стриктно се придржавајте рецепата. Ако обратите пажњу на своју исхрану, ове врсте суплемената нису потребне, посебно ако се професионално не бавите билдингом.