Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Креирајте бесплатан програм вежбања
• 2. метод од 3: Промените своје прехрамбене навике
• 3. метод од 3: Прилагодите своје свакодневне навике

Губитак килограма је за многе људе и физички и ментални изазов. То такође може бити финансијски изазов, јер чланство у теретани може коштати 25-50 УСД месечно, спортска одећа може бити прилично скупа, а дијететске таблете и додаци на крају коштају више него што сте очекивали. Уместо да трошите много новца да бисте постали здравији и смршали, могли бисте да промените своју свакодневницу у вези са вежбањем, исхраном и начином живота како бисте разрадили стомак, а да не морате да испразните новчаник.

На корак

Метод 1 од 3: Креирајте бесплатан програм вежбања

1. Направите свој властити програм кућних тренинга. Уместо да трошите много новца на чланство у теретани, сматрајте свој дом или животну средину својом личном теретаном. Ако имате телевизор, постоји неколико програма које можете бесплатно пратити код куће. Ови телевизијски програми имају за циљ подстицање физичке активности.
   • Вежбе можете потражити и на мрежи ако желите да циљате одређене делове тела или тражите вежбе за мршављење за цело тело.
   • Ако покушавате да се вратите на стару фигуру, могли бисте започети са лаганим вежбањем, попут свакодневног шетње од 30 минута. Покушајте да постепено проширите свој програм обуке. Комбинујте кардио трчањем или трчањем са интервалним тренинзима и вежбама истезања.
2. Бавите се јогом код куће. На мрежи је доступно много бесплатних јога програма. Ови програми се често нуде у комбинацији са пратећим видео записима који показују како одређену вежбу треба изводити и које су технике дисања укључене.
   • Ако никада раније нисте вежбали јогу, потражите јога вежбе за почетнике. Покушајте сваки други дан да радите најмање сат времена јоге на отвореном простору у свом дому. Временом бисте могли почети да се бавите јогом свакодневно.
3. Идите на трчање са групом пријатеља. Укључите своје пријатеље у своје планове за мршављење без трошења новца стварањем групе за трчање. Договорите се да трчите 30 минута два пута недељно, а временом повећавајте брзину и повећавајте растојање. То вам омогућава да смршате са другима током друштвене активности, а да не морате да потрошите ни пени.
4. Придружите се спортском клубу. Потражите спортски клуб или удружење у вашем подручју које не наплаћује котизацију. Неки клубови или удружења чак пружају својим члановима бесплатну опрему за бављење спортом. Требали бисте помислити на тениске рекете, фудбалске или кошаркашке лопте и бејзбол рукавице.
   • Такође можете да учествујете у спортским и играчким активностима на спортском терену у вашој близини. Све што вам треба је воља за игром и спортски дух.

2. метод од 3: Промените своје прехрамбене навике

1. Покушајте да одредите дневну потребу за калоријама. Да бисте смршали у кратком временском периоду, морате израчунати дневну потребу за калоријама. То бисте могли да урадите помоћу „калкулатора калорија“ на мрежи да бисте утврдили колико калорија треба да поједете да бисте имали довољно енергије за вежбање без добијања додатне тежине.
   • Имајте на уму да не бисте требали уносити мање од дневних калорија, јер то може довести до нездравог губитка килограма и других здравствених проблема. Такође би требало да наставите да једете здраву храну и вежбате довољно да бисте брзо изгубили килограме на ефикасан и одговоран начин. Мањак калорија може довести до брзог губитка килограма, али то је напад на ваш метаболизам. Поред тога, обично се удебљате чим поново почнете нормално да једете.
2. Једите више поврћа, здравих масти и немасних протеина. Покушајте да се ваши оброци састоје од једног извора протеина, једног извора са мало масноћа и једног поврћа са мало калорија.
   • Здрави извори протеина укључују протеине, производе од соје и пилетину. Рибе попут лососа и пастрмке и шкољке попут шкампа и јастога такође су добри извори протеина у здравој исхрани. Грчки јогурт без масти је такође одлична опција за укључивање протеина и млечних производа у вашу исхрану.
   • За поврће са ниским уделом калорија можете се сетити: броколија, карфиола, спанаћа, кеља, прокулице, купуса, блитве, зелене салате, краставца и целера. Кухање на пари или печење поврћа, уместо да се загрева у мастима, осигурава да недељу дана добијате све хранљиве састојке и антиоксиданте.
   • Храна која садржи здраве масти укључује авокадо и орашасте плодове, као и маслиново уље, кокосово уље и уље авокада. Кување са овим уљима повећаће проценат масти без дебљања.
3. Избегавајте угљене хидрате, шећере и животињске масти. Производи богати угљеним хидратима и храна са високим садржајем шећера узрокују да ваше тело лучи инсулин. Инсулин је најважнији хормон за складиштење масти у вашем телу. Када ниво инсулина опадне, ваше тело може почети да сагорева масти. Такође помаже бубрезима да се реше вишка натријума и воде, помажући вам да мршавите водом.
   • Избегавајте храну богату скробом и угљеним хидратима, попут чипса, чипса и белог хлеба. Такође треба избегавати храну која је пуна шећера. Размислите о безалкохолним пићима, слаткишима, колачима и другој нездравој храни.
   • Животињске масти које се налазе у црвеном месу и дивљачи, попут јагњетине, штетне су за вашу исхрану и успоравају метаболизам, јер су тешко сварљиве. Прескочите јагњећи одрезак или пљескавицу недељу дана као део вашег оброка.
4. Једите природне шећере уместо вештачких заслађивача. Уместо да поједете слатко као брзу грицкалицу, могли бисте да поједете комад воћа са мало шећера. Размислите о малинама, црној рибизли, боровницама или јагодама. Замените шећер у дневној шољи кафе ујутру природним шећером као што је Стевиа, кашика меда или агаве.
   • Ваша исхрана треба посебно да се усредсреди на здраве изворе протеина, масти и поврћа. Али требало би да садржи и здраве опције са шећером, попут воћа.
5. Направите план оброка за седам дана. План оброка треба да садржи три оброка (доручак, ручак, вечера), која треба јести сваког дана у исто време. Такође бисте у свој план требали да уврстите две мале грицкалице (између доручка и ручка и између ручка и вечере), које такође треба конзумирати сваког дана у исто време. Овим планом осигуравате да једете у исто време сваки дан и да не пропустите или пропустите оброк. Када поједете око 1400 калорија дневно, у комбинацији са свакодневним вежбањем, то може довести до здравог губитка килограма. Међутим, ово зависи од вашег пола, старости, висине, количине вежбања и тренутне тежине.
   • Направите листу намирница на основу плана оброка и бавите се намирницама сваке недеље током целе недеље. Напуните фрижидер свим потребним састојцима за припрему оброка за наредну недељу, тако да то можете учинити лако и брзо.
6. Не прескачите оброке. Једном када имате план оброка и једете редовно свакога дана, избегавајте прескакање оброка или неједење када нисте гладни. Прескакање или одлагање оброка док заправо нисте гладни може проузроковати неконтролисано преједање или једење.
   • Када седнете да бисте уживали у оброку, избегавајте ометање како бисте се могли усредсредити на храну. Искључите рачунар и телевизор и оставите телефон неко време по страни. Полако жвачите храну како не бисте јели пребрзо или у журби.
7. Избегавајте да једете напољу. Тешко је истовремено јести вани и јести здрав оброк. Јело или покупљање хране такође није добро за буџет који сте одредили за храну и непотребно ћете потрошити много новца. Уместо да једете вани, фокусирајте се на припрему оброка код куће. То може значити трошење новца на здравију храну, али свеједно бисте требали јести! Покушајте да припремите оброке који промовишу губитак килограма, а не оне због којих ћете се угојити.
8. Пити више воде. Уштедите новац и смањите унос шећера заменом безалкохолних пића и воћних сокова са најмање осам чаша воде дневно. Одлуком да престанете да пијете колу и друга безалкохолна пића значајно ћете смањити телесну тежину и даће вам више енергије за кретање. Најбоље од свега је што код куће вода једноставно излази из славине.
   • Увек носите боцу са водом како бисте током дана могли да пијете гутљаје воде. Гутљај воде помаже вашем телу да пробави храну. Избегавајте да пијете велике количине воде у кратком временском периоду, јер то може довести до ширења стомака.
9. Смањите конзумацију алкохола. Још један начин на који можете уштедети новац и смањити струк је смањење потрошње алкохола. Алкохолна пића попут вина, пива и коктела садрже шећере који се тешко сагоревају током физичке активности. Таква пића ће вас такође дехидрирати, тако да се задржава влага и имаћете мање енергије за вежбање.

3. метод од 3: Прилагодите своје свакодневне навике

1. Паркирајте даље од посла. Ако се борите да уђете у свакодневну рутину вежбања, могли бисте створити лагану дневну шетњу паркирањем аутомобила даље од посла. На пример, паркирајте аутомобил на самом крају паркинга. На пример, ако путујете јавним превозом, могли бисте раније да сиђете на путу до посла и када идете кући. Овим свакодневно приморате на физичку активност без потребе да трошите ни цент више.
2. Крените степеницама. Када имате избор између лифта или степеништа у вашем стамбеном комплексу, згради у којој радите или у тржном центру, радије идите степеницама. Ходање степеницама горе-доле је добар кардио тренинг и помоћи ће вам да смршате без плаћања чланства у теретани.
   • Ако сте тек започели план вежбања, тридесетоминутни кардиоваскуларни тренинг дневно може сагорети калорије без превише стреса или напрезања тела.
3. Донесите свој ручак на посао. Припремите свој ручак и понесите га са собом на посао како бисте избегли да једете напољу током сата ручка. Припремите ручак сваке вечери за следећи дан, тако да не дођете у искушење да једете вани и трошите новац на нездраву храну.
4. Покушајте да спавате осам сати ноћу. Стрес и брига могу покренути осећај глади и довести до нездравих прехрамбених навика. Покушајте колико год је могуће добро се наспавати како бисте били добро одморни, опуштени и имали више енергије за свакодневну физичку активност. Добар сан може смањити ниво кортизола. Кортизол је хормон који се производи у већим количинама када сте забринути или под стресом. Избегавајте јести због стреса тако што ћете спавати осам сати ноћу.