Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Развој предњих делтоида
• Метод 2 од 4: Развој бочних делтоида
• Савети
• Упозорења

У вашем рамену постоје три главна мишића: предњи делтоидни, медијални и задњи. Све ове мишиће мораћете да развијете за снажна, уравнотежена рамена. Користите вишезглобне сложене покрете за јачање делтоидних мишића. Усредсредите се на покрете штампе изнад главе, као што је преса са бучицама.

На корак

Метод 1 од 4: Развој предњих делтоида

1. Станите у почетни положај. Ову вежбу најбоље је радити стојећи. Шипку или бучице држите дланом окренутим напред, мало шире од рамена. Тег нека буде изнад главе, мало изнад нивоа рамена.
   • Ову вежбу можете да радите и док седите, иако верзија у седећем положају не вежба толико вашу срж. Ако имате проблема са доњим делом леђа, придржавајте се верзије која седи. Седите на клупу са вертикалним ослонцем за леђа. Држите леђа исправно, а стопала чврсто на поду.
2. Лифт тежак. Преса за рамена најефикасније развија мишиће са великом тежином и неколико понављања. Почните са 2-4 серије по 4-8 понављања.

Метод 2 од 4: Развој бочних делтоида

1. Не ради пребрзо. Покушајте 1-2 серије од 10-12 понављања или 4 серије од 6-10 понављања, дајући си 60-75 секунди одмора између сваког сета. Уверите се да дизате тег равномерно: једну секунду спуштених руку и две секунде с подигнутим рукама.
   • Можете направити неколико окрета раменским зглобом или слегањем раменима између сваког сета.
2. Подигните тешке тегове и усредсредите се на мале добитке. Покушајте да учините мало више са сваким тренингом.Када радите раменима, подигните тешко и држите се 4-7 понављања у серији. Повећајте мало тежину или број понављања са сваким тренингом. На овај начин ћете почети да видите трајни образац развоја мишића.
   • Тренирајте према методи „прогресивног преоптерећења“. Сваке недеље дизајте све више и више тежине како бисте наставили да померате границе својих мишића. Не добијате веће мишиће рамена без јачања.
   • Претпоставимо да сте током последњег тренинга, у серијама од седам понављања, притиснули рам за килограм. Следећи пут присилите се да направите 8 понављања са истом тежином. Наизменично га радите седам пута понављајући са највише 25 килограма.
3. Развити све три главе делтоидних мишића. Мишићи рамена састоје се од три дела: предње (предње) главе, бочне (средње / медијалне) главе и задње (задње) главе. Покушајте да изградите мишиће у сваком од ових подручја како бисте уравнотежили рамена. Што су ваша рамена шира и дебља, то ће изгледати импресивније.
4. Направите разноврстан распоред тренинга. Изаберите четири или пет тренинга који наизменично циљају ваш предњи, медијални и задњи делтоид. Вежбе мењајте прилично често како не бисте завршили у колотечини. За максималан профит комбинирајте тешке гарнитуре са кратким одмарањем.
   • Наизменични број понављања. Неке дане покушавате да преоптеретите мишиће рамена тешким сетом и неколико понављања, а неки дан поновите многа понављања у сетовима са мало нижом тежином.

Савети

• Присиљавајте се на неуспех концентричног мишића са сваким сетом. То значи, пређите на тачку у којој више не можете да понављате без утицаја на држање тела.
• Фокусирајте се на квалитет, а не на количину. Никада не жртвујте добре перформансе за више понављања. Напредујте пажљиво како бисте могли да развијете мишиће рамена са максималним резултатима.
• Потражите нове вежбе на интернету. Разноврсна рутина вежбања може вам помоћи да изградите уравнотежени мишић и да ствари буду занимљиве за вас. Будите пажљиви када испробавате нове тренинге, посебно ако укључују велике тежине!
• Пратите напредак недељно. Наставите да побољшавате резултат из претходне недеље у понављању или отпору. Радите на максимизирању својих резултата.

Упозорења

• Будите стрпљиви. Ако претјерано тренирате мишиће рамена, ометаћете напредак. Избегавајте да радите изолационе вежбе за предњу и задњу главу.