Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Добијање доброг држања тела
• 2. део од 2: Одржавање доброг држања тела
• Савети

Ако сте тренутно или сте икада били тинејџер, шанса је да вам је мама рекла да устанете усправно. Добрим држањем тела изгледаћете виши и виткији, али је смањен и притисак на мишиће, кости и органе. Ово вас чини здравијим и срећнијим, а такође стекнете више самопоуздања. Чак и људи који су годинама попут вреће са солом то лако могу променити и побољшати своје држање помоћу неколико једноставних вежби.

На корак

1. део од 2: Добијање доброг држања тела

1. Станите леђима уза зид. Уверите се да су и под и зид на којима ћете стајати релативно равни како бисте могли правилно да процените своје држање тела и да можете да исправите тело.
   • Станите леђима окренути зиду на око три метра од зида. Затим полако ходајте назад док не осетите зид на леђима (али не наслањајући се на зид).
   • Уверите се да су вам стопала удаљена приближно толико колико су рамена и да се држите два до четири инча испред зида.
2. Покушајте да осетите који делови тела додирују зид. У идеалном случају то су три дела: затиљак, лопатице и задњица.
   • Ако немате добру грађу, открићете да вам леђа (а можда и задњица) прво додирују зид.
   • Иако ово није често, неки се нагињу раменима уназад уместо напред. У овом случају, глава прво удари у зид.
   • Ако задњица или потиљак прво додирну зид, покушајте да поставите тело тако да вам глава, лопатице и кундак истовремено додирују зид. Уверите се да стопала остану на истом месту.
3. Направите корак напред и покушајте да држите држање исто. Једном када сазнате какав је осећај стајати усправно уз зид, можете покушати да ходате по соби и одржавате држање.
   • Ваше тело ће се ускоро самостално вратити у стари положај. Покушајте да се усредсредите на осећај усправног усправљања како бисте што дуже задржали држање тела.
   • Када осетите да се поново „рушите“, можете се вратити до зида да бисте исправили своје држање.
4. Подсетите се предности доброг држања тела. За већину људи уопште није тако тешко побољшати држање, али мораћете да уложите време и труд. Можда је примамљиво да се једноставно вратите на свој стари раст, али покушајте да се сетите да је заиста вредно трајно побољшати свој раст.
   • Иако се може осећати опуштеније током живота спуштеног стаса, лоше држање тела може натерати ваше мишиће да раде више на одржавању овог стаса. Ово троши пуно енергије, а такође може проузроковати респираторне проблеме.
   • Лоше држање може да изврши додатни притисак на кичму, чинећи да се леђа и рамена осећају укочено, мање флексибилни и мање способни за кретање.
   • Добро држање чини ваше мишиће флексибилнијим и чини ваш врат, рамена и леђа опуштеним. То може смањити ниво стреса и чак се може осећати боље у себи. Истраживања показују да људи добре грађе имају у просеку више самопоуздања и више енергије. Они такође могу боље да се сете ствари.

2. део од 2: Одржавање доброг држања тела

1. Будите свесни свог раста. Без обзира да ли радимо, опуштамо се или шетамо градом, то често радимо нагињући се преко екрана. То наравно нема позитиван утицај на ваше држање тела. Ако свесно радите са својим држањем тела и направите једноставне промене, можете се носити са својим држањем свесније и осигурати да вам леђа остану равна.
   • Покушајте да телефон држите у нивоу очију када га користите, уместо да се непрекидно савијате. Ова мала промена може знатно побољшати ваше држање тела.
   • Кад год станете испред огледала или прођете поред прозора, обратите пажњу на своје држање. Што се чешће подсетите на добро држање тела, то ће се тело пре навићи на своје ново држање.
   • Устајте што је чешће могуће. Људско тело је изграђено да стоји и стоје боље за развој мишића и целокупно здравље. Многи људи лоше грађе развили су држање седећи.
   • Када седите, уверите се да су вам стопала равна на поду, а леђа наслоњена на наслон столице. Поставите екран рачунара у висину очију и подесите канцеларијску столицу толико високо да можете док радите одмарати лактове на наслонима за руке.
2. Радите вежбе за тренирање мишића на раменима. Добро држање више је него само правилно држање. Због тога ћете морати да тренирате мишиће како бисте подржавали добро држање тела. На пример, јаки мишићи рамена су неопходни ако имате тенденцију брзог пада.
   • Савијте руке и држите их у висини рамена испред себе. Руке држите паралелно са подом.
   • Стисните лопатице заједно. Не чините то померајући испружене руке једни према другима, већ одмакујући руке даље. Покушајте да користите мишиће горњег дела леђа.
   • Стисните мишиће по једну до две секунде, а затим се опустите. Понављајте ово око два минута. Радите ову вежбу најмање једном дневно, а најбоље неколико пута.
3. Радите вежбе за вежбање мишића врата. Можда звучи лудо, али један од најбољих начина за тренирање мишића врата је покретање браде на различите начине. Једном када то учините, ускоро ћете схватити да је ово одличан начин за истезање мишића и јачање мишића врата.
   • Да бисте радили вежбе, седите усправно на столици. Држите главу усправно. Увуците браду као да покушавате да је притиснете на врат, али без померања главе надоле. Ако је потребно, подржите овај покрет руком (али немојте превише притискати). Сада бисте требали осетити како се мишићи врата стежу. Стисните мишиће по једну до две секунде, а затим се опустите и понављајте око два минута.
   • За другу вежбу лезите леђима на поду. Ставите руке на бокове и савијте колена тако да стопала стоје равно на поду. Увуците браду (према поду, а не према грудима) и задржите потиљак на поду. Затегните мишиће једну до две секунде, а затим се опустите и поновите вежбу.
   • За традиционалну вежбу браде, седите усправно на столици. Ставите стопала равно на под и ставите руке на бутине. Окрените главу према доле тако да брада додирује груди (или је што је могуће ближе њој). Покушајте да се опустите и истегнете мишиће врата. Уверите се да вам рамена нису повучена напред док котрљате браду напред. Задржите положај тридесет секунди. Затим опустите мишиће и поновите вежбу неколико пута.
   • Можете још боље истегнути мишиће стављањем руке на потиљак и лаганим гурањем главе напред увлачећи браду. Не притискајте прејако, и ако осетите бол, одмах зауставите (не уобичајени притисак који долази са истезањем мишића).
4. Јачајте мишиће грудног коша. Јачање мишића грудног коша не само да ће мушкарцима учинити бољи изглед, већ ћете и мушкарцима и женама помоћи да одржавају добар раст.
   • Лице у угао собе. Подигните руке у висину рамена и држите их паралелно са подом. Руке држите савијене тако да се лактови ослањају на два зида. Станите тако да се не наслањате на зид, али руке и даље могу да се одмарају уз зидове.
   • Држите руке и лактове уза зид и почните се нагињати напред док не осетите повлачење мишића груди. Задржите се у овом положају око тридесет секунди. Затим се вратите у почетни положај и поновите ово неколико пута. Радите ову вежбу неколико пута дневно.
   СТРУЧЊАК

   

   Лаура Флинн

   
   
   НАСМ сертификовани лични тренер Лаура Флинн је лични тренер Националне академије спортске медицине (НАСМ), тренер спортских перформанси олимпијског тима за дизање тегова у Сједињеним Државама и сертификовани фитнес нутрициониста. Такође је квалификована за ТРКС тренера вешања. Лаура има свој програм личног тренинга у подручју залива Сан Франциска и специјализована је за теме попут губитка килограма, изградње мишића, кардио тренинга и тренинга снаге.

   Лаура Флинн
   НАСМ сертификовани лични тренер

   Концентришите се на вежбе које укључују истезање груди и вежбање леђа. Ако имате лоше држање, мишићи грудног коша могу бити напети и могли би да их искористе за истезање да их отворе. Горњи мишићи леђа такође могу бити недовољно активни, а вежбање ће их ојачати и исправити ваше држање.

   
   

Савети

• Појасеви и каишеви за побољшање држања могу вам помоћи. Међутим, најбољи начин да дугорочно побољшате држање јесте јачање мишића рамена, врата, груди, кукова и стопала и редовно вежбање.
• Користите електронске алате за побољшање држања тела. На пример, иПостуре је мали уређај који носите на прсима. Када почнете да се срушите, уређај ће вас произвести мали електрични удар који ће вас подсетити да устанете.