Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Основе склекова
• Метод 2 од 4: Урадите нормалан склек
• Савети
• Упозорења

Не морате да се придружите војсци да бисте уживали у небројеним предностима добро изведених склекова. За основни облик склекова не треба вам ништа осим телесне тежине и руку. Може се радити било где, под условом да имате чврсту површину и помаже у јачању мишића груди и руку.

На корак

Метод 1 од 4: Основе склекова

1. Изаберите тип склекова који вам најбоље одговара. У основи постоје три варијације основног склека које користите за тренинг различитих мишића. Разлика је у томе где ћете поставити руке када заузмете положај даске. Што су вам руке ближе, то више користите трицепс. Што су удаљенији, то више радите са грудним мишићима.
   • Уобичајено: Руке су вам мало даље од ширине рамена. Сада тренирате и руке и прса.
   • Дијамант: Ставите руке близу у облику дијаманта, ставите их директно испод груди. На овај начин користите руке много више него у основном држању.
   • Широке руке: Поставите руке мало даље од рамена. За ово је потребно мање руку, углавном тренирате прса.

Метод 2 од 4: Урадите нормалан склек

1. Направите склек "Спајдермен". Урадите нормалан склек или основну варијацију. Када се сасвим спустите, савијте колено у страну тако да буде према рамену. Направите читав низ понављања са сваком ногом или промените ноге. Ако то учините како треба тренираћете своје „језгро“, поред горњег дела тела.
2. Вршите склекове врховима прстију. Ако сте јако снажни, склекове можете да радите уместо дланова.
3. Направите склек од колена. Ако не можете нормално да склекнете, можете да одлучите да тежину ставите на колена уместо на лопте стопала. Наставите са склековима као и обично. Када овај склек постане лакши, можете да пређете на склек са ногу.
4. Направите склекове на нагибу. Такође можете да направите коси склек, где ставите руке на нешто више. За ово можете користити брдо или комад намештаја док не будете спремни за равно склекање.

Савети

• Користите огледало ако га имате да бисте проверили држање тела.
• Концентришите се на мишиће груди, затежући их када сте на врху склекова. Ако не можете да затегнете мишиће, прво направите лакши склек. На пример, прво направите коси склек испред огледала, тако да можете да видите да ли су вам мишићи груди затегнути. Такође покушајте прво да једете мало.
• Не заборавите да увек загревате мишиће пре вежбања. Ово ће смањити ризик од повреда и припремити мишиће за склекове. Можете чак и да подижете / гурате / вучете итд. Ако се прво правилно загрејете, уместо да само започнете вежбе. Направите истезање руку и зглобова - важни зглобови за склекове. Правилно истезање и хлађење након склекова је једнако важно као и загревање, али нажалост често је потцењено.
• Ако тек почињете, у реду је да користите простирку. То може бити мало пријатније за ваше зглобове.
• Једна од предности склекова је што то можете учинити било где. Све што вам треба је довољно велик комад пода. Површина пода мора бити чврста и не сме се померати. И по могућности користите површину која не оштећује ваше руке.
• Редовне склекове може бити прилично тешко изводити контролисано, нарочито ако сте почетник. Ако се тресете када радите смирени, добро изведени склек, можда ће вам и даље бити претешко (или се нисте правилно загрејали).

Упозорења

• Ако се доњи део леђа умори, зауставите вежбу. Не улегните у средини, јер то може довести до повреда!
• Као и код многих других вежби, ако изненада осетите јак бол у грудима или рамену, одмах треба да престанете. Ако имате болове у грудима и / или раменима, или сте направили превише склекова или вам је вежба и даље претешка. Ако је ово друго, почните са вежбом лакших груди пре него што направите склекове. Ако повређујете негде другде, вероватно радите нешто погрешно. Ако бол потраје, посетите лекара.
• Зближавање руку има недостатака. Ако их ставите преблизу, постаје теже одржавати равнотежу, а такође постоји и велики (непотребни) притисак на кости руку и рамена. Ово може почети да боли и да доведе до проблема са зглобовима. Међутим, ово не смета свима. Покушајте да се придржавате следећег правила: положите руке на под и испружите палчеве. Када се врхови палца додирну да сте достигли максимум, немојте приближавати руке. Ако желите да додатно повећате потешкоћу, користите неку од осталих метода горе.