Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Пронађите нешто за употребу уместо штапа
• Метод 2 од 2: Радите алтернативне вежбе

Само зато што код куће немате вучну куку или приступ теретани не значи да не можете да правите натезање или вежбање леђа! Много је ствари које можете пронаћи око куће или вани како бисте навукли уместо на шипку. Такође можете радити алтернативне вежбе које раде на истим мишићним групама као и повлачења.

На корак

Метод 1 од 2: Пронађите нешто за употребу уместо штапа

1. Повуци се на чврстим вратима као алтернатива шанку. Отворите врата у својој кући и испод ставите пешкир или простирку за јогу да се не би померио. Станите окренути према вратима, покријте их пешкиром и рукама дохватите врата тако да имате широк стисак.
   • Веома је важно да су врата јака и да имају јаке шарке, иначе ћете их оштетити. Не користите ову методу ако нисте сигурни у материјале врата која су доступна у вашем дому!

   Савет: можете уложити и у шипку коју стегнете између оквира врата. Ове врсте шипки обично нуде више могућности држања и можете их извадити и ући у оквир врата кад год желите, а да ништа не морате да инсталирате.

   
   
2. Користите решетке на игралишту у јавном парку за извлачење. Пењачки оквир једноставно има навлаке за децу! Ако нема оквира за пењање, за извлачење користите шипку са гарнитуре за љуљање или неку другу врсту шипке или дрвене греде која је део игралишта.
   • Неки јавни паркови имају чак и посебне пулл-уп барове. Распитајте се у близини да ли неко зна где да их нађе.

   Савет: рукавице за тренинг добар су додатак ако тражите ствари за извлачење вани. Помоћи ће вам да се ухвате за ствари и заштитити руке од грубих површина попут дрвета.

3. Ухватите грану дрвета за извлачење ако не можете да пронађете игралиште са шипкама. Потражите дрвеће са ниским, чврстим гранама за које можете посегнути за сакупљањем. Станите испод гране и ухватите је (скочите ако морате!) Широким хватаљкама да вас повуче горе.
   • Потражите дрвеће са гранама различите дебљине како бисте додали разноликост својим натезањима и тренирали различите мишиће.
   • Уверите се да су гране које користите дебеле и довољно чврсте да издрже телесну тежину како се не би сломиле кад се повучете.
4. Пронађите ограду која је довољно глатка да вам омогућава да колена клизе поред ње док изводите трбушњаке. Чврста ограда са горњим делом на који се можете ухватити такође је функционалан начин за извлачење споља. Колена ће вам се вући по огради док се повлачите, па пазите да то није храпава дрвена површина која би вас могла посећи или ивер.
   • Предност ове методе је што не можете замахнути ногама о ограду како бисте вам помогли у натезању. Ово ће присилити ваше мишиће леђа да одраде сав посао.

Метод 2 од 2: Радите алтернативне вежбе

1. Омотајте пешкир око обе стране кваке да бисте направили навлаке. Ставите пешкир или јога простирку испод отворених врата како бисте их задржали на месту. Обмотајте пешкир око стуба или чврсте ограде, а крајевима пешкира покретом веслања повуците се до ивице врата.
   • Спустите се на колена у полуседећем положају и испружите руке држећи крајеве пешкира да бисте дошли у почетни положај. Повуците горњи део тела ка вратима, а леђа држите равно да бисте веслачким покретом радили мишиће леђа.
   • Сличну вежбу можете да урадите и тако што ћете омотати траку за вежбање око квака уместо пешкира. Уместо да тело померате према вратима, повуците крајеве траке према себи.
   • Све врсте вежби веслања тренираће леђа и бицеп мишиће на сличан начин као и повлачење.
2. Ухватите ивицу стола одоздо за ред уназад. Лезите испод стола с раменима тачно испод ивице стола. Ухватите ивицу стола обема рукама и широким стиском и повуците горњи део тела колико год можете да идете да радите леђа и бицепс.
   • То можете да урадите са прекомерним или прикривеним рукохватом. Подхватним хватом започињете са главом испод стола и доњим делом тела изван њега. Прекомерним хватом ставите ноге и тело испод стола и држите главу даље од њега.
   • Уверите се да је сто довољно тежак да га случајно не преврнете кад се повучете.
3. Поставите метлу преко две столице да направите шипку за редове. Поставите две столице исте величине довољно удаљене да бисте могли да легнете између њих и преко њих поставите метлу. Лезите испод метле и повуците горњи део тела ка њој као веслачки покрет који леђима и бицепсима делује попут повлачења.
   • Пазите да се метла не преврће преко седишта док веслате. Можете ставити пешкире на столице како бисте им дали веће трење.
4. Пронађите рукохват којим можете веслати уназад. Доња леђа су још један начин за импровизацију и извођење алтернативне вежбе за леђа. Лезите испод ограде са раменима испод и повуците горњи део тела према ограду горњим или недозвољеним рукохватом.
   • Нађите рукохват са равном површином испод, за разлику од површине под углом. Ако то није могуће, промените смер тела телом за сваки сет покрета веслања како бисте равномерно тренирали леђа.
   • Такође можете веслати напољу испод клупе за пикник.
5. Ред савијен бучицама да бисте на другачији начин разрадили леђа и бицепс. Ставите једно колено и руку на клупу тако да леђа буду водоравна и равна.Држите утег у другој руци и повуците је до бока груди као да покрећете мотор косилице.
   • Важно је да током ове вежбе држите леђа усправна и подупрта једном руком и коленом како их не бисте одмерили. Ако то учините правилно са добрим извођењем, ови нагнути веслачки покрети тренираће многе исте мишиће леђа и руку као и повлачења.
6. Направите увојке са утегом или бучицама ако желите да се фокусирате само на бицепс. Ухватите бучицу са обе руке или држите бучицу у обе руке и пустите да вам руке висе. Увијте утег или утег према грудима, длановима окренутим ка себи, да бисте извели ову вежбу изолације бицепса.
   • Постоје многе варијације бицеп увојака, укључујући увојнике проповедника утегом, нагнуте увојке бучица, концентрисане увојке са једном руком, увојке са чекићем и наизменичне увојке са једном руком.

   Савет: ако ћете купити један комплет опреме за кућно вежбање, одлучите се за комплет бучица или бучица са теговима. Ове ресурсе за обуку можете прилагодити за извођење многих различитих вежби.