Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Раскомотите се
• 2. део од 2: Идентификовање и опуштање карличног дна
• Савети

Познато је да Кегелове вежбе затежу дно карлице, смањују инконтиненцију, побољшавају сексуално задовољство и помажу у испоруци. Обрнуте кегелове вежбе могу вам помоћи и у томе. Сваки пут када радите обрнуту Кегелову вежбу, опустите се, продужите и истегните дно карлице, што може помоћи у ублажавању болова или напетости у том подручју. Мушкарци и жене могу да изводе обрнуте кегелове вежбе, а сјајна ствар је што их можете радити било где и без посебне опреме!

На корак

1. део од 2: Раскомотите се

1. Идите у купатило пре покушаја обрнуте кегелове вежбе. Ако радите обрнуте кегелове вежбе, можда ћете осетити потребу за олакшањем. То је зато што су то исти мишићи које користите када идете у тоалет. Прво проверите да ли су бешика и црева празни како бисте избегли несрећу.
2. Сједните или лезите у угодном положају. Можете радити обрнуте кегелове вежбе у било ком положају који вам одговара. Сједните на столицу, на под или на јастуке. Такође можете лежати на леђима с ногама положеним на под, савијених колена и ногама положеним на под или ногама на софи или столици.
   • Имајте на уму да кегелове вежбе можете радити било где. Нико вам неће моћи рећи да их радите, па их слободно радите док чекате аутобус, током пословног ручка или у чекаоници код зубара.
3. Затворите очи или се фокусирајте на неки предмет испред себе. Ово није обавезно, али може бити корисно за опуштање и фокусирање мишића дна карлице када су вам очи затворене или фокусиране. Ако желите да користите тачку, покушајте да упалите свећу и загледате се у пламен или одаберите предмет који ћете погледати, попут фотографије или фигурице на полици са књигама.
   • Када одлучите да се фокусирате на неки предмет, побрините се да вам поглед буде мекан. Ово ће вам помоћи да избегнете напетост на лицу и можда на другим деловима тела. Лагано спустите капке и трепните ако је потребно.

2. део од 2: Идентификовање и опуштање карличног дна

1. Смањите мишиће дна карлице довољно да бисте их препознали. Замислите да покушавате да зауставите мокрење. Ово су ваши мишићи карличног дна. Затегните мишиће дна карлице тек толико да их препознате. Лагано их затегните и држите ово. Док држите, будите свесни где су мишићи и какав је осећај када их стиснете.
   • Ово се може осећати врло чудно ако никада раније нисте радили вежбе са кегелом. Имајте на уму да ће вежбањем постати лакше и природније.
2. Ослободите мишиће да спустите карлично дно. Сада када сте идентификовали мишиће потребне за подизање карличног дна, отпустите их и удахните док то радите. Ово ће вам помоћи да спустите карлично дно. Требало би да се осећате као да вам се дно карлице помера надоле. Пусти то потпуно.
   • Запамтите, спуштање карличног дна је иста акција коју користите када уринирате или вршите нужду, па опуштање ових мишића треба да се осећа добро.
   • Можете опустити мишиће дна карлице док год можете. Покушајте да избројите до 5 ако вам је ово први пут и покушајте да их опустите 10 или чак 15 секунди.
3. Подигните кукове како бисте побољшали истезање када лежите. Ако желите да појачате истезање обрнутог конуса, учините то док лежите и подигните кукове док удишете и отпуштате. Ово омогућава мишићима дна карлице да се још више продуже и продубе истезање.
   • Немојте нагињати кукове. Само их мало подигните са земље.
4. Поновите вежбу 10 пута и радите 3 серије дневно. Да бисте добили највише користи од обрнутих кегелових вежби, корисно је вежбати их свакодневно. Циљајте на 3 серије од 10 понављања и додајте још понављања и сетова како се мишићи дна карлице јачају. Поновите само део вежбе за опуштање осим ако није потребно да поново идентификујете мишиће дна карлице.
   • Ако осећате нелагодност и у почетку можете да урадите само неколико, то је у реду! Почните где год желите и радите одатле.

Савети

• Ако имате болове у мишићима карлице, могу се саветовати обрнуте кегелове вежбе. То би могло бити због напетости, а опуштање дна карлице обрнутим чуњевима може помоћи у ублажавању болова.