Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Суочавање са компликованим емоцијама чим се појаве
• 2. метод од 2: Суочавање са својим емоцијама на дужи рок
• Савети
• Упозорења

Свако има емоције. Са неким емоцијама се лако носити, попут радости или среће. Остале емоције су теже, попут страха, беса или туге. Без обзира на то имате ли посла са бесом, депресијом или фрустрацијом, важно је да имате добре вештине да обратите пажњу на емоције које вам стварају невољу, како краткорочно тако и дугорочно.

На корак

Метод 1 од 2: Суочавање са компликованим емоцијама чим се појаве

1. Утврдите какав осећај имате. Класификација одређене емоције може бити теже него што мислите. Ако вам је ово тешко, почните са четири основне категорије: страх, туга, бес или срећа. Идентификујући тачно оно што осећате, можете извући снагу из осећања док обрађујете оно што је изазвало емоцију. Иако се ваше емоције могу разликовати по интензитету, већина њих спада у ове глобалне категорије.
   • Анксиозност често има облик питања „шта ако“. Шта ако их не волим? Шта ако ме не запосле? Итд.
   • Туга се јавља када се усредсредимо на оне ствари које не можемо променити, попут смрти или губитка.
   • Бес је одговор на напад других, попут наших вредности.
   • Срећа је позитивна мисао везана за нешто што смо добили, попут комплимента од пријатеља или награде, као што је унапређење.
2. Радите вежбе опуштања. Часно предузимање корака за суочавање са тешким осећањима је уобичајена стратегија суочавања. Можете се боље носити са емоционалним одговором усредсређивањем на нешто друго над чиме имате контролу, попут дисања.Истраживање је показало да извођење вежби за дисање има позитиван утицај на ваш одговор на стрес или на одговор „борбе или бега“.
   • Пример једноставне технике опуштања: Бројте до пет док удишете, задржите дах пребројавањем до пет и одбројите до пет да бисте издахнули. Усредсредите се на сваки део вашег даха.
   • Други начин да се усредсредите на дах је употреба испуханог балона. Удувајте балон и гледајте како се испухује.
3. Испробајте технику да бисте се смирили. Технике опуштања су још један начин да скренете пажњу са тешких емоција. Конкретан пример је техника пет чула која вам може помоћи да побољшате своје расположење. Седите у угодном положају и усредсредите се на дисање. Затим погледајте свако од својих пет чула одвојено и проведите по минуту по чулу фокусирајући се на одређени осећај. Узмите у обзир следеће:
   • Слух: Које звукове чујете око себе? Фокусирајте се на звукове изван вашег тела, као што су аутомобили који пролазе, људи који разговарају, цвркут птица. Затим усмерите пажњу на звукове свог тела, попут дисања или варења. Примећујете ли нове ствари фокусирајући се на своје дисање?
   • Мирис: Шта осећате? Има ли хране у близини? Или можда цвеће напољу? Можда ћете приметити мирисе које раније нисте приметили, попут оних из папира у отвореном уџбенику испред себе. Покушајте затворених очију. Понекад ово помаже у смањењу ометања вида.
   • Поглед: Шта видите? Забележите детаље као што су боје, обрасци, облици и текстуре. Потражите варијације у вредностима боја које раније нисте приметили на врло уобичајеним објектима.
   • Укус: Шта кушате? Чак и ако немате храну у устима, и даље је можете окусити. Да ли примећујете афтертасте од претходно попијених пића или хране? Прођите језиком по зубима и образима да бисте постали свеснији суптилних укуса.
   • Осећај додира: Шта осећате без устајања из седећег положаја? Осетите како вас на кожи додирују одећа, коса или под. Осетите текстуру одеће прстима и усредсредите се на њу.
4. Такође можете испробати прогресивно опуштање мишића (ПМР). Прогресивно опуштање мишића је техника суочавања која се фокусира на затезање и опуштање различитих мишићних група. Благодати прогресивног опуштања мишића укључују свеснији осећај физичких сензација у телу. Почните прво са ножним прстима, а затим изолујте различите мишићне групе у телу све до главе.
   • Напети сваку мишићну групу на пет секунди, а затим проведи наредних 30 секунди полаганије опуштајући сваку.
   • За то можете користити и своју машту. На пример, ако сте се угојили на фацијалним мишићима, замислите да једете лимун како бисте стегли те мишиће и замислите да једете нешто слатко док их опуштате.
5. Урадите медитацију или молитву. Показано је да медитација појачава позитивне емоције, задовољство, здравље и срећу. Поред тога, смањује анксиозност, стрес и депресију. Постоји много различитих облика медитације, али сврха сваке медитације је смиривање ума.
   • Пример. Почните у пријатном положају. Усредсредите се на једну ствар - попут пламена свеће, речи коју понављате или молитве или бројања зрна на бројаници. Док се фокусирате, ваше мисли ће одлутати. Само дозволите да се то догоди и вратите пажњу на свој фокус. Можда ово звучи довољно лако, али фокусирање ума је поприличан изазов. Немојте се разочарати ако у почетку не можете да се фокусирате дуже од неколико минута.
6. Покушајте да одбаците негативну мисао. Неки људи сматрају да им помаже да запишу негативну емоцију док је испитују. Физичка радња заправо бацања папира на који сте написали негативну емоцију такође вам може помоћи да га ментално пустите. Иако симболично, повезивање физичке, контролисане акције са отпуштањем негативне емоције такође вам може помоћи.
7. Користите позитивне слике. Можда ће вам бити лакше да зауставите своје негативне мисли замењујући их позитивним сликама. Ово може бити посебно корисно ако сте везани за успомену која вас емоционално погађа. Почните са имиџом или менталном сликом која је позитивна или мирна. То може бити успомена или одређено место. Размислите о времену / ситуацији / месту на тој локацији због којег сте се осећали смирено и срећно.
   • Покушајте да се сетите свих детаља овог сећања или места. Усредсредите се на лоцирање свих својих пет чула на том позитивном месту. Како је звучало, пушило, осећало се итд.?
   • Неким људима је корисно да стварну слику носе са собом у ташни или ташни као подсетник на позитиван тренутак.
8. Разговарам са пријатељем. Бити сам са тужним или болним емоцијама може створити ехо комору у којој можете само да се фиксирате на емоцији, а да не можете ништа да учините по том питању. Ако је блиски пријатељ доступан у вашем друштвеном кругу, обратите се тој особи. Емоције - укључујући срећу - су заразне. Дружење с неким од позитивних пријатеља може бити управо оно што вам треба за боље опуштање.

2. метод од 2: Суочавање са својим емоцијама на дужи рок

1. Води дневник. Многи људи сматрају да вођење дневника помаже у разјашњавању и обради снажних емоција. Понекад је потешкоћа у томе што се осећате неспособним да изразите осећање. Запишите шта се догодило, шта осећате и трајање и тежину осећања. Чак и ако поређате ову мисао у белешке, већ можете да обрадите осећај.
2. Утврдите извор својих тешких емоција. Једном када почнете да бележите своје емоције, у њиховим изворима ћете можда пронаћи обрасце које раније нисте приметили. Покушајте да пронађете извор сваке емоције. Ако утврдите да постоје узроци који се јављају у више случајева, запитајте се како можете да направите промене да бисте филтрирали извор или утицај који он има на вас.
3. Изазовите своје негативне мисли. Људи теже да очајавају због узнемирујућих емоција и одмах развијају негативне мисли око емоција, мисли које једноставно немају смисла. Изоловањем и испитивањем ових мисли можете изоловати негативне мисли које често прате тешке емоције. Процес изазивања и исправљања сопствених мисли захтева време и стрпљење. Почните тако што ћете себи поставити следећа питања:
   • Да ли је ова мисао истинита?
   • Ако мислите да је истина, које чињенице то подржавају?
   • Како реагујете на негативну мисао?
   • Какав бисте ефекат имали на своје поступке или понашање ако не мислите?
4. Користите технике прекида за своје мисли. Једном када се упознате са начином испитивања негативних мисли, можете такође почети да препознајете обрасце повезане са њима. На тај начин лако можете прекинути циклус негативног размишљања и заменити га позитивнијом или продуктивнијом мишљу.
   • Можете почети са вербалним прекидом (као што је реците себи да избијете) или чак опипљивим подсетником (попут гумице око зглоба када приметите негативну мисао). Ово вам помаже да зауставите мисао препознавањем када се догоди.
5. Сублимирајте своје узнемирујуће емоције. Ако имате посла са тешким емоцијама, бавите се својим хобијима. Коришћење таквих осећања као канала за ваше креативно и уметничко изражавање је процес који се назива сублимација. У тешким емоцијама има пуно енергије, а усмеравање те енергије у пројекте, вештине и друге позитивне могућности може вам помоћи да се с њима продуктивно носите.
6. Затражите подршку од своје мреже за подршку. Не покушавајте сами све да поправите. Разговор с неким ко вам прија може вам помоћи у свим врстама тешких емоција или негативних мисли које можда имате. Они такође могу да пронађу решење проблема или предложе начин решавања проблема на који нисте сами помислили. Скривање ваших проблема увек ће створити више проблема него што их решава. Ако све друге методе нису успеле, затражите подршку од блиских пријатеља, вољених, породице или чак од професионалног терапеута.
7. Разговарајте са професионалцем. Ако се због овог дуготрајног стреса суочавања са тешким емоцијама осећате повучено или преплављено, можда би било паметно разговарати са професионалним саветником или терапеутом. Професионалац је такође алтернатива у случају да су ваше емоције резултат нечега што радије не бисте делили са пријатељима и члановима породице. Ваш терапеут може бити слушалац и понудити поверљивост, пружити корисне предлоге и додатне алате и ресурсе који ће вам помоћи да се снађете.
   • Ако ваш саветник мисли да вам лекови могу помоћи у прерађивању емоција, моћи ће вам прописати рецепт или вас упутити некоме ко може.

Савети

• Пронађите мирно место у својој кући, попут спаваће собе, канцеларије или дневне собе. Изаберите место са умирујућом атмосфером и довољно удобно за опуштање.
• Редовно излазите из куће. Друштвени однос је један од најбољих начина за смањење тежине тешких емоција.

Упозорења

• Уверите се да ни на који начин не наштетите себи. Једном када започнете самоповређивање, приметићете да постаје све теже зауставити се. Увек потражите помоћ професионалца ако имате мисли повезане са самоповређивањем.