Суочавање са фрустрацијом

Садржај

На корак
Метод 1 од 3: Суочавање са фрустрирајућим догађајем
Метод 2 од 3: Суочавање са дуготрајном фрустрацијом
3. метод од 3: Суочавање са фрустрацијама у вези или пријатељству
Савети
Упозорења

Сви знају осећај фрустрације било да су резултат ваших сопствених недостатака који вас спречавају у постизању циља или зато што неко други не испуњава ваша очекивања. Научити се носити са фрустрацијом значи научити препознати узроке који покрећу ова осећања и користећи праве технике за одабир другачијег емоционалног одговора.

На корак

Метод 1 од 3: Суочавање са фрустрирајућим догађајем

Научите да препознајете који су стимулуси. Подражај је елемент у вашем окружењу који у вама изазива изненадни емоционални одговор који је несразмеран самом подражају. Постоје неки уобичајени стимулуси, али свако има различите околности које могу покренути ова фрустрирана осећања.
- Да ли се фрустрирате кад сте присиљени да чекате и не радите ништа? На пример, зато што сте завршили у гужви или морате да стојите на чекању код касе?
- Да ли вас фрустрира када људи не испуњавају ваша очекивања или вас ометају на послу? На пример, ако вам неко пошаље текстуалну поруку или е-пошту која вам уништава цео дан?
- Да ли се фрустрирате када имате тежак проблем? Може ли вам тежак домаћи задатак подстаћи налет фрустрације?
Покушајте да избегавате стимулусе што је више могуће. Знање шта вам додирује нерв помоћи ће вам да препознате када ће ова осећања испливати на површину и избегнете стимулусе што је више могуће. Стимули често изазивају аутоматски одговор, па ће вам познавање стимулуса помоћи да их контролишете када на њих наиђете.
- На пример, подесите телефон на тихо ако желите да радите без ометања или направите паузу ако вам је домаћи задатак веома тежак чим осетите рафалну фрустрацију.
- Ако не можете да избегнете стимулус, покушајте да схватите да су стимулуси заправо мисаони обрасци које можете или не смете да дозволите, иако их можда нећете моћи променити. Једном кад се узбудите, одвојите тренутак за размишљање, уместо да реагујете импулсивно.
Радите опуштајуће вежбе дисања. Мирним, контролисаним дисањем мењате хемију у мозгу тако да активност контролише замишљени неокортекс, а не амигдала борбе или бега. На пример, свесно, концентрисано дисање може вам помоћи да избегнете импулзивну реакцију или осипане речи. Удахни дубоко. Пре него што испразните фрустрацију или бес, застаните и дубоко удахните. Полако бројте до четири док удишете, а затим поново бројте до четири док издишете. Понављајте ово док се не осећате смиреније.
Прилагодите своја очекивања од других. Други људи могу бити врло фрустрирајући јер људи могу бити невероватни и лепи. Али људи такође могу бити ирационални, себични, непоштени и недоследни. То може бити крајње фрустрирајуће. Можете да контролишете сопствену реакцију, али никада понашање некога другог.
- Претпоставимо да имате пријатеља који увек касни, али који је иначе врло добар пријатељ. Прилагодите своја очекивања схватајући да једноставно не можете да натерате свог пријатеља да дође на време, већ да сами можете да одлучите због чега ћете га позвати. Ако знате да је тачност један од ваших подстицаја, немојте позивати пријатеља у прилику где је јако важно бити на време.
Погледајте да ли је ваш одговор разуман. Фрустрација је стресор који узрокује ослобађање адреналина и других неурохемикалија, што може довести до реакције импулсивно или чак агресивно. Пре викања, безобразног геста или вређања некога, сачекајте тренутак и размислите о релевантним догађајима. Погледајте да ли је ваш одговор претјеран или можда неадекватан. Циљ је да не дозволите другима да ходају по вама, док истовремено не будете препотентни и не ходате преко других. Да бисте сазнали како да одговорите на ситуацију, поставите себи следећа питања:
- Да ли су ствари заиста онакве какве ја видим? Да ли пропуштам нешто?
- Да ли је важно шта ће се догодити сутра? Или за недељу дана? У години?
- Могу ли изразити своју забринутост, а да не постанем непријатељски расположен?
- Да ли постоје информације које покушавам да поделим са другима?
- Да ли покушавам да појасним ситуацију или само желим да будем у праву?
- Да ли ме занимају потребе друге особе? Можемо ли радити заједно?
О фрустрацији размишљајте као о „кашњењу успеха“, а не „неуспеху“. Начин на који процењујете ситуацију мења вашу реакцију и ваше емоције. Ако на ситуацију гледате као на рецидив који можете преболети, вероватно одмах знате да можете угушити фрустрацију.
- Рецимо да штедите за нови аутомобил, али морате да извадите нешто новца са штедног рачуна да бисте поправили свој тренутни аутомобил. Уместо да се фиксирате на чињеници да нови аутомобил не можете да купите сада када сте то намеравали, узмите у обзир да ће вам требати само један или два месеца дуже и преболећете га.

Метод 2 од 3: Суочавање са дуготрајном фрустрацијом

Пробати нешто ново. Промена рутине или започињање новог хобија може вам помоћи да се носите са дуготрајном фрустрацијом. Ако вам је тешко посветити време хобију и заправо више волите да радите, одаберите нешто прагматично, попут печења хлеба, израде сапуна, шивења одеће итд. Открићете да имате много користи како изнутра тако и споља.
Погледајте из друге перспективе. Суочавање са фрустрацијом заправо је суочавање са беспомоћним осећањима. Можете научити да предузимате мере за борбу против фрустрације. Ако нешто предузмете, значи да имате способност да нешто учините, док беспомоћност значи да не можете ништа учинити да побољшате своју ситуацију. Изаберите нешто што је одмах надохват руке - ма колико то безначајно изгледало - и једноставно то учините.Прање руку или облачење чисте одеће може изгледати безначајно у поређењу са вашим проблемом, али барем је нешто, а пошто наш мозак тако ради, то је критично.
Проводите време са људима који вас подржавају. Пронађите пријатеље са којима можете разговарати о својим фрустрацијама, који ће вас саслушати и не осуђивати. Ако немате пријатеље са којима се осећате довољно пријатно да бисте то урадили, пронађите некога ко вам може помоћи у обављању задатака који вас фрустрирају, попут тражења посла или коришћења странице за упознавање. Друштвени контакти су добри за регулисање вашег расположења. Иако се проблем може чинити очигледним, када разговарате с неким о њему, можете открити ствари које су на први поглед нејасне, попут ниског самопоштовања или специфичних страхова. О овим стварима можете разговарати и са ментором или терапеутом.
Обрадујте себе. Фрустрација може изазвати напетост и анксиозност, што може бити штетно за наше расположење, циклус спавања и општу биохемију. Бринући о себи - посебно о свом телу - можете се опустити и ослободити осећања изазваних фрустрацијом. Окупајте се, дуго шетајте, пеците хлеб или читајте књигу. Ове мирне, смирујуће активности могу променити биохемију из узнемирене и поремећене у мирну и фокусирану.
Водите дневник својих достигнућа. Фрустрација често долази са осећајем да немате сврху или употребу, али фрустрирани људи ретко имају реалан поглед на себе. Супротставите се томе записујући оно што сте постигли, укључујући дневне задатке са којима имате потешкоћа. Ако вам је тешко да видите шта сте постигли, можда имате ниско самопоштовање. Нека вам пријатељ или члан породице помогне да напишете шта сте постигли и чиме се можете поносити.
Вежбајте за смањење стреса. Физичка активност смањује напетост и стрес узроковане фрустрацијом, посебно ако се крећете у правом окружењу. Шетајте, трчите или возите бицикл што је више могуће у природном окружењу. Ако нисте навикли да редовно вежбате, почните полако, тако да се после осећате освежено, али не и исцрпљено.
- Ако не можете да правите дуге паузе за кретање док радите на фрустрирајућем задатку, направите кратку паузу и радите вежбе дисања или медитирајте.
Престани да одуговлачиш. Фрустрација вас може учинити апатичним или мање мотивисаним. То може изгубити сате на активности које нису ни продуктивне ни пријатне, или ћете можда пропустити циљеве због одуговлачења. Ако је ово случај за вас, прекините циклус испробавањем следећих савета, ако се односе на вашу ситуацију:
- Уклоните непотребне сметње. Покушајте да останете концентрисани без обзира да ли вам је лако одвлачити пажњу или се одвлачите, јер вам се не да радити своје задатке. Искључите телефон и друге електронске уређаје и искључите се са Интернета уколико то није неопходно за задатак на којем радите. Ослободите своје радно место од непотребних предмета.
- Одредите сопствене рокове и награде. Непријатни или тешки задаци могу вам смањити мотивацију. Покушајте да извршите притисак на себе на позитиван начин, тако што ћете се наградити посластицом, нечим забавним или неким другим изгледом ако задатак завршите у року од сат времена или на крају дана.
Направи промену. Ако вас лични пројекат или задатак који вас понавља фрустрира, покушајте да пронађете други пројекат или хоби. Ако постанете фрустрирани својим послом, смислите начине како свој посао учинити угоднијим или питајте можете ли добити друге задатке или радно време.
- Покушајте да се усредсредите на један задатак истовремено. Зауставите мултитаскинг. Вишезадаћност отежава сваки задатак због чега је већа вероватноћа да ћете га заобићи, чак и ако мислите да га добро познајете. Уместо да радите на два задатка истовремено, наизменично их радите ако вам сметају.
- Размислите о пребацивању између два пројекта како не бисте налетели на зид фрустрације и остали продуктивнији. Проведите одједном тридесет до шездесет минута на пројекту, правећи између тога петоминутну паузу.
- Ако на послу имате пуно стреса и фрустрације, размислите о одмору, одмору или чак тражењу другог посла.
Прилагодите своја очекивања од света. Ако очекујете да ће све бити лако, да ништа не може или никада неће поћи по злу и да увек можете све постићи без много напора, вероватно ћете постати фрустрирани и разочарани. Најважније ствари у вашем животу - посао, школа, односи, вештине учења - ретко су лаке или брзе. Ако започне лако, обично не остане тако.
Препознајте негативно понашање. Фрустрација често доводи до мисли и понашања која само погоршавају ситуацију. Када се догоде негативне ствари, покушајте одмах да поступите и вратите се корак уназад користећи горњи савет. Негативно понашање које је резултат фрустрације може укључивати:
- Размишљајући о томе шта се могло догодити или како бисте више волели да вам буде живот.
- Трошење сати на задатак који није ни забаван ни продуктиван, попут гледања ТВ емисије која вам се ни не свиђа.
- Седите и не радите ништа.

3. метод од 3: Суочавање са фрустрацијама у вези или пријатељству

Не говори кад си љут. Изражавање јаких, негативних осећања ретко је добро за везу. Ако се често понашате фрустрирано или бесно од особе, смирен разговор ће вероватно бити много кориснији. Оставите неко време док се не смирите.
Решавајте по један проблем. Започните дискусију о једној теми, као што је одређена акција или понављање понашања које вас фрустрира. Останите на овој теми док о њој правилно не разговарате. Такође можете разговарати о могућим основним узроцима или повезаним радњама, али не наводите ствари које вас нервирају.
- Покушајте да се договорите са другом особом да се усредсредите на тему која је у питању.
Дозволите другој особи да одговори. Дозволите другој особи да разговара и да се чује без ометања. Покушајте пажљиво да слушате, а затим одредите како реагујете, уместо да реагујете импулсивно. Ако вам је ово тешко, покушајте да у мислима поновите речи друге особе како бисте остали концентрисани и нека тело и лице буду окренути према другој особи.
- На пример, ако се свађате са партнером, покушајте да не ометате другу особу. Пустите га да изнесе своје ставове пре него што одговорите и добро размислите о свом одговору пре него што једноставно одустанете.
Резимирајте одговоре друге особе својим речима. То показује да разумете шта је други рекао, а другом даје прилику да преиспита своје речи или разјасни било какве заблуде. Ово може бити врло тежак корак, јер стварно слушати - уместо да размишљате о ономе што ћете рећи - може бити веома тешко.
- Ако ваш пријатељ каже да никада не правите времена за њега, поновите то и питајте: „Да ли заиста мислите да никад не издвајам време за вас?“ Ово даје другој особи прилику да чује жалбу на исти начин као и ви.
Будите искрени, али са саосећањем. Искрено разговарајте о томе како се осећате и шта бисте желели да промените и питајте другу особу за искрено мишљење. Уздржите се од увредљивих или болних коментара. Користите реченице које почињу са „Ја“ да бисте описали како се осећате, а избегавајте реченице које почињу са „ви“, јер често звуче као оптужба.
- Зауставите пасивно-агресивно понашање, попут скривања стварних емоција или вређања некога иза леђа.
- Током расправе, избегавајте сарказам или увреде, чак и ако се то само шали.
Избегавајте употребу апсолутних истина. То су речи попут „увек“ и „никад“. Употреба ових речи може учинити другу особу дефанзивном јер онемогућава њихове покушаје, иако је друга покушала, али није успела.
- На пример, немојте рећи: „Никада не вадите кесу за смеће!“ Уместо тога, реците: „Износите смеће ређе него што смо се договорили.“
Заједно дођите до решења. Покушајте да пронађете компромис који вас обоје задовољава. Понекад може помоћи да заједно направимо листу идеја. Не морате имати савршено решење одмах након прве дискусије. На пример, такође можете да кажете да је решење привремено и да ћете разговарати о томе да ли делује поново након неколико недеља.
- Ако сте фрустрирани због тога што вам пријатељ није вратио, погледајте да ли можете да направите рата, уместо да будете фрустрирани, јер не може да га врати одједном.
Покажите да цените труд. Захвалите другој особи што се потрудила да промени понашање. Чак и мале промене - мање него што бисте желели - могу довести до већих промена ако подстакнете другог.
- Користећи исти пример пријатеља који вам дугује новац, реците том пријатељу колико вам значи да је спреман да га врати на мале делове или чак само што сте срећни што је желео да разговара о томе то. Ценећи напоре вашег пријатеља учиниће га спремнијим за сарадњу у будућности.