Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Промена дијете
• 2. део од 3: Мењање тела
• 3. део од 3: Обуците се да бисте побољшали своје облине
• Савети

Ако желите да добијете фигуру пешчаног сата, мораћете да смањите укупну телесну масноћу, поред побољшања тонуса мишића у бутинама, куковима, леђима и трбуху. Иако вежбањем и дијетом није могуће добити веће попрсје или шире бокове, могуће је више обликовати своју фигуру. Уз додавање неколико модних трикова у свој арсенал лепоте, имате и пуно могућности да бар створите илузију преслатких облина.

На корак

1. део од 3: Промена дијете

1. Погледајте колико калорија уносите дневно. Ако имате одређене циљеве мршављења, комбинација дијете и вежбања најбољи је начин сагоревања масти и постизања бољих облина. Покушајте да смањите број калорија на око 1200-1400 дневно, тако да изгубите око 1-2 килограма недељно.
2. Једите да бисте имали довољно енергије за тренинге, а притом трошите мање калорија. Уношење промена у вашу исхрану може бити тешко, посебно након што почнете да вежбате. У сваком случају, почните мудро бирати како бисте дошли до тих 1200-1400 калорија. Смањите количину шећера, попут гранулираног шећера и кукурузног слада са високим садржајем фруктозе, јер ће то негативно утицати на ваше напоре за мршављење. Радије не једите прерађену храну, већ се држите природне, а пожељно органске хране.
   • Једите више воћа и поврћа. Покушајте да направите грицкалице од авокада, чипса од кеља, штапића од шаргарепе, хумуса, бобичастог воћа и другог поврћа / воћа које је добро за ваш систем, а да вам истовремено пружају пунији осећај.
   • Узмите млечне производе са ниским садржајем масти. Једите скуту са пуно протеина, немасно млеко и сир. Млечни производи могу помоћи у изградњи мишића и учинити да се дуже осећате сити.
   • Јести десерт или пржену храну је у реду, али пазите да их једете повремено, као посластицу, а не као део своје редовне дијете. Запамтите да се не кварите сваки дан или то више неће бити посебно.
3. Једите више влакана. Већина људи треба да једе око 25 до 35 г дневно, али не прелази 10 г. Студије су показале да се због влакана осећате ситије и мање гладне.
   • Да бисте то постигли, можете, на пример, да једете махунарке, шпароге, прокулице и овсену кашу. Цела зрна, поврће и сложени угљени хидрати богати су влакнима.
   • Полако уносите више влакана у своју исхрану. Превише прерано може изазвати бол у стомаку, мучнину и дијареју.
4. Пити више воде. Када започињете фитнес рутину, требало би да пијете најмање 2 литре воде дневно. Вежбање захтева више воде због знојења. Пијте више воде пре, током и после вежбања.
5. Пијте мање алкохола. Алкохол је пун скривених калорија, успорава метаболизам и стресан је за ваше тело. Пијте мање алкохола и ређе.

2. део од 3: Мењање тела

1. Припремите тело за изградњу мишића и губљење масти. Да бисте направили значајне, позитивне промене на свом телу, потребни су и физички и ментални напор. Уверите се да сте у форми како бисте постигли најбоље резултате.
   • Одвојите довољно времена за спавање. Људи који спавају мање од 7-8 сати ноћу имају већу вероватноћу да шетају са масноћом око струка. Ово вас спречава да постигнете своје циљеве. Сат времена пре спавања, покушајте да искључите сву електричну опрему и опустите се да бисте после могли мирно да спавате.
   • Додајте дану опуштајућу активност. Када је ваше тело напето због посла или приватног живота, оно ослобађа кортизол, због чега складиштите масти око струка. Покушајте да ублажите напетост дубоким дисањем, јогом, музиком за медитацију и опуштање.
2. Урадите више кардио. Да бисте изгубили више килограма и обликовали мишиће, паметно је више се бавити кардио / аеробиком. Мораћете да вежбате 5-6 дана у недељи и продужите кардио тренинг на најмање 45 минута по сегменту да бисте сагоревали масноће. Тренирајући не 30 минута већ 1 сат, тонус мишића и губитак масног ткива ће се изузетно побољшати. Ваше кривине ће се брже обликовати.
   • Ако немате времена да тренирате равно 45-60 минута, поделите ово на 2 30-минутна тренинга. Одрадите 30-минутни тренинг у теретани, а након вечере крените у брзу шетњу. У сваком случају, обавезно одрадите 1 тренинг од пола сата како бисте имали што већу корист од тренинга.
3. Одрадите интервални тренинг. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је облик вежбања у којем замењујете кратки, интензивни тренинг са мање интензивним тренингом или одмором. Ова врста тренинга је одлична за топљење масти. Направите загревање, а затим наизменично нежни тренинг замените интензивним, 2 до 4 минута заредом.
   • На пример, трчите 1 минут, што је брже могуће (или започните са 1 секундом, ако 1 минут не успе). Затим шетајте двоструко дуже (дакле 2 минута након 1 минута трчања; 1 минут након 30 секунди трчања итд.). Поновите ово 5 пута да бисте завршили 15-минутни тренинг за сагоревање масти. Када се ваша кондиција побољша, можете да одлучите да трчите дуже или брже, да трчите уместо да ходате, и да повећате трајање на 30-45 минута.
4. Уверите се да се не деси навикавање мишића. Да бисте добили тело са лепим облинама, важно је да тренирате и горњи и доњи део тела. Обавезно се побрините да се сваки тренинг разликује од претходног, тако да увек радите на различитим мишићним групама ради уравнотеженог облика и појачаног метаболизма.
   • Наставите да се вртите, барете, кардио опекотине, јогу у току или боот камп. У сваком случају, идите на час сваке недеље.
   • Вежбајте на опреми као што су елипса, трака за трчање или степенице.Ове машине такође можете да подесите тако да са њима можете да обављате интервалне тренинге.
   • Бавите се другим активностима као што су пливање, трчање, брзо ходање или вожња бициклом како бисте разликовали свој тренинг.
   • Одрадите тренинге од 30 минута или дуже како за снагу тако и за издржљивост. Искористите тренинг отпора са теговима и додајте ово свом 30-минутном тренингу. Смањите остатак између серија на минимум да бисте убрзали пулс и тело се ознојило.
5. Радите на облинама кукова, бутина, струка и груди вежбањем снаге. Да бисте стекли и одржали лепу фигуру, важно је обратити пажњу на руке и ноге, а истовремено јачати језгро. Такође, не заборавите да радите на задњем делу тела. Одрадите тренинг снаге 3-4 пута недељно, отприлике сваки други дан. Једном када се решите вишка масног ткива, ове вежбе ће ваше облине учинити јаснијима.
   • Радите чучњеве да бисте обрађивали задњицу и бутине. Обавезно затегните трбушне мишиће и леђа у неутралном положају. Користите бучице за већу тежину.
   • Покушајте да појачате глутеус, кукове и бутине појачаним кораком. Станите испред клупе до колена испред степеница. Поставите десну ногу на клупу. Затим станите на кауч левом ногом. Сада стојте са обе ноге наслоњене на земљу. Поновите ово 12 пута за сваку ногу. Радите бочне кораке да бисте побољшали облик бокова и спољне стране бутина.
   • Уради даску. Почните са полупансионом на коленима ако тек почињете са овим. Када ојачате можете га претворити у пуну даску. Радите бочне даске како бисте радили на косим мишићима.
   • Радите склекове од Серратуса. Ово ће обликовати рамена и лопатице како би боље подржавали облине горњег дела тела. Станите на руке и колена. Спустите руке тако да се сада ослањате на лактове. Смањите трбушне мишиће и изађите са ногама у ниском положају даске. Стисните лопатице заједно 2-5 секунди, а затим их отпустите. Урадите то у 2 серије по 10 полако удишући и издишући.
   • Обрадите унутрашњост бутина помоћу шкољки шкољки. Лезите на бок, ослоњени на један лакат. Ставите колена испред себе као што бисте то учинили на столици. Раширите ноге држећи пете на окупу. Застаните и спустите колена контролисано док се не сретну. Направите 20 шкољки шкољки, држећи кукове заједно тако да се сав посао обавља преко бутина.

3. део од 3: Обуците се да бисте побољшали своје облине

1. Носите водоравне пруге. Хоризонталне чине да ваше тело изгледа помало заобљеније, уместо дуго и витко. Они истичу велике делове тела и облине.
   • Покушајте са одећом са широким пругама да изгледате још заобљеније.
2. Не носите само црну одећу. Црна одећа чини вас виткијима него што јесте и може нагласити витку грађу или умањити облине које имате. Уместо тога, носите светле боје, или још боље, шаре које вашем телу додају текстуру.
   • Ако дно вашег тела има довољно кривина, али горњи део тела није, носите тамнију и доњу светлију боју да бисте уравнотежили тело.
3. Чини средство тањим. Да бисте постигли облик пешчаног сата упркос типу тела, одаберите стилове који се стежу у струку. Само се побрините да одећа наглашава најтањи део вашег струка. Будући да ово скреће пажњу на уски струк, ствара илузију израженијих облина.
   • Носите мајицу или пеплум хаљину. Ова одећа вашем телу може дати заобљенији облик, без обзира на тип тела. Пеплуми чине ваше бокове ширим, а струк ужим.
   • Носи каиш. Попут пеплума, ремен може дати илузију фигуре пешчаног сата помажући у стезању струка и скупљању тканине око кукова.
4. Носите одећу са волуменом. Уместо уске одеће, можете се одлучити и за слободнију одећу. Ова одећа, попут стезања струка, чини ваш струк ужим, док остатак тела делује пуније. Испробајте блузе са дугим рукавима које додају волумен, попут руффлед или пуфф рукава. Још један сјајан изглед за постизање фигуре пешчаног сата је умотана блуза.
   • Такође можете испробати дугу хаљину, сукњу сирена, сукњу од балона, сукњу у набор и вишеслојне сукње како бисте створили илузију сочних облина. Такође можете одабрати харемске панталоне и долман рукаве, или рукаве са воланима на предњој страни.
5. Покушајте да носите широке панталоне или уске панталоне. Било који од ових стилова добро ради за побољшање ваших облина. Уске фармерке грле ваше природне облине без обзира на њихову величину, а панталоне широких ногавица обликују и шире доњи део тела.

Савети

• Не брините сваки пут кад погрешите. Смањити калорије и променити начин исхране у почетку је веома тешко. Ако поједете колачић или се препустите забави, не паничите. Само се држите и учите на својим грешкама. Никада не одустај!
• Не добијате само обликовано тело, већ уживате у малим победама како се ваше тело постепено мења набоље и постаје здравије!
• Почните полако. Добијање тела да смрша и изгради мишиће захтева време и посвећеност.