Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Прилагођавање ваших навика спавања
• Део 2 од 2: Лекови и вежбање

Брзи покрет очима (РЕМ) је стање спавања у којем је ваш мозак врло активан и склон сновима. Током РЕМ спавања, ваше очи праве брзе покрете. Количина РЕМ спавања зависи од старости и других фактора, с тим што су деца у РЕМ-у 50 посто времена током спавања, а одрасли 20 посто. Према истраживању, више РЕМ спавања побољшава ваше памћење и ваше укупне менталне способности. Можда ћете доживети живописне снове током РЕМ фазе циклуса спавања и можда ћете желети да снови који сањате ноћу трају дуже.

На корак

1. део од 2: Прилагођавање ваших навика спавања

1. Познајте различите фазе спавања. Постоје четири фазе спавања, а четврта и последња је РЕМ спавање. Да бисте постигли више РЕМ сна, мораћете постепено да водите свој ум и тело кроз прве три фазе. Придржавање редовног распореда спавања и здравих навика спавања могу вам помоћи у овоме.
   • Фаза Н1: Ово је прелазак у сан и траје око пет минута. Очи ће вам се успорити испод капака, а мишићна активност ће се успорити, али лако вас може пробудити звук.
   • Фаза Н2: Ово је прва фаза стварног сна и траје отприлике 10-25 минута. Очи престају да се у потпуности крећу, пулс успорава и телесна температура пада.
   • Фаза Н3: Ово је почетак дубоког сна, фаза у којој се тешко пробудите, а када се пробудите, обично се осећате мршаво или дезоријентисано неколико минута. У овој фази, ваши мождани таласи су посебно спори и крв се преусмерава из вашег мозга у мишиће, обнављајући енергију вашег тела.
   • Фаза Н4: Последња фаза сна је РЕМ спавање или сан из снова. Почиње око 70 до 90 минута након што заспите. Вероватно ће вам се очи брзо кретати (брзо кретање очима), дисање ће постати плиће, а пулс и крвни притисак ће се повећати. Током ове фазе ваше руке и ноге су парализоване.
   • Не заборавите да следите одређени образац спавања током ноћи, наизменично између дубоког сна и РЕМ сна. Циклус траје око 90 минута и понавља се 4-6 пута током ноћи. Како ноћ одмиче, период који сте у свакој фази се мења. Највише дубоког сна долази у првој половини ноћи. Касније током ноћи, трајање вашег РЕМ спавања ће се повећати.
2. Имајте редован распоред спавања. Одредите си распоред спавања када легнете у кревет и пробудите се и радите то отприлике у исто време сваки дан, чак и викендом или када имате слободан дан. У којој мери нам је потребан сан различит је за сваку особу, али у просеку вам треба око 7-9 сати сна. Одржавање редовног распореда спавања осигураће вам да ћете РЕМ спавање доживљавати чешће, јер ћете неколико пута током ноћи проћи кроз различите фазе спавања, ако спавате пуних 7-9 сати.
   • Неки људи мисле да спавање сат времена мање неће много утицати на њихово свакодневно функционисање или да недостатак сна могу надокнадити викендом или слободним даном, али нажалост то не иде тако. Свака промена или промена вашег распореда спавања само ће негативно утицати на вашу навику спавања и може довести до тога да спавате мање дубоко или ћете имати мање РЕМ сна.
   • Мит је да се ваше тело може брзо прилагодити другачијем ритму спавања. Иако већина људи може ресетовати биолошке сатове, то се може учинити само вођењем тачних евиденција, чак и тада само у корацима од 1-2 сата, у најбољем случају. Имајте на уму да може проћи и до недељу дана да се унутрашњи сат вашег тела прилагоди путовању кроз временске зоне или преласку на ноћну смену.
3. Искључите сву електронику и сметње ометања неколико сати пре спавања. Искључите телевизор, паметни телефон, таблет и рачунар, или још боље, сву електронику у потпуности из спаваће собе. Врста светлости коју емитују ови екрани делује стимулативно на мозак, потискује производњу мелатонина (који помаже РЕМ спавању) и уплиће се у унутрашњи сат вашег тела.
   • Друга опција је да се рачунар аутоматски искључи. Ово аутоматски пребацује вашу машину у режим спавања и спречава вас да седите за рачунаром прекасно или непосредно пре спавања. Постоје могућности спавања на рачунару и Мац-у које можете да омогућите. Ако желите да ваш рачунар буде спреман за употребу наредног јутра, такође можете да подесите распоред да се машина аутоматски укључи.
4. Уверите се да је ваша спаваћа соба мрачна, хладна и тиха. Користите тешке завесе или завесе да бисте спречили светлост споља. Покријте електронске екране, попут телевизора или рачунара, како не би светлили у соби. Такође можете да направите маску за спавање како бисте покрили очи, стварајући тамни простор који ће вам помоћи да заспите.
   • Ако вам је тешко да заспите јер је напољу велика бука или зато што ваш партнер прави прилично гласне звуке током спавања, уложите у добар пар чепића за уши или машину за буку.
5. Не пијте кофеин или алкохол 4-6 сати пре спавања. Отприлике половина кофеина који попијете у 19 сати и даље је у вашем телу у 23 сата. Кофеин је познат као стимуланс и може потиснути ваш РЕМ сан, а налази се у кафи, чоколади, соде, црном чају, дијеталним производима и неким средствима за ублажавање болова. Ограничите број шољица кафе које пијете у сатима пре спавања или покушајте да потпуно избаците кофеин из исхране.
   • Алкохол такође спречава дубоки сан и РЕМ сан. Одржава вас у лаганијој фази спавања, тако да се лакше будите и тешко је поново заспати. Избегавајте да пијете алкохол неколико сати пре спавања како бисте повећали шансе за РЕМ спавање.
6. Идите у кревет 30 минута раније него обично. РЕМ фазе спавања су дуже ујутро, па покушајте да продужите РЕМ спавање додавањем 30 минута додатног сна у свој ритам. Прилагодите време за спавање тако да одлазите на спавање 30 минута раније него што је уобичајено, и наставите да радите ово свако вече.
   • Увек будите доследни у променама ритма спавања, јер вам је потребно довољно сваке фазе спавања, посебно дубоког сна, да бисте побољшали свој РЕМ сан. Ако ноћу не спавате довољно дубоко, ваше тело ће можда покушати да је надокнади следеће ноћи, што ће смањити количину РЕМ сна које имате.

Део 2 од 2: Лекови и вежбање

1. Питајте свог доктора о мелатонину за бољи РЕМ сан. Недавна истраживања су показала да узимање додатака мелатонина, око 3 мг дневно, може побољшати РЕМ сан и помоћи вам да дуже останете у РЕМ фази циклуса спавања. Лекар може препоручити додатак мелатонина, обично у облику таблета, и прописати дозу која одговара вашем типу тела.
   • Мелатонин се такође препоручује старијим људима и онима који раде у вечерњим сменама, јер може помоћи у нормализацији циклуса спавања и промовисању општег здравља.
2. Будите опрезни са лековима који се продају без рецепта који могу потиснути ваш РЕМ сан. Многи нежељени ефекти ових лекова могу негативно утицати на ваш сан и дневну будност. Неки од најчешће коришћених лекова који могу ометати РЕМ сан укључују:
   • Носни деконгестиви.
   • Аспирин и други лекови за главобољу.
   • Лекови против болова који садрже кофеин.
   • Лекови за прехладу и алергије који садрже антихистаминик.
   • Одређене дијететске таблете и антидепресиви.
   • Ако узимате неки од ових лекова, покушајте да смањите дозу. Или потражите алтернативне методе лечења ових проблема како бисте престали да узимате ове лекове без рецепта.
3. Покушајте да вежбате најмање 20 до 30 минута дневно. Свакодневно вежбање је доказана метода помагања људима да спавају и може вам помоћи да дуже останете у РЕМ фазама спавања. Али вежбање непосредно пре спавања може пореметити ритам спавања. Покушајте да свакодневно вежбате најмање 5-6 сати пре спавања.