Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Планирање медитације
• Метод 2 од 4: Рад са медитацијом свесности
• Метод 3 од 4: Опустите се уз медитацију скенирањем тела
• Метод 4 од 4: Покушајте да ходате медитацијом
• Савети

Медитација без учитеља није лака, али многи људи и даље уче како сами ефикасно медитирати. Иако то може бити изазов, онима који имају заузете распореде може бити и згодније и лакше. За почетак морате пажљиво планирати медитацију. Иако постоје различити приступи медитацији које можете сами, медитација свесности, медитација скенирањем тела и медитација у ходу су добар избор за навикавање на медитацију без водства наставника.

На корак

Метод 1 од 4: Планирање медитације

1. Размислите шта очекујете од медитације. Знати шта желите од медитације важан је циљ коме треба тежити, јер се различите технике медитације могу користити за постизање различитих циљева. Размотрите своју мотивацију за медитацију:
   • На пример, запитајте се да ли се надате да ћете разумети проблем, побољшати концентрацију, постићи осећај смирености, развити више енергије или боље спавати? Да ли вас занима медитација као начин за превазилажење злостављања, зависности или других тешких животних ситуација?
2. Изаберите технику медитације да бисте постигли своје циљеве и личност. Сада када сте утврдили зашто желите да медитирате, одредите конкретне вежбе медитације које ће задовољити ваше потребе. Иако већина облика медитације ублажава стрес и анксиозност, одређени облици медитације могу пружити специфичне користи и боље одговарати одређеним типовима личности.
   • Медитација пажљивости добра је за људе којима је лако омести пажњу и желе да побољшају фокус и концентрацију.
   • Ако сте активна особа и тешко вам је да мирно седите, можда ћете желети да размислите о техници медитације, као што је медитација у ходу, где вам је дозвољено да се крећете и будете напољу.
   • Медитација са љубављу често се препоручује људима који желе да се осећају саосећајније и емпатичније.
3. Ублажите своја очекивања. Постоји много књига, чланака и ресурса на мрежи који обећавају невероватне трансформације, али добра је идеја да ваша очекивања буду разумна. Промена начина размишљања или осећања током медитације може потрајати дуго.
   • За учење медитације потребно је време и вежбајте, зато немојте очекивати да ћете то одмах приметити.
4. Планирајте време медитације. Многи људи не дозвољавају пуно времена за медитацију или бирају добро време да то вежбају. Идеално је најбоље време рано ујутро или касно увече, када је око вас обично тише и можете се правилно опустити.
   • Можете одабрати било које време када знате да ће ваша околина бити тиха и можете се фокусирати на дужи временски период.
   • Прво покушајте да одвојите 3-5 минута за медитацију, постепено надограђујући око 45 минута.
   • Можда нећете увек имати пуно радно време које желите, али планирање времена медитације помоћи ће вам да уђете у прави начин размишљања за медитацију.
5. Схватите да већ медитирате. Многи људи медитирају не знајући то. Ако сте се икада опустили уз шољу чаја, док сте сликали или шетали напољу и осећали се опуштено, тада сте имали медитативно искуство.
   • Утјешите се знањем да већ имате неко искуство у медитацији и да усредоточенијом праксом можете постићи још боље резултате.
6. Успоставите основна правила. Учење медитације је попут било ког другог облика тренинга, а успостављање смерница или успостављање основних правила учиниће вашу праксу успешнијом. Поред следења одређене технике медитације, покушајте да планирате шта да радите пре и после медитације.
   • Такође може бити корисно планирати како ћете реаговати ако ваша медитација буде прекинута или поремећена. Постизање медитације је тешко и може бити досадно да се то стање прекида, али можете одлучити како ћете реаговати и вратити се на прави пут.
   • Иста рутина пре и после медитације помоћи ће вам да брзо уђете у право стање духа и искусите благодати током дужег временског периода.
7. Нађите добро место за медитацију. Избор места за медитацију једнако је важан као и одабир времена за медитацију. Морат ћете одабрати локацију која је тиха, удобна и на којој се осјећате сигурно.
   • Ако живите у прометној кући или у бучном подручју са ограниченим простором или тишином, пронађите алтернативну локацију. Можда ћете морати да позајмите собу за госте од пријатеља или рођака или да резервишете радну собу у библиотеци. Такође можете медитирати напољу на месту попут врта, сјенице или неке друге зграде на отвореном, гдје можете на неко вријеме побјећи од других.
8. Опустите се пре него што почнете. Ваша медитација ће бити успешнија ако се можете опустити неколико минута пре почетка. Испробајте неке од ових техника медитације у правој соби:
   • Напните и опустите своје мишићне групе.
   • Замислите тиху сцену.
   • Слушајте тиху музику.
   • Удахни дубоко.
   • Направи неко истезање.
9. Наставите да вежбате. Као и свака друга вештина, и медитација је ефикаснија ако је редовно вежбате. Медитација ће вам бити лакша ако закажете редовне сеансе.
   • Изаберите време које одговара вашем распореду и потребама - једном дневно, два пута дневно, једном недељно, два пута недељно, чак и једном месечно ако се мучите да започнете.
   • Покушајте да медитација постане део ваше рутине тако да не морате да доносите одлуку да ли ћете медитирати или не. Само нека то буде редован део вашег дана.
   • Нормално је да су неке сесије медитације лакше од других, зато се немојте обесхрабрити ако се борите за постизање медитативног стања.
10. Размислите о свом искуству. Кад год медитирате, одвојите неколико минута да размислите о свом искуству. Правите белешке о томе шта је прошло добро, а шта пошло по злу.
    • Ово вам може помоћи да препознате понашање или спољне факторе који отежавају медитацију. Такође ћете научити који су делови ваше рутине најефикаснији.

Метод 2 од 4: Рад са медитацијом свесности

1. Седео усправно. Ова вежба је ефикаснија када сте опуштени, али будни. Изаберите удобно место, попут столице, јастука или пода.
2. Опустите мишиће. Приметите све мишиће који делују напето и покушајте да их опустите.
   • Често носите напетост на врату, раменима и леђима, па обратите пажњу на ова подручја.
3. Подсетите се зашто медитирате. Недавна истраживања сугеришу да су сесије медитације успешније када размишљате о предностима које ћете ви и ваша породица или пријатељи имати од њих. Поновите овај корак током сваке сесије.
4. Пази на дисање. Удахните дубоко и размислите о томе како се осећа сваки удах. Добро обратите пажњу на то где вам дах улази у нос, како испуњава плућа и напушта уста.
   • Покушајте да пазите само на дах и не обраћајте пажњу на звукове, осећања и мисли који ометају.
   • Ово је изврсна вежба за почетнике коју можете да радите сами. Такође вам може помоћи да се припремите за напреднију медитацију.
5. Не брините о сну. Сасвим је нормално да се ваш ум занесе током ове вежбе, а то што сте у стању да препознате када се то догађа је важан корак. Ако се ово догоди, поново се усредсредите на дисање.
   • Научити да препознате када ваш ум лута или брине и преусмерити вашу пажњу помоћи ће вам да се носите са анксиозношћу и стресним мислима.
6. Покушајте да избројите сваки дах. Да бисте повећали фокус на дах и ограничили лутање, можете започети бројањем сваког удисаја. Броји сваки пут када издахнеш.
7. Усредсредите се на речи. Наше мисли нас често одвлаче од размишљања о нашем даху, па покушајте да своје мисли повежете са својим дахом. На пример, док удишете, сетите се да дишете. Када издахнете, приметите да издахнете.
8. Размислите о својој сесији медитације. Размишљајући о томе како је вежба протекла, можете побољшати своју технику. Размислите о томе шта вам се свидело или не на сесији.
   • Можда ће бити корисно водити књигу медитације или дневник на који се можете позвати.
   • Ако постоје одређене мисли које се стално јављају, запишите их.

Метод 3 од 4: Опустите се уз медитацију скенирањем тела

1. Припремите се. Да бисте извели медитацију скенирања целог тела, треба да одвојите око 30 минута. Изаберите удобно место и лезите равно.
   • Обавезно искључите телефон, рачунар и телевизију да бисте се могли усредсредити на медитацију.
   • За извођење ове вежбе добро је лежати на вашем кревету или јога простирци.
   • Такође вам може помоћи да се опустите ако пригушите светло и скинете ципеле. Некима је такође корисно затворити очи.
2. Утврдите подручја тела која делују напето. Пре него што званично започнете скенирање, обратите пажњу на делове тела која делују напето или болно. Када знате која су то подручја, покушајте да опустите мишиће или да их не стиснете.
   • Задржавање напетости у овим областима спречава потпуно опуштање и мање ћете имати користи од скенирања тела.
3. Започните ментално скенирање свог тела. Правите се да проверавате различите делове тела, обраћајући пажњу на то како се ти делови осећају. Фокусирајте се на један по један део.
   • На пример, ако започнете ногом, обратите пажњу на то како различити делови стопала додирују струњачу, кревет или под. Да ли се одређени делови стопала осећају другачије од осталих? Ако носите ципеле или чарапе, размислите како се осећају на ногама.
   • Многима је корисно да почну од прстију и пробију се до главе. Такође можете почети са главом и радити према прстима.
4. Наставите са скенирањем. Када завршите са размишљањем о једном делу тела, пређите на други део тела. Прођите до врха главе.
   • Не осећајте се пожуривано или брините о времену. Не морате трошити одређено време на сваки део тела. Само се дајте довољно дуго да осетите сваки део свог тела.
5. Уклоните сметње. Може бити изазов блокирати сметње попут негативних мисли, буке у саобраћају или радија у другој соби, али не дозволите да вам ометају медитацију.
   • Нека негативне мисли и сметње нестану из света око вас. Ако сте ометани током скенирања тела, немојте се осећати обесхрабрено. Знање када вам је сметња добар је део вежбе јер ће вам помоћи да је избегнете у будућности.
   • Скенирање нема никакве везе са проценом вашег тела. Уместо тога, посматрате како све делује и функционише.
6. Фокусирајте се на везе између делова тела. Након што скенирате сваки део тела, покушајте да будете свесни како су ваши зглобови повезани. Приметите како се осећају ове везе.
7. Обратите пажњу на то како се осећа ваша кожа. Као последњи део скенирања, размишљате о томе како се осећа ваша кожа.
   • Да ли су поједини делови хладнији или топлији од других? Да ли осећате текстуре осим одеће, чаршафа или отирача?
8. Размислите о својој медитацији. Сада када сте у потпуности скенирали тело, покушајте да своје искуство забележите у бележницу или дневник.
   • Да ли осећате мање бола или напетости на одређеним местима?
   • Шта је добро функционисало у вежби? Који делови скенирања тела изгледају мање ефикасни? Да ли је било тренутака када сте се осећали растресено? Шта вам је одвукло пажњу? Како бисте могли да избегнете ову дистракцију у будућности?
9. Поновите вежбу по потреби. Поновите ову вежбу онолико пута колико желите да опустите тело. Што редовније обављате скенирање тела, то ће лакше остати концентрисани и од тога добити највише користи.

Метод 4 од 4: Покушајте да ходате медитацијом

1. Почните стојећи. Можда звучи лудо, али први део ове вежбе је устајање и обраћање пажње на то како се осећате. Обратите пажњу на промену тежине, шта осећате у ногама и стопалима и како се осећа ваша одећа.
   • Овај корак чини вас свеснијим свега што ваше тело треба да уради да би могло да стоји и креће се.
2. Почни ходати. Можда сте навикли на брзу шетњу од аутомобила до канцеларије или спринтање до аутобуске станице са децом, али сада морате да одржавате спорији, угоднији темпо.
   • Не морате се кретати успорено, само размислите како бисте ходали без одређеног одредишта на уму.
   • Ово је добра пракса за људе који имају проблема да мирно седе или постану немирни због других техника медитације.
3. Размислите о својим стопалима. Сад кад сте почели да ходате, размислите шта осећају ваше ноге. Обратите пажњу на то како вам пете ударају о земљу, као и лоптице сваке ноге при полетању.
   • Такође ћете приметити како се ваше чарапе и ципеле осећају онако како ударају о ноге.
4. Усредсредите своју пажњу на различите делове тела. Усредсредите се на различите делове тела, попут ногу, телади, чланака, кукова и кичме, и размислите о томе како се осећају ти делови док ходате.
   • Када размишљате о сваком делу тела, покушајте да нагласите његово кретање како бисте нагласили оно што чини. На пример, покушајте још мало да замахнете куковима.
   • Размислите о томе како се повезују ваши различити делови тела и како се осећају та места.
5. Фокусирајте се према унутра. Након што обратите пажњу на делове тела, можете се усредсредити на своја осећања и мисли. Без фиксирања на одређену мисао, ви само обраћате пажњу на оно што мислите или осећате.
6. Упоредите своја ментална и физичка осећања. Циљ овде је да будете свесни како се ваше тело и ум осећају истовремено. Покушајте да постигнете стање равнотеже тако да више нисте фокусирани на један аспект него на други.
7. Зауставите се. Као што сте ову вежбу започели стојећи, тако ћете је и завршити. Не морате нагло стати, само покушајте успорити и стајати на месту.
   • Поново приметите какав је осећај стајати уместо да се померате.
8. Нека вежба буде ваша. Вежбу можете персонализовати да бисте максимизовали користи. Ево неколико предлога за почетак.
   • Покушајте да радите ову вежбу са било којом физичком активношћу, попут трчања, вожње бициклом или клизања.
   • Размишљајте о позитивној афирмацији, интригантној изјави или будистичком принципу док радите вежбу.
   • Посветите што више времена (или мало) за медитацију. У овој вежби је корисно што лако можете наћи времена за то. Урадите то док шетате пса, гурате колица или ходате до посла. Ако ово радите први пут, дајте си око 20 минута и одаберите мирно место, попут парка или баште.

Савети

• Наставите да вежбате и не очекујте да ће то имати непосредну корист.
• Једном када будете сигурни и навикли на оно што сте вежбали, испробајте друге методе.
• Покрените часопис за медитацију како бисте могли размишљати о својим искуствима.