Медитирајте како бисте смањили стрес

Видео: How to stay calm when you know you’ll be stressed | Daniel Levitin

Садржај

На корак
Метод 1 од 3: Научите основне технике медитације
Метод 2 од 3: Де-стрес са различитим врстама медитације
Метод 3 од 3: Вежбајте медитацију
Савети
Упозорења
Неопходности

Да ли се осећате напето, под стресом или фрустрирано? Медитација је древна вежба за ум и тело која промовише опуштање и благостање. Истраживања показују да медитација може имати психолошке и физичке користи за смањење стреса, укључујући смањење крвног притиска, анксиозност, несаницу и депресију. Поред тога, доказано је да медитација смањује број обољелих од грипа или прехладе, као и колико дуго и колико су тешки симптоми. Можда мислите да је учење ефикасне медитације тешко или одузима превише времена, али заиста вам треба само неколико минута дневно да бисте извели ове једноставне вежбе и осећали се освежено.

На корак

Метод 1 од 3: Научите основне технике медитације

Пронађите мирно место. Свет је место које вам омета и ово може бити тежак захтев. Међутим, мирно место на којем можете медитирати без ометања драгоцено је када учите медитирати како бисте смањили стрес. Како постанете вештији у медитацији, спољна дистракција ће вам све мање сметати.
- У почетку ће вам многе ствари одвратити пажњу. Чућете како аутомобили пролазе, како птице и људи разговарају. Најбоље је искључити све електронске уређаје, као што су паметни телефони и телевизија, како бисте смањили број ствари које могу да вам скрену пажњу са вашег медитативног задатка.
- Соба са вратима која можете закључати обично добро функционише, али по потреби можете добити и чепиће за уши.
- Како постанете вештији у медитацији, открићете да можете медитирати било где - чак и у ситуацијама високог стреса, као што су саобраћај, посао или заузете продавнице.
Одлучите се за удобан положај. Медитација се може изводити лежећи, ходајући, седећи или у било ком другом положају. Кључ је да вам буде удобно како вас нелагода не би ометала.
- Неки људи се могу осећати повезанији када седе у традиционалном положају прекрижених ногу. Међутим, ово може бити непријатно за почетнике, па размислите да ставите стражњицу на јастук, седите у столици или користите зид да бисте подупрли леђа.
Контролишите дисање. Све медитације користе контролисано дисање. Дубоко дисање помаже вашем телу и уму да се опусте. У ствари, ефикасна медитација се може извести само фокусирањем на дах.
- Удахните кроз нос, а затим изађите кроз нос. Желећете да држите уста затворена, али опуштена док дишете. Слушајте звук који ствара ваше дисање.
- Помоћу дијафрагме проширите плућа. Стави руку на стомак. Требало би да иде горе када удишете и доле када издишете. У правилним интервалима удахните и издахните.
- Контрола дисања вам омогућава да успорите брзину даха и напуните плућа са више кисеоника по даху.
- Дубоко удишући опушта мишиће горњег дела тела, попут мишића у раменима, врату и грудима. Дубоко дисање дијафрагмом је ефикасније од плитког дисања горњим делом тела.
Усредсредите се на нешто. Обраћање пажње на нешто или чак уопште на ништа је важна компонента ефикасне медитације. Циљ је ослободити ум од сметњи које узрокују стрес како би се тело и ум могли одморити. Неки људи одлуче да се фокусирају на неки предмет, слику, мантру или сваки дах, али можете се фокусирати и на бели екран или нешто друго.
- Ваш ум ће вероватно почети лутати током медитације. То је нормално и очекивано - чак и за оне који већ дуго медитирају. Када се то догоди, једноставно вратите своје мисли на оно на шта сте се фокусирали када сте започели медитацију, било да је то био предмет, ваш дах или осећај.
Почните да се молите. Молитва је облик медитације која се практикује широм света у много различитих верских и нерелигиозних окружења. Молбу прилагодите својим потребама, личним уверењима и циљевима медитације.
- Можете се молити наглас или тихо, или записивати своју молитву. То може бити вашим речима или речима других.
- Молитве могу бити побожне или свакодневне. Одлучите шта је најбоље за вас и вашу веру и шта желите да молитва учини за вас. Можете се молити богу, свемиру, себи или ничему посебно. То је на вама.
Знајте да не постоји „прави начин“ за медитацију. Ако сте под стресом како дишете, шта мислите (или не мислите) или да ли медитирате исправно или не, онда само додајете проблем. Медитација је прилагодљива вашем животном стилу и ситуацији. Ради се о томе да одвојите неколико тренутака за опуштање, у ужурбаном, стресном свету.
- Може бити корисно додати медитацију у свакодневну рутину како бисте редовно вежбали. На пример, можете одабрати да сваки дан започнете или завршите са неколико минута медитације.
- Постоји много различитих врста техника медитације које можете испробати. Експериментишите испробавањем различитих метода. Ускоро ћете пронаћи онај који вам одговара и у којем заиста уживате.
- Вероватно постоје центри за медитацију и часови доступни у вашем подручју. Ако вам се учини да боље радите у групи са обученим водичима, размислите о присуству медитацији на једном од ових места. Више информација обично можете добити претрагом медитације и своје локације на Интернету, прегледањем новина или посетом медитацијског центра или храма у близини.
Уживајте. Медитација вам може донети краткорочне и дугорочне користи, али такође треба да буде пријатно искуство. Известан отпор да разбистрите мисли и опустите се је нормално јер смо толико навикли на велики стрес, али немојте се присиљавати да медитирате на одређени начин ако не уживате.
- Кључно је пронаћи осећај мира у овом тренутку. Не занемарујте прилику да медитирате док обављате нормалне активности. Рутински задаци као што су прање посуђа, преклапање веша или поправка камиона све су прилике за коришћење метода опуштања, попут дубоког дисања, за медитацију.
- Имајте на уму да креативне опуштајуће активности такође добро функционишу за медитацију. Слушајте музику, сликајте, читајте, радите у башти, пишите у дневник или гледајте пламен у камину. Ове активности могу усредсредити ваше мисли, смањити стрес и претворити мождане таласе у медитативно стање.

Метод 2 од 3: Де-стрес са различитим врстама медитације

Покушајте са вођеном медитацијом. Вођена медитација може бити врло корисна за почетнике јер вас неко други води у вашем напору да се опустите и уђете у медитативно стање. Они су обично описни у виду упутстава, приповедања, фантазије или музике и можете им приступити путем звучне датотеке (МП3, ЦД / ДВД, итд.) На рачунару, телефону, таблету или видео записом.
- Вођена медитација користи чула. Мирисе, погледе, звукове и структуре користите за визуализацију различитих метода опуштања. Често се слажете са тим када водич нуди упутства о томе како дисати, опустити мишићне групе и изградити осећај унутрашњег мира.
Слушајте завлачење можданих таласа. Данас су доступне разне аудио апликације, ЦД / ДВД и други облици медитације који користе стереофоне ритмове како би омогућили дубоку медитацију врло брзо.Ови ритмови синхронизују мождане таласе тако да се фреквенције прилагођавају тако да помажу уму да достигне различита стања свести.
Фокусирајте се концентришућом медитацијом. Медитација концентрације вам омогућава да усмерите пажњу на слику, предмет, звук или позитивну мантру. Можете мислити на мирну плажу, блиставу јабуку или смирујућу реч или фразу. Идеја је да вам оно на шта се одлучите усредсредити помаже да искључите мисли које ометају пажњу.
- Као мантру можете поновити реч или фразу која вас смирује. Можете да изаберете нешто попут „Осећам се мирно“ или „Волим себе“, али све због чега се осећате боље ће успети. Можете то рећи наглас или нечујно, шта год више волите.
- Могло би бити корисно ставити једну руку на стомак тако да осећате дах док вежбате контролисано дисање, визуализацију или понављање мантре.
- Размотрите лекове Јапа. Ово користи понављање санскртског израза или речи заједно са бројаницом за медитацију. Такође можете испробати медитацију у пасусу, која користи духовне или инспиративне пасусе за фокусирање и постизање медитације.
Вежбајте медитацију свесности. Медитација на овај начин фокусира вашу пажњу на садашњи тренутак. Освештавате шта се сада догађа и ваше искуство током медитације, попут дисања. Препознајете шта осећате, мислите и шта се дешава око вас без активног покушаја да то промените.
- Док медитирате, посматрајте мисли које вам пролазе кроз мисли и оно што осећате, али немојте их осуђивати или покушавати зауставити. Нека ваше мисли и осећања прођу сами од себе.
- Медитација пажљивости делује јер сте у стању да заборавите прошлост и будућност. Стрес долази од превише размишљања о стварима изван наше контроле - стварима које су се већ догодиле и стварима које се могу догодити. Овом врстом медитације можете престати да бринете о свему.
- Можете вратити своје мисли и осећања у свесну медитацију усредсређивањем на садашњи тренутак. Обратите пажњу на своје тело. Да ли је ваше дисање дубоко и споро? Да ли се прсти додирују? Не престајете да лутате мислима или осећањима - само размислите о томе шта се сада догађа.
- Покушајте са нежном љубавном медитацијом. Ово је дубока жеља за благостањем и срећом за себе. Усредсређујете се на осећај љубави и благостања у овом тренутку. Тада тај осећај проширите на све људе на свету.
Вежбајте покретну медитацију. Јога и Таи Цхи су познате медитативне праксе за ублажавање стреса које користе покрет и дисање за унапређење благостања. Истраживања показују да су то ефикасни начини медитације и очувања здравља.
- Јога користи разне покрете и низ положаја, заједно са контролисаним вежбама дисања за смањење стреса и помоћ у опуштању. Држање тела захтева равнотежу и концентрацију, тако да сте мање способни да размишљате о факторима стреса.
- Таи Цхи је кинеска борилачка вештина која користи нежни низ положаја и покрета за медитацију. Покрети су уједначени у темпу и полако се изводе на грациозан начин, у комбинацији са контролисаним дисањем.
- Ходајте и медитирајте. Успорите корак и усредсредите се на ноге и стопала. Посматрајте какав је осећај покрета док померате ноге и стопало удара о земљу. Примети сваку сензацију која се појави. Ако вам помогне, можете покушати да нечујно понављате активне речи повезане са ходањем - лифт, напред, ногу доле итд.

Метод 3 од 3: Вежбајте медитацију

Пронађите мирну, опуштену атмосферу. Ово може бити било где. Напољу испод дрвета, у спаваћој соби са искљученим светлима или чак у вашој дневној соби. Било где да се осећате пријатно, у реду је. Уверите се да у окружењу које сте одабрали нема ометања и убудуће не ометајте. Морате бити у стању да се усредсредите на овде и сада.
Изаберите удобан положај. Било да седите, лежите или стојите, избор је на вама. Уверите се да вам је удобно. Када пронађете свој положај, затворите очи.
- Када седите, желећете да имате добро држање тела како бисте могли боље да дишете. Леђа би требала бити равна, прса мало подигнута, а рамена назад. Подигните мало браду, али немојте затезати врат. Зглобови би вам требали бити лагано наслоњени на колена, отворених дланова и окренутих нагоре.
Удахни дубоко. Док седите у свом положају затворених очију, удишете полако и дубоко. Док удишете, опустите се. Отпустите раме и врат, помешајте ножне прсте или прсте. Удахните полако, а док издишете, замислите сав стрес и бригу како напуштате тело сваки пут када издахнете.
Покушајте да разбистрите мисли и избегавајте сметње ако можете. Ослободите се свих задатака који могу чекати док не завршите с медитацијом. Док удишете, отпустите све своје бриге. Престаните да наглашавате или размишљате о обавезама, договорима и одговорностима. Сачувај то за касније. Уместо тога, постаните свесни себе. Пазите на дисање, на опуштање. Будите у тренутку и искористите га.
- Ако телефон зазвони или имате важан задатак, наравно да бисте требали. Увек се можете вратити овој медитацији касније.
Замислите себе на срећном месту. Ово може бити са одмора од пре неколико година када сте били млађи, измишљеног места или само седети сами у парку. Поента је да стекнете одличан осећај за локацију.
- Друга опција је вежбање медитације пажљивости. Само се усредсредите на оно што тренутно доживљавате. Тренутно се усредсредите на своје дисање, оно што чујете или миришете. Вратите мисли у дах што је чешће могуће.
Опустите своје тело. Држите очи затворене, наставите дубоко удахнути и замислите да вам цело тело успорава. Пулс, проток крви, све до стопала - све би требало да почне да се осећа лабаво и тешко. Наставите да се замишљате на свом срећном месту док полако дишете наредних неколико минута.
- Скенирајте своје тело да бисте пронашли подручја која се осећају напето од стреса. Почните од ножних прстију и идите све до круне. Замислите да сваки дубоки дах тече у тај део тела, попут топлоте или светлости. Урадите то 1 до 2 минута и поновите за свако напето подручје.
Не журите. Не брините колико дуго треба да медитирате. Наставите да медитирате док се не опустите и освежите. Студије показују да је 5-15 минута корисно ако вам треба временски оквир. Оног тренутка када осетите да је готово, отворите очи и осетите благодати.

Савети

Ако одлучите да користите водича или инструктора у својој медитацији, распитајте се о обуци и искуствима оних које разматрате.
Медитирајте у удобној одећи. То може бити све док није рестриктивно.
Обавестите друге када ћете медитирати, посебно ако ћете то радити јавно. Тако се нико неће бринути да нешто није у реду.
Не осећајте притисак да завршите било коју медитативну праксу. Урадите то својим темпом, зауставите се када је потребно и почните испочетка или завршите када желите.

Упозорења

Медитација вас може толико опустити да заспите. Имајте на уму да се то може догодити и вежбајте то само у ситуацијама када је сигурно заспати.
За савладавање медитације потребно је време. Немојте се фрустрирати ако не можете одмах медитирати током дужег временског периода или ако здравствене користи нису одмах приметне.
Медитација не би требало да замени медицинску негу. Посетите лекара ако сте болесни.
Ако вам проналажење времена за медитацију ствара превише стреса, једноставно немојте то чинити.
Медитација је прилично сигурна пракса за оне који су здрави. Међутим, ако имате физичка ограничења, одређене праксе медитације покрета можда неће бити изводљиве. Увек се консултујте са својим лекаром пре него што учествујете у сесији медитације.