Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Ојачајте предњи тибиалис
• Метод 2 од 3: Истегните тибиалис антериор
• 3. метод од 3: Вежбајте потколенице и листове
• Стручни савети
• Савети

Тибиалис антериор је мишић који пролази дуж ваших потколеница, од скочног зглоба до колена. Ако савијете стопало према горе и повучете ножне прсте према потколеницама, можда ћете видети мишиће како се скупљају. Овај мишић је насупрот мишића потколенице на задњем делу потколенице и неуравнотежена расподела тих мишића може довести до бола или повреде. Међутим, овај мишић често занемарују чак и најсветији спортисти и билдери. Да бисте тренирали предњи тибиалис, користите отпор за јачање и истезање мишића, заједно са укупном кондицијом остатка доњег дела тела.

На корак

Метод 1 од 3: Ојачајте предњи тибиалис

1. Почните са подизањем ножних прстију. Ова вежба јача предњи тибиалис и друге тетиве и мишиће који постављају потколенице. Ако имате екстремно слабе потколенице или се опорављате од недавне повреде, ово је један од првих потеза који бисте требали предузети за тренирање предњег дела тибије.
   • У основи ову вежбу радите из седећег положаја. Пронађите столицу на којој ћете моћи да седнете у добром држању и чврсто поставите стопала на под испред себе. Полако подигните ножне прсте и предњи део стопала од пода према потколеницама, гурајући пете у под.
   • Када повучете ножне прсте колико год можете без осећаја бола, задржите положај неколико секунди и полако отпустите стопало од пода. Покушајте да поновите ову вежбу 10 до 15 пута. Можете да радите сваку ногу појединачно или обе истовремено.
   • Када неколико седмица радите подизање ножних прстију седећи, покушајте са подизањем стојећих ножних прстију. Обавезно држите нешто како бисте могли да уравнотежите и стојите у добром држању.
   • Можете користити траке отпора да ову вежбу учините још изазовнијом и да додатно ојачате предњи тибиалис.
2. Користите траку отпора да бисте се ефикасније истегнули. Можете посебно ојачати предњи крај потколенице еластичном траком отпора. Ако се тренутно подвргавате физикалној терапији због повреде, можда ћете је добити путем свог физиотерапеута. Иначе их можете купити у било којој продавници спортске опреме, обично за мање од 20 €.
   • Да бисте вежбали антериорни крај потколенице траком за отпор, завежите један крај траке око тешког, стабилног предмета, попут стола или клупе. Петљу и завежите други крај траке око стопала.
   • Повуците ножне прсте и стопало према горе и према потколеницама, држећи колено равно. Идите што даље без болова. Задржите положај неколико секунди, а затим полако вратите ногу у почетни положај.
   • Направите 10 понављања ове вежбе или док то не будете могли без болова.
3. Користите тег за манжетну. Утези за манжетне пружају отпор при подизању ножних прстију како би додатно ојачали предњи тибиалис. Ову вежбу можете да радите и са траком отпора ако немате тегове манжетне.
   • Тегови за манжетне доступни су у већини спортских продавница. Обично имају уклоњиве вреће са песком, тако да можете прилагодити количину тежине коју користите и осигурати око удова помоћу чичка.
   • Седите на столицу и омотајте тег манжетне око стопала. Савијте зглоб, померите прсте и стопала према бради.
   • Идите колико год можете, а затим задржите стопало неколико секунди, а затим га полако спустите назад у почетни положај.
   • Покушајте да направите 10 понављања, али зауставите се ако почнете да вас боли.
4. Направите изометријску вежбу. Изометријским вежбама затежете мишић који желите да ојачате без померања зглоба. Ова вежба може ојачати антериорни тибиалис и повећати опсег покрета у зглобу, без напрезања зглоба.
   • Започните изометријску вежбу предњег дела потколенице седећи на столици или лежећи са ногама испред себе.
   • Пређите једну ногу преко друге у зглобовима. Ако вам је предња голеница слабија у једној нози од друге, почните с том ногом на дну.
   • Гурните врх ногу у табан супротне ноге. Обавезно не савијте зглоб док то радите.
   • Притисните стопала пет секунди, а затим полако отпустите. Поновите ово 10 и 15 пута, а затим поново прекрижите чланке и направите другу ногу.
   • Варирајући положај зглоба, можете ојачати предњи тибиалис у односу на друге покрете.
5. Радите на обрнутом подизању телади помоћу Смитх машине. Ако имате приступ теретани са справама за вежбање, ту опрему можете да користите за додатно јачање предњег дела потколенице и преосталих мишића потколенице, укључујући и телади.
   • Да бисте започели ову вежбу, идите до Смитх машине и станите испод шипке, са петама на платформи.
   • Подигните ноге из пете како бисте стегнули предњи тибиалис. Задржите положај неколико секунди, а затим полако отпустите назад у почетни положај.
   • Направите 10 до 15 понављања ове вежбе како бисте разрадили предњи тибиалис и околне мишиће потколенице.
6. Додајте и друге вежбе са теговима. Обрнута варијација било које вежбе за теле укључиће и ојачаће тибиалис антериор, као и остатак доње ноге. Када ојачате предњи тибиалис довољно да га уравнотежите са остатком мишића потколенице, користите ове вежбе за продужавање и изградњу снаге.
   • Најбољи начин да то урадите је да направите обрнуту варијацију сваке вежбе за теле у својој рутини. На пример, ако радите подизање телади, требало би да направите и обрнуто подизање телади. На овај начин се одржава равнотежа у мишићима потколенице.
   • Ови тренинзи са теговима се често раде на клупама за утеге користећи слободне тегове или справе за вежбање. Ако нисте повезани са теретаном, сличне вежбе можете радити код куће са бучицама или тракама за отпор.
   • Почните са само својом телесном тежином и полако додајте тежину или отпор - отприлике сваке недеље - да бисте континуирано градили снагу у предњем делу тибије.

Метод 2 од 3: Истегните тибиалис антериор

1. Пре истезања загрејте мишиће и зглобове. Пре истезања, побрините се да повисите телесну температуру за неколико степени са малим утицајем кардиоваскуларне активности. Ово ће стимулисати проток крви у вашим мишићима и помоћи у спречавању уганућа или других повреда.
   • Ходање брзим темпом од пет до десет минута добро је целокупно кардиоваскуларно загревање.
   • Чучњеви и испади такође су одлично загревање пре истезања доњег дела тела или тренинга снаге. Крећите се полако, али покушајте да ове вежбе радите глатко, тако да се увек крећете.
   • Ако имате ограничен простор, такође можете покушати да скачете или трчите пет минута, иако ове активности мало више ударају и оптерећују ваше зглобове.
2. Почните са истезањем потколенице. Под условом да никада нисте имали повреду скочног зглоба, можете да вежбате седећи како бисте истегнули предњи тибиалис и остале мишиће у потколеници. Ове мишиће је обично тешко истезати.
   • Клекните на под тако да вам потколенице стоје равно на поду. Ножни прсти и стопала би требали бити иза вас. Можете да одмарате руке на поду поред себе.
   • Да бисте започели истезање потколеница, полако се наслоните на пете, заустављајући се када осетите истезање. Ако је потребно, можете положити руке на под иза себе тако да се можете завалити уназад.
   • Задржите ово истезање неколико минута, а затим полако дођите до опуштених мишића.
   • Такође можете да истегнете потколенице стојећи. Прекрижите леву ногу испред десне тако да врхови прстију леве ноге стопе на поду. Савијте десно колено да бисте гурнули ножне прсте даље у под док не осетите истезање у потколеници. Задржите истезање неколико секунди, а затим полако отпустите и пребаците ноге.
3. Испружите једно теле пешкиром. Ако вам је тибиалис антериор слаб, то вас може спречити да у потпуности савијете стопало. Временом то може довести до скраћења и стврдњавања телади, што може погоршати проблеме са доњим ногама.
   • Ову вежбу можете да радите и са траком за отпор, али смотани пешкир ће вам помоћи да боље контролишете ниво отпора.
   • Седите усправно са ногама испред себе. Обмотајте пешкир око предњег дела стопала и повуците крајеве пешкира према себи тако да вам се стопало савије.
   • Задржите истезање 15 до 30 секунди и осетите истезање на телету. Затим полако отпустите.
   • Ову вежбу можете безбедно да радите три до пет пута дневно ако имате посебно уска телади.
4. Учините стојеће телеће протеже. Истезање телади на интензитету интензивније је од истезања телади које радите док седите, јер радите на тежини тела и гравитацији као на отпору.
   • Почните да истежете телад стојећи тако да стојите неколико метара испред зида или друге стабилне вертикалне површине. Ставите руке на зид у ширини рамена и ставите једну ногу иза себе.
   • Гурните пету задње ноге у под и држите леђа и ногу усправним. Кољено предње ноге треба савити.
   • Без поскакивања, гурните пету у под док не осетите да се протеже у телету. Задржите ово истезање неколико секунди, а затим полако отпустите и пребаците ноге.
   • Телад можете протезати и на степеницама. Да бисте направили стојеће гастроцнемиус истезање (један од два мишића на теладима се истежу), ставите једну пету на степеницу и исправите колено. Друга нога треба да буде равна на земљи. Ухватите прст предњег дела стопала и повуците прсте према потколеницама. Сад би требало да осетите како се протеже у вашем телету. Држите ово неколико секунди, а затим полако отпустите и направите другу ногу.
   • Станите на степеницу са лоптама стопала чврсто на степенику и петама преко ивице. Обавезно придржавајте нешто за равнотежу и спустите пете колико год можете, а да вас то не боли. Задржите ово неколико секунди, а затим полако подигните пете.

3. метод од 3: Вежбајте потколенице и листове

1. Ходајте боси по травнатој површини. Трчање или ходање босих ногу по неравној, травнатој површини може равномерно ојачати и истовремено вежбати свих пет мишића на листовима и потколеницама.
   • То радите само када је напољу релативно топло. Имајте на уму да је тло често хладније од спољне температуре ваздуха и губите пуно телесне топлоте кроз стопала.
   • Уверите се да је површина релативно добро одржавана и да нема остатака. Атлетска поља или терени за голф могу бити погодни за ово.
   • Крените полако, у почетку не више од пола миље (око 800 метара). То даје ногама, стопалима и зглобовима време да се прилагоде трчању или ходању босих ногу.
2. Ходајте или се протежите уз падину. Тренинг под нагибом и узбрдицом ствара стрес на предњем делу тибије до те мере да је трчање или ходање по равној површини немогуће јер су ножни прсти виши од пета. Будући да трчите или ходате споријом брзином, ризикујете и повреде јер имате већу контролу над својом техником.
   • Ако живите у релативно брдовитом подручју, додавање тренинга нагиба вашој кардио рутини може бити једнако једноставно као да се рута за ходање или трчање протеже на више брда.
   • У теретани повећавате нагиб на траци како бисте симулирали ходање или трчање уз брдо.
   • Обавезно загрејте мишиће шетајући или трчећи по равном терену пет до 10 минута пре него што се попнете уз нагиб или брдо.
3. Вијача. Уже за скакање је добар фитнес тренинг који ради на целом телу, као и на мишићима потколеница и телади, укључујући и предњи тибиалис. Уже за прескакање је релативно јефтино и може се наћи у било којој спортској продавници.
   • У свој распоред тренинга можете додати коноп за скакање и то пет до десет минута, а затим се одморите минут или два.
   • Друга опција је да направите интервале од 30 секунди до једног минута између тренинга снаге. Ово може бити посебно корисно за одржавање мишића доњих ногу, чак и током вежби за горњи део тела.
4. Шетајте или скачите на прстима. Ходање или скакање по прстима укључују све мишиће потколенице, посебно телади. Ова вежба вам такође пружа добар кардиоваскуларни тренинг и може се користити као загревање за тренинг снаге доњих ногу или као вежба истезања.
   • Ако ову вежбу додате као интервал свом режиму тренинга, можете то да радите одређено време (на пример пет или 10 минута) или одређену удаљеност (не више од 20 метара или око 65 стопа по интервалу).
5. Ходајте на петама. Ова активност пружа интензиван тренинг предњег дела потколенице, јер ће вам стопала бити у истом положају у којем би била да подижете ножне прсте да бисте ојачали мишиће потколенице.
   • Као интервал, направите ово пет до 10 минута између осталих вежби за снагу. Испробајте интервал пешачења између вежби које не циљају ваше потколенице.
   • Такође можете додати ходање у пети као самосталну вежбу. Покушајте да ходате око 20 метара на петама да бисте започели, повећавајући удаљеност поступно са сваким тренингом.

Стручни савети

Испробајте ову вежбу са траком отпора како бисте истегнули предњи тибиалис: "

• Седите на столицу тако да колена буду савијена под углом од 90 степени Када седнете, уверите се да су вам леђа исправљена, а кукови постављени напред у столицу.
• Обмотајте траку отпора око лопте стопала и подигните ногу у ваздух. Ногу желите да подигните барем паралелно са подом, али ако је можете подићи више, требали бисте. Држите другу ногу чврсто на земљи.
• Усмерите прсте што је даље могуће и задржите ову позицију 2-5 секунди. Усмеравањем прстију савићете зглоб и истегнути тибиалис антериор. После неколико секунди пустите положај, али немојте враћати ногу на под.
• Поновите овај покрет 10-15 пута. Након што направите довољно понављања да уморите тибиалис антериор једне ноге, замените ноге и поновите целу ову вежбу.

Савети

• Ако тек почињете да вежбате или се опорављате од акутне повреде, разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете нови распоред вежбања. Могу вам саветовати како правилно ојачати предњи тибиалис.
• Ако сте тркач, јачање предњег дела потколенице само ће мало смањити ваше шансе да добијете удлаге потколенице. Увелико ћете смањити шансе за ову повреду јачањем телади и мишића кука.
• Када градите или јачате мишиће, водите рачуна да ваша дијета садржи довољно немасних протеина и здравих угљених хидрата. Немасне протеине можете добити из протеина од сурутке, пилетине и јаја. За здраве угљене хидрате једите хлеб од целог зрна или смеђи пиринач.