Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Израчунавање укупних потреба за калоријама
• 2. део од 2: Коришћење укупних потреба за калоријама да бисте живели што здравије
• Савети

Калорија је јединица енергије коју ваше тело користи за функционисање и обављање свакодневних активности. Калорије које апсорбујете у облику хране пружају вашем телу енергију. Дневне потребе за калоријама варирају од особе до особе на основу старости, висине, тежине, пола, витке телесне масе и нивоа активности. Једном када сазнате колико калорија свакодневно треба вашем телу, можете да направите нутриционистички план за постизање својих здравствених циљева.

На корак

1. део од 2: Израчунавање укупних потреба за калоријама

1. Користите мрежни калкулатор. Можете израчунати укупне потребе за калоријама помоћу одређеног броја калкулатора на мрежи.
   • Ови калкулатори су једноставни за употребу и мање су сложени од ручног израчунавања дневних калорија.
   • Ове калкулаторе можете пронаћи на разним веб локацијама, на пример програма мршављења и медицинских удружења. Изаберите поуздану веб локацију и не користите калкулаторе који се налазе на блоговима или другим личним веб локацијама.
   • Већина калкулатора ради приближно на исти начин. Мораћете да унесете висину, тежину, пол, старост и ниво активности. Држите ове податке при руци ако желите да израчунате своје дневне потребе за калоријама.
   • Можете да користите мрежне калкулаторе са клинике Маио или Супертрацкер-а УСДА.
2. Одредите метаболизам у мировању помоћу различитих калкулатора. Ваш метаболизам у мировању (скраћеница: БМР) је број калорија потребних вашем телу да би остало у животу и извршило унутрашње процесе неопходне за преживљавање.
   • Телу је потребан одређени број калорија да би остало у животу и нормално функционисало. Ове калорије се користе, на пример, за лупање срца, за дисање и варење хране. Сви ови процеси заједно користе више енергије него што је вашем телу потребно за додатне активности попут вежбања.
   • Жене могу израчунати свој метаболизам у мировању помоћу следеће формуле: 655 + (9,6 к тежина у килограмима) + (1,8 к висина у цм) - (4,7 к старост у годинама).
   • Мушкарци могу израчунати свој метаболизам у мировању помоћу следеће формуле: 66 + (13,7 к тежина у килограмима) + (5 к висина у цм) - (6,8 к старост у годинама).
   • Резултат горњег израчуна можете користити за израчунавање броја калорија које су вам потребне сваког дана у комбинацији са нивоом ваше активности користећи формулу Харрис Бенедицт.
3. Користите формулу Харрис Бенедицт за израчунавање укупних дневних потреба за калоријама. Формула Харрис Бенедицт вам омогућава да израчунате колико калорија сагоревате сваког дана на основу метаболизма у мировању и нивоа активности.
   • Помножите метаболизам у мировању са нивоом активности. Ово ће вам дати прилично добру представу о броју калорија које су вам потребне сваког дана.
   • Ако сте неактивни (мало или нимало вежбања), можете помножити метаболизам у мировању са 1,2.
   • Ако сте благо активни (вежбајте 1 до 3 пута недељно), свој метаболизам у мировању можете помножити са 1,375.
   • Ако сте умерено активни (имате умерено активан посао или вежбате 3 до 5 дана у недељи), свој метаболизам у мировању можете помножити са 1,55.
   • Ако сте врло активни (вежбате 6 до 7 дана у недељи), можете да помножите метаболизам у мировању са 1,725.
   • Ако сте изузетно активни (бавите се тешким физичким пословима или вежбате неколико пута дневно), свој метаболизам у мировању можете помножити са 1,9.
4. Узмите у обзир проценат телесне масти. Мишићава тела или људи који имају мало телесне масти и много мишића сагореће више калорија од људи са више масти и мало мишићне масе.
   • Ако сте спортиста или имате природно низак проценат телесне масти, можда ће вам требати више калорија него што то показују калкулатори на мрежи.
   • Мишићи сагоревају више калорија од масти. Ако једете мало више, може вам помоћи да се придржавате свог калоријског циља.
   • Људи са прекомерном тежином могу преценити своје дневне потребе за калоријама на основу формуле Харрис Бенедицт.

2. део од 2: Коришћење укупних потреба за калоријама да бисте живели што здравије

1. Договорите састанак са дијететичаром. Ови нутриционистички стручњаци моћи ће да вас боље информишу о вашим специфичним потребама калорија. Такође вам могу рећи како да користите дневне потребе за калоријама како бисте живели што здравије. Нарочито је важно унајмити дијететичара ако имате било каквих здравствених проблема које бисте желели да решите.
   • Дијететичара можете потражити и сами, али можете питати и лекара да ли некога препоручује. У случају здравствених проблема, лекар вас може упутити дијететичару.
   • Неки дијететичари су се специјализовали за одређена проблематична подручја. Постоје дијететичари који посебно помажу људима са прекомерном тежином, али такође и стручњаци за исхрану који нуде помоћ када имате алергију на храну или дијабетес, на пример. Пронађите дијететичара који је специфичан за ваше проблеме како бисте могли добити најбољу могућу помоћ.
2. Искористите дневни унос калорија за мршављење. Многи људи желе да знају своје дневне потребе за калоријама за мршављење. Прилагодите унос калорија на основу дневних потреба за калоријама како бисте испунили свој циљ.
   • Ако желите да смршате, обично се препоручује да једете око 500 калорија дневно мање да бисте на здрав начин изгубили 0,5 до 1 килограм недељно.
   • Такође, немојте јести премало калорија. Ако не једете довољно, можете успорити губитак килограма и повећати ризик од недовољног уноса хранљивих састојака.
3. Додајте калорије да бисте се угојили. Ако са лекаром или дијететичаром одлучите да треба да се угојите, такође можете унети више калорија него што је потребно за преживљавање. Калорије које нису сагорене претварају се у масноћу, што повећава вашу тежину.
   • Лекари препоручују људима који желе да се угоје на дан, да поједу додатних 250 до 500 калорија дневно. То значи да ћете у просеку добити 0,5 до 1 килограм недељно.
   • Да бисте одржали тежину, најбоље је да уносите исти број калорија које тело сагорева сваког дана.
   • Ако се ухватите или губите на тежини када то не желите, можете прилагодити унос калорија да бисте вратили тежину на прави пут.

Савети

• Према Америчком колеџу за спортску медицину, као човек је боље да једете не мање од 1.800 калорија дневно. Минимално 1200 калорија дневно односи се на жене.