Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Тренинг мишића грудног коша
• 2. део од 4: Тренинг леђа и леђа
• 3. део од 4: Вежбање руку и рамена
• 4. део од 4: Извлачење најбољег из тренинга

Шта може бити корисније од савршено обликованог горњег дела тела након дугих сати у теретани? Мушкарци и жене могу имати користи од интензивног тренинга за горњи део тела. Иако вам то никад није добра идеја само Фокусирање на горњи део тела (као и свако ко зна добро познати савет „не прескачите дан ногу“), фокусирање на групе мишића горњег дела тела током ваше рутине вежбања може вам помоћи да ојачате и тонирате руке, груди и рамена, поред тога многим другим мишићним групама!

На корак

1. део од 4: Тренинг мишића грудног коша

1. Урадите бенцх пресс. За снажне, велике груди, неколико вежби је боље од бенцх пресса. Без обзира да ли радите са слободним теговима или машином, у оба случаја лежите хоризонтално са клупом и одгурнете тешки тег од себе. Имајте на уму да ако је ваш па користећи слободне тегове озбиљно Требало би размотрити могућност да вам неко помогне - неко ко ће стајати по страни док радите вежбу и помоћи вам да вратите тег на носач ако вам постане претежак. Иако су ретке, незгоде са бенцх бенцх-ом када тег падне на прса дизача тегова могу проузроковати веома озбиљне повреде или чак бити фаталне.
   • Прешу на клупи изводите једноставним лежањем испод мрене на чврстој клупи са носачем мрене. Поставите се тако да вам руке и прса буду само мало ниже од пречке у носачу мрене, а затим их подигните са носача тако да буду у равни с рукама и грудима. Смањите тег док вам готово не удари у груди, а затим чврсто притисните да бисте га вратили. Поновите ово онолико пута колико је потребно, али вратите шипку на носач пре него што се исцрпите да бисте је подигли.
   • Ако вам нико не може помоћи, размислите о употреби машине за пресовање груди. Ове машине вам обично омогућавају да радите готово исту вежбу за пецс као и за бенцх бенцх, уз предност уграђених сигурносних засуна и усправног положаја због којих су много мање ризични за самостално обављање.
2. Да ли муве у грудима. Ако желите алтернативу бенцх бенцх-у са мање ризика, испробајте фли'с. Ова вежба, која је своје име добила по опонашању лепршавог кретања летећих птица, састоји се од померања сета тегова испред груди у полукругу, користећи мишиће у близини пазуха. Летење можете изводити равно на леђима са комплетом бучица, усправно са машином за вежбање или чак стојећи испред кабловске станице.
   • Лет прса са бучицама обављате лежећи водоравно на клупи са тегом у свакој руци. Утег држите на обје стране, лактима благо савијеним. Лактове држите што је могуће мирније и мишићима груди подижите тегове док се не сретну испред груди. Полако их спустите са обе стране и држите лактове што је могуће мирније током вежбе.
3. Користите клупу која је нагнута напред или назад да бисте разрадили читава прса. Свака страна грудног коша састоји се од великог мишића у облику лепезе званог пецторалис мајор. Будући да је овај мишић тако велик и широк, важно је тренирати сваки његов део како би промовисао оптималну снагу и уравнотежио раст мишића. Да бисте се ухватили у коштац са горњим и доњим делом сандука, можете извршити пресицу на клупи на нагибу.
   • Нагнута клупа се благо нагиње напред у поређењу са хоризонталном клупом. Другим речима, глава би требало да буде виша од ногу док радите пресицу.
   • С друге стране, имате клупу за пад што је нешто уназад је нагнут у поређењу са хоризонталном клупом. Другим речима, глава би вам требала бити нижа од ногу.
4. Радите склекове пре тренинга без опреме. Важно је напоменути да вам нису потребни одвојени тегови или машине да бисте добили снажне сандуке. Једна од најважнијих вежби за грудни кош, склекови се могу изводити готово било где и пружају одличан тренинг за рамена, трбушњаке и трицепс, поред тренинга печура (у зависности од тога како се склекови раде. ). Склекови се могу наћи у много различитих варијација - неколико најчешћих је наведено у наставку:
   • Стандардни склекови: Лезите лицем на под, длановима притиснутим о под, а рукама наслоњене на бокове. Гурните се са пода рукама, подупирући се длановима и врховима ножних прстију. Држите тело што је могуће равнијим и руку притискајући уз себе док то радите. Вратите се на под и поновите.
   • „Лако“ склекање: То се ради на исти начин као и стандардни склекови, али са скупљеним коленима и на поду.
   • Подигнути склекови: То се ради на исти начин као и стандардни склекови, али са стопалима на столици или другом узвишењу, што отежава вежбу.
   • Дијамантски склекови: Овај се ради на исти начин као и стандардни склекови, али руку заједно, испод центра ваших груди, тако да палчеви и кажипрсти чине дијамант.
   • Склекови од једне руке: Овај иде истим путем као и стандардни склекови, али са једном руком иза леђа.
   • Склекови и пљескање: То се ради на исти начин као и стандардни склекови, али сада довољно снажно да се одгурнете од земље и, једном у ваздуху, пљесните рукама пре него што се вратите у почетни положај.

2. део од 4: Тренинг леђа и леђа

1. Направите повлачења како бисте ојачали мишиће леђа и летвице (латтисимус дорси). Једна од најбољих вежби за јачање леђа и лата (мишићи уз бок трупа, испод пазуха) је повлачење. Ова вежба, слична (али не истој) као и раније описани подбрадак, састоји се у вешању о шипку и повлачењу док се прса не приближе пречки. Поред тренинга леђа и латова, повлачења циљају и ваша рамена и руке, што их чини одличном свестраном вежбом за горњи део тела.
   • Стандардно извлачење држите хватањем чврсте водоравне пречке рукама у ширини рамена и длановима окренутим од себе. Без увијања, замаха ногама, савијања колена или вршења кретњи, повуците тело према шипци. Покушајте да се прса приближите шипци што више можете - чак и покушајте да је ударите, ако можете. Поново се спустите док вам руке нису „потпуно испружене“ и поновите.
   • Промените ширину стиска да бисте радили на различитим мишићним групама. Шири стисак минимизира допринос мишића руку, присиљавајући мишиће леђа и лате да раде више.
2. Извлачите се када су прекомерна. Не може свако да се повуче, а још мање може више од 10 истовремено. Ако имате пуно проблема са извлачењем, можете покушати са повлачењем. Ове вежбе, за које је обично потребна машина или кабловска станица, раде са шипком на којој виси тег који спуштате до груди. Овим у основи правите исти покрет као при убрзавању, али са мање отпора.
   • Да бисте извели спуштање, седите на клупу испред машине за извлачење и ухватите шипку широким дршком. Нагнути нешто вратите се леђима и латицама да повучете шипку према грудима. Полако пустите да се трака врати горе и поновите. Немојте се савијати кроз кукове или струк као помоћ, јер ће то олакшати вежбу, а може чак и да изазове болове у леђима.
3. Покушајте да веслате како бисте ојачали леђа. Као што и само име говори, приликом веслања имитирате покрет „вуче“ некога ко весла у чамцу. Постоје различите вежбе веслања и оне се обично изводе на клупи или док седе. Испод је пример веслања са бучицама - машине за веслање и кабловске станице такође се обично налазе у теретанама.
   • Да бисте веслали бучицама, станите савијени на клупу и ставите десно колено и десни длан на клупу за подршку. Држите леђа усправно без померања и водоравно и ухватите бучицу у левој руци. Користећи мишиће леђа (а не руке), повуците тег равно до груди. Не дозволите да се врх вашег трупа зањише или увије током кретања. Смањите тежину и поновите вежбу. Урадите покрет у огледалу десном руком.
4. Направите шлем изнад главе као алтернативни тренинг. Веровали или не, могуће је одличан тренинг за своје лате без ичега осим медицинске куглице. Ова вежба прикладно названа главицом изнад главе, састоји се од поновног бацања медицинске куглице на земљу и са великом снагом - готово као да управљате што је више могуће човеком.
   • Слам изнад главе радите држећи медицинску куглу испред себе са обе руке. Подигните лопту изнад главе и истегните тело до краја. Сада брзо спустите лопту испред себе и баците је што је јаче могуће у земљу. Ухватите лопту како се одбија и поновите.
5. Користите мртве лифтове за јачање доњег дела леђа. Вежба која се често заборавља, али је од виталног значаја за превенцију повреда назива се мртвим дизањем. Када се правилно уради, ова вежба јача важне мишиће доњег дела леђа, кукова и језгра. Као резултат, доњи део леђа ће бити мање повређен током извођења осталих вежби. Будући да су болови у леђима најчешћи узрок повреда на раду у САД-у, ова вежба би требало да буде централни део готово свих тренинга.Деадлифт може бити незгодно за почетнике да правилно наступају, зато размислите о тренингу или гледању са искуснијим дизачем тегова пре него што сами покушате вежбу и радите са лаганим теговима док не подигнете мало више самопоуздања као дизач тегова.
   • Да бисте извели стандардни дизање, прво ставите утег са теговима на под испред себе. Ставите стопала на ширину рамена, а предњи део стопала испод шипке. Спусти се на колена и ухвати се за пречку. Савијте колена и кукове, а не струк, готово као да седите на столици. Држите леђа усправно. Ухватите пречку једном руком преко руке, а другом испод пазуха. Руке би требале бити мало шире од рамена, тако да ноге стану између њих.
   • Затим спустите кукове док вам бутине не постану водоравне, а листови мање или више вертикални. Подигните тежину стојећи, крећући куковима и раменима у истом темпу, а главу држите усправно током целог покрета. Леђа се не смеју савијати ни савијати ни у једном тренутку. Поново уђите „у столицу“ да ставите тег на под.

3. део од 4: Вежбање руку и рамена

1. Направите увојке за бицеп. Једна од најпознатијих вежби за горњи део тела, бицеп цурл је једноставна, приступачна вежба која циља унутрашњост надлактице. Да бисте извели ову вежбу, биће вам потребан комплет бучица, мрена (дворучна мрена) или нешто слично, као што је тешка врећа намирница.
   • Да бисте радили увојке за бицеп, устаните усправно и ухватите своју тежину (тежине). Држите их у висини струка или бутина, длановима окренутим напред. Док су лакти непокретни и притиснути уз бокове, подигните тегове према грудима или врату. Одмах спустите тег, готово све до почетног положаја (зауставите се непосредно пре него што су вам руке потпуно испружене), и поновите покрет. Стално одржавајте споро и глатко кретање.
   • За најбоље резултате направите три или четири сета ових увојака. Покушајте да направите 10-15 понављања (или „понављања“) по сету, правећи кратке паузе између сваког сета (за почетнике је у реду остатак од 90 секунди). Исти број понављања је погодан за све вежбе у овом чланку, Уколико није другачије назначено.
2. Урадите екстензије за трицепс. Иако су вежбе за бицепс можда први избор за оне који траже естетску мишићну масу, постоји много доказа који тврде да су трицепси у основи много важнији и кориснији као мишићна група (и чак могу да вам помогну да се осећате боље. И изгледате боље када „пумпају се“.) Да бисте истренирали трицепс, испробајте вежбу која се назива продужење трицепса, а коју можете да урадите помоћу једне бучице или кабловске станице.
   • За продужење трицепса, усправите се и држите тег одмах иза главе, а лактови под углом од 90 степени. Полако испружите руке да подигнете тег изнад главе, а затим га спустите назад у почетни положај и поновите.
3. Додајте рамени преса свом тренингу. Округли, моћни делтоиди (рамена) изгледају сјајно и помажу у подизању и ношењу тешких тегова без повреде. Да бисте напумпали рамена, можете испробати прешу за рамена. Ова свестрана вежба је у основи једноставна попут подизања тешке тежине изнад главе, а може се изводити стојећи или седећи, са бучицама, утегом, кабловском станицом или чак само тешким предметом који лежи уоколо.
   • Притисак на рамена изводите стојећи или седећи тако да леђа остану равна. Ухватите тег и побрините се да буде равномерно уравнотежен преко сваког рамена. Користите мишиће рамена да глатким, равномерним покретима гурнете тежину изнад главе. Нежно спустите тежину и поновите вежбу.
4. Не заборавите на вежбе за подлактице. Иако су највећи бицепси, трицепси и делтоиди најуочљивији, вежбање мишића подлактице такође може имати огромне користи. Снажне подлактице дају вашим рукама снажнији стисак, олакшавајући успон, повлачење и обављање других задатака који захтевају чврст стисак. Поред тога, добро обликоване и мишићаве подлактице могу бити привлачан „шлаг на торти“ извајаног тела на којем сте толико радили. Пре него што увежбате подлактице, испробајте увијање зглоба, што можете да урадите са комплетом бучица, утегом или кабловском станицом.
   • Увијање зглоба радите седећи на клупи или стојећи, са тегом у обе руке, длановима окренутим напред. Нека тег виси испред вас и увијте тегове, држећи руке стабилно и користећи само зглобове. Затегните мишиће подлактице да подигнете тег што је више могуће, а затим га полако спустите назад и поновите покрет.
5. Направите подмазивање. Свестрана вежба која ради на вашим бицепсима, подлактицама и раменима (као и на латовима, о чему ћемо детаљније говорити у наставку) је подбрадак. Као што и само име говори, објесите се о шипку на бради и повуците се док вам брада не буде у равни са шипком. Ова вежба је једноставна, али је тешко изводљива - многим људима, посебно женама, недостаје снаге горњег дела тела да се повуку, па ћете можда морати да урадите друге вежбе пре него што пробате ову.
   • Да бисте извршили подбрадак, потребна вам је чврста водоравна шипка која лако може да поднесе вашу тежину. Ухватите шипку рукама мање на ширини рамена и длановима окренутим према себи. Без љуљања, окретања или љуљања, подигните се док брада не буде изнад пречке, а затим се полако спустите. Затим поновите овај покрет.
   • Вероватно примећујете да су подбрадци тежи од осталих вежби претходно обрађених. Не морате радити 10-15 препоручених понављања за ову вежбу; уместо тога, само покушајте да урадите што више можете без паузирања, чак и ако их има само неколико.

4. део од 4: Извлачење најбољег из тренинга

1. Уравнотежите свој тренинг са вежбама за језгро и доњи део тела. Иако вас интензиван тренинг за горњи део тела може учинити моћним мишићима, лоша је идеја да се фокусирате само на горњи део тела. Поред тога што ваше тело делује прекомерно, може бити и небезбедно. Игнорисање мишића језгра и доњег дела тела може вас учинити рањивим на повреде (посебно на леђима) јер сте мање способни да одржавате снажно, чврсто држање тела током извођења вежби. Срећом, све што треба да урадите је да укључите пуно вежби за језгро и доњи део тела у свој недељни тренинг! Испод је, између осталог, листа сјајних вежби за трбушњаке и ноге.
   • Чучњеви
   • Лунгес
   • Трбушњаке
   • Црунцхес
   • Савијте се куком
   • Висеће подизање ногу
2. Размислите о преласку на вежбање ниског интензитета ако имате повећан ризик од повреда. Људи са историјом повреда повезаних са спортом можда ће желети да избегну горе наведене вежбе ако превише оптерећују повређени део тела. Мишићи леђа и мишићи вашег језгра су посебно важни, јер повреде у том региону могу резултирати сталним жалбама. У тим случајевима више волите да их замените вежбама ниског интензитета којима се врши мањи притисак на повређене делове тела, али и даље раде жељени мишићи.
   • На пример, људи који пате од проблема са доњим делом леђа треба да избегавају вежбе које сабијају или ротирају кичму (попут трбушњака када ротирате горњим делом тела и притиснете тег о груди) који могу да изврше притисак на кичму. дискови доњег дела леђа. У овом случају је боље тренирати трбушњаке вежбом даске (која не сабија кичму) него ротирајућим трбушњацима и теговима.
3. Увек започните са кратким загревањем. Иако су мишљења подељена, многи стручњаци за вежбање препоручују темељно загревање, уз истезање и физички тренинг на почетку сваког тренинга. Присталице загревања тврде да загревање доводи до тока више крви у мишиће и постепено припрема срце за виши ниво активности, штедећи на тај начин шок од наглог пораста крвног притиска. Испод је пример рутине загревања - слободно је прилагодите својим потребама.
   • Истезање за цело тело
   • 30 секунди дизалица
   • Притисните 30 секунди
   • 30 секунди дробљења
   • Скочите конопац 1 минут
   • Поновите ово 3 пута, повећавајући интензитет са сваким понављањем.
4. Придржавајте се витке, уравнотежене дијете. Без обзира колико вежбали, ваше тело ће моћи да изгради нови мишић само ако му обезбедите хранљиве материје потребне за тај задатак. Покушајте сваки озбиљни тренинг да пратите дијетом са пуно немасних протеина, целих зрна угљених хидрата и здравих масти. Избегавајте типичну „смећу“, укључујући храну богату мастима, уљем или шећером. Испод је кратка листа врста хране које бисте посебно требали укључити у своју исхрану:
   • Протеини: пилећа прса, немасни комади свињског и јунећег меса, риба, пасуљ, сочиво, комадићи соје, сојино млеко и беланци.
   • Угљени хидрати: Смеђи пиринач, производи од хлеба од целог зрна (хлеб, тестенине, крекери, итд.), „Суперхрана“ житарице попут квиноје, меснатог или зеленог поврћа (спанаћ, броколи, итд.), Свеже воће (умерено).
   • Масти: Орашасти плодови, одређена риба и шкољке, јаја, маслиново уље, семе (сунцокрет, бундева, лан итд.), Авокадо.
5. Наспавати се. Једна од најгорих ствари коју можете учинити пре тренинга је игнорисање потребе за одмором. Током периода физичке неактивности (нарочито током спавања), у телу се ослобађају хормони раста који сигнализирају вашим уморним мишићима да се поправе и постану јачи него раније. Ако се не одморите довољно, овај период „опоравка“ неће имати жељени ефекат и нећете моћи ефикасно да изградите снагу или мишићну масу. Свачије потребе за сном су различите, али већина реномираних извора препоручује да спавате најмање 6 сати сваке ноћи - по могућности 7 сати.