Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Вежбе за јачање мишића грудног коша
• Метод 2 од 2: Брзи начини за чвршће груди
• Неопходности

Као жена можете приметити да вам се дојке опуштају јер постајете старији и имате децу. Најбољи начин за учвршћивање груди је развијање основних мишића грудног коша. Стварно можете учинити своје груди чвршћим вежбама са ручним теговима, пливањем, веслањем и склековима. Погледајте 1. корак за вежбе за јачање мишића грудног коша.

На корак

Метод 1 од 2: Вежбе за јачање мишића грудног коша

1. Купите комплет ручних тегова. Почните са 1 или 2 кг. и повећајте га на 3, 4 или 5 кг током године.
   • Често се каже да дизање тегова ствара мишићну масу, али код жена то само побољшава тонус мишића.
   • Идите у теретану да бисте узели облик тела или неку другу наставу са теговима. Или одрадите сесију са личним тренером да бисте научили како да тренирате са теговима, ако сте тек први у томе.
2. Сваког дана радите склекове. У положају даске лезите на руке и стопала правећи праву линију од рамена до кукова до чланака.
   • Ако немате пуно снаге горњег дела тела, склекове можете да радите и на коленима. Станите на руке и колена, а затим се нагните напред док не буде равне линије од рамена до колена.
   • Стисните трбушне мишиће док лежите у положају даске или клечите. Склекови су такође добри за тонус мишића трбуха.
   • Нека вам руке излазе мало шире од рамена док се спуштате на под. Сачекајте тренутак и вратите се назад. Поновите ово 10 пута.
   • Не морате да идете скроз до пода, али спуштате руке доле док надлактице не буду паралелне са подом.
   • Покрет вршите грудима, а не брадом.
3. Направите варијације у склековима. Ширите руке шире од рамена, са рукама окренутим према унутра за 30 степени.
   • Направите 10 склекова.
   • Урадите до 20 склекова, прелазећи из положаја клечећи у положај пуне даске како јачате.
4. Да ли лети шкриња. Поставите простирку за вежбање на под и лезите на леђа.
   • Савијте колена тако да леђа буду подупрта.
   • Ухватите ручне тегове, почните са најлакшим теговима и надограђујте све веће тежине како јачате.
   • Држите тег у свакој руци и спустите руке у страну, равно од рамена, као да имате крила.
   • Лактове савијте и држите руке у овом положају током читаве вежбе.
   • Сада сакупљајте тегове изнад груди док се не сједине. Сачекајте тренутак и сада одолите искушењу да спустите тежину.
   • Поновите грудну муху 10 пута са 2 или 3 серије.
5. Урадите нагнути преса за прса. Лезите на клупу за вежбање под углом, попут оне у теретани. Ваша прса би сада требала бити под углом од 45 степени у односу на под.
   • Ако немате приступ клупи за вежбање под углом, можете да поставите картонску плочу или тањир на клупу и наслоните се на њу. Пре почетка вежбе проверите да ли је чврст.
   • Ухватите тегове за руке и ставите по 1 у сваку руку.
   • Уверите се да су зглобови окренути надоле и испружени поред сваке шкриње. Сада их гурајте напред док вам руке не буду равно равно. Сачекајте тренутак и вратите се полако и снажно.
   • Поновите ову вежбу 10 пута, у 2 или 3 сета.
   • Одуприте се искушењу да спустите руке испод угла од 45 степени док изводите вежбу.
6. Пливај или веслај. Ове две кардио вежбе такође граде мишиће у грудима.
   • Можете изгубити мало масноће у ткиву дојке, али тон мишића испод дојки учиниће да ваше дојке изгледају чврсто, а у неким случајевима и веће.
   • Ове вежбе такође могу смањити масноћу око пазуха, кључне кости и руку, стављајући већи нагласак на груди.

Метод 2 од 2: Брзи начини за чвршће груди

1. Направите сет од 10 или 20 склекова пре него што се обучете. Ако носите одећу која показује ваш деколте, ваше груди ће сигурно изгледати чвршће.
2. Претворите туш у хладну воду пре него што изађете испод њега. Наизменично туширање топлом и хладном водом. Ово повећава циркулацију крви у дојкама, чинећи их да изгледају чвршће.
   • Урадите неколико интервала од 30 секунди топлом водом и 10 секунди хладном водом.
3. Не носи грудњак. Петнаестогодишња студија коју су спровели француски научници открила је да су жене које нису носиле грудњак чвршће груди од оних које су имале.
   • Иако су мишљења о овоме подељена, ова студија претпоставља да грудњаци осигуравају да груди мање раде и стога постају слабије. Према овом истраживању, ношење грудњака осигурава да је ткиво дојке природно снажно и подржавајуће.
   • Други научници верују да то зависи од величине ваших груди и да је већим грудима потребна већа подршка него малим.

Неопходности

• Ручни тегови
• Спортска одећа
• Подлога за вежбање
• Клупа за вежбање
• Справа за веслање
• Базен