Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Будите штедљиви са соли
• Метод 2 од 4: Прилагодите своје прехрамбене навике
• Метод 3 од 4: Обезбедите што мање подстицаја
• Метод 4 од 4: Обезбедите довољно опуштања
• Упозорења

Висок крвни притисак је прилично често медицинско стање. У зависности од високог крвног притиска, можда ћете морати узимати лекове за контролу крвног притиска. И када једном узмете повишени крвни притисак под контролом уз помоћ лекова, важно је да прилагодите начин живота да бисте трајно снижавали крвни притисак како бисте постали мање зависни од лекова. Уз помоћ специфичних техника, попут прилагођавања исхране и здравијег начина живота, било у комбинацији са лековима, сасвим је могуће контролисати крвни притисак и водити нормалан, здрав живот.

На корак

Метод 1 од 4: Будите штедљиви са соли

1. Не додавајте превише соли у храну. Када кувате, храну не додајте више од прстохвата соли и не користите сол за столом. Потребно вам је мало соли сваког дана, али више него довољно добијате од прерађених производа које једете и од мало соли коју користите у кувању.
   • Ако једете превише соли, ваше тело ће задржати вишак воде, што доводи до високог крвног притиска.
   • Имајте на уму да морска и кошер сол садрже толико натријума колико и обична кухињска со.
   • Натријум чини да ваше тело задржава воду, што може довести до повећања крвног притиска.
2. Покушајте да једете што мање прерађене хране. Прерађени производи обично садрже пуно соли и других адитива, као што је конзерванс натријум бензоат. Запамтите, није ствар само у соли коју стављате на храну током кувања или за столом, већ и у количини натријума коју добијате из прерађених производа које купујете готове за јело.
   • Натријум чини да ваше тело задржава воду, што може повећати крвни притисак. Обично се налази на налепници са подацима о хранљивим вредностима, коју ћете наћи на свим врстама прерађених производа.
   • Увек читајте етикете и купујте храну са мало соли, натријумом или неслану храну.
   • Готово сва прерађена храна у лименкама или теглама спакована је сољу, као што су наресци, кисели краставци, маслине, супе, коцкице залиха, сланина, шунка, кобасице, пица и друге грицкалице и нарезци са додатком воде. Сви ови производи имају повећан садржај натријума. Такође избегавајте готове сосеве и друге зачине као што су сенф, кари, чили сос, соја сос, кечап, сос са роштиља и слично.
3. Пратите колико соли конзумирате. Западни дневни мени у просеку лако садржи 5.000 милиграма (5 грама) натријума дневно, а према већини стручњака то је превише. Можда нећете моћи или нећете да елиминишете натријум у потпуности са свог менија, али важно је да покушате да останете испод 2 грама (2000 мг) дневно. Стога, пратите колико дневно уносите натријума и избегавајте сол колико год можете.
   • Да бисте пратили колико сте соли појели, добро је водити дневник хране или за то користити посебну апликацију. Постоји неколико апликација за фитнес и здравље које вам омогућавају да пратите потрошњу соли током дана.
   • Дијета ограничена натријумом обично прописује 0 до 1400 мг соли дневно. Са дијетом са умереним садржајем натријума користи се између 1400 и 4000 мг дневно. Дијета богата натријумом садржи нешто више од 4000 мг дневно.
   • Имајте на уму да морска и кошер сол садрже једнако толико натријума као и обична кухињска со. Боље је избегавати замене соли. Замене соли често садрже калијум хлорид, а неки људи то не могу поднети. Уместо тога, одлучите се за зачине са мало натријума и без соли које можете користити уместо соли, попут лимуновог сока, балзамика, јабучног или винског сирћета, свежег биља и мешавина биљака и зачина без соли.
   • Имајте на уму да је нормална препоручена количина натријума око 2500 мг дневно.

Метод 2 од 4: Прилагодите своје прехрамбене навике

1. Једите умерено, немасно. Ако покушавате да смањите крвни притисак, важно је да покушавате да одржавате умерену, здраву, хранљиву и уравнотежену исхрану. Изаберите оброк заснован на биљним производима, са пуно воћа и поврћа и мало меса, млечних производа и јаја.
   • Покушајте да једете најмање 1 оброк дневно који не садржи месо и састоји се углавном од воћа и поврћа. На пример, могли бисте да салате за ручак који се састоји од тањира зеленог лиснатог поврћа са различитим врстама сировог поврћа и семена, попут нарибане шаргарепе, краставца, ротквице и неких семенки сунцокрета.
   • Ако једете месо и рибу, одлучите се за немасне сорте, попут пилетине или лососа, без коже. Ако једете или пијете млечне производе, онда бирајте и сорте са мало масти.
2. Избегавајте храну богату шећером и мастима. То значи да бисте требали избегавати слаткише, прерађене угљене хидрате и црвено месо. Таква храна је често врло укусна, али нуди малу нутритивну вредност, а хранљиве материје које садрже могу се добити врло здраво.
   • Уместо црвеног меса, једите здравије месо попут пилетине или рибе.
   • Ако жудите за шећером, поједите комад воћа уместо колачића или плочице чоколаде.
3. Узмите више влакана. Влакна сама по себи неће смањити крвни притисак, али помажу у регулисању варења и побољшању укупног здравља. Већина поврћа садржи пуно влакана, посебно зелено лиснато поврће. Много воћа је такође богато влакнима, као што су ораси, махунарке (пасуљ, сочиво и грашак) и житарице од целог зрна.
   • Неке од најбољих намирница које можете јести да бисте добили више влакана укључују крушке, јагоде, авокадо, јабуке, шаргарепу, репу, броколи, сочиво и бели или пасуљ.
   • Препоручује се да једете 8 до 10 порција воћа и поврћа дневно, тако да бисте додали више влакана у своју исхрану, што је могуће више варирајте од различитих врста хране.
4. Једите храну богату омега 3 масним киселинама. Многи људи у западном свету немају довољно омега 3 масних киселина (рибље уље), а успостављањем ове равнотеже мало можете смањити крвни притисак на природан начин. Једите рибу два пута недељно или више. Риба садржи омега 3 масне киселине и такозване ниже масноће или триглицериде, који побољшавају целокупно здравље вашег срца.
   • Риба је богата протеинима, а многе врсте рибе, укључујући лосос, скуша и харинга, такође садрже пуно омега 3 масних киселина. Омега 3 масне киселине су углавном у рибљим уљима, па ако једете конзервирану рибу, уље не бацајте, већ га једите с рибом!
   • Препоручује се да не једете више од једне или две порције немасног меса, пилетине или рибе дневно.
   • Такође можете редовно узимати таблете од рибљег уља да бисте добили више омега 3 масних киселина. Само добро погледајте врсту таблета са рибљим уљем које узимате. Упозорења су да одређени прерађени рибљи производи могу садржати повећани ниво живе.
5. Покушајте да уносите више калијума кроз вашу исхрану. Превише калијума може бити штетно, али вам треба мало. Покушајте да унесете између 3.500 и 4.700 мг калијума дневно. Ако сте врло активни, можда ће вам требати више калијума, а ако сте мало старији или болесни, можда ће вам требати мало мање. Неке намирнице које су природно богате калијумом укључују:
   • Банане
   • Парадајз / парадајз сок
   • Кромпир
   • Пасуљ
   • Лук
   • Поморанџе
   • Све врсте свежег и сушеног воћа
6. Разговарајте са својим лекаром о узимању додатака исхрани. Питајте свог доктора да ли бисте могли да смањите крвни притисак помоћу природних додатака. Научно је доказано да многи природни додаци исхрани снижавају крвни притисак, али никада не бисте требали заменити лекове за повишен крвни притисак природним без претходног разговора са лекаром.
   • Најбољи додаци исхрани који могу помоћи у снижавању крвног притиска су коензим К10, омега-3, рибље уље, бели лук, куркумин (од куркуме), ђумбир, кајен, маслиново уље, ораси, црни кохош, глог, магнезијум и хром. Питајте свог доктора да ли можете без проблема да узимате ове суплементе.
   • Витамини попут Б12, Б6 и Б9 могу помоћи у снижавању нивоа хомоцистеина у крви. Висок ниво хомоцистеина може довести до срчаних проблема.

Метод 3 од 4: Обезбедите што мање подстицаја

1. Зауставити пушење одмах. Стимуланси у диму цигарета, попут никотина, могу подићи крвни притисак. Одвикавањем од пушења можете помоћи у снижавању крвног притиска, побољшању здравља срца и смањењу шанси за заразу другим болестима, попут рака плућа.
   • Ако вам је тешко престати пушити, питајте свог доктора како би вам могао помоћи. Ваш лекар ће вам можда моћи преписати лекове који ће вам помоћи да престанете са пушењем или ће вам пружити информације о програмима саветовања за људе који желе да оставе пушење.
2. Покушајте да смањите кофеин. Ако не пијете кафу, сода и друга пића са кофеином, снизићете крвни притисак. Чак и 1 или 2 шоље кафе дневно могу подићи крвни притисак на нездрав ниво, па ако имате висок крвни притисак, најбоље је кафу потпуно пресећи.
   • Ако неко већ има висок крвни притисак, кофеин погоршава тај проблем јер кофеин стимулише ваш нервни систем. Надражени нерви убрзавају срце, што повећава крвни притисак.
   • Ако сте неко ко пије пуно кофеина (више од 4 кофеинска пића дневно), можда ћете морати полако да смањите унос кофеина како не бисте имали главобоље и друге симптоме устезања.
3. Смршати. Ако имате додатну тежину, ваше срце мора више да ради, а то повећава крвни притисак.Губљењем ове додатне телесне тежине, уз помоћ прилагођене дијете и више вежбања, срце ће морати мање да куца, а крвни притисак ће пасти.
4. Избегавајте алкохол и дрогу. Стимуланси попут алкохола и дрога, чак и ако их повремено узимате, могу наштетити многим органима у вашем телу, укључујући јетру и бубреге. Ово такође може допринети високом крвном притиску.
   • Многи лекови су стимуланси. Они убрзавају срце и убрзава крвни притисак. Ако престанете да узимате алкохол и дрогу, велике су шансе да вам падне крвни притисак.
5. Сами проверите крвни притисак и питајте лекара за савет. Лекар вам може проверити крвни притисак уз помоћ апарата за мерење крвног притиска и стетоскопа или можете сами измерити крвни притисак помоћу аутоматског апарата за мерење крвног притиска. Ако мислите да је ваш крвни притисак можда превисок, разговарајте са својим лекаром да бисте одабрали најприкладнију методу лечења. Крвни притисак се обично дели на категорије, укључујући:
   • Нормални крвни притисак: испод 120/80
   • Крвни притисак у прехипертензији: 120-139 / 80-89
   • Прва фаза хипертензије: 140-159 / 90-99
   • Друга фаза хипертензије: 160/100 и више

Метод 4 од 4: Обезбедите довољно опуштања

1. Смањите хронични стрес. Ако је могуће, смањите свакодневне стресне факторе, као што је пословање са пуно улога. Када сте под сталним стресом, где ваше тело свакодневно производи хормоне стреса, ваш кардиоваскуларни систем или ваш кардиоваскуларни систем аутоматски се преоптерећују.
   • До овог преоптерећења долази зато што хормони стреса повећавају пулс, дисање и пулс. Ваше тело мисли да се мора борити или трчати и аутоматски се припрема за једну од тих ствари.
   • Многи људи привремено пате од повишеног крвног притиска када су под стресом. Ако имате висок крвни притисак због прекомерне телесне тежине или ако је хипертензија уобичајена у вашој породици, стрес ће много више повећати крвни притисак. То је зато што ваша надбубрежна жлезда ослобађа хормоне стреса због којих се кардиоваскуларни систем преоптерећује.
2. Да бисте спустили крвни притисак, окупите се опуштајућом купком или топлим тушем. Сједење у топлој купки или туширање врућим водом 15 минута може да потисне крвни притисак на неколико сати. Топла купка непосредно пре спавања може да помогне телу да неколико сати или чак целе ноћи одржава нижи крвни притисак.
3. Медитирајте да се смири и смањи крвни притисак. Сваког дана одвојите време за опуштање, јер на тај начин можете смањити укупни ниво стреса. Само обраћајући пажњу на своје дисање и спорије дисање, можете знатно смањити крвни притисак.
   • Док медитирате, можете се једноставно усредсредити на дубоко, споро дисање. Наставите тако док не заспите или се не осетите потпуно опуштено.
4. Свакодневно шетајте или вежбајте на другачији начин. Ходајте најмање 20 до 30 минута сваког дана умереном брзином од око 3 миље на сат. Истраживања су показала да ходање само по себи има супресивни ефекат на висок крвни притисак.
   • Зар не можеш да ходаш напољу? Затим користите траку за трчање у затвореном. Предност овога је што можете и да ходате када напољу пада киша или снег. Штавише, можете чак и да ходате у пиџами на траци за трчање, а да вас комшије не виде!
   • Дуга шетња пре спавања извлачи стрес из стресног дана. Сваки дан одвојите време за тако умирујуће пражњење.

Упозорења

• Ако ваш крвни притисак остане на вредности или већој од 140 ммХг до 90 ммХг (140/90), чак и када надгледате крвни притисак и примените горе наведене савете, требало би да посетите свог лекара што је пре могуће.
• Висок крвни притисак који се не лечи или не контролише може довести до повећаног ризика од задебљања и отврдњавања срчаног мишића, дијабетеса, оштећења нерва, отказивања бубрега, срчаног удара или крварења у мозгу.