Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Мишићи ноге код куће
• Савети

Тренинг за јаче и мишићавије ноге има неколико предности. Поред затегнутог изгледа, јаче ноге помажу и у побољшању кардио тренинга, градећи снажно језгро, издржљивост и подизање. Ако желите да обликујете или ојачате ноге, мораћете да радите вежбе које се фокусирају на тренинг мишића ногу. Постоје различити мишићи на ногама, укључујући мишиће потколенице, леђа, квадрицепса, отмичара и адуктора. Вежбање сваке главне мишићне групе помоћи ће вам да постигнете уједначен и уравнотежен тренинг и помоћи вам да тонирате и ојачате ноге.

На корак

1. део од 3: Мишићи ноге код куће

1. Иди вози бицикл. Напорни бициклисти познати су по својим лепо обликованим ногама. Бициклизам је одлична вежба за обликовање целе ноге у бољој форми.
   • Сваки покрет педала захваћа цео предњи и задњи део ногу. Снажно притисните педале и снажно их повуците за још интензивнији тренинг.
   • Ако немате бицикл или немате сигурно место за вожњу бицикла, можда ћете желети да одете у теретану за неку спин групу.

Савети

• Леђа се протежу дуж задњег дела бутина и скупљају се тако да штикле доведете до задњице. Поред подршке за ходање и трчање, мишићаве тетиве тетиве помажу вам и у одржавању доброг држања тела.
• Многи спортисти игноришу телеће мишиће и фокусирају се само на тренинг мишића бутине. Међутим, снажни мишићи теле помажу у спречавању повреда у трчању као што су периоститис и напрезање мишића телета. Такође вам помажу да брже трчите и пружају већу издржљивост током трчања.
• Ваши квадрицепси су група мишића који се протежу дуж предњег дела бутине. Квадрицепси су одговорни за савијање колена, а јаки четверокути помажу у спречавању повреда колена.
• Ако осетите нелагодност или бол током вежбања, одмах зауставите и што пре посетите лекара.
• Не постоји гаранција да ће их стезање спољних и унутрашњих бутина учинити мање широким. Да бисте их умањили, мораћете да урадите низ различитих вежби, попут комбинације тренинга снаге и кардио тренинга.
• Прво почните са вежбама користећи само тежину свог тела као отпор. Ако тек почињете да вежбате, радите вежбе за ноге 2-3 пута недељно, а између тога дан одмора. Заједно са вежбама без и са теговима радите и кардио вежбе, попут ходања, трчања, трчања, вожње бицикла или пливања.
• Увек се обратите свом лекару пре започињања рутине вежбања или да бисте променили тренутну рутину.
• Пре и после тренинга мишића ногу, прво треба да направите загревање, а затим истезање ногу како бисте спречили напрезање мишића и повреде.