Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Прилагодите своју исхрану
• 2. део од 3: Вежбајте се више
• Део 3 од 3: Потражите помоћ споља
• Савети
• Упозорења

Индекс телесне масе (БМИ) је индекс телесне тежине у односу на вашу висину. БМИ даје процену здравственог ризика ваше телесне тежине. Ако сте утврдили да је БМИ натпросечан или ако имате прекомерну тежину, постоји неколико ствари које можете учинити да смањите БМИ. Са превисоким БМИ, ризикујете широк спектар здравствених проблема.

На корак

1. део од 3: Прилагодите своју исхрану

1. Обавезно се храните здраво. Ако желите да смањите БМИ, вероватно ћете морати да прилагодите своју исхрану. Лоше прехрамбене навике могу бити узрок превисоког БМИ. Од сада пазите да се храните здравије и храните уравнотежено.
   • Сваки дан једите пуно поврћа и свежег воћа. Једење најмање пет порција воћа и поврћа сваки дан је оптимално за ваше здравље и добробит. Уверите се да неки оброци укључују лиснато зеленило. Са лиснатим поврћем помислите на спанаћ, зелену салату, кељ итд.
   • Угљени хидрати такође треба да буду део ваше дијете. Међутим, шкробни и прерађени угљени хидрати могу довести до повећања телесне тежине. Тежите јести хлеб од целог зрна, смеђи пиринач и друге производе од целог зрна. Ако једете кромпир, одлучите се за слатки кромпир који садржи више хранљивих састојака. Једите кромпир са кожом да бисте добили додатна влакна.
   • Млеко и млечни производи са ниским садржајем масти, поред протеина из месних производа, треба да се конзумирају умерено. Већину калорија требали бисте добити из других производа и здравих угљених хидрата. Идите на немасно месо, попут живине и рибе, уместо да се одлучите за масније месне производе попут говедине и свињског меса.
2. Једите мање шећера. Шећер даје огроман допринос високом БМИ. Просечна особа уноси много више шећера него што се препоручује. Препоручена дневна количина шећера је највише 90 грама дневно, према Нутриционистичком центру.
   • Обратите пажњу када једете доручак. Многе житарице за доручак садрже додане шећере. Ако волите да једете житарице за доручак, погледајте ознаку на паковању како бисте утврдили количину шећера у једној порцији. Размислите о томе да од сада једете овсену кашу или немасни јогурт са воћем.
   • Чувајте се хране са додатком шећера. Многе намирнице, попут супа из конзерве и тестенина, садрже пуно шећера.Увек купујте етикету производа. Идите на производе који садрже мање шећера или су без шећера.
   • Избегавајте слатка пића. Покушајте да пређете са слатких пића на сорте без шећера. Избегавајте додавање шећера у јутарњу шољу кафе. Воћни сокови, на које се често гледа као на здраву опцију, заправо често садрже више шећера, али мање хранљивих састојака од правог воћа.
3. Пазите на празне угљене хидрате. Празни угљени хидрати могу бити једнако лоши као и шећери када је реч о узроковању гојазности. Храна која садржи рафинирано или бело брашно има малу или никакву хранљиву вредност, а касније ћете поново осећати глад. Прерађена храна често садржи пуно празних угљених хидрата, а садржи и нездраве количине соли и шећера. Идите на цела зрна и производе са пшеницом уместо прерађених или рафинираних сорти.
4. Избегавајте брза решења и „трендовске“ дијете. Модерне дијете и друга брза решења често обећавају невероватне резултате у кратком времену. Требали бисте схватити да такве дијете понекад могу помоћи у кратком року, али нису ништа боље од конвенционалне дијете и дугорочних промјена начина живота. Неке од ових модерних дијета заправо ће бити и горе, јер је тешко придржавати се правила дијете током дужег временског периода. Уместо тога, фокусирајте се на потпуне промене у начину живота. Имајте на уму да је губитак једног или два килограма недељно здрава количина. Свака дијета која обећава веће количине од тога је највероватније нездрава или нереална.

2. део од 3: Вежбајте се више

1. Обавезно се увежбајте. Ако желите да промените БМИ, постарајте се да редовно вежбање постане део ваше свакодневне рутине. Покушајте да започнете рутину са циљем да смањите БМИ.
   • Ако се борите са прекомерном тежином или гојазношћу, требало би да вежбате најмање 150 минута недељно (тј. Пет пута тридесет минута недељно). На пример, можете брзо да ходате, полако трчите и бавите се аеробиком. Ако нисте сигурни како да започнете, можете се уписати у теретану како бисте тамо могли да експериментишете са разним атрибутима и опремом за фитнес.
   • Ако вам се 150 минута учини превише поразним, можете такође да започнете са 10-15 минута сесија да бисте се погурали у правом смеру. Свако повећање количине вежбања сваког дана је добар почетак и много је бољи од придржавања неактивног начина живота. Ако се не осећате пријатно у теретани, уз помоћ фитнес опреме и видео снимака са подукама можете започети и код куће.
   • Ако циљате на значајнији краткорочни губитак килограма, покушајте да се крећете 300 минута недељно. Имајте на уму да ћете, како се навикавате на интензивније и дуже тренинге, можда требати повећати количину вежбања недељно.
2. Покушајте да се што више додатно вежбате током дана. Редовно вежбање и вежбање је добро, али неколико сати у теретани недељно не значи да остатак времена можете да радите шта год желите. Једноставним више вежбања током дана можете сагорети калорије и радити на смањењу БМИ. Направите мања подешавања. Паркирајте аутомобил даље од улаза у супермаркет. Идите до продавнице пешке, ако је могуће. Радите више задатака у домаћинству који укључују пуно кретања. Покушајте да се бавите новим хобијем због којег се интензивније крећете, попут баштованства или вожње бициклом.
3. Потражите стручно вођење. Ако желите да пређете са неактивног начина живота на активан начин живота, важно је да се не преоптерећујете. Пребрзо трчање може довести до физичких проблема. Разговарајте о својој ситуацији са личним тренером и лекаром пре него што започнете нову рутину. Медицински специјалиста или стручњак за фитнес могу утврдити ваше тренутно здравствено стање и саветовати вам рутину која је најбоља за вас.

Део 3 од 3: Потражите помоћ споља

1. Разговарајте о губитку килограма са лековима са својим лекаром. Ако је ваш БМИ већи од 30 година или ако имате здравствено стање попут дијабетеса, лекар вам може прописати лекове који ће вам помоћи да изгубите тежину. Такви лекови, заједно са здравом исхраном и вежбањем, промовисаће губитак тежине.
   • Лекар ће проценити ваше тренутно здравље и прегледати вашу медицинску историју пре него што препише лекове. Обавезно питајте свог лекара за тачна упутства о начину употребе прописаних лекова. Будите свесни могућих нежељених ефеката лекова које узимате.
   • Ако се бавите лековима за мршављење, медицински радници треба да вас пажљиво прате. Ваша крв ће се редовно тестирати и вероватно ће бити неколико састанака са вашим лекаром. Лекови за мршављење не делују свима и постоји један велики ризик повезан са овим лековима. Ако престанете да користите такав лек, велике су шансе да ћете одмах повратити део изгубљене тежине.
   • У екстремним случајевима, губитак тежине хируршким захватом је опција. Операција ће смањити вашу способност да једете. Постоје различите врсте операција са циљем губитка килограма и оне се често препоручују само особама са здравственим проблемима због гојазности, па са БМИ већим од 35. Разговарајте са лекаром да ли је таква операција исправна за вас и да ли је квалификовати се за то.
2. Потражите другу помоћ. Многи људи имају прекомерну тежину или су гојазни као резултат емоционалних проблема или проблема у понашању. Добро обучени стручњаци за ментално здравље могу вам помоћи да дијагностикујете такве проблеме и науче вас како да се храните здравије и управљате жудњом за одређеном храном.
   • Што се тиче губитка килограма, 12 до 24 сесије интензивне терапије су обично најефикасније. Питајте свог доктора за упут за стручњака за ментално здравље који има искуства у губитку килограма и лечењу поремећаја преједања.
   • Ако се осећате непријатно због интензивне терапије, редовно подвргавање терапији, у којој се сесије фокусирају на свеобухватне психолошке аспекте, такође је опција.
3. Пронађите групе за подршку. Такве групе омогућавају вам интеракцију са другим људима који имају исте или сличне проблеме са тежином. Обратите се болницама, теретанама и комерцијалним програмима за мршављење у вашем подручју да бисте пронашли групе за подршку. Подршку можете потражити и путем Интернета ако нисте успели да пронађете групу за подршку у вашем подручју.

Савети

• Важно је узети у обзир телесну грађу приликом одређивања броја за који желите да смањите БМИ. Имајте на уму да мишићи теже више од масти и зато ће мишићава особа природно имати већи БМИ од некога исте висине који је мање мишићав. Супротно томе, мала особа са нездравим процентом масти може имати нормалан БМИ. За тачније мерење вашег физичког стања и здравља, паметно је да проценат телесне масти измери стручњак.

Упозорења

• Индекс телесне масе није поуздан показатељ односа висине и тежине код деце, тинејџера, бодибилдера, трудница, дојиља и одраслих старијих од 65 година.