Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Вежбе
• 2. део од 3: Вежбе истезања
• 3. део од 3: Направите промене у начину живота како бисте ублажили ишијас
• Савети

Ишијас је болно стање у коме компресија или иритација репног нерва узрокује бол у нози, куковима и доњем делу леђа. Физичка вежба је одличан начин да мишићи остану јаки и да се смањи ишијас и бол. Иако вежбе можете да радите код куће, водство физиотерапеута је веома важно да бисте спречили оштећења и били сигурни да сте у исправној форми. Вежбе за лечење ишијаса обично се фокусирају на јачање мишића леђа, подупирање доњег дела леђа и побољшање флексибилности и држања тела.

На корак

Део 1 од 3: Вежбе

1. Уради даску. Многи здравствени радници препоручују основне вежбе, као што је даска, које помажу у ублажавању болова. Јачи мишићи језгра помажу у подршци и растерећењу леђа. Такође држе карлицу у неутралном положају, што смањује компресију нерва.
   • Лезите потрбушке на меку подлогу као што је подлога за вежбање. Одгурните се од земље подлактицама и ножним прстима да бисте подупрли тело. Лактови би требали бити директно испод рамена. Направите двоструку браду и држите лопатице уназад и надоле како бисте одржали правилно поравнање кичме.
   • Чврсто повуците стомак, као да ћете добити ударац у стомак. Повуците кукове испод себе и затегните глутеус, држећи цело тело у равној, затегнутој линији. Покушајте да се учините што вишим и снажнијим, од темена главе до пета.
   • Задржите се у овом положају 10 секунди или док не почнете да се мигољите. Дишите нормално док радите даску. Одрадите три сета са 30 секунди одмора између. Радите до 30 секунди задржавајући добру форму.
2. Урадите бочну даску за косе мишиће. Ови мишићи штите кичму од наглих ротационих покрета и пружају додатну потпору леђима.
   • Почните са леве стране и на мекој површини, као што је простирка за вежбање.
   • Подигните тело од пода подупирући тежину левим лактом и спољном страном леве ноге. Лево раме би требало да буде директно изнад левог лакта.
   • Одржавајте усправно држање као да стојите усправно. Гледајте право напред, затегните стомак, повуците рамена уназад и доле и затегните задњицу.
   • Ову позицију треба да задржите 10 секунди континуирано скупљајући коси трбух (мишиће на боку стомака) на левој страни.
   • Ово може бити посебно зезнут потез. Ако имате проблема са тим, покушајте да одмакнете стопала даље за већу подршку или их поставите левим коленом на под.
   • Направите три сета од 10 секунди. Радите до 30 секунди задржавајући добру форму. Пребаците страну и поновите.
3. Радите подизање ногу на леђима. Подизање ногу помаже вам да ојачате доњи трбух и ослободите доњи део леђа и ишијас.
   • Почните тако што ћете лежати леђима на поду, на подлози за вежбање или тепиху. Притисните доњи део леђа према поду и увуците пупак.
   • Поравнање карлице је од кључне важности за правилно обављање ове вежбе и не изазивање даље штете. Можда ћете требати да подржите доњи део леђа рукама или лагано савијте колена.
   • Држите обе ноге усправно (ако можете) и полако подигните леву ногу од пода, држећи десно кољено равно. Задржите пет секунди и вратите се у првобитни положај.
   • Урадите исто са другом ногом. Поновите ову промену пет пута или онолико пута колико можете.
4. Покушајте са вежбама на мосту. Ова вежба помаже у јачању задњег дела ногу, задњице и доњег дела леђа.
   • Лезите на под на леђима, савијених колена и табана стопала равно на поду.
   • Затим се потисните уз помоћ задњице, држећи леђа усправна. Ваше тело треба да формира праву линију од колена до главе.
   • Држите пет до десет секунди, а затим се поново опустите. Ако је могуће, поновите ову вежбу пет пута.
5. Радите коврчаве. Ова вежба је слична традиционалном крчењу. Јача трбушне мишиће и горњи ректус како би олакшао притисак на доњи део леђа.
   • Почните тако што ћете лежати равно на леђима на простирци или тепиху. Прекрижите руке на грудима.
   • Полако се котрљајте и подигните главу од пода, а затим рамена. Требали бисте осетити како вам је цело језгро (или језгро) затегнуто.
   • Задржите се у овом положају две до четири секунде или колико год можете. Полако спустите рамена и главу назад у почетни положај.
   • Наставите са овом вежбом док не будете могли да направите два сета од по 10 увојака.

2. део од 3: Вежбе истезања

1. Истегните тетиве тетиве. Истезање потколенице у стојећем положају је вежба која може помоћи у лечењу ишијасног бола истезањем и продужавањем тетиве колена (задњег дела бутине).
   • Идите на низак сто или чврсту кутију. Поставите једну пету на сто или кутију док стојите усправно, држећи стопало савијено и водећи рачуна да ножни прсти буду окренути ка плафону.
   • Полако се савијте од струка, водећи рачуна да леђа буду усправна. Покушајте да ударите ножне прсте што је боље могуће док не осетите лагано истезање у тетивама. Ако не можете да додирнете ножне прсте, ставите руке на потколеницу или колено ради угоднијег положаја.
   • Задржите истезање 20-30 секунди, а затим вратите ногу на под. Поновите ово истезање два до три пута на свакој нози.
2. Сагни се назад. Савијање леђа напред може ублажити бол од ишијаса. Ово помаже у ублажавању иритације или стезања нерва.
   • Почните тако што ћете лећи на под на простирци или тепиху. Савијте колена док их подижете на прса.
   • Осетићете да се лагано протеже у доњем делу леђа. Држите колена у положају који вам даје лаган и пријатан осећај истезања доњег дела леђа.
   • Задржите овај потез тридесет секунди и поновите четири до шест пута.
3. Испробајте позу детета. Уобичајено позната у јоги, поза детета је још једна вежба за угодно и склоно истезање која може помоћи у ублажавању болова ишијаса.
   • Седите на колена на простирци или простирци за вежбање. Спустите чело на под и удобно одморите главу.
   • Испружите руке испред себе, изнад њих, и само их пустите да се опусте, дланом на простирку или простирку испред вас.
   • Задржите се у овом положају 30 секунди и поновите четири до шест пута ако вам је то угодно и угодно.
4. Истегните свој пириформис мишић. Вежба пириформис (или „глежањ преко колена“) помаже опуштању мишића пириформиса и повећава његову флексибилност. Повећана флексибилност пириформиса смањује притисак на основни ишијасни живац. Важно је истегнути пириформис јер се, иако је врло мали и дубок, налази директно изнад ишијатског нерва. Повећана напетост ових мишића вршиће притисак на ишијасни нерв (могуће све до дна ноге).
   • Лезите леђима на тепих или простирку за вежбање. Савијте оба колена под углом од 90 степени и држите стопала равна на поду.
   • Ставите леви зглоб на врх десног колена. Ноге би сада требало да чине четворку. Спољни део левог зглоба треба удобно да се одмара на предњем делу десне бутине.
   • Ухватите задњи део десне бутине и полако повуците бутину напред. Требали бисте осетити дубоко истезање у левом глутеалном мишићу. То значи да је пириформис истегнут.
   • Задржите кундак све време на поду и задржите ову позицију 30 секунди. Људи старији од 40 година морају да држе ову позу 60 секунди.
   • Пребаците ноге и поновите ово два до три пута на свакој нози.

3. део од 3: Направите промене у начину живота како бисте ублажили ишијас

1. Остати активан. Иако се можда осећате као да треба да се одморите или желите да неко време будете физички неактивни, студије су показале да би неактивност или одмарање у кревету могло бити контрапродуктивно у лечењу ишијаса.
   • УСДА обично препоручује да радите око 150 минута или 2 1/2 сата вежбања или кардио тренинга сваке недеље. То је једнако 30 минута, 5 дана у недељи.
   • Ако тренутно не вежбате, тек започињете или тренутно не вежбате дуже од 150 минута недељно, почните полако. Почните са 60 минута недељно, а затим полако градите док ваш циљ не буде постигнут.
   • Тежи тренинзи са већим ударом, попут трчања, можда неће бити погодни за ваш тренутни ниво кондиције. Међутим, шетња или водени аеробик могу вам бити мирнији и пријатнији.
2. Користите топле и хладне пакете. Људи са ишијасом и другим врстама болова у мишићима успешно су користили комбинацију вруће и хладне компресије да би смањили бол.
   • Почните тако што ћете нанети лед на болне мишиће и зглобове. Ово помаже у смањењу упале која је један од главних узрока иритације ишијасног нерва. Нанесите пакет леда око 20 минута, неколико пута дневно. Уверите се да је ваш пакет леда прекривен пешкиром.
   • Након наношења врућих паковања, пређите на наношење хладних паковања. Користите ово неколико пута дневно за ублажавање болова.
   • Можете мењати вруће пакете и пакете леда. Ако вежбате, истежете се или тренирате снагу, можете започети са хладноћом да бисте спречили упале, а затим користите топлоту за ублажавање болова.
3. Узмите средства против болова без рецепта. Постоји неколико опција за лечење болова од ишијаса. Ово вам може помоћи да останете активни у истезању и јачању мишића како бисте временом смањили бол.
   • Иако бол који можете да осетите од ишијаса може бити интензиван, можете испробати само-лекове лековима који се продају без рецепта. Ако на овај начин можете да контролишете бол, то је боље од преласка на опојне или опиоидне лекове.
   • Покушајте: Парацетамол и НСАИЛ за ублажавање болова. Обавезно прочитајте дозирање и упутства. Поред тога, увек се обратите лекару без обзира на лекове против болова које ћете узимати.
   • Ако ваш бол није добро контролисан овом врстом лекова, разговарајте са својим лекаром о узимању лекова на рецепт за додатно олакшање.
4. Будите опрезни при подизању тешких предмета. Ако ћете нешто подићи, размислите о тежини коју ћете дизати. Никада немојте дизати тешке предмете који би могли напрезати леђа или изазвати већу иритацију и бол.
   • Ако желите да подигнете нешто тешко, користите исправну технику: савијте колена као да седите на столици, а мишићи ногу нека подижу уз помоћ кукова, уместо мишића леђа.
   • Не вуците тешке ствари или кутије по поду; боље их полако гурати.
   • Обавестите чланове посла или породице да вас боли. Затражите „лагани посао“ или помоћ ако требате редовно дизати тешке предмете.
5. Одржавајте добро држање тела. Користите правилан став док стојите, седите или чак спавате. Ово вам може помоћи да се ваше стање не погорша због лошег држања тела.
   • Док стојите, држите рамена уназад, али опуштено. Подигните главу горе као да је конац причвршћен за средиште ваше главе и повуците вас горе. Лагано увуците стомак и распоредите тежину на обе ноге.
   • Седите усправних леђа и јастука који подупире доњи део леђа, а стопала чврсто постављена на под. Нека вам рамена буду опуштена као кад стојите.
   • Када спавате, уверите се да је ваш душек чврст и да равномерно распоређује телесну тежину, а леђа држите у усправном положају.
6. Договорите састанак са физиотерапеутом. У многим случајевима бол од ишијаса не може се правилно контролисати вежбањем код куће или ублажавањем болова без рецепта. Договорите састанак са физиотерапеутом за интензивнију терапију.
   • Физички терапеут је здравствени радник који вам може помоћи у решавању ишијасног бола помажући вам да се истегнете и ојачате исправне мишиће.
   • Питајте свог доктора за упут или потражите физиотерапеута у вашој мрежи. Многи физиотерапеути су се специјализовали за различите врсте повреда и лечење болова. Ишијас је прилично чест и обично познат већини терапеута.

Савети

• Увек се прво обратите лекару. Ваш физиотерапеут зна ваше здравствено стање и може утврдити које су вежбе најбоље за вас.