Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Развити дводневну исхрану
• 2. део од 3: Вежбање као део дводневне дијете
• 3. део од 3: Прилагодите своје навике

Људи имају разне разлоге зашто желе брзо да смршају. Можда сте резервисали одмор на плажи или се спрема посебан догађај. Иако краткорочно није могуће изгубити пуно килограма, могуће је изгубити 0,5 или 1 кг. Поред тога, можете унети промене у вашу исхрану. Ово ће вам помоћи да изгубите килограме због присуства вишка воде у вашем телу. Можда ћете се осећати мање напухнуто и осећати се виткије. Пажљиво направљена дијета, вежбање и нека прилагођавања животног стила могу вам помоћи да изгубите килограме, учините да се осећате боље у себи и припремите вас за догађај.

На корак

1. део од 3: Развити дводневну исхрану

1. Једите мање угљених хидрата. Једноставан начин да смршате и задржите мање воде је да ограничите количину хране богате угљеним хидратима коју једете сваки дан. Студије су показале да угљени хидрати задржавају молекуле воде у вашем телу. То може учинити да се удебљате или осећате надуто.
   • Угљикохидрате ћете наћи у много различитих намирница. Ево неколико примера: млечни производи, житарице, воће, шкробно поврће и махунарке.
   • Не препоручује се потпуно изостављање ове намирнице из ваше дијете. Требали бисте ограничити количину и усредсредити се на избацивање угљених хидрата који нису богати хранљивим састојцима. На пример, било би паметно да угљене хидрате добијате преко поврћа и млечних производа уместо воћа и житарица. И поврће и млечни производи садрже пуно основних хранљивих састојака који су вам свакодневно потребни.
   • Ово је најбржи начин да смршате, ослободите се надимања и смањите величину стомака.
2. Фокусирајте се посебно на протеине и поврће. Када евидентирате колико калорија и угљених хидрата конзумирате, требало би да извучете најбоље из оброка или грицкалица. Пробајте немасни протеин и поврће које није богато влакнима.
   • Протеини и поврће које нису богате влакнима драгоцен су део ваше дијете. Није здраво ни паметно ограничавати унос такве хране. Требали бисте их укључити у редовне оброке и грицкалице.
   • Ево неколико предлога за нискокалорична, високопротеинска јела са поврћем: кајгана са сиром и спанаћем, салата од кеља са грилованим лососом, пилетина пржена са паприком, луком и снежним грашком, грчки јогурт без масти са бадеми, или два тврдо кувана јаја.
3. Престаните да једете поврће које производи гас. Изостанак одређеног поврћа које производи гасове неће вам помоћи да смршате, али заправо може смањити број пута када напухнете.
   • Примери типичног поврћа за производњу гаса су: пасуљ, броколи, карфиол, прокулица, купус и лук.
   • Држите се поврћа које је мање богато влакнима. Замислите боранију, паприку, патлиџане, репу, шаргарепу, артичоке, парадајз, печурке или краставце.
4. Једите мање соли. Сол вам може задржати воду, дебљати се и погоршати надимање. Ограничите задржавање воде због уноса соли једноставним смањењем соли и избегавањем хране која садржи пуно соли.
   • Сол или натријум привлаче воду, а затим је задржавају у телу. Као резултат, може се појавити надимање након конзумирања оброка са високим садржајем соли.
   • Престаните да једете храну која садржи пуно соли. То укључује прерађено месо, смрзнуто јело, конзервирану храну, храну из ресторана за понети, сосеве са високим садржајем соли (кечап, преливи за салату или салсу) и припремљена јела.
   • Ограничите или елиминишите сол коју додајете у оброке или додавање соли док кувате.
5. Пазите на унос калорија. Калорије постају веома важне у данима када пазите на тежину. Морате пажљиво пратити унос калорија ако желите да постигнете свој циљ.
   • Циљеви уноса калорија ће се разликовати у зависности од старости, пола, тежине и количине вежбања које особа постиже.
   • Можете почети тако што ћете смањити унос калорија за 500 калорија дневно. Ово се генерално сматра сигурним и може довести до умереног губитка килограма. Комбинација ваше дијете и пуно вежбања могу вам учинити да се осећате витко за само неколико дана.
   • Такође треба имати на уму да никада не смете јести мање од 1200 калорија дневно. Дијета која садржи мање од 1.200 калорија дневно може довести до недостатка хранљивих састојака, умора и губитка мишићне масе.

2. део од 3: Вежбање као део дводневне дијете

1. Обавезно се увежбајте. Веома је важно свакодневно се вежбати, чак и ако ограничите унос калорија и престанете да једете одређену храну.
   • Вежбање је одличан начин да подржите губитак килограма, а такође вам помаже да се знојите вишка течности. Осјећат ћете се виткије и мање напухнуто.
   • Покушајте да направите 10.000 корака сваког дана. Ово је општа препоручена количина физичке активности коју препоручују здравствени радници. Ако не можете да процените колико корака дневно предузмете, можете купити педометар и носити га цео дан.
2. Радите вежбе за тонирање. Такође, одрадите лагане тренинге снаге дан или дан пре догађаја или крајњег рока како бисте се осећали боље и изгледали спремније.
   • Такође додајте вежбе за трбух, руке и ноге у свој програм тренинга ради бољег и фитрије изгледа. Радите ове вежбе дан пре и дан догађаја. Приметићете да ваше тело краткорочно задржава овакав изглед.
   • Примери вежби које можете испробати укључују: трбушњаке, повлачења, искакање, чучњеве, бицепс, бочне лифтове и падове трицепса. Овим вежбама тренирате своје основне мишићне групе са умереним тоном као резултат.
   • Ако планирате да носите нешто специфично за дан догађаја, размислите о деловима тела који ће бити видљиви. На пример, ако ће вам руке бити изложене због хаљине без рукава коју ћете носити, можда ћете желети да се више усредсредите на то подручје него на друге делове тела.
3. Додајте интервални тренинг првом дану дијете. Интервални тренинг је кардио већег интензитета који може сагорети пуно калорија. Помоћи ће знојењу вишка течности и бржем губитку килограма.
   • Са интервалним тренингом можете да се сетите: спринтања или трчања врло брзо у трајању од једног минута, а затим три минута трчања. Поновите овај циклус неколико пута укупно петнаест до двадесет минута.
   • Такође се показало да интервални тренинг повећава метаболизам и промовише способност вашег тела да сагорева калорије и масноће до 24 сата након завршетка тренинга. То интервални тренинг чини врло погодном активношћу за први дан ваше дијете.

3. део од 3: Прилагодите своје навике

1. Престаните жвакати жваке и пити газирана пића. Жвакаћа гума редовно осигурава да унесете више ваздуха. Због тога се можете осећати надуто или погоршати већ присутан осећај. Угљен-диоксид ће се такође осећати надуто.
   • Уместо да жваћете комад жваке, можете узети менту, опрати зубе или испрати уста водом за испирање да бисте свеже удахнули.
   • Пијте газирана, хидратантна пића уместо газираних пића. Примери таквих пића су: вода, вода са укусом, кафа без кофеина или чај без кофеина.
2. Обавезно се наспавајте. Адекватан одмор је такође веома важан за постизање резултата у кратком временском периоду. Покушајте да спавате најмање седам до девет сати ноћу. Спавање не само да смањује стрес и нову енергију за ваше тело, већ помаже у спречавању потребе за угљеним хидратима.
   • Покушајте да идете на спавање сваке вечери на време. Правовремено искључите сва светла, електронске уређаје и све друге ствари које могу проузроковати сметње. Ово може допринети добром сну.
   • Спавање вам такође помаже да се опустите и смањите стрес. Дакле, ако сте нервозни или сте под стресом због одређеног догађаја, довољно спавања може вам помоћи да боље контролишете своје емоције.
3. Смањити стрес. Покушај одбацивања вишка килограма у кратком временском периоду вероватно ће створити благи осећај стреса и забринутости. Међутим, повећани стрес може учинити да се осећате уморније или летаргичније, а можда ћете и осећати потребу да једете више.
   • Кортизол је хормон који се производи када имате стрес. Ако у телу имате низак ниво кортизола, вероватно ћете имати више проблема са губитком килограма.
   • Сваког дана треба да одвојите време за дводневну дијету за саморефлексију и опуштање. Одвојите мало времена за слушање умирујуће музике, читање књиге, медитацију или лагану шетњу.