Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Заспати
• 2. део од 3: Постављање рутине спавања
• 3. део од 3: Прављење промена у начину живота

Свако с времена на време има проблема са спавањем. Ако се борите да заспите, можете извршити неколико једноставних промена. Опуштајуће активности и промене начина живота могу довести до бољег укупног циклуса спавања.

На корак

1. део од 3: Заспати

1. Вежбајте опуштајући ритуал. Ако имате проблема са спавањем ноћу, покушајте да направите опуштајући ритуал. Ово вам може помоћи да разбистрите мисли и успавате вас.
   • Удахните дубоко пет пута. Удисање и издисање могу помоћи телу да се опусти. Ставите руку на стомак и покушајте да дишете тако да вам дах пада горе-доле на стомак.
   • Фокусирајте се овде и сада. Ово вам може помоћи да одвојите мисли од наметљивих мисли које вас спречавају да заспите. Усредсредите се на осећај постељине на ногама, температуру собе, било какву спољну буку и мирис ваших постељина или кревета. Хипер-фокус на садашњи тренутак може вам помоћи да заспите.
   • Затезање ножних прстију заправо може да ослободи велику напетост. Ако покушавате да заспите, али не можете, покушајте да повучете ножне прсте, држите бројање до десет, а затим пуштате и поново бројете до десет. Поновите 10 пута.
2. Напусти собу и уради нешто друго. Ако већ неко време покушавате да заспите и не можете, најбоље је да изађете из собе и урадите нешто друго. Читање књиге, слушање умирујуће музике и друге смирујуће активности могу вам помоћи да заспите. Своју собу углавном треба да повежете са спавањем, зато обавезно идите у дневну собу или негде другде у својој кући и не враћајте се у кревет док не почнете да осећате поспаност.
   • Не заборавите да светло не окрећете превише светло и не предузимајте ништа превише стимулативно. Ако читате књигу, не бирајте узбудљив роман. Испробајте биографију или нешто мање узбудљиво.
3. Направите листу обавеза. Ако имате проблема са спавањем, јер сутра не можете да престанете да размишљате о свему што је на вашем распореду, направите листу обавеза. Ово вам може избацити мисли из ометања. Запишите све што треба сутра да урадите на папир. Избегавајте употребу паметног телефона јер светло са екрана омета производњу мелатонина, хормона који вам помаже да заспите. Чишћење мисли које ометају пажњу може вам помоћи да заспите.
4. Уверите се да је ваша спаваћа соба погодна за спавање. Ваша соба може драматично утицати на вашу способност спавања. Ако се често борите да задремате, можда је за то криво негостољубиво окружење за спавање.
   • Обратите пажњу на температуру у вашој соби. Идеална температура за спавање је између 15,6 до 18,3 ° Ц. Ако је ваша соба топлија или хладнија од овога, можда ћете морати да инвестирате у грејање простора или климатизацију.
   • Јака светла могу вам ометати способност спавања. Користите затамњене завесе или маску за спавање да бисте блокирали светлост. Затамните сатове или уређаје са светлим екранима пре спавања.
   • Нека ваш живот за спавање и будност буде одвојен. Покушајте да избегавате посао у спаваћој соби и углавном га користите за спавање. Ако вам постане навика да радите у кревету, ваш мозак ће научити да повезује ваш простор за спавање са „укљученим“ временом. Кад уђете у кревет, осећате се енергично.
5. Покушајте са медитацијом скенирања тела. Медитација скенирањем тела је медитациона пракса у којој покушавате да будете свесни различитих делова тела. Хипер-фокусирањем на један део тела одједном, можете да успавате свој ум.
   • Технике медитације скенирањем тела варирају у дужини. Могу трајати од 10 минута до три или пет минута. Најпре се фокусирате на мали део тела, као што је мали ножни прст, а затим прелазите на фокусирање на цео део тела. Пазите на сензације у том делу тела, затим на одређеном подручју, а затим се пењете. На пример, идете од ножног прста до стопала до потколенице и тако даље.
   • На мрежи постоји много вођених техника медитације које се фокусирају на медитацију скенирањем тела. Ако покушавате да заспите, можда ћете желети да направите краћу рутину од око пет минута; међутим, ако се ваш ум осећа посебно заузетим и растресеним, дужа рутина вам може помоћи.
6. Пијте чај од камилице или топло млеко. Ако имате проблема са заспањем, понекад вам може помоћи нешто попут чаја од камилице или млека. Испробајте једно од ових пића у непроспаваним ноћима.
   • Још увек постоји много научне несигурности око утицаја топлог млека на сан. Иако је физички ефекат млека ограничен, верује се да је напитак за неке седатив. Психолошки смирујући ефекат топлог млека може повећати осећај поспаности, посебно ако сте у младости добијали топло млеко као помоћ у сну.
   • Као и код топлог млека, и даље постоји забуна око благодати чаја од камилице за спавање. Ефекти су вероватно више психолошки него физички, али како многи сматрају да је чај од камилице смирујући, шоља чаја пре спавања такође вам може помоћи да заспите. Обавезно избегавајте чајеве са кофеином који могу утицати на циклус спавања.
7. Направите топлу купку или туш. Ваша телесна температура природно пада непосредно пре спавања. Ако се топло купкате или истуширате непосредно пре спавања, температура ће привремено порасти, а затим пасти кад напустите воду. Ово снижавање температуре опонаша природни процес тела који вас припрема за сан, што вас може умирити и подстаћи осећај поспаности. За најбољи ефекат, скочите под туш око два сата пре спавања.
8. Купите машину за бели шум. Ако имате проблема са спавањем због спољне буке или гласних комшија, размислите о машини за бели шум. Ово је машина која ствара бели шум или смирујућу позадинску буку да би угушила нежељену буку. Апликације за бели шум такође можете да преузмете са многих мобилних телефона.
9. Покушајте са додатком мелатонина. Мелатонин је хормон који ваше тело ствара и који утиче на ваш циклус спавања / буђења. Узимање додатка мелатонина може вам учинити да вам се спава и може се узети као краткотрајно решење. Увек се обратите лекару или фармацеуту пре него што узмете било који додатак.
   • Купите додатак који прецизно наводи дозирање и састојке на паковању.
10. Покушајте са магнезијумом. Истраживања су показала да магнезијум може помоћи у побољшању укупног квалитета спавања.Покушајте да узмете препоручену дневну дозу од 300 до 400 мг или мало више за промоцију сна. Међутим, не користите више од 1.000 мг дневно. Проверите код свог лекара препоруку за дозу и да бисте били сигурни да можете безбедно да користите суплементе магнезијума.

2. део од 3: Постављање рутине спавања

1. Држите се распореда спавања. Ако желите дугорочно радити на побољшању сна, имајте редован распоред спавања. Ваше тело ради у циркадијалном ритму који се прилагођава подешавању времена спавања / буђења. Ако се потрудите да заспите и устанете сваког дана у исто време, боље ћете спавати и лакше се будити.
   • Постепено прилагођавајте. Ако нормално заспите око 2 сата ујутро и ујутро заостанете, не можете одмах да идете у кревет у 23 сата. Покушајте да идете у кревет 20 или 30 минута раније сваке вечери док не постигнете жељено време спавања.
   • Држите се распореда, чак и викендом. Иако је примамљиво спавати суботом, ово збуњује циркадијални ритам тела. То отежава успављивање у недељу увече и буђење у понедељак ујутру.
2. Опустите се пре спавања. Телу је потребно најмање сат времена пре спавања да се опусти. Одлучите се за активности смиривања сат времена пре спавања.
   • Читање, слагање укрштених речи, топло купање или слушање музике све су то опуштајуће активности које вам могу помоћи да заспите.
   • Многи људи гледају телевизију да би се опустили пре спавања. Ако се одлучите за ово, гледајте нешто што траје пола сата или мање да би се ограничила изложеност јаком светлу. Изаберите опуштајући, лагани програм од било чега тешког. Видети нешто што вас узнемирава пре спавања може довести до проблема са спавањем.
3. Избегавајте јаку светлост ноћу. Електронски уређаји, попут лаптопа, таблета и паметних телефона, емитују „плаво светло“, што је подстицајно и може пореметити ваш сан. Покушајте да избегнете ове уређаје пре спавања или потражите опције које смањују емисију плаве светлости ноћу, попут програма као што је ф.лук за рачунар или „Ноћни режим“ за паметни телефон.
4. Пазите шта једете пре спавања. Једење тешке хране пре спавања може резултирати узнемиреним стомаком који вас држи будним ноћу; Међутим, одлазак у кревет гладан такође може да вам одврати пажњу. Ако сте гладни пре спавања, одаберите нискокалоричну здраву грицкалицу уместо нечег масног или слатког. Здрава храна вас испуњава, тако да можете заспати задовољни.
   • Испробајте парче тоста од целог зрна са мало кикирики путера. Ово је задовољавајућа ужина која вам такође може помоћи да заспите, јер сложени угљени хидрати помажу вашем телу да у ваш мозак испоручи триптофан који изазива спавање.
5. Подесите своју постељину. Ако имате хроничне проблеме са спавањем, проблем може бити ваша постељина. Неудобни јастуци могу проузроковати немирне ноћи.
   • Ако је могуће, одлучите се за сву памучну постељину. Они поспешују проток ваздуха и прозрачност, па је мање вероватно да ће изазвати иритацију.
   • Избегавајте надражујуће материје. Проверите етикете на својим чаршавима, поплунима, јастуцима и јастучницама. У тканини може бити супстанца на коју сте алергични или осетљиви, што може довести до проблема са спавањем.
   • Јастуци временом губе чврстоћу. Ако ваш јастук и даље постаје све слабији, замените га.

3. део од 3: Прављење промена у начину живота

1. Вежбајте. Имати устаљену рутину вежбања може вам помоћи у регулисању циклуса спавања. Само 10 минута лагане вежбе дневно може побољшати квалитет вашег сна. Такође смањује ризик од поремећаја спавања попут апнеје у сну и синдрома немирних ногу.
   • Вежбање помаже у сну и побољшава целокупно здравље вашег тела, а такође помаже у управљању стресом. Бављење аеробним активностима, попут трчања или вожње бицикла неколико пута недељно, може вам помоћи да брже заспите.
   • Тајминг је важан када је реч о утицају вежбања на спавање. Вежбање прекасно у току дана може довести до повећања енергије, што може довести до потешкоћа при паду или спавању. Покушајте да вежбате ујутро или касно поподне.
2. Смањите унос никотина, алкохола и кофеина. Никотин и кофеин су стимуланси који су већ дуго у вашем систему. Пушење или испијање кафе прекасно у току дана може довести до проблема са спавањем. Покушајте да избегнете кафу рано поподне, а ако пушите, потрудите се да престанете. Дуван може имати и друге негативне ефекте на здравље, поред проблема са спавањем. Иако вас алкохол може успавати, квалитет сна који сте у алкохолизираном стању је мањи. Покушајте да избегавате да пијете више од једног или два пића ноћу ако желите квалитетнији сан. Алкохол такође прекида РЕМ сан.
3. Смањити стрес. Ако у животу имате пуно стреса, то вас може држати будним ноћу. Ако желите квалитетнији сан, потрудите се да смањите укупан ниво стреса.
   • Почните са основама. Покушајте да будете организованији. Мале промене, попут одржавања уредног окружења, могу драматично утицати на стрес.
   • Паузе. Не приморавајте се на то да превише радите по цео дан. Ако вам треба мало одмора, одвојите 10 или 15 минута да се опустите.
   • Погледајте активности за смањење стреса. Ствари попут јоге, медитације и дубоких вјежби дисања могу драматично утицати на ниво стреса.
4. Знајте када треба да посетите доктора. Обратите се свом лекару ако често имате проблема са спавањем, чак и након одређених промена. Проблеми са спавањем могу указивати на неколико основних здравствених проблема. Неопходна је медицинска процена да би се искључили озбиљни здравствени проблеми. Ваш лекар ће можда моћи да препише лекове за лечење поремећаја спавања.