Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Права техника
• Савети
• Упозорења

Трчање је одличан начин за одржавање форме и пуно забаве. Такође је врло модерно трчати. Међутим, важно је да имате исправну технику трчања. Да ли и ви желите да будете хип, али на прави начин? Научите како да останете јаки и спречите повреде.

На корак

Метод 1 од 4: Права техника

1. Уверите се да имате основни ниво кондиције. Ако кренете од 0 и излетите кроз врата да бисте претрчали првих десет миља, кући ћете се вратити тако фрустрирани, бесни и повређени да вероватно више никада нећете желети да трчите. Другим речима, не узимајте превише на виљушци. Ако почнете да истрчавате из ведра неба, само ћете се повредити и вероватно ћете се зауставити пре него што уопште почнете.
   • Најједноставније је почети ходати. Али можете да радите и другу активност, под условом да сте редовно физички активни. На тај начин се ваше тело може навикнути на ударно оптерећење на телу. Идите на планинарење, пливање или плес. А ако и ви уживате, то је још боље!
2. Купите добар пар патика за трчање. Истраживања показују да трчање босоног доводи до много мање повреда од трчања са ципелама, чак и код најбољих. Међутим, вероватно нигде нећете трчати боси, осим ако не морате, јер вам дете бежи или вам се ћуфта одједном скотрља са тањира. Потражите ципеле које опонашају трчање босоног. Ако се усудите да носите те ципеле (Вибрам), савршено! Али постоје и минималистичке патике за трчање које изгледају мало мање лудо. СТРУЧЊАК

   Радујем. Држите главу у неутралном положају; не гледај ни горе ни доле. Потражите тачку десетак метара испред себе ако трчите више од четиристо метара. На транспортној траци не би требало да гледате доле и што мање у екран; то ће вам додатно оптеретити леђа.

3. Проверите како стопала слећу. Када трчите, слетите на ногу. Вероватно желите да слетите на пету, али то може бити лоше за колена. Можете то вежбати трчећи боси у затвореном. Примећујете ли разлику? Овако треба трчати и на отвореном! Покушајте то да опонашате током вежбања током трчања у теретани или ван ње.
   • Када спринтате, треба да стојите на прстима што је даље могуће. Што сте мање у контакту са земљом, то сте више у ваздуху. А чак и ако трчите на велике даљине, боље да стојите на предњим ногама. Ако слетете петом, угао који стопало прави у односу на теле (неприродан В облик) може да изазове повреде.
4. Трчите максималном брзином. Дужину спринта можете одредити сами. Идете ли на даљину или време? У интервалном тренингу (који је врло ефикасан) најбоље је ако спринтате око тридесет секунди.
   • Тајна је интервални тренинг. Ако тражите начин за сагоревање калорија супер брзо или ако немате довољно времена, ово је идеалан тренинг. Све што треба да урадите је да трчите СУПЕР БРЗО тридесет секунди, полако трчите један минут и поновите. Урадите то око 15 минута и прилагодите распоред према потреби. То је све! А можете и сасвим добро током паузе за ручак!
5. Пијте мале гутљаје. Ако вам треба вода између спринтова, узмите мале гутљаје. Немојте одмах испразнити целу боцу, чак и ако је примамљиво. Грчеве можете добити ако пијете превише воде током тренинга.
   • Међутим, веома је важно да останемо хидрирани. Ако нисте довољно хидрирани, можете осетити вртоглавицу или чак онесвестити се. Ако током тренинга не пијете ништа, попијте довољно пре и после тренинга.
6. Обавезно припазите да су вам ципеле. Уверите се да вам патике одговарају најбоље што можете, а да не будете уске. Наравно да не желите да вас ометају пликови током трчања. Што даље и чешће трчите, то би ваше ципеле требале бити боље.
   • Ако трчите сваки дан, ципеле ће вам требати заменити након четири до шест месеци. Ако вас ноге изненада почну болети, време је да набавите нови пар ципела.
   • Постоје продавнице ципела у којима можете добити савет по мери. Ако си то можете приуштити, боље је купити управо оне ципеле које одговарају облику стопала.
7. Гомила угљених хидрата. Ако трчите на трци од шест миља или више, било би добро да једете пуно угљених хидрата дан или два унапред. Али то морате учинити како треба! Избегавајте да уносите превише влакана, протеина и масти. Такође се побрините да су угљени хидрати лако сварљиви како вам не би било мучно током меча!
   • Тортиље, овсена каша, хлеб, палачинке, вафли, пецива, јогурт и сок су све добре, лако сварљиве опције са високим садржајем угљених хидрата. Воће такође садржи угљене хидрате, али и пуно влакана; једите своје воће без коре. Не осећајте се кривим; те калорије сагорете касније.
   • Данас многи тркачи користе енергетске гелове. То су у основи само течни шећери и угљени хидрати, али постоје и енергетске плочице. Одржава ниво глукозе на горе и даје вам енергетски подстицај двадесет минута након употребе. Многи тркачи се куну у то!
     • Испробајте гелове током тренинга како не бисте имали проблема са стомаком током дуге игре.
8. Останите хидрирани. Изузетно је важно да током дужег времена уносите довољно течности. Ако са собом носите воду, узимајте мале гутљаје. Ако пијете превише воде за једно седење, можете добити грчеве (и морате брже мокрити!).
   • Покушајте да вода буде хладна. Што је хладније, ваше тело ће га боље апсорбовати. Пошто се толико знојите, заиста морате да будете сигурни да уносите довољно течности!
9. Једи добро. У основи можете јести све што желите да трчите. Међутим, трчање постаје много лакше и осећате се много боље ако унапред једете све врсте здравих ствари. Најбоље је јести као пећински човек: што природније.
   • Најбоље је избегавати прерађену храну. Велики део ваше дијете треба да садржи воће и поврће. Уз немасно месо, млечне производе са ниским садржајем масти и цела зрна. Ово је неопходно ако желите да видите промене на свом телу.
10. Размислите како ћете то учинити. Када почнете да трчите, водите рачуна да се не обесхрабрите пребрзо. Ако вам се чини да ће бити претешко или не забавно, нећете тако наставити. Ако желите да се придружите теретани, одаберите је у близини и са лепом опремом.
    • Ако трчите на отвореном, размислите о томе где желите да трчите, о врсти површине на којој ћете трчати и висиномерима. Да ли је довољно лепо трчати опуштено? Трчите ли кроз блато, стазама шкољака или асфалтом? Да ли је равно или брдовито?
11. Узми мало опреме. Све што вам треба су добре патике за трчање. У реду је ако немате новца за најновију техничку опрему. Све то вам уопште није потребно. Женама је потребан пристојан спортски грудњак, али то је то. ЦоолМак или Дри-Фит су две марке синтетичког материјала који одбијају влагу (читај: зној), али све док се осећате пријатно у уобичајеној одећи, такву одећу не морате купити.
12. Придружите се удружењу. Вероватно у вашем подручју постоји клуб за атлетику или триатлон којем се можете придружити. Ако следите исти циљ заједно са другима, више ћете уживати у њему и остаћете мотивисани. Тражите некога да заједно учествујемо на такмичењу? Тамо ћете га сигурно наћи.
    • Не можете да пронађете удружење? Питајте продавницу која ради у вашој близини. Мрежа тркача је вероватно мања него што мислите и пре него што се сетите, наћи ћете се у њеној гужви.
13. Пријавите се за такмичење. Иако сте тркач, можда ћете и радити нешто добро са својим новим хобијем! Сваког викенда се негде организује трчање од пет или десет километара. Са два минута претраживања, сигурно ћете пронаћи један у близини!

Савети

• Ако желите да повећате издржљивост, не идите у шетњу, већ трчите брзином хода.
• Покушајте да трчите по мекој подлози. Свакодневно трчање на улици може бити лоше за колена.
• Пијте десет до двадесет минута пре утакмице како бисте спречили грчеве.
• Не стартајте пребрзо ако ћете трчати на већу удаљеност, изгубићете превише енергије и брже ћете се уморити.
• Када трчите уз брдо, нагните се мало напред. Крените краћим корацима и померајте руке више него обично и правилно користите колена.
• Уживати! Трчање би требало бити забавно. Ако вам се не свиђа, испробајте неки други спорт и погледајте шта волите.
• Редовно мењајте рутину трчања или руту. Ако не, може вам досадити, смањити енергију и смањити страст за трчањем.
• Ако вас грчеви, прошетајте. Руке држите усправно и дишите. Важно је да правилно истегнете мишиће. Грчеве могу узроковати многи фактори (попут умора), али су директна последица преоптерећења и контракције мишића. Истезање мишића опушта мишић и смањује бол. Промовисање циркулације крви у том подручју помаже у контроли неравнотеже која доводи до грча.
• Ако имате болне мишиће, користите методу Р.И.Ц.Е. (одмор, лед, компресија, елевација). Ако не волите да мирно седите са леденом облогом, туширајте заиста хладно и држите спреј на болним мишићима око минут након тренинга.
• Ако ваше тело није навикнуто, разговарајте са својим лекаром пре него што почнете да трчите.

Упозорења

• Ако пуно трчите, требало би да купујете нове ципеле свака три до четири месеца. Ако то не учините, шансе за повреду су много веће како се ципеле троше.
• Не пијте енергетска пића, кафу или друга енергична пића пре трчања. Чак ни чај није добра идеја. Кофеин вас дехидрира и повећава ризик од срчаног застоја или топлотног удара. Не иди предалеко; могао би да се повредиш.