Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Радите одређене вежбе
• Метод 2 од 3: Створите распоред тренинга
• 3. метод од 3: Побољшајте своје перформансе
• Упозорења

Рамена могу бити тешко развити мишиће. Неким људима је лако добити жељену величину у грудима и рукама, али се и даље боре са својим делтоидима. Да бисте добили велике делтоиде, радите вежбе које их изолују и посебно циљајте те мишиће. Обавезно тренирајте мишиће док се не зауставе. Планирајте распоред тренинга тако да тренирате рамена почетком недеље, када сте још увек добро одморни.

На корак

Метод 1 од 3: Радите одређене вежбе

1. Урадите пресицу са бучицама. Сједећа или стојећа војна преса једна је од најефикаснијих вјежби за изградњу делтоидних мишића. Иако се ова вежба може радити са утегом или бучицама, бучице могу помоћи у изолацији рамена.
   • Да бисте извели војну пресицу са бучицама (која се назива и горња преса), крените у стабилном седећем или стојећем положају са теговима одмах изнад груди. Руке треба да буду мало изнад рамена.
   • Испружите руке лаганим, контролисаним покретима, од лактова, да бисте подигли тегове изнад главе. Затим поново спуштате тежину полаганим, контролисаним покретом.
   • Почните са два до три сета од осам до 10 понављања ове вежбе. Повећавајте тежину постепено како градите више мишићне снаге. Циљ вам је истрошити рамена.
2. Притисните Арнолд да бисте повећали опсег покрета. Арнолд преса захтева потпуну ротацију рамена, што помаже у изградњи снаге у читавом опсегу покрета у раменима. Почните са бучицама изнад груди, длановима окренутим ка телу.
   • Дижете тегове као и са горњом пресом, али док дижете руке, окрећите тег. На половини лифта, бучице би требале бити паралелне са боковима. На врху су руке окренуте, а дланови окренути напред.
   • Вратите се надоле и спуштајте тегове полаганим, контролисаним покретима. За почетак направите два до три сета од осам до 10 понављања.
3. Урадите бочне боке са бучицама. Бочни повишења са бучицама су класична вежба за изоловање и изградњу ваших делтоида, посебно са стране. Ова вежба се може радити седећи или стојећи. Као и код осталих вежби за пресинг, вежбу је лакше изводити седећи него стојећи.
   • Са бочним подизањем, започните рукама са стране. Подигните тег у висину рамена или мало изнад њега, а затим га спустите лаганим, контролисаним покретом. Направите два до три сета од осам до 10 понављања.
   • Пазите да у овој вежби не додате прекомерну тежину. Иако с временом можете да додајете тежину, углавном је боље да овом вежбом додате понављања пре него што додате тежину.
4. Ротирајте манжетну како бисте избегли повреде. Јачање мишића ротационе манжетне ротацијама може заштитити раме од повреда. Ротације се морају вршити помоћу кабловске машине. Урадите то на крају сваког тренинга.
   • Да бисте извршили унутрашњу ротацију, ухватите кабл руком најближом машини. Држите лакат савијен под углом од 90 степени и повуците кабл према стомаку.
   • Да бисте извршили спољну ротацију, ухватите кабл руком која је најудаљенија од машине за каблове и направите покрет уназад, померајући ротирајућу руку према стомаку.
   • Направите два до три сета од осам до 10 понављања. Тежина би требала бити довољно тешка да уморите мишиће.
5. Летети страга на нагнутој клупи. Стражњи мушица је вежба са бучицама која вам може помоћи у изградњи ваших делтова. Почните равно на стомаку на нагнутој клупи. У свакој руци држите бучицу длановима окренутим један према другом. Извадите руке напред тако да висе испред вас, окомито на клупу.
   • Док издишете, дизајте тегове раздвојене док руке не испруже у обе стране попут крила. Стисните лопатице док се крећете.
   • Док удишете, полако спуштајте тежину у почетни положај. Почните са три сета од 10 понављања.
6. Радите усправне редове да бисте истренирали рамена. Држите бучице у надлактици, са рукама мало мањим од ширине рамена, рукама благо савијеним у лактовима и леђима усправним. Бучице би требале да се одмарају на врху бутина.
   • Издахните и подигните тег подижући лактове све док бучице не буду испод браде, држећи лактове више од осталих руку. Направите паузу на врху.
   • Затим удахните док полако спуштате бучице у почетни положај. Почните са два сета од десет понављања.
7. Концентришите се на сложене покрете. Сложени покрети који раде више од једног зглоба обично дају најбоље резултате током времена. Све су то вежбе за прса и леђа, у којима се раме и лакти померају са вама.
   • Иако вам је циљ развити велике спољне делтоиде, подједнако је важно развити и друга два мишића у делтоиду, као и подржавајуће мишиће на рукама, грудима и горњем делу леђа.
   • Арнолд штампа је пример сложене вежбе, јер укључује два зглоба - лактове и рамена. Ова вежба ради на вашим раменима, као и на носећим мишићима на рукама и горњем делу леђа.
8. Порадите на трицепсу. Да бисте развили велике спољне делте, морате да будете у стању да их истренирате до изнемоглости. Ако имате релативно слаб трицепс, они ће пропасти пре него што вам рамена дођу до тачке умора мишића. Изградња снаге на трицепсу је неопходна ако желите да развијете рамена. Одбацивање бучица је одлична вежба за развој трицепса.
   • Станите на под на све четири или поред клупе за вежбање са једним коленом на клупи и једном ногом на поду. Држите леђа што је могуће равније, а тежину држите надлактицом паралелно уз тело и савијеним лактом под углом од 90 степени.
   • Вратите тег са лакта док вам цела рука не буде паралелна са трупом. Окрените дланове тако да буду окренути нагоре. Затим полаганим, контролисаним покретом спустите тег назад у почетни положај. Почните са три серије по десет понављања ове вежбе.
9. Користите бучице уместо мрена. Често ћете добити боље резултате са бучицама док развијате укупну масу рамена. Бучицама је мало теже управљати него мренама и имају шири опсег покрета, тако да радите читав мишић.
   • Можете и да мењате бучице тако што ћете исте вежбе радити једном са бучицама, а други пут са утегом.

Метод 2 од 3: Створите распоред тренинга

1. Не радите више од 100 понављања по сесији. Не би требало да радите сваку овде вежбу наведену у једној сесији или бисте могли да повредите рамена. Уместо тога, одаберите неколико вежби у којима уживате и не радите више од 100 понављања свих вежби у било којој сесији.
   • Полако. Повреде рамена се често споро зарастају и годинама могу да узрокују бол.
2. Порадите на рамену почетком недеље. Ако желите да развијете широко раме, направите вежбе изолације за рамена у првом тренингу након дана одмора како бисте се највише освежили и одморили.
   • Ако сте се добро одморили, вежбе ће имати максималан ефекат када тренирате рамена док не престану. Наставићете да развијате мишићну масу током недеље, јер се и осталим вежбама тренирају рамена.
3. Два пута недељно вршите штампу изнад главе. Будући да се овај одређени покрет не понавља ни у једној од ваших других вежби, можете два пута недељно да радите штампу изнад главе. Дајте си неколико дана да се опоравите између сесија.
4. Тренирајте целу мишићну групу. Иако је ваш циљ да добијете широка рамена, они морају бити уравнотежени. Радите вежбе које укључују сва три делтоида. Неравнотежа у мишићној групи може довести до болова и повреда.
   • Пре него што започнете било коју вежбу за рамена, требало би да научите анатомију рамена како бисте могли да разумете како мишићи раде заједно.
   • Бочни делтоидни мишић је специфични мишић који желите да изградите. Ово се налази на врху вашег рамена. Предњи делтоид се налази у предњем делу ваших рамена, близу ваших груди, док се задњи делтоидни спушта низ задњи део ваших рамена.
5. Обратите пажњу на осећај рамена током вежбања у грудима и леђима. Будући да су ваша рамена укључена у вежбе за леђа и прса, лако могу да се преморе ако их не одморите довољно. Ако приметите да се осећају уморно, смањите интензитет вежбања како би се могли опоравити.

3. метод од 3: Побољшајте своје перформансе

1. Нека техника буде важнија од тежине. Са сваком вежбом на рамену, правилним извођењем мишићи ће се градити брже од повећања тежине у траљавом облику. Временом ће вежбање са лошом техником довести до прекомерне употребе или повреде.
   • Ако вежбате у теретани, замолите тренера или искусног дизача тегова да критички испита ваше перформансе пре него што развијете лоше навике.
   • Ако планирате да вежбате код куће у сопственој теретани, и даље можете затражити од личног тренера или искусног пријатеља да дође и прегледа вашу технику, посебно ако сте нови у вежбању.
2. Провери стисак. Ако уместо бучица подигнете утег, место држања шипке одређује који мишићи се активирају.
   • Ухватите шипку мало шире, са рукама мало више од ширине рамена.
   • Ако вам је стисак уски, док су вам руке ближе једна другој, не изолујете и делтоиде, јер већину посла раде мишићи руку, горњег дела леђа и грудног коша.
3. Замолите некога да вам помогне код већих тегова. Како тежина постаје тежа, ризикујете да се повредите ако мишићи одустану и морате да одустанете од тежине. Спотер вам може помоћи у случају замора мишића током вежбе.
   • Када користите тешке тегове, није добра идеја вежбати код куће без споттера. Замолите пријатеља да дође и вежба заједно или да оде у теретану.

Упозорења

• Разговарајте са својим лекаром пре него што додате нове вежбе у распоред тренинга, посебно ако сте у (недавној) прошлости имали повреде леђа или рамена.