Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Разумевање и избегавање фрустрација у свакодневном животу
• 2. део од 3: Уношење промена у држање тела ради смањења фрустрације
• Део 3 од 3: Учење техника управљања стресом

Фрустрација је емоционални одговор на суочавање или осећај да се суочавамо са противљењем. Фрустрација може доћи изнутра или из света око нас, и нико није имун од негативног утицаја осећаја поражености и неподршке или да свет није „на нашој страни“. Срећом, међутим, постоји неколико ствари које се могу учинити како би се смањила фрустрација у свакодневном животу - промените свој став тако да постанете прихватљивији и реалнији, разумете и реконфигуришете изворе фрустрације и научите технике опуштања које ће вас довести у навести где су ове друге промене могуће.

На корак

1. део од 3: Разумевање и избегавање фрустрација у свакодневном животу

1. Пратите своју фрустрацију. Да бисте видели да ли имате фрустрацију која је изван нормалног опсега, треба да одговорите на ова питања. Можда ћете открити да је ваша фрустрација екстремна, а ако је тако, тражење терапије или курсеви за управљање бесом могу бити драгоцена прилика.
   • Да ли сте нормално лако иритирани?
   • Да ли обично реагујете на фрустрацију оптуживањем или избацивањем других?
   • Да ли кварове решавате алкохолом, дрогом и преједањем?
   • Да ли често повређујете осећања других када изразите своју фрустрацију?
   • Да ли се осећате несхваћено након што прође израз фрустрације?
   • Да ли често губите живце на пола тешког дана на послу или у школи?
   • Када сте разочарани, осећате ли се као да је живот немогућ или да сте без вредности?
2. Утврдите могуће изворе фрустрације. Проведите време размишљајући или пишући о могућим изворима фрустрација у свом животу. Будите што прецизнији у вези са оним што узрокује вашу фрустрацију - можда је то колега или колега из разреда који вас фрустрирају или чак начин на који неко нешто говори или ради. Размислите да ли је овај извор фрустрације нешто што желите, али не можете да контролишете. На пример, не можете одредити гледиште друге особе. Али ви можете одлучити да ли желите да укључите ову особу у разговор.
   • Ако то урадите, дугорочно ћете разумети и прихватити ове ствари, што ће вам помоћи да се са њима носите стрпљиво.
   • Поред тога, можда ћете открити да одређене фрустрације можете у потпуности избећи. На пример, ако идете полаганом рутом са пуно промета од посла до куће, можете се одлучити и за нешто дужу руту која вам омогућава да избегнете гужву у саобраћају.
3. Пажљиво приступите извору фрустрације. Фрустрација није увек неоправдана и може бити разуман одговор на врло стваран и тежак проблем или проблеме у вашем животу. Али фрустрација се може створити ако верујете да сваки проблем има јасно решење и да нешто није у реду са вама или вашим животом јер то решење не можете постићи. Уместо да једном заувек покушате да решите проблем, покушајте да се усредсредите на конструктиван став. Схватите зашто то постоји у вашем животу и будите отворени за обраћање и учење из тога.
   • Ако схватите да извор фрустрације можда није врло јасан, остаје вам отворена могућност да се бавите својом фрустрацијом, али да не делујете по њој. На пример, можда ћете добро размислити пре него што напустите канцеларијски посао само зато што штампач и даље пада.
4. Схватите свој природни ритам. Тајминг је све, посебно када је реч о спречавању фрустрације. Чест је случај да се суочимо са нечим са чиме можемо сасвим добро да се носимо - само не сада. Одвојите време да приметите своје динамичне промене током дана. На пример, можда ћете открити да ујутро имате изврсну способност да се носите са озбиљним проблемима, али поподне се осећате преуморно да бисте се бавили рачунима или доносили велике одлуке. Избегавајте фрустрацију радећи те ствари само када знате да имате енергије за решавање задатка.
5. Направите распоред за себе. Тада имате бројне рутине које можете користити како бисте осигурали да ад хоц одлуке мање утичу на ваш свакодневни живот. Ово смањује фрустрацију смањењем количине новина са којима се редовно суочавате. Ако сте посебно фрустрирани управљањем дневним задацима, касним доласком или немате довољно времена током дана, покушајте да се придржавате распореда.
   • Ствари које „требате ићи“, као што је долазак у канцеларију или покупљење детета из школе, користите као сидро. После тога можете да радите ствари попут плаћања рачуна, обављања послова и заказивања јутарњег програма вежбања око ових обавеза.
   • Не оптерећујте се заказивањем „свега“. Уместо тога, формирајте неколико блоковских сати дневно, обично неструктурирано, како би ти периоди текли мирније. Мање ћете бити фрустрирани мањим непријатностима попут кашњења у саобраћају или банкама ако знате да сте се потрудили да одвојите време за ове дужности.
6. Изаберите за шта желите да се борите. Фрустрација је такође узрокована покушајем манипулације и промене ствари које за почетак нису биле важне. Када ћете изгубити контролу или желите да промените ствари како би ствари ишле мало више „онако како желите“, запитајте се да ли је то важно сутра (или следеће недеље, или следеће године). Шансе су да је ово ситуација коју можете пустити и заборавити.
   • Можете се запитати да ли вам је довољно стало до фрустрирајуће ситуације. Ако то није некако повезано са вашим дубљим вредностима, онда ћете можда желети да кренете својим путем. Кад се догоди, смејте се себи и пустите то.
7. усавршите своју комуникацију. Када сте фрустрирани, нисте сами носећи терет негативних мисли и пресуда; људи око вас такође ризикују да постану жртве вашег расположења. Ако сте у разговору у време фрустрације, покушајте да успорите и размислите кроз своје речи. Запитајте се да ли је прва ствар која вам падне на памет, реците „зашто сте тако неспособни?“ Корисно за рећи. Овакви коментари настављају да фрустрацију шире и шире.
   • Пажљиво слушајте шта друга особа говори и покушајте да осетите која је њихова основна мисао. Имајте ово на уму са одговором, бирајући да будете разумевајући, а не да брзо судите.
   • На пример, ако сте фрустрирани због тога што ваши сустанари никада не перу посуђе, приђите им, питајући се, без пресуде, да ли су свесни ове заједничке одговорности и да ли постоји нешто на начин који им спречава да могу да помогну. То ће консултације учинити много мирнијим од оптуживања да су лењивци (као што ће вам ваша фрустрација вероватно рећи).
8. Вентилишите фрустрације на здрав начин. Ако спокојство прихватања није лако постићи - а потребно је време за култивацију - испразните своју фрустрацију на начин који не наноси штету себи или другима. Вичите у јастук или ударајте док се не уморите. Понекад се можете ефикасније носити са фрустрацијом показујући свој бес, уместо да покушавате да га ублажите. Зато очекујте да ваша фрустрација прође једноставним изражавањем, уместо да покушавате да манипулишете или интервенишете у самој фрустрирајућој ситуацији.
   • Урадите то када се фрустрација настави или када мало можете учинити да промените фрустрирајућу ситуацију. Обавезно се нађите на месту где други неће бити застрашени или уплашени када проговорите.

2. део од 3: Уношење промена у држање тела ради смањења фрустрације

1. Прихватите осећај фрустрације. Фрустрација се гради и кртичњаци постају планине када постанемо фрустрирани самом фрустрацијом. Кад год се осећате фрустрирано, покушајте да посматрате своју фрустрацију, а да је не процените као „лошу“ или као да осећате да „не бисте требали“. Уместо да осуђујете, боље је да прихватите ова осећања него да их покушавате избећи или променити.Вежбање прихватања значи испуштање инстинктивних одговора на фрустрацију и учење прихватања онога што проживљавате.
   • Једном када прихватите осећај фрустрације, имате самоконтролу да бисте знали шта треба предузети (ако је потребно) према извору фрустрације.
   • Покушај да игноришете своју фрустрацију само ће погоршати ствари. Тада вас ухвате у зачараном кругу где се извор фрустрације појачава и осећа се све важнијим.
   • Реците себи да уклањање фрустрације са собом и другима неће то решити, али ће се осећати горе. Бес је попут беса одраслих - уместо да пружа решења, он само даје до знања другима да сте узнемирени. Ово неће бити довољно када ћете морати да се смирите.
2. Испустите нереална очекивања. Често смо фрустрирани када покушавамо да испунимо нереална очекивања која имамо од себе и других, и имамо тенденцију да имамо одређену идеју како да одиграмо ситуације и осећамо се фрустрирано када се стварност не појављује изнова и изнова да ли ће се или може упознати. Запитајте се да ли очекујете превише или имате перфекционистичке тенденције. То је вероватно случај ако је ваша фрустрација повезана са осећајем напуштености или разочарања исходом.
   • Запитајте се да ли је нешто „довољно добро“. Фрустрација се обично сама решава када донесете свесну одлуку да престанете да гурате ствари. Уместо да покушавате да је контролишете, пустите да ситуације пронађу свој пут, имајући у виду да можете променити само „своје“ одговоре, а не и понашање „других“.
   • Затим своје размишљање промените из очекивања у стварност, фокусирајући се на добре догађаје уместо на ствари за које сте очекивали да ће се догодити, а нису.
   • Ако постоји одређено очекивање које очекујете, као што је „особа са којом излазим увек треба да буде више усредсређена на мене него на посао“, подсетите се да је то ваше очекивање које можда није реално за све. Након тога можете донети одлуку да прихватите особу каква јесте или одговорите на своју фрустрацију и нађете другу рибу у мору.
3. Препознајте и промените бескорисно размишљање. Људи који су врло фрустрирани имају тенденцију да псују или разговарају на врло интензиван начин. Ово одражава претеране, катастрофалне мисли које се не подударају у потпуности са стварношћу ситуације. Покушајте да ове мисли замените рационалним мислима које вам могу помоћи да ограничите и контролишете осећај фрустрације.
   • На пример, ако дођете у искушење да кажете „ох, ово је грозно, сада је све уништено, ја сам осуђен на неуспех“, онда блокирајте ове мисли говорећи себи „ово је фрустрирајуће и тешко искуство које ме сада узнемирава, али неће бити важно много касније ".
   • Колико год се понекад могао осећати истинито, не заборавите да свет није спреман да вас ухвати - у ствари, фрустрирајући проблем можда је произашао из чињенице да свет изгледа мало заинтересован за ваша очекивања и идеале. Ово може бити нешто за прославу кад схватите да када ствари испадну другачије, имате прилику да научите (или се проширите на неочекиване начине).
4. Побољшајте своје расположење хумором. Смешно код фрустрације је то што једном када смањите приказ и добијете већу перспективу, то је једноставно ... смешно! Док сте још увек у процесу прихватања ситуације каква је и можда схватите да проблем није толико важан колико вам се чини, одвојите време да се насмејете себи. Размислите о томе како је смешно да сте били забринути непосредно пре нечега што вам се сада чини прилично безначајним.
5. Покажите захвалност. Будући да вам фрустрација обично у свему видите лоше ствари и усредсредите се на оно што вам не иде, захвалност може бити одличан протуотров. Када осетите да сте фрустрирани, усредсредите се на подсећање на све због чега сте захвални у вези с том особом или различитим аспектима ситуације у којој се налазите. Ово је врло моћан начин да смањите фрустрацију према другима до којих вам је стало, јер су они вероватно у вашем животу због добрих особина које већ цените.
   • За мање интимне фрустрације, попут дугачког реда на благајни, усредсредите се на то колико је ова продавница близу куће, који избор постоји и да за почетак имате приступ здравој храни.
   • Да бисте постали љубазни, живо се сетите најгорих последица своје фрустрације. Ако желите да се продавница затвори или никада више немате контакт са особом која вас фрустрира, морате одмах да почнете да размишљате о свим разлозима због којих заправо не желите да се било која од тих ствари догоди. Ти разлози су управо они квалитети на којима сте захвални.
6. Пронађите утеху у малим стварима. Тешко је фрустрирати се кад вас забаве све ситнице које живот нуди. Због тога како брзо пролази фрустрација када пустимо контролу, у међувремену можете уживати у природи, појести укусан оброк или слушати опуштајућу музику. Користите своје омиљене изворе дистракције да бисте подигли расположење и кретали се од фрустрације до уважавања тренутка.

Део 3 од 3: Учење техника управљања стресом

1. Удахни дубоко. Уместо да дишете из груди - дишете подигнутим раменима - покушајте да дишете из дијафрагме. Замислите да вам дах излази из црева и ставља мале џепове ваздуха око струка. Редовно дисање, а посебно током стреса, може смањити фрустрацију дајући вам мир да се носите са стварним извором фрустрације.
   • Подизање јоге, пракса посвећена дубоком дисању и ненапорном кретању, може бити одличан начин да се уверите да сте увек у стању да опустите мишиће и пронађете своју смиреност.
2. Потез. Велики фактор за лако фрустрирање је имати пуно енергије у свом телу, које заправо тражи излаз да се ослободи. Ако је ваша фрустрација много већа од онога што је изазвало, можда ћете желети да усвојите рутину вежбања. Редовно вежбање је корисно за побољшање вашег расположења и регулацију енергије у вашем телу тако да ситуацијама можете прилазити на одговарајући начин, уместо са превише „напетости“ од све ваше нагомилане страсти за акцијом.
   • Покушајте са кардиоваскуларним вежбама, попут трчања, пливања или вожње бицикла, поред лаког дизања тегова.
3. Користите визуелизацију. Визуелизација је техника опуштања која укључује формирање менталних слика које подстичу осећања да се преселе на тихо, мирно место. Кључ смиривања визуализације је укључивање што већег броја ваших чула (лица, звука, додира и мириса). Да бисте то урадили, морате пронаћи мирно место где вас неће узнемиравати. Ваше тело такође треба да буде у опуштеном положају као да медитирате.
   • На пример, ако замишљате отворено поље, покушајте да замислите како осећате траву под ногама, миришете љупку шуму и чујете звук птица како лете од дрвета до дрвета.
4. Научите прогресивно опуштање мишића. Ова техника вам омогућава да постепено напињете, а затим опустите сваку своју мишићну групу. Један од начина прогресивног опуштања мишића је да се усправите по телу, затежући и опуштајући све мишиће од ножних прстију и стопала до главе и врата. Напните мишићну групу око 5 секунди, а затим опустите те мишиће око 30 секунди. Понављајте овај образац док не пређете до краја тела (или доле, у зависности од ваших жеља).
   • Радећи ово моћи ћете препознати када су ваши мишићи напети и када су опуштени. Ово је додатни бонус јер ћете моћи да осетите када се осећате изузетно напето и да предузмете кораке да се опустите или на неки други начин уредите своје активности.
5. Одморите се од рачунара. Већина наше фрустрације у савременом животу долази провођењем толико времена у интеракцији са машинама које нису способне да емпатично реагују на то како се осећамо. Ако сте стално за рачунаром због свог начина живота, покушајте да правите паузе и смањите употребу тамо где је то могуће.
   • Нарочито када је у питању социјализација, лична комуникација, а не мрежна комуникација, може олакшати комуникацију у поређењу и захвалност готово без напора. Уравнотежите свој заузети живот на друштвеним мрежама са неким старомодним дружењима.
6. План Ја време у. Још један извор фрустрације који може постати очигледан је то што немате довољно времена за себе. Ако закажете мало времена за себе, пружићете вам прилику да научите и користите технике опуштања. Проверите календар и покушајте да пронађете временски период у којем ћете бити заузети за себе. Неколико сати је идеално. Проведите ово време бавећи се активностима које вас енергизирају - стварима које често немате прилику да радите током нормалне радне недеље.
   • Ако имате било какав уметнички или креативни хоби, попут цртања, вајања, музицирања или кувања, покушајте да ово време посветите тим активностима. Бављење креативношћу помаже вам да се снажније повежете са собом.