Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Вежба
• 2. део од 3: Здрава исхрана
• Део 3 од 3: Добијање снаге воље и мотивације
• Савети

Одржавање кондиције може у великој мери побољшати квалитет вашег живота јер постајете срећнија и здравија особа. Не само да ћете изгледати и осећати се боље, већ ћете такође смањити ризик од свих врста медицинских проблема попут дијабетеса, кардиоваскуларних болести, високог холестерола и високог крвног притиска. Постоји много корисних стратегија за одржавање здраве кондиције које се могу пратити са мало посвећености и амбиције.

На корак

Део 1 од 3: Вежба

1. Идите у шетњу, џогирање или вожњу бициклом. Без обзира којом брзином идете, ово су важни делови здравог начина живота јер одржавају мишиће и проток крви активним. Ако желите да поштедите колена или имате повреде, вожња бициклом је најбоље решење.
   • Започните свакодневну рутину ходања, трчања или вожње бицикла која одговара остатку вашег распореда (на пример, трчите свакодневно у 6:00). Након неког времена можете повећати удаљеност, брзину и на крају трајање.
   • Покушајте да ходате што је више могуће. На пример, ако купујете аутомобилом, паркирајте што даље од улаза у супермаркет, тако да ћете морати мало више ходати.
   • Пјешачите или возите бициклом до посла / школе. Ако живите довољно близу посла или школе, то је сјајна прилика да више возите бицикл или шетате.
   • Када трчите, морате трчати најмање километар да бисте сагорели масноће, али важно је да брзину одредите сами.
2. Вежбајте код куће. Немају сви времена да ударају у теретану, а ви не морате. Вежбе можете лако радити код куће. Неке вежбе које можете радити код куће су:
   • Склекови. Користите сопствену тежину да вас одгурнете од пода или зида како бисте ојачали горњи део тела.
   • Трбушњаке. Трбушњаци се могу извести једноставно лежећи на поду, или сложеније помоћу столице или лопте у теретани.
   • Јога. Јога положаји као што су „пас са главом доле“ или „поздрав сунцу“ лако се могу изводити на тепиху или на јога простирци.
3. Идем у теретану. Ако волите атмосферу у теретани и ако си можете приуштити чланство, ово је одлично место за фитнес.
   • Машине користите за кардио тренинг и тренинг са теговима, али пазите да не дижете превише. Користите мале тегове и видећете да брзо напредујете.
   • Питајте инструктора за савет о тренингу снаге.
4. Придружите се локалном спортском клубу. Ако вам се теретана толико не свиђа, спортски тим може бити одлично решење за излазак напоље, кретање и забаву! Многа места имају свој фудбалски, кошаркашки, одбојкашки или тениски клуб.

2. део од 3: Здрава исхрана

1. Престаните да једете брзу храну. Ово је један од најважнијих делова здравог начина живота. Многи то поричу, али ако вежбате и једете пуно брзе хране нећете бити спремнији. То је зато што се брза храна готово одмах претвара у масноћу. Брза храна садржи мало или нимало здравих хранљивих састојака и пуна је шећера и соли. То доводи до пада нивоа шећера у крви након јела, што вас чини уморним и без енергије. Треба избегавати:
   • Превише шећера: бомбони, колачићи, колачи, пита, житарице, плочице чоколаде и сода.
   • Превише масти: Месни производи, путер, очврсло уље (маргарин), сир и животињске масти.
   • Превише холестерола: жуманца, пржена храна и мајонез.
   • Избегавајте било шта са: кукурузним и глукозним сирупом, заслађивачима и мононатријум глутаматом (МСГ).
2. Здраво храните. Може бити тешко да се храните здраво и можда нећете имати времена да сами кувате сваки дан. Али лако је донијети здрав избор у ресторанима или доставама. Када се храните здравије, добијате више енергије и постајете продуктивнији, ваш пробавни систем функционише боље и постајете срећнији јер ваше тело добија хранљиве састојке и витамине који су му потребни. Здраве ствари су:
   • Свеже воће и поврће: јабуке, крушке, банане, диња, поморанџе, шаргарепа, лук, броколи, кукуруз итд. (Обрати пажњу: једите само свеже воће и поврће, не из конзерве или из тегле). За још бољи укус поврће можете испећи на неком маслиновом уљу. Када правите салату, што више боја то боље!
   • Органско месо: живина или говедина за потребне протеине. Уместо да га пржите на маслацу, боље је месо пржити на маслиновом уљу са неким зачинским биљем. Риба је такође одличан избор.
   • Житарице: Хлеб од целог зрна, овсена каша и тестенине од целог зрна.
   • Здрави протеини: тофу, соја, беланци, ораси, свежи сир и квиноја.
   • Влакна: сочиво, црни пасуљ, грашак, крушке, малине и зоб.
3. Знајте разлику између сложених и једноставних угљених хидрата. Једноставни угљени хидрати састоје се од једног или два молекула шећера са малом хранљивом вредношћу. Сложени угљени хидрати састоје се од дужег ланца шећера, али су богати влакнима и садрже здраве витамине и минерале.
   • Примери једноставних угљених хидрата: Шећер, сируп, џем, бели хлеб, слаткиши.
   • Примери сложених угљених хидрата: Цела зрна и поврће.
4. Знајте када да једете. Веома је важно да не прескачете оброке. Многи људи мисле да ћете, ако прескочите оброке, смршати, али то није тачно.Заправо, ово само успорава варење и тело не добија довољно хранљивих састојака. Ево неколико примера здравих оброка и грицкалица и када их јести:
   • Лагани доручак: Бељаци (беланца можете мешати са поврћем попут лука или печурки итд.) Са грејпом и смеђим препеченим сендвичем.
   • Срединомјутарња ужина: Јогурт са бобичастим воћем.
   • Ручак: Салата (будите пажљиви са преливом!) Са протеинима (као што су пилетина са роштиља или ћуретина).
   • Поподневна ужина: Јабука, поморанџа или банана са мало бадема или кашика путера од кикирикија.
   • Вечера: Печени лосос са лимуном, смеђим пиринчем и шпарогама.
5. Пије много воде. Људско тело се састоји од 50-66% воде и то све време треба освежавати. Ваше тело се зноји са пуно воде, па то треба надокнадити.
   • Колико воде треба да пијете зависи од ваше тежине. Да бисте израчунали колико треба да попијете, узмите своју тежину и поделите је са 25. Дакле, ако имате 80 килограма, требало би да пијете 80: 25 = 3,2 литра воде дневно.
   • Када вежбате, требало би да пијете још више воде јер се пуно знојите.

Део 3 од 3: Добијање снаге воље и мотивације

1. Држите се свог плана. Знаш да можеш. Ви сте једини који можете сами да усмерите своје акције и снага воље вас чини срећним!
   • Држите се дневног плана. Ако имате устаљену рутину коју морате да следите, много је лакше одржавати је него ако планирате само да вежбате или се храните здраво.
2. Не дозволите да вас други спуштају. Немојте се плашити ако вежбате са малим теговима у теретани и видите особу до себе како диже огромне тегове. Знајте да тренирате својом брзином и да је то савршено за вас. Ако устрајете, постићи ћете своје циљеве.
3. Погледајте да ли други желе да вам се придруже. То може бити веома подстицајно ако и неко други жели да се спреми. Та додатна мотивација може бити инспиративна и ви заједно градите везу.
   • Можете питати чланове породице, пријатеље, комшије или колеге.
4. Обрадујте себе. Поставите циљеве и наградите себе када их постигнете.
   • На пример, ако сте одлучност држали целе недеље једући здраво и трчећи 30 минута три пута недељно, у петак увече можете да попијете мали део омиљене грицкалице или чашу вина.
5. Веруј у себе. Не занима ме шта други мисле. Ако сте одлучни и верујете да можете постићи свој циљ, можете!
   • Мотивишите се волећи да се прилагођавате желим бити. Желите да се осећате добро, изгледате добро, будете здрави ... па то можете!

Савети

• Не претеруј. Почните полако и на свом нивоу.