Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Знати када јести
• 2. део од 3: Знати шта треба јести
• 3. део од 3: Знати шта не треба јести
• Савети
• Упозорења

Ако желите да изградите мишиће, вероватно знате да сам тренинг није довољан. Важна је и ваша дијета. Ако једете као билдер, изградићете мишиће и изгубити килограме ако ову дијету комбинујете са правим распоредом тренинга. Идеја је да једете пуно протеина и влакана, а мало угљених хидрата и масти. Са овом дијетом такође морате јести много чешће него обично.

На корак

1. део од 3: Знати када јести

1. Поједи добар доручак. Многи људи кажу да је доручак најважнији оброк у дану. Ово се посебно односи на бодибилдере, јер осам до десет сати нисте ништа јели пре доручка. Нађите времена за добар доручак сваког јутра.
   • Јаја се пуно једу за доручак, а на срећу бодибилдера, протеини су једна од најбољих ствари које можете да једете. Они су богати протеинима. Одбаците жуманца и поједите беланца са јечмом, па ћете добити укусан и здрав доручак.
   • Ако немате времена за припрему врло пуног доручка ујутро, можете добити и посуду високопротеинских житарица или протеински шејк. Међутим, немојте јести житарице са шећером.
2. Једите више оброка. Билдери би требало да једу шест пута дневно, уместо традиционалних три или четири пута.
   • Ако једете чешће, ваши мишићи ће складиштити више угљених хидрата, резерву горива названу мишићни гликоген.
   • Чести оброци такође осигуравају да мишићи добијају аминокиселине потребне за редовнији опоравак након оштећења напорним тренингом.
3. Узимајте течни оброк између нормалних оброка. Поред оброка, требало би да пијете и протеинске шејкове.
   • Ови шејкови осигуравају да уносите довољно аминокиселина. Такође помаже код нагона да једете нездраву храну између оброка.
4. Поједите међуоброк пре спавања. Једење грицкалица непосредно пре спавања помоћи ће спречити порив да желите да једете усред ноћи. Ако одаберете праву дијету за ово, такође смањујете ризик од катаболизма мишића. Катаболизам мишића или слом мишића резултат је превише вежбања, што може ослабити ваше тело и имуни систем.
   • Једите нешто са пуно мицеларних протеина казеина непосредно пре спавања. Већина протеинских шејкова је сјајна за ово. Можете и мало скуте. Додајте мало бадема како бисте добили и здраве масти.
5. Никада не прескачите оброк. Прескакање оброка је једнако лоше као и прескакање тренинга. Телу су потребне хранљиве материје за изградњу мишићне масе.
   • Ако вам је тешко планирати све оброке у свом заузетом распореду, размислите да увек носите хладну кутију која садржи један или два оброка.
6. Градите то полако. Може бити тешко спровести све промене одједном. Неки људи препоручују да дијету бодибилдера градите полако током отприлике четири недеље.
   • Током прве недеље једете само три оброка, али пређите на храну описану у 2. делу. У првој недељи бисте такође требали купити мало протеина у праху и почети јести више калорија.
   • Додајте један оброк сваке недеље док не једете шест дневно. Ова постепена транзиција је лакша за већину људи.

2. део од 3: Знати шта треба јести

1. Једите пуно протеина. Вероватно знате да билдер једе пуно протеина. У ствари, требало би да једете око 40 грама протеина по оброку.
   • Неке добре опције за оброк са високим садржајем протеина укључују шницлу, лосос, пилећа прса и свињску резу.
   • Бити вегетаријанац или веган не значи да не можете јести као билдер. У ствари, билдери који су вегани све су чешћи. Неке веганске алтернативе су соја (и остале махунарке), сеитан, квиноја, хељда и микопротеин.
   • За шејкове између оброка, протеин сурутке је најбољи, посебно за почетнике. Протеини сурутке су лако сварљиви и апсорбују. Такође је богат аминокиселинама.
2. Једите „добре“ масти. Нису све масти лоше за вас. У ствари, неке су од суштинске важности и за бодибуилдинг и за добро здравље уопште.
   • Мононезасићене масне киселине и Омега 3 масне киселине су важне за раст мишића. У њему је, између осталог, риба и авокадо.
   • Не бисте требали претерати, наравно, али такође је у реду да свако мало једете неке засићене масти. Ако то радите умерено и интензивно тренирате, они такође имају нутритивну вредност.
3. Одржавајте га у равнотежи. Иако су протеини критични, важно је јести добро уравнотежене оброке. Поврће и сложени угљени хидрати нарочито треба да буду основна састојка ваше дијете.
   • Отприлике 25% сваког оброка треба да се састоји од компактних угљених хидрата, попут кромпира. Још 25% треба да буду влакнасти угљени хидрати (попут зеленог поврћа). Преосталих 50% морају бити протеини.
   • Батат и шпароге су одличан избор. Батат је одличан извор енергетски богатих угљених хидрата. Стручњаци за бодибилдинг препоручују шпароге, посебно непосредно пре такмичења. Броколи и спанаћ су такође добра опција.
4. Узимајте суплементе. Када се користе умерено, дијететски суплементи могу допунити све недостатке у вашој исхрани. Посебни додаци за бодибилдере, у комбинацији са добрим протеинским прахом, могу допунити оброке.
   • Међутим, важно је не ослањати се превише на суплементе. Највише хранљивих састојака требало би да добијете из свеже хране, која је боља за ваше тело.
5. Останите добро хидрирани. Ваше тело се састоји углавном од воде. Да би могао правилно да функционише, морате да будете хидрирани. То је важно за све, али посебно за људе који интензивно тренирају.
6. Повремено варати. Следећи део говори о томе шта не јести. С тим у вези, добра идеја је свако мало препустити се мало греху. Рецимо, знати како преварити једном недељно може вам помоћи да боље потиснете жељу за великим грехом.
   • На пример, можете да користите свој „оброк за варање“ као награду за постизање циљева тренинга. Ово може бити добра мотивација!

3. део од 3: Знати шта не треба јести

1. Избегавајте прерађену храну. Билдери се труде да једу што „чистије“. То значи да треба избегавати нездраве ствари попут брзе хране и готових јела.
   • Ова врста хране претвара се у масти, а не у мишиће. Запамтите, ви сте оно што једете!
2. Не једите слаткише. По сваку цену треба да избегавате обрађени шећер и једноставне угљене хидрате. Ова храна је празна калорија, која заузима место здравијих опција за изградњу мишићне масе.
   • Најбоље је да слаткиша немате код куће, тако да не можете доћи у искушење да га једете.
   • Угљени хидрати су посебно лоши ако их једете непосредно пре спавања. Пошто се не крећете неколико сати, ови угљени хидрати се складиште као масти.
   • Од овог правила постоји изузетак: одмах након тешког тренинга у реду је јести неколико једноставних угљених хидрата. Ако жудите за сендвичем кад изађете из теретане, препустите се томе, све док не заборавите да једете и протеине.
3. Једите масноће умерено. У првом делу је већ било речи о „добрим“ масноћама, а посебно бисте требали јести храну која их садржи. Али јести чисто значи избегавање хране са додатком масти као што су путер и пржена храна.
   • Мало засићених масти је у реду (и заправо може бити добро за вас), али уопште би требало да једете што мање. Калорије можете боље добити из здравије хране која гради мишићну масу, као што је описано у 1. делу.
   • Избегавајте маслац, уље и масне сосове ако можете. Уместо маслаца или уља користите лагани спреј за кување.
4. Не једите пречесто напоље и будите пажљиви. Када једете напољу, не знате шта је тачно у вашем оброку. Обично храна у ресторану садржи више масти и соли од хране коју припремате код куће. Зато покушајте да не једете пречесто.
   • Ако једете напољу, држите се чистих протеина и једноставних јела од поврћа. Погледајте мени да бисте видели која јела најбоље одговарају вашој исхрани као бодибилдера.
5. Не преједајте се. Понекад када људи чују „шест оброка дневно“ помисле да можете да једете колико год желите. То сигурно није случај. Билдери, као и сви други људи, треба да пазе да се не преједу.
   • То је једноставан прорачун. Ако унесете више калорија него што сагорете током тренинга, тело ће их сачувати као масноћу. Као бодибилдер наравно можете да поједете више калорија од некога ко само седи испред телевизора. Али то морате држати у границама.
   • Може бити добро читати етикете, бројати калорије и осигурати да уносите праву количину протеина. Треба вам пуно, али постоји и таква ствар као до много.

Савети

• Скувај се сам. Ако за викенд припремите оброке за целу недељу, лакше ћете се добро хранити као бодибилдер.
• Имајте мешавину протеина сурутке која садржи мало масти, мало угљених хидрата и најмање 23 грама протеина по мерици. Такође би требало да садржи мало шећера (нпр. 3 грама или мање). Многе продавнице имају пробне тегле, па их испробајте пре куповине; неки протеински шејкови су заиста, заиста гадни.
• Једите храну са ниским гликемијским индексом.

Упозорења

• Ако сте алергични на млеко, шејков протеин од сурутке можда неће бити добар за вас. Потражите немлечни шејк.
• Ако из своје исхране избаците већину група хране и замените их протеинским шејковима или прахом, ризикујете висок холестерол, повишен крвни притисак, болест, анемију, пробавне проблеме и друге непријатне нежељене ефекте.
• Увек се придржавајте савета лекара пре започињања било које дијете.
• Конзумација изузетно велике количине протеина може повећати холестерол. Ако имате или имате ризик од високог холестерола, не бисте требали следити ову дијету.
• Деца и жене које су трудне или планирају да затрудне или доје, треба да буду врло опрезне да не уносе превише живе. Европска агенција за сигурност хране (ЕФСА) саветује трудницама и малој деци да једу мало туне и сабљарке. ЕФСА је поставила прихватљиви дневни унос живе на 1,3 микрограма живе по килограму телесне тежине недељно. Неко ко има 70 кг и сме да унесе највише 91 микрограм живе може недељно да поједе 219 грама туњевине, 819 грама бакалара или 1083 грама харинге.