Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Идентификујте неправилно држање тела помоћу зида
• Метод 2 од 4: Опустите затегнуте мишиће вежбама истезања
• 3. метод од 4: Побољшајте држање тела бољим навикама
• Метод 4 од 4: Јачајте мишиће вежбама
• Савети
• Неопходности
• На корак
• Метод 1 од 4: Метод 1 од 4: Дијагностикујте неправилно држање тела помоћу зида
• Метод 2 од 4: Метод 2 од 4: Опустите затегнуте мишиће вежбама истезања
• Метод 3 од 4: Метод 3 од 4: Јачајте мишиће вежбама
• Метод 4 од 4: Метод 4 од 4: Побољшајте своје држање тела бољим навикама
• Савети
• Неопходности

Неправилно држање главе напред може довести до хроничних болова, утрнулости руку и руку, неправилног дисања, па чак и стезања живаца. То је зато што на сваких 2,5 центиметра главе напред, врат мора да носи додатних 4,5 кг тежине! Многи људи не схватају да имају лоше држање врата, па је добро тестирати своје држање да бисте видели да ли је дуготрајна употреба рачунара, гледање телевизије или неправилан положај спавања утицали на то како држите главу. Истегните и ојачајте мишиће специфичним вежбама како бисте смањили напетост и друге тегобе изазване лошим држањем врата.

На корак

Метод 1 од 4: Идентификујте неправилно држање тела помоћу зида

Метод 2 од 4: Опустите затегнуте мишиће вежбама истезања

3. метод од 4: Побољшајте држање тела бољим навикама

Метод 4 од 4: Јачајте мишиће вежбама

Савети

Неопходности

На корак

Метод 1 од 4: Метод 1 од 4: Дијагностикујте неправилно држање тела помоћу зида

1. Станите леђима наслоњене на зид. Поставите пете у ширини рамена, притисните задњицу уза зид и уверите се да лопатице додирују зид (ово је важније од врхова рамена који додирују зид).
   • Можда ћете морати мало да стиснете лопатице да бисте добили природнији положај и поравнали се са зидом. Ово се назива и „отварање груди“.
   • Док заузимате положај, обратите пажњу на положај главе. Обавезно задњим делом главе додирујте зид. Ако не, налазите се у положају главе напред и вероватно ћете имати слабе мишиће врата.
2. Заузмите исправан положај главе стојећи наслоном главе уза зид. Правите се да конац иде од дна врата до врха главе. Повуците конац одозго да бисте продужили врат. Како се задњи део врата издужује, брада би се требала повући и лагано према задњем делу врата. Ово је исправан положај врата и главе.
   • Обавезно немојте само гурнути главу уназад и повећати кривину врата. Ово је такође нетачан став. Усредсредите се на стварање дужине на задњем делу врата.
3. Остани овуда минут. Ово је ваше правилно држање главе и желите да ваше тело то памти. Редовно се враћајте на ову позицију да бисте пратили како се ваша позиција мења.

1. Станите леђима наслоњене на зид. Поставите пете у ширини рамена, притисните задњицу уза зид и уверите се да лопатице додирују зид (ово је важније од врхова рамена који додирују зид).
   • Можда ћете морати мало да стиснете лопатице да бисте добили природнији положај и поравнали се са зидом. Ово се назива и „отварање груди“.
   • Док заузимате положај, обратите пажњу на положај главе. Обавезно задњим делом главе додирујте зид. Ако не, налазите се у положају главе напред и вероватно ћете имати слабе мишиће врата.
2. Заузмите тачан положај главе тако што ћете леђима наслонити на зид. Правите се да конац иде од дна врата до врха главе. Повуците ту нит од врха да бисте продужили врат. Како се задњи део врата издужује, брада би се требала повући и лагано према задњем делу врата. Ово је исправан положај врата и главе.
   • Обавезно немојте само гурнути главу уназад и повећати кривину врата. Ово је такође нетачан став. Усредсредите се на стварање дужине на задњем делу врата.
3. Станите тако 1 минут. Ово је ваше правилно држање главе и желите да ваше тело то памти. Редовно се враћајте на ову позицију да бисте пратили како се ваша позиција мења.

Метод 2 од 4: Метод 2 од 4: Опустите затегнуте мишиће вежбама истезања

1. Опустите потиљачне мишиће масажном куглицом. Мали мишићи у основи ваше лобање тачно изнад места где вам се глава састаје са вратом су потиљачни мишићи. Затегнутост у овом подручју одговорна је за пуно болова и напетости, а понекад и главобоље и вртоглавице. Најбољи начин за опуштање ових мишића је масажа лоптом. Користите тениску лоптицу, рекет, мали ваљак од пене или било шта сличног облика. Лезите равно на леђа са лицем према горе и ставите лопту под врат, директно у подножје лобање, са обе стране кичме.
   • Окрените главу с једне на другу страну да бисте се превртали по различитим подручјима. Урадите то око 5 минута, пазећи да масирате обе стране.
2. Редовно истегните затиљак. Усправно стајати. Нагните браду према грудима. Спојите прсте и ставите их иза главе.Притисните главу НЕ доле, али нека тежина ваших руку лагано притиска надоле на главу, истежући задњи део врата.
   • Држите 30 секунди. Поновите ово 3 пута или више.
3. Испружите бочне стране врата. Станите или седите усправно. Уверите се да вам нос вири и подесите десно уво уз десно раме. Десну руку наслоните на бок главе и пустите да тег руке лагано повуче истежући леву страну врата. Опет, повуци НЕ активни на глави - само нека тежина ваше руке делује благо.
   • Како се рамена спуштају напред, савијте леви лакат и ставите леву руку иза леђа дланом окренутим према ван (када је глава нагнута удесно).
   • Урадите то по 30 секунди са сваке стране и поновите 3 пута.
4. Опустите СЦМ мишић на предњем делу врата. Ваш стерноклеидомастоидни мишић (сцм) је онај снажни, танки мишић који се протеже од десног иза уха до отприлике центра грла (повезује се са крајем кључне кости, близу ваше средње линије), а то је мали облик слова В шупље у предњем делу грла. Требали бисте моћи да осетите овај снажни сноп мишића. Пронађите ово и нежно га масирајте лаганим стискањем и котрљањем мишића између прстију. Идите горе и доле дужином овог мишића.
   • Не забијте се превише дубоко у врат, јер бисте у супротном могли да ударите у друга осетљива подручја. Нежно га масирајте повлачењем или подизањем СЦМ мишића од осталих структура на врату.
   • Проналажење и опуштање мишића може се олакшати окретањем главе у супротном смеру, тј. Окретањем главе улево, док нос држите усмерен напред да бисте осетили мишиће осипа.
5. Истегните мишиће грудног коша. Стани на врата. Ставите десну руку на десну страну врата дланом окренутом према вратима. Савијте лакат тако да је под углом од 90 °, подлактицом прислоњеном уз оквир врата. Направите мали корак напред десном ногом. Држите подлактицу уз врата. Требали бисте осетити како се протеже у прсним мишићима у предњем делу груди, близу пазуха.
   • Задржите истезање око 30 секунди и поновите са друге стране.
6. Посаветујте се са професионалним терапеутом. Киропрактичари и терапеути масаже стручњаци су да разумеју како постурални проблеми узрокују бол и како их исправити. Посетите масажног терапеута или потражите третман код киропрактичара и затражите истезање и друге вежбе које можете радити код куће.

1. Опустите потиљачне мишиће масажном куглицом. Мали мишићи у основи ваше лобање тачно изнад места где вам се глава састаје са вратом су потиљачни мишићи. Затегнутост у овом подручју одговорна је за пуно болова и напетости, а понекад и главобоље и вртоглавице. Најбољи начин за опуштање ових мишића је масажа лоптом. Користите тениску лоптицу, рекет, мали ваљак од пене или било шта сличног облика. Лезите равно на леђа са лицем према горе и ставите лопту под врат, директно у подножје лобање, са обе стране кичме.
   • Окрените главу с једне на другу страну да бисте се превртали по различитим подручјима. Урадите то око 5 минута, пазећи да масирате обе стране.
2. Редовно истегните затиљак. Усправно стајати. Нагните браду према грудима. Спојите прсте и ставите их иза главе. Притисните главу НЕ доле, али нека тежина ваших руку лагано притиска надоле на главу, истежући задњи део врата.
   • Држите 30 секунди. Поновите ово 3 пута или више.
3. Испружите бочне стране врата. Станите или седите усправно. Уверите се да вам нос вири и подесите десно уво уз десно раме. Десну руку наслоните на бок главе и пустите да тег руке лагано повуче истежући леву страну врата. Опет, повуци НЕ активни на глави - само нека тежина ваше руке делује благо.
   • Како се рамена спуштају напред, савијте леви лакат и ставите леву руку иза леђа дланом окренутим према ван (када је глава нагнута удесно).
   • Урадите то по 30 секунди са сваке стране и поновите 3 пута.
4. Опустите СЦМ мишић на предњем делу врата. Ваш стерноклеидомастоидни мишић (сцм) је онај снажни, танки мишић који се протеже од десног иза уха до отприлике центра грла (повезује се са крајем кључне кости, близу ваше средње линије), а то је мали облик слова В шупље у предњем делу грла. Требали бисте моћи да осетите овај снажни сноп мишића. Пронађите ово и нежно га масирајте лаганим стискањем и котрљањем мишића између прстију. Идите горе и доле дужином овог мишића.
   • Не забијте се превише дубоко у врат, јер бисте у супротном могли да ударите у друга осетљива подручја. Нежно га масирајте повлачењем или подизањем СЦМ мишића од осталих структура на врату.
   • Проналажење и опуштање мишића може се олакшати окретањем главе у супротном смеру, тј. Окретањем главе улево, док нос држите усмерен напред да бисте осетили мишиће осипа.
5. Истегните мишиће грудног коша. Стани на врата. Ставите десну руку на десну страну врата дланом окренутом према вратима. Савијте лакат тако да је под углом од 90 °, подлактицом прислоњеном уз оквир врата. Направите мали корак напред десном ногом. Држите подлактицу уз врата. Требали бисте осетити како се протеже у прсним мишићима у предњем делу груди, близу пазуха.
   • Задржите истезање око 30 секунди и поновите са друге стране.
6. Посаветујте се са професионалним терапеутом. Киропрактичари и масажни терапеути су стручњаци у разумевању како постурални проблеми узрокују бол и како их исправити. Посетите масажног терапеута или потражите третман код киропрактичара и затражите истезање и друге вежбе које можете радити код куће.

Метод 3 од 4: Метод 3 од 4: Јачајте мишиће вежбама

1. Ергономски подесите рачунар. Поставите монитор на такву висину да горња трећина екрана буде у висини очију. Измерите удаљеност од монитора до очију како бисте били сигурни да је од вашег лица од 46 до 61 цм. Можда ћете морати да поставите монитор на неколико књига, да користите виши или доњи сто или прилагодите висину столице. Помоћу траке одредите колико је ваше лице удаљено од екрана и прилагодите удаљеност од столице до радног стола.
2. Избегавајте ношење тешких врећа или торби. Уверите се да вам торба на рамену није превелика и да има минималну тежину. Ако морате много да носите, користите руксак, а не нешто са само једним каишем, и руксак дизајниран за равномерну расподелу тежине. Избегавајте да стално носите торбе преко истог рамена, јер ће то довести до погрешног поравнања. Редовно мењајте рамена.
3. Испружите се сваких 30 минута док седите за столом, за рачунаром или испред телевизора. Ако пуно радите на столу или рачунару, устаните и редовно се крећите како бисте ублажили притисак на врат и леђа. Кратка пауза за шетњу на сваких пола сата може бити корисна. Узмите 30 секунди или минут да истегнете врат свака 2 сата. Исто важи и за пуно седења на каучу и гледања телевизије.
4. Купите подржавајући јастук за врат. Ако се често будите са болним вратом, вероватно имате лош положај за спавање. Подржани јастуци за врат спуштају главу у средину јастука, подупирући врат чврстим, закривљеним делом на дну јастука.
5. Уверите се да сте у добром држању. Током ходања држите рамена усправна и поравнана. Затегните основне мишиће (трбушне мишиће) тако да тело стоји усправно. Лагано савијте колена да бисте ублажили притисак на кукове. Уложите у ципеле са добром лучном подршком - невероватно је колико ово може побољшати ваше држање.
6. Ходајте у добром држању. Држите браду паралелно са подом током ходања и ходајте покретом пете до пете. Не буљите у ноге и не ходајте савијених леђа; задржите задњицу и стомак поравнате са остатком тела.
7. Испробајте апаратић за држање. Коришћењем апаратића побољшавате држање тела присиљавајући рамена уназад и држећи главу поравнатом са пршљенима. Свакодневна употреба заграде за држање не само да помаже у одржавању доброг држања, већ и побољшава положај рамена.

1. Повуците браду (као да климнете главом). Лезите на леђа лицем према горе, савијте колена и поставите стопала равно на под како не бисте напрезали доњи део леђа. Нос држите окомито (усмерено право према горе) на плафон. Полако климајте главом напред не померајући врат. Визуелизујте цртање малог лука врхом носа. Уверите се да је кретање врло споро.
   • Полако се вратите у вертикални положај носа. Поновите ово 10 пута. Повећајте број понављања на 20 пута у року од неколико дана. Следеће недеље започните са 2 до 3 сета ове вежбе носом. Када се навикнете на покрет, можете то учинити усправно уза зид или даље од зида.
2. Вежбајте уговарање лопатица. Сједните усправно у столицу. Нека вам врат буде дугачак и савијте колена под углом од 90 °, с ногама на поду. Стисните лопатице заједно, као да покушавате да их гурнете заједно. Држите 3 секунде, као да покушавате да држите тениску лоптицу између лопатица. Полако отпустите стисак и вратите се у опуштен положај.
   • Намерно спустите рамена кад вам их напетост привуче ближе ушима. Нека вам руке висе са стране.
   • Поновите ову вежбу 10 пута, крећући се контролисано. Продужите стисак на 10 секунди, а затим радите 2 до 3 серије дневно како ојачате.
   • Затезање грудног коша и слаби мишићи леђа врло су чести код људи који проводе пуно времена за столом или за рачунаром. Постоји тенденција спуштања рамена напред. Ова вежба ће помоћи да се поправи то лоше држање.
3. Повећајте опсег покрета напреднијим вежбама за увлачење браде. Сједните на столицу или устаните усправно. Вежбајте увлачење браде (климање носом) неколико пута. Повуците браду и пустите да нос лагано превуче доле. Када уђете у браду, држите браду на истој удаљености од врата, али вратите врх главе уназад.
   • Останите у овом положају неколико секунди, а затим полако вратите главу у усправан положај. Затим поново повуците увучену браду напред. Урадите то 10 пута, трудећи се да повећате број понављања и сетова.
   • Током ове вежбе имајте на уму да циљ није повећати лук врата. Окрећете главу уназад на природан и исправан начин. Људима који су дуго задржавали положаје заглављене у глави ово ће у почетку бити веома тешко.

Метод 4 од 4: Метод 4 од 4: Побољшајте своје држање тела бољим навикама

1. Повуците браду (као да климнете главом). Лезите на леђа лицем према горе, савијте колена и поставите стопала равно на под како не бисте напрезали доњи део леђа. Нос држите окомито (усмерено право према горе) на плафон. Полако климајте главом напред не померајући врат. Визуелизујте цртање малог лука врхом носа. Уверите се да је кретање врло споро.
   • Полако се вратите у вертикални положај носа. Поновите ово 10 пута. Повећајте број понављања на 20 пута у року од неколико дана. Следеће недеље започните са 2 до 3 сета ове вежбе носом. Када се навикнете на покрет, можете то учинити усправно уза зид или даље од зида.
2. Вежбајте уговарање лопатица. Сједните усправно у столицу. Нека вам врат буде дугачак и савијте колена под углом од 90 °, с ногама на поду. Стисните лопатице заједно, као да покушавате да их гурнете заједно. Држите 3 секунде, као да покушавате да држите тениску лоптицу између лопатица. Полако отпустите стисак и вратите се у опуштен положај.
   • Намерно спустите рамена кад вам их напетост привуче ближе ушима. Нека вам руке висе са стране.
   • Поновите ову вежбу 10 пута, крећући се контролисано. Продужите стисак на 10 секунди, а затим радите 2 до 3 серије дневно како ојачате.
   • Затезање грудног коша и слаби мишићи леђа врло су чести код људи који проводе пуно времена за столом или за рачунаром. Постоји тенденција спуштања рамена напред. Ова вежба ће помоћи да се поправи то лоше држање.
3. Повећајте опсег покрета напреднијим вежбама за увлачење браде. Сједните у столицу или устаните усправно. Вежбајте увлачење браде (климање носом) неколико пута. Повуците браду и пустите да нос лагано превуче доле. Кад уђете у браду, држите браду на истој удаљености од врата, али вратите врх главе уназад.
   • Останите у овом положају неколико секунди, а затим полако вратите главу у усправан положај. Затим поново повуците увучену браду напред. Урадите то 10 пута, трудећи се да повећате број понављања и сетова.
   • Током ове вежбе имајте на уму да циљ није повећати лук врата. Окрећете главу уназад на природан и исправан начин. Људима који су дуго задржавали положаје заглављене у глави ово ће у почетку бити веома тешко.

1. Ергономски подесите рачунар. Поставите монитор на такву висину да горња трећина екрана буде у висини очију. Измерите удаљеност од монитора до очију како бисте били сигурни да је од вашег лица удаљено 45,7 до 61,0 цм. Можда ћете морати да поставите монитор на неколико књига, да користите виши или доњи сто или прилагодите висину столице. Помоћу траке одредите колико је ваше лице удаљено од екрана и прилагодите удаљеност од столице до радног стола.
2. Избегавајте ношење тешких врећа или торби. Уверите се да вам торба на рамену није превелика и да има минималну тежину. Ако морате много да носите, користите руксак, а не нешто са само једним каишем, и руксак дизајниран за равномерну расподелу тежине. Избегавајте да стално носите торбе преко истог рамена, јер ће то довести до погрешног поравнања. Редовно мењајте рамена.
3. Испружите се сваких 30 минута док седите за столом, за рачунаром или испред телевизора. Ако пуно радите на столу или рачунару, устаните и редовно се крећите како бисте ублажили притисак на врат и леђа. Кратка пауза за шетњу на сваких пола сата може бити корисна. Узмите 30 секунди или минут да истегнете врат свака 2 сата. Исто важи и за пуно седења на каучу и гледања телевизије.
4. Купите подржавајући јастук за врат. Ако се често будите са болним вратом, вероватно имате лош положај за спавање. Подржани јастуци за врат спуштају главу у средиште јастука, подупирући врат чврстим, закривљеним делом на дну јастука.
5. Стојте у добром држању. Током ходања држите рамена усправна и поравнана. Затегните основне мишиће (трбушне мишиће) тако да тело стоји усправно. Лагано савијте колена да бисте ублажили притисак на кукове. Уложите у ципеле са добром лучном подршком - невероватно је колико ово може побољшати ваше држање.
6. Ходајте у добром држању. Држите браду паралелно са подом током ходања и ходајте покретом пете до пете. Не буљите у ноге и не ходајте савијених леђа; задржите задњицу и стомак поравнате са остатком тела.
7. Испробајте апаратић за држање. Коришћењем апаратића побољшавате држање тела присиљавајући рамена уназад и држећи главу поравнатом са пршљенима. Свакодневна употреба апарата за држање не само да помаже у одржавању доброг држања, већ и побољшава положај рамена.

Савети

• Увек радите вежбе постепено како бисте избегли умор мишића. Почните са 1 сетом и проширите се на више сетова и више понављања како постајете јачи. Умор мишића примораће вас да се вратите у погрешне положаје на које сте навикли.

• Увек радите вежбе постепено како бисте избегли умор мишића. Почните са 1 сетом и проширите се на више сетова и више понављања како будете постајали јачи. Умор мишића примораће вас да се вратите у погрешне положаје на које сте навикли.

Неопходности

• Ергономски подешен екран
• Подржавајући јастук за врат

• Ергономски подешен екран
• Подржавајући јастук за врат

1. ↑ хттп://постуредирецт.цом/форвард-хеад-постуре-цоррецтион/
2. ↑ хттп://постуредирецт.цом/форвард-хеад-постуре-цоррецтион/
3. ↑ хттп://постуредирецт.цом/форвард-хеад-постуре-цоррецтион/
4. ↑ хттп://постуредирецт.цом/форвард-хеад-постуре-цоррецтион/
5. ↑ хттп://постуредирецт.цом/форвард-хеад-постуре-цоррецтион/
6. ↑ хттп://ввв.екерцисебиологи.цом/индек.пхп/сите/артицлес/екерцисес_то_цоррецт_форвард_хеад_анд_схоулдер_постуре/
7. ↑ хттп://постуредирецт.цом/форвард-хеад-постуре-цоррецтион/
8. ↑ хттп://ввв.нецксолутионс.цом/нецк-постуре.хтмл
9. ↑ хттп://ввв.нецксолутионс.цом/нецк-постуре.хтмл
10. ↑ хттп://ввв.нецксолутионс.цом/нецк-постуре.хтмл
11. ↑ хттп://греатист.цом/хеалтх/ултимате-гуиде-гоод-постуре
12. ↑ хттп://греатист.цом/хеалтх/ултимате-гуиде-гоод-постуре