Направи чучањ

Видео: TKO NAPRAVI 1 CUCANJ DOBIJE 10€**IZAZOV**

Садржај

На корак
Метод 1 од 8: Основне мере предострожности
Метод 3 од 8: Други метод: Чучањ столице
Савети
Упозорења
Неопходности

Чучањ је одличан тренинг за горњи и доњи део тела који првенствено циља на бутине и глутеус, али је такође веома захтеван за тетиве на бутинама и доњем делу леђа. Постоје многе варијације чучња и показаћемо вам како се то ради!

На корак

Метод 1 од 8: Основне мере предострожности

Не носите појас са уларима. Појас за улар подупире ваша леђа и држи их у положају у односу на остатак тела, нешто са чим би леђа могла самостално да се носе.
Гледају испред себе. Савијте колена држећи леђа усправно, као да седите на столици. Држите пете на поду. Обавезно се спуштајте док бутине не буду паралелне са тлом за потпуно кретање.
Стално држите затегнути горњи део тела.

Метод 3 од 8: Други метод: Чучањ столице

Станите испред чврсте столице као да желите да седнете.
- Стопала поставите у ширини рамена, окренути према споља под благим углом.
- У свакој руци држите по бучицу. Ако тек почињете са чучњевима, бундеве од 2,5 килограма (5 килограма) су у реду. Ако приметите да јачате, можете почети да повећавате тежину.
Држите једну бучицу. Користите обе руке и држите оба краја бучице.
- Поставите стопала. Стопала поставите мало даље од ширине рамена, под углом од око 45 степени једно према другом.
- Подигните пете са пода. Уравнотежите предњи део стопала и савијте колена.
Ако сте за прави изазов, пробајте чучње изнад главе. Ако још нисте спремни за велике тегове, за сада се држите бучице са мало или нимало килограма.
- Широким стиском подигните утег изнад главе са закључаним лактовима.
- Гурните лопатице заједно и уверите се да вам је језгро чврсто.
- Док гледате право напред, држите леђа усправна и савијте колена. Држите пете на поду.
- Смањите трбушне мишиће и држите леђа исправљена у готово неутралном положају (благо завијена леђа готово су неизбежна).
- Контролирано се спуштајте доле и назад док вам бутине не буду скоро паралелне са тлом. Повуците рамена уназад и све време равномерно распоређујте тежину на обе ноге.
- Из ниског положаја потисните тег петама нагоре, држећи горњи део тела затегнутим све време.

Савети

Кретање горе-доле у чучњу треба изводити полако и тачно (осим у оним случајевима када вас води тренер и врло сте сигурни у оно што радите). Немојте само „пасти“ на кретање надоле. Исто тако, кретање према горе је еквивалент само устајању; никада не покушавајте да скочите или одскочите.
Да бисте стекли осећај за правилно кретање, вежбајте чучање без тежине док стојите лицем према зиду и ножним прстима на неколико центиметара од подножја. Ово ће сигурно помоћи у исправљању покрета ако се нагињете напред.
Држите леђа усправно док изводите чучањ. Ако су вам бутине паралелне са подом, затегните глутеус и бутине да се врате горе.
Не користите појачавајуће нараменице за колена. Они врше притисак на течност унутар колена на менискусу, што може резултирати превеликим притиском на предњи укрштени лигамент у колену.
Ако је могуће, користите носаче мрене на дну носача како бисте прилагодили тежину ако не успете да се вратите и окачите тег натраг на сталак. У том случају, уместо да паднете са тежином, можете једноставно седети на поду и дозволити да мрена буде ублажена носачима.
Није истина да ће вам чучање дати огромне задњице. У којој мери се ово дешава и облик зависи од ваше генетске предиспозиције.

Упозорења

Не извирајте из положаја чучња. То се често дешава када неко жели да искористи замах кретања наниже како би помогао првом делу узлазног покрета. Ово ствара изузетно високу напетост на целом коленском зглобу и на крају може довести до повреда. Када се одведе у крајност, буквално може проузроковати ишчашење колена.
Није увек потребно да неко гледа, само када диже врло велике тегове.
Чучњеви могу бити врло опасни ако се не ураде правилно. НИКАДА не окрећите леђа на необичан начин и водите рачуна да колена никада не падају напред.
Никада не извијајте леђа. Када су вам леђа равна, тежину подупиру ваше ноге. Ако су вам леђа засвођена, тежина почива на горњем делу тела и дну врата. Нису за то саграђени!
Нема научних доказа да чучањ пре пубертета може ометати раст вашег тела.
Коришћење блокова или неког другог узвишења испод пета (што неки билдери раде како би изоловали одређене мишићне групе) довешће до тога да вам колена прођу поред ножних прстију, што временом може да их оштети.