Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Развијање рутине вежбања
• 2. део од 2: Промена дијете
• Савети

Добијање пакета са шест комада понекад може изгледати тешко као успон на Монт Еверест, али правилном вежбом, здравом исхраном и мало упорности шест комада из својих снова можете постићи за мање од месец дана. Читајте даље да бисте сазнали како да набавите пакет од шест комада који сте одувек желели.

На корак

1. део од 2: Развијање рутине вежбања

1. Одредите проценат масти. Обично можете открити шест паковања само када проценат масти падне испод 13% (код мушкараца) и 17% (код жена). Наравно, увек постоје изузеци од правила. То значи да већина људи мора да смањи проценат масти на свом телу како би видели основне мишиће. Постоји неколико начина за мерење процента телесне масти - најлакши је коришћење телесног анализатора у теретани.Кликните овде за више начина за мерење процента телесне масти.
   • На пример: Претпоставимо да сте мушкарац и да имате 76 кг, са процентом масти 18%. Ваш циљ је проценат од 12%. Дакле, мораћете да изгубите 6%. Помоћу следеће формуле израчунајте колико ћете тежине требати да изгубите. (% Масти за губљење) к (оригинална тежина) = тежина за губљење. У овом примеру ће човек морати да изгуби 0,06% к 76 кг = 4,56 кг.
2. Радите вежбе за трбух. Тренирајте пет дана у недељи. Свака вежба треба да се састоји од 3-4 сета, са онолико понављања колико можете да поднесете у серији. Ако можете више од 30 понављања, користите тег да бисте га учинили тежим. Урадите следеће вежбе:
   • Лезите и подигните ноге на клупи. Ово ће циљати доње трбушњаке.
   • Трбушњаци са подигнутим ногама. Овај је за горњи трбух.
   • Лезите и направите завоје за коси трбух.
3. Одрадите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). ХИИТ се састоји од свих кардиоваскуларних тренинга које знате. Иако већина људи мисли да пакет пакета од шест можете добити ако направите много дробљења, поента је заправо у томе да се решите телесне масти тако да се појаве основни мишићи. Тада наступа ХИИТ. Трчање, вожња бициклом и пливање су одлични начини да се почнете знојити. Пример ХИИТ сесије је:
   • Направите десет спринтева на 100 метара у комбинацији са 100 метара хода. То значи да спринтате 100 м, а затим се брзо вратите тамо где сте започели. Поновите ово 10 пута и очекујте да сесија траје приближно 30 минута. Циљ је да вам пулс буде висок око 30 минута. Урадите то 5 пута недељно у комбинацији са тренингом трбушњака.
4. Направите план за свој тренинг и држите се њега. Најбоље је да кардиоваскуларни тренинг радите ујутро, а трбушне мишиће поподне или увече. Такође одмах започните са здравом исхраном и придржавајте се тога месец дана.

2. део од 2: Промена дијете

1. Идите на здраву, искрену храну. То значи да не користите претходно обрађену храну. Уместо тога, ваша храна се састоји од целокупне, целовите и уравнотежене исхране. Са прерађеном храном можете да мислите на следеће производе, на пример:
   • Чипс, пљескавице, пица и сва друга готова јела су све фабричке намирнице и дефинитивно више не бисте требали јести.
2. Уравнотежено се храните. Да бисте заиста добили шансу од шест паковања, потребна вам је уравнотежена дијета која се састоји од немасних протеина, воћа, поврћа, млечних производа са ниским садржајем масти и здравих угљених хидрата (али не превише њих). Али оброци за доручак и после тренинга могу садржати више угљених хидрата.
3. Једите 6 малих оброка дневно. Боље од прескакања оброка за мршављење, можете прећи на поделу оброка на 6 мањих оброка дневно. Сваки оброк тада треба да садржи не више од 400 калорија. Као што је горе наведено, важно је да свакодневно следите уравнотежену исхрану, тако довољно протеина, воћа, поврћа и интегралних житарица. Ако не планирате да кувате уз сваки оброк, протеински шејк можете добити и као међуоброк. Дневни распоред дијете са шест пакета могао би изгледати овако:
   • Доручак: Кајгана са спанаћем и немасним сиром. Додајте две кришке тоста од интегралног брашна.
   • Ужина 1: Две куглице смрзнутог јогурта без креме.
   • Ручак: Тестенине са шкампима, тестенине ал помодоро, печурке, маслине, шкампи, зачинско биље, поврће.
   • Ужина 2: Посуда супе од парадајза.
   • Вечера: динстана пилетина са поврћем.
   • Снацк 3: Протеински шејк.
4. Пије много воде. Важно је одржавати ниво влаге, посебно током овог месеца интензивних тренинга. Вода за пиће такође помаже у спречавању задржавања воде услед дехидрације. Пијте хладну, свежу воду током дана како бисте били свежи, будни и енергични.

Савети

• Наградите се што се придржавате свог плана и прехране. Можда је то одмор на плажи, куповина нове одеће или показивање нових трбушњака на оној забави на плажи на којој ће бити ваш бивши.