Садржај

• На корак
• Метод 1 од 6: Дијагностиковање депресије
• Метод 2 од 6: Потражите стручну помоћ
• Метод 3 од 6: Промените своје прехрамбене навике
• Метод 4 од 6: Направите промене у начину живота
• 5. метод од 6: Водите дневник
• Метод 6 од 6: Испробајте алтернативне лекове
• Упозорења

Око 15 посто људи ће у неком тренутку свог живота доживети благу депресију. Ако патите од благе депресије, можете осећати тугу или кривицу, безвредност или незаинтересованост. Блага депресија може утицати на лични и професионални живот особе, али благу депресију можете контролисати предузимањем одређених корака. Ови кораци укључују дијагнозу депресије, тражење стручне помоћи, промене здравља и начина живота и испробавање алтернативних лекова. Ако имате озбиљније симптоме, прочитајте друге чланке о депресији на ВикиХов. Одмах потражите помоћ ако мислите на самоубиство.

На корак

Метод 1 од 6: Дијагностиковање депресије

1. Разумевање симптома депресије. Симптоми депресије могу се кретати од благе преко умерене до тешке. Са благом депресијом, можете се осећати тужно већину времена или вас можда не занимају активности у којима сте некада уживали. Поред тога, блага депресија ће имати неке (али обично не све) следеће симптоме:
   • Губитак апетита или губитак тежине.
   • Спавање превише или премало.
   • Повећана анксиозност.
   • Мање кретања.
   • Сваки дан мало енергије.
   • Осећам се безвредно.
   • Неправедна осећања кривице.
   • Тешкоће са концентрацијом.
2. Препознајте зимску депресију. Многи људи су погођени зимском депресијом у јесенским и зимским месецима, то може бити последица тога што тело добија мање сунчеве светлости. То може значити да тело производи мање серотонина, супстанце која утиче на расположење. Препознајте симптоме САД-а:
   • Повећана потреба за сном.
   • Умор или мање енергије.
   • Недостатак концентрације.
   • Повећан осећај жеље да будете сами.
   • Ови симптоми се обично смањују у пролеће и лето, али зими могу изазвати благу депресију.
3. Обратите пажњу ако се осећате меланхолично. Ако се осећате меланхолично, важно је да обратите пажњу на своје симптоме како бисте утврдили да ли почињете да падате у депресију. Ова осећања или симптоме можете имати чешће или симптоми могу трајати дуже од 2 недеље.
   • Ако нисте сигурни у напредовање својих симптома, затражите мишљење поузданог пријатеља или члана породице. Иако су ваше сопствено искуство и перспектива најважнији, они могу помоћи да стекнете нечију перспективу о томе како се понашате.
4. Након трауматичног искуства, обратите пажњу на то како се осећате. Велики трауматични животни догађај, попут неочекиване смрти члана породице, може изазвати симптоме сличне депресији. Али то не мора бити депресија. Контекст догађаја и трајање симптома могу делимично помоћи у утврђивању да ли је особа тужна или депресивна.
   • Осећај безвредности и мисли о самоубиству обично нису присутни када неко тугује. Током периода туговања можете имати позитивна сећања на преминулог и још увек можете уживати у одређеним активностима (на пример, активностима у знак сећања на преминулог).
   • Током благе депресије можете искусити негативна расположења и негативне мисли, бити у могућности да уживате у својим омиљеним активностима или другим симптомима. Ови симптоми могу бити присутни већину времена.
   • Када промене расположења током туге почну да вас узнемирују и / или почну да утичу на ваш живот, можда доживљавате више од уобичајеног процеса туговања.
5. Пратите своја осећања и активности око две недеље. Пратите своја осећања и активности током отприлике две недеље. Запишите како се осећате сваки дан. Наведите све могуће опције. Ову листу није потребно детаљно описивати; само напишите кратку листу како бисте могли да видите који се обрасци појављују.
   • Пратите колико често плачете без разлога. То може указивати на то да постоји више од благе депресије.
   • Ако имате проблема са праћењем ствари, замолите пријатеља или члана породице од поверења да вам помогне. То би могао бити знак да сте депресивнији него што сте у почетку мислили.

Метод 2 од 6: Потражите стручну помоћ

1. Посетите свог доктора. Ваш редовни лекар је добар први корак ако мислите да имате благу депресију.
   • Неке болести, посебно оне које укључују штитну жлезду или друге делове вашег ендокриног система, узрокују симптоме депресије. Остала медицинска стања, посебно терминална или хронична, такође носе ризик од симптома депресије. У овим случајевима лекар вам може помоћи да разумете извор симптома и како их ублажити.
2. Посетите терапеута. Учествовање у психотерапији или „терапији разговором“ може бити од велике помоћи у лечењу благе депресије. У зависности од ваших специфичних потреба, можете покушати потражити одређену врсту стручњака за ментално здравље, као што су терапеути, психолози, клинички психолози или психијатри. Ако имате благу депресију, вероватно ћете прво уговорити састанак са терапеутом.
   • Психолози: Психолози имају за циљ да помогну људима да преброде тешка времена у свом животу. Ова врста терапије може бити краткорочна или дугорочна и често је оријентисана на проблеме и циљеве. Психолози постављају питања и слушају шта имате да кажете. Психолог ће бити објективни посматрач и помоћи ће вам да препознате драгоцене увиде и даље разговарате о њима. Ово ће вам помоћи у обради емоционалних и еколошких проблема који могу допринети депресији.
   • Клинички психолози: Ови психолози су обучени за извођење тестова како би потврдили дијагнозу и тиме се више фокусирали на психопатологију. Клинички психолози су такође обучени за употребу широког спектра терапијских техника.
   • Психијатри: Психијатри у својој пракси могу да користе психотерапију и ваге или тестове. Посебно су посећени када је лекови опција коју пацијент жели да испита. У Холандији само психијатри могу да преписују лекове.
   • Можете посетити више врста терапеута у зависности од ваших потреба.
3. Уроните у различите врсте терапије. Когнитивна бихејвиорална терапија, интерперсонална терапија и бихејвиорална психотерапија доследно показују користи за пацијенте.
   • Когнитивно-бихевиорална терапија (ЦБТ): Сврха ЦБТ-а је да изазове и промени уверења, ставове и предрасуде за које се сматра да леже у основи симптома депресије и да утиче на злоупотребљено понашање
   • Интерперсонална терапија (ИПТ): ИПТ се фокусира на животне промене, социјалну изолацију, недостатак социјалних вештина и друге међуљудске проблеме који могу допринети депресивним симптомима. ИПТ може бити посебно ефикасан када је одређени догађај, попут смрти, покренуо недавну депресивну епизоду.
   • Терапија понашања: Ове врсте терапија имају за циљ планирање угодних активности, истовремено смањујући непријатна искуства користећи технике као што су планирање активности, тренинг самоконтроле, тренинг социјалних вештина и решавање проблема.
4. Затражите препоруке за терапеуте. Размотрите препоруке пријатеља или породице, вођа ваше верске заједнице, здравственог центра, лекара за здравље и безбедност (ако је присутан у вашој компанији) или затражите помоћ од свог лекара у проналажењу терапеута.
   • На овој веб страници наћи ћете информације о томе како одабрати терапеута, који су законски захтеви и како можете сазнати да ли је терапеут препознат. На Интернету ћете пронаћи много других страница за претраживање различитих врста терапеута у вашем подручју.
5. Обратите се свом здравственом осигурању. Ваше посете терапеуту у одређеним случајевима могу бити надокнађене вашим осигурањем. Садржај основног пакета мења се сваке године, а додатни пакети могу имати велике разлике. Обавезно проверите код здравственог осигурања да ли су препоруке потребне пре почетка лечења и да ли ће терапеут по вашем избору добити надокнаду вашег осигурања.
6. Питајте свог терапеута о антидепресивима. Антидепресиви делују на систем неуротрансмитера вашег мозга како би покушали да се супротставе проблемима у предиспозицији или употреби у мозгу.
   • Неки стручњаци сматрају да се антидепресиви превише лако преписују и да су неефикасни за лечење благе депресије. Нека истраживања показују да су антидепресиви посебно ефикасни против тешке или хроничне депресије.
   • Лекови могу бити одличан начин да побољшате своје расположење и помогну вам да добијете више користи од психотерапије.
   • Код многих људи кратак третман антидепресивима може помоћи у лечењу благе депресије.

Метод 3 од 6: Промените своје прехрамбене навике

1. Једите храну која има велику хранљиву вредност. Понекад може бити тешко видети како ваша нутритивна вредност утиче на ваше расположење, јер ефекат исхране није непосредан. Али важно је обратити пажњу на то шта једете и како се осећате надгледајући своју депресију.
   • Једите храну повезану са мање симптома депресије, укључујући воће, поврће и рибу.
   • Избегавајте храну повезану са више симптома депресије, укључујући прерађену храну попут прерађеног меса, чоколаде, слатких посластица, пржене хране, прерађених житарица и масних млечних производа.
2. Пије много воде. Дехидрација може допринети емоционалним и физичким променама. Чак и уз благу дехидрацију, на ваше расположење може негативно утицати. Пијте пуно воде током дана, не само када сте жедни или када вежбате.
   • Мушкарци треба да имају за циљ да пију око 13 чаша воде дневно, а жене око 9 чаша дневно.
3. Узмите додатке рибљег уља. Људи са депресијом могу имати низак ниво одређених хемикалија у мозгу, еикосапентаенојске киселине (ЕПА) и докозахексаенојске киселине (ДХА). Капсуле рибљег уља садрже омега-3 масне киселине и садрже ЕПА и ДХА. Они могу помоћи у ублажавању неких мањих симптома депресије.
   • Не прелазите три грама дневно. Веће дозе рибљег уља могу спречити згрушавање крви, што може повећати ризик од крварења.
4. Повећајте унос фолата. Многим људима који имају депресију недостаје фолата, који је витамин Б. Повећајте ниво фолата једући пуно спанаћа, орашастих плодова, пасуља, шпарога и прокулице.

Метод 4 од 6: Направите промене у начину живота

1. Побољшајте обрасце спавања. Ако не спавате добро, ваши одбрамбени механизми могу се смањити. То може отежати суочавање са симптомима благе депресије. Покушајте да одете у кревет раније него обично како бисте осигурали 7-8 сати сна ноћу. Спавање је ресторативна активност која омогућава вашем телу да се само излечи. Ако не спавате довољно, обратите се свом лекару. Она може да препише лекове за спавање. Такође можете покушати да промените време спавања.
   • Немогућност довољно спавања може бити показатељ симптома депресије. Ако имате проблема са заспањем, покушајте да слушате тиху музику пре спавања. Искључите рачунар и мобилни телефон најмање 30 минута пре спавања да бисте се одморили од очију и мозга од екрана.
2. Фокусирајте се на кретање. Вежбање може бити недовољно искоришћен начин побољшања расположења. Студије показују да вежбање помаже у побољшању расположења и спречавању рецидива. Циљ је 30 минута вежбања већину дана у недељи.
   • Поставите себи оствариве циљеве. Без обзира на то колико лако мислите да је постићи циљ, његово постизање ће вам пружити искуство успеха и самопоуздање потребно за брже постављање следећег циља. Почните са циљем да неколико дана у недељи ходате 10 минута дневно, а затим се присилите да радите више, као што је ходање 10 минута сваког дана; затим сваког дана месец дана; него током целе године. Погледајте колико дуго можете задржати ту линију.
   • Најбоља ствар у вези са вежбањем као лечењем депресије је то што активности попут ходања и трчања не коштају пуно новца.
   • Пре него што започнете нову рутину вежбања, разговарајте са својим лекаром и / или личним тренером како бисте утврдили најбоље вежбе за вашу кондицију.
   • Сваки тренинг тренирајте као третман вашег расположења и позитиван одраз ваше жеље за побољшањем.
3. Покушајте са светлосном терапијом. Светлосна терапија или излагање сунчевој светлости или светлости која опонаша сунчеву светлост може позитивно утицати на ваше расположење. Неке студије показују да ће повећана количина сунчеве светлости повећати количину витамина Д у вашем телу.
   • Покушајте са светлосним алармом. Ово је тајмер механизам који повежете са лампом у вашој спаваћој соби. Лампа ће почети да светли од 30-45 минута пре подешеног времена буђења. Ваш мозак ће помислити да јутарња светлост долази кроз прозор и овим триком можете учинити да се ваше тело осећа боље.
   • Набавите лампу за светлосну терапију. Овај уређај симулира сунчеву светлост. Седите испред лежишта за светлосну терапију 30 минута дневно да бисте имали већу изложеност светлости.
4. Управљајте стресом. Када сте под стресом, ваше тело реагује ослобађањем кортизола, хормона стреса. Када доживите хронични стрес, ваше тело може претерати и не може престати да ослобађа хормон стреса. Покушајте да контролишете и смањите стрес како би ваше тело имало прилику да се обнови.
   • Испробајте медитацију као средство за смањење стреса.
   • Наведи све ствари које те стресују. Покушајте да смањите број стресора у свом животу.
5. Изађе напоље. Баштованство, планинарење и друге активности на отвореном могу пружити благотворне ефекте. Излазак ван зелених површина и природе може вам побољшати расположење и помоћи ако осетите последице благе депресије.
   • Баштованство и копање у земљишту такође могу имати позитивне ефекте, захваљујући антидепресивима у земљи, који повећавају количину серотонина.
6. Дајте себи креативан излаз. Неки људи осећају ефекте депресије потиснутом креативношћу. Показало се да је веза између депресије и креативности од велике важности јер се верује да је она „цена“ креативног ума, а не „неопходно зло“ креативности. Депресија може настати када креативна особа тешко пронађе изражајни излаз.

5. метод од 6: Водите дневник

1. Редовно пишите у часопису. Вођење дневника може бити корисно за разумевање како ваше окружење утиче на ваше расположење, енергију, здравље, сан итд. Вођење дневника такође вам може помоћи да обрадите своје емоције и пружите увид у то зашто се због неких ствари осећате на одређени начин.
2. Покушајте да пишете сваки дан. Чак и писање на неколико минута може вам помоћи да забележите своја осећања и мисли.
3. Оловку и папир увек држите при руци. Олакшајте себи писање ако сте за то расположени. Размислите о инсталирању једноставне бележнице на телефон или таблет.
4. Напишите шта год желите и како год желите. Не осећајте се приморано да пишете комплетне реченице ако вам је лакше писати изјаве или спискове. Не брините због правописа, граматике или стила. Само напишите своје мисли на папир.
   • Ако вам је потребна већа структура, можете пронаћи људе који подучавају писање дневника; можете да читате књиге о писању дневника или да користите веб странице за вођење дневника на мрежи.
5. Делите онолико колико желите да делите. Користите свој дневник онако како желите. Можете све држати приватним, делити неке ствари са пријатељима, породицом или терапеутом или покренути јавни блог.

Метод 6 од 6: Испробајте алтернативне лекове

1. Покушајте са акупунктуром. Акупунктура је део традиционалне кинеске медицине у којој се игле буше на одређеним тачкама тела како би се исправиле енергетске блокаде или неравнотежа. Пронађите акупунктуристу у вашем подручју и испробајте овај поступак да бисте утврдили да ли помаже у смањењу симптома депресије.
   • Студија показује да постоји веза између акупунктуре и нормализације неуротрофних фактора изведених из глије и ефикасности упоредиве са флуоксетином (уобичајени назив за Прозац). Друга студија показује ефикасност упоредиву са психотерапијом. Ове студије дају веродостојност акупунктури као лечењу депресије, али потребно је више истраживања како би се подржала ефикасност акупунктуре.
2. Размотрити Кантарион узети. Кантарион је алтернативни лек који се показао ефикасним у малим студијама, посебно код блажих облика депресије. Ако не узимате ССРИ (селективни инхибитори поновног преузимања серотонина) или СНРИ (инхибитори поновног узимања серотонина и норепинефрина), можда ћете желети да размислите о покушају кантариона.
   • У великим студијама сличним онима које су потребне за одобрење ФДА, кантарион није пронађен ефикаснији од плацеба. Поред тога, кантарион се није показао ефикаснијим од доступних терапија (иако има мање нежељених ефеката).
   • Америчко психијатријско удружење не препоручује кантарион за општу употребу.
   • Будите опрезни када користите кантарион. Не користите га са ССРИ-има или СНРИ-има због ризика од серотонинског синдрома. Кантарион такође може учинити друге лекове мање ефикасним ако се узимају истовремено. Лекови који могу бити погођени укључују пилуле за контролу рађања, антиретровирусе, антикоагулансе као што је варфарин, терапије замене хормона и имуносупресиве. Саветујте се са својим лекаром ако узимате неке друге лекове.
   • Следите упутства за дозирање када користите кантарион.
   • Кантарион је биљни лек, а све се више користи у редовној психијатрији, поред фитотерапије.
3. Испробајте САМе додатке. Алтернативни лек је С-аденозил метионин (САМе). САМе је природни молекул, а низак ниво САМе повезан је са депресијом.
   • САМе се може узимати орално, интравенозно и интрамускуларно. Пратите дозирање на паковању додатка.
   • Производња САМе није регулисана и састојци се могу разликовати код различитих произвођача. Није утврђено да ли је САМе супериорнији од осталих доступних третмана.
   • Национално удружење природне медицине (ЛВНГ) подстиче отворене разговоре са здравственим радницима како би лечење могло бити добро координисано и донети сигурне резултате.

Упозорења

• Ако осетите осећај самоубиства или покушавате самоубиство, одмах позовите 113 или идите у најближу хитну помоћ. Такође се можете обратити мрежној превенцији самоубистава.