Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Развијање мишићне масе горњег дела тела
• 2. део од 3: Радите одређене вежбе
• 3. део од 3: Јело за више мишићне масе
• Савети
• Упозорења

Да бисте горњи део тела учинили масивнијим и изградили више мишића, побрините се да вежбате довољно и радите праве вежбе. Неће вам свака вежба за горњи део тела помоћи да изградите масу. Неке вежбе су одличне за изградњу снаге, а друге за изградњу масе. Генерално је комбинација различитих врста тренинга снаге која ће вам помоћи да добијете већи горњи део тела.

На корак

1. део од 3: Развијање мишићне масе горњег дела тела

1. Уради више понављања. Постоје две врсте вежби за дизање тегова које можете да радите. Можете одабрати мање понављања или више понављања. Студије су показале да више понављања гради више мишићне масе. Многи сетови (три до шест), са шест до 12 понављања, повећаће мишићну масу.
   • Када започињете свој тренинг да бисте добили већи горњи део тела, фокусирајте се на повећање броја понављања са сваком вежбом.
   • Више понављања гради снагу, али не толико мало понављања. Ако желите да изградите масу и снагу, требало би да пратите комбинацију вежби са много и мало понављања.
2. Обавезно укључите сложене вежбе у своју рутину, уместо изолационих вежби. Сложени покрети су генерално бољи за изградњу масе од изолационих вежби.
   • Сложене вежбе су вежбе које обично користе слободне тегове или телесну тежину и укључују више зглобова и мишића. Овакве вежбе су обично најбоље за изградњу веће масе.
   • Вежбе попут мртвог дизања и чучњеви примери су сложених вежби.
   • Изолационе вежбе су вежбе које циљају само малу групу мишића (као што су бицеп увојци). Они су одлични за дефинисање или оштрење мишића, а не за изградњу масе.
3. Вежбајте горњи део тела сваки други дан. Ако се бавите неким обликом физичке активности, важно је узети време за одмор. Ово је нарочито тачно када циљате одређени скуп мишића.
   • Одмор је време када ваши мишићи јачају и повећавају се. То се заправо не дешава током саме активности.
   • Узмите дане одмора током недеље и немојте само пазити да не радите горњи део тела сваки дан. Циљ је да тренирате горњи део тела сваки други дан или 2-3 дана у недељи.
   • Ако се не одморите и не опоравите како треба, можете искусити умор мишића, лоше перформансе и лоше резултате.
4. Такође се бавите кардио вежбама. Иако кардио не чини много да повећа ваш горњи део тела, то је и даље основна активност коју треба укључити у тренинг.
   • Обично се сматра добром идејом да радите умерени кардио отприлике 150 минута сваке недеље.
   • Многе активности могу се рачунати као „умерени интензитет“, попут трчања, трчања или одржавања аеробних часова. Међутим, размислите о активностима попут веслања које повећавају брзину откуцаја срца и укључују више мишића у горњи део тела.

2. део од 3: Радите одређене вежбе

1. Направите натезање. Ово је одлична сложена вежба која делује на различите мишиће леђа, руку и рамена.
   • Ухватите обема рукама шипку за подбрадак. Ставите руке тако да буду мало раздвојене, а дланови окренути према вама.
   • Извуците се док вам брада не буде тик изнад пречке. Полако спуштајте тело док вам руке готово не буду исправљене. Поновите вежбу онолико пута колико је потребно.
2. Додати склекови према вашој рутини. Једна од најбољих ствари код склекова је та што их можете радити било где (јер су то вежбе у телесној тежини). Такође можете учинити све врсте варијација да бисте повећали потешкоће.
   • Почните с рукама на поду, директно испод рамена, а ноге равно иза вас. Леђа би требала бити равна, језгро чврсто и чврсто.
   • Спустите тело, држите леђа усправна, а лакти наслоњени на вас; не допустите им да се разврну у страну. Урадите то повлачењем лопатица уназад и надоле. Спуштајте се док груди не трљају под.
   • Вратите се у почетни положај. Обавезно држите језгро чврсто.
   • Поновите ово 10 до 20 пута.
3. Направите падове. Опет, ово је још једна врста сложених вежби која укључује широк спектар мишића, укључујући леђа и руке. Конкретно циља задњи део ваших руку и рамена.
   • Да бисте ову вежбу искористили максимално, користите паралелне траке. Ставите по једну руку на сваку шипку и чврсто је држите. Подигните се тако што ћете ноге подићи са тла - за то треба да укључите све мишиће руку и леђа.
   • Полако се спуштајте савијањем лактова. Савијте их тако да буду окренути леђима и држите руке паралелно са телом.
   • Спуштајте се док надлактице не буду приближно паралелне поду. Вратите се у почетни положај. Спустите столицу за следећу представу.
4. Урадите нагнути преса за прса. Ова вежба је одличан начин за изградњу снаге и масе. Њиме тренирате прса и руке.
   • Лезите на подесиву клупу постављену под углом од 30-45 степени. Држите по бучицу у свакој руци са песницама окренутим од себе.
   • Спуштајте бучице док не буду приближно висине груди, а затим полако гурните бучице назад док руке не буду потпуно испружене.
   • Спустите бучице да започнете нову представу.
5. Урадите редове бучица. Ова вежба ради на вашем горњем делу леђа, посебно на широким леђним мишићима и трапезу.
   • У свакој руци држите по бучицу. Лагано савијте колена и савијте се уназад од струка равним леђима.
   • Испружите руке надоле тако да лагано висе пред вашим телом.
   • Савијте руке и подигните бучице уз бок тела. Стално држите руке наслоњене на тело.
   • Полако спустите бучице испред тела. Вратите бучице назад за још једну представу.
6. Урадите обрнути лет. Ово је вежба која циља задњи део рамена и горњи део леђа.
   • Лезите потрбушке на нагнутој клупи. У свакој руци држите бучицу длановима окренутим један према другом.
   • За почетак руке треба да су испружене испред себе. Полако подигните руке устрану тако да буду окомите на ваше тело. Зауставите се и држите руке када сте у висини груди.
   • Стисните лопатице да држите овај положај најбоље што можете.
   • Полако спустите доњи део леђа у почетни положај. Поновите ово ако је потребно.
7. Направите увојке за бицеп. Иако увојци за бицеп нису сложена вежба, могу вам помоћи да посебно ојачате предњи део руку, што је врло пожељно место за стицање дефиниције мишића.
   • Држите по бучицу у свакој руци, а руке спустите на бокове. Уверите се да су вам дланови окренути према телу.
   • Непомичних надлактица и у нивоу груди, подигните бучице до рамена. Подигните бучице док вам руке не дођу до рамена.
   • Спустите утег у почетни положај. Поновите ово ако је потребно.

3. део од 3: Јело за више мишићне масе

1. Узмите више калорија. Да бисте видели значајан пораст мишићне масе и величине, морате повећати укупан унос калорија. Ако једете врло лагано или се придржавате нискокалоричне дијете, неће вам помоћи да развијете витку мишићну масу.
   • Не морате свакодневно да једете велике количине додатних калорија, али дозвољено је мало више. То може бити од 150-250 додатних калорија дневно.
   • Додатне калорије помажу у одржавању тела током вежбања и поправљања и опоравка мишића.
   • Ове додатне калорије уносите из здраве хране. Изаберите немасне протеине, интегралне житарице, поврће и воће. Не покушавајте са додатним калоријама шећера, масти или прерађене хране.
2. Једите довољно протеина. Да бисте помогли у изградњи мишића и подржали интензивне тренинге са теговима, свакодневно уносите довољно протеина.
   • Типично се препоручује конзумирање око 0,8 г протеина по кг телесне тежине. Међутим, ако се бавите боди буилдингом, можда ће вам требати више протеина или око 1,0 г по кг телесне тежине.
   • Да бисте пронашли своју телесну тежину у кг када су дате килограми, поделите своју тежину у килограмима са 2.2. На пример, ако имате 150 кг, ваша тежина у кг је око 68 кг.
   • Изаберите разне немасне изворе протеина као што су: јаја, живина, немасна говедина, тофу, морски плодови, ораси или млечни производи са ниским садржајем масти.
3. Једите у право време. Још један веома важан део вашег тренинга и циљ да повећате своју мишићну масу је да гориво наточите након тренинга. Без правилне исхране након тренинга, можда нећете добити мишићни добитак који тражите.
   • Требали бисте наточити гориво у року од једног сата од завршетка тренинга. Не препоручује се дуже чекање. Ваш прозор за најбољи опоравак је 30-45 минута након тренинга.
   • Напуните са пуно угљених хидрата и значајном количином протеина. Морате да замените енергију коју сте користили током тренинга и унесете протеин у своје тело како бисте помогли свом телу да поправи и поправи мишиће које сте разрадили.
   • Изаберите протеински шејк, протеинску плочицу са комадом воћа, мали оброк (попут пржене пилетине и слатког кромпира), чоколадно млеко или факултетску јечам.

Савети

• Добро је започети са вежбама у телесној тежини попут склекова и трбушњака. Када савладате ово двоје, можете прећи на тежине.
• Да ваше тело не достигне ограничење, можете да мењате број серија и понављања сваки пут када тренирате горњи део тела.

Упозорења

• Развој мишићне масе значајно захтева тренинг са утезима, што може бити опасно. Смањите опасност учећи правилну технику од стручњака и увек имајући пажљивог помоћника.
• Увек разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања.