Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Одредите свој темпо
• Метод 2 од 4: Овладавање основним техникама
• Метод 3 од 4: Останите мотивисани
• Метод 4 од 4: Постаните бржи и јачи
• Савети
• Упозорења

Да ли бисте желели да научите да трчите боље како бисте трчали даље и брже? Ако желите да постанете добар тркач, пре него што додате миљу на дневну удаљеност тренинга, уверите се да је ваше држање чврсто и да имате одговарајућу одећу за вежбање. Направите распоред и потражите начине да се мотивишете да наставите да вежбате, кишите или сјајите. Тренирајте своју издржљивост и брзину користећи технике као што су спринт узбрдо, тренинг издржљивости и трчање у шуми. Није важно који је ваш тренутни ниво, и ви можете постати бољи тркач ако сте мотивисани и довољно радите за то.

На корак

Метод 1 од 4: Одредите свој темпо

1. Сазнајте какав је ваш темпо. Ваш ход је покрет који ваше ноге чине док пружају руку и додирују тло. Ваш природни ход треба да се осећа познато и не присиљено. Свако хода на другачији начин, али општи облик је прилично исти за већину људи. Једном када пронађете пролаз који вам одговара, ризикујете много мање повреда и можете почети да радите на својој брзини.
   • Можете експериментисати са различитим променљивим. Обратите пажњу на висину колена у односу на кукове. Обратите пажњу на начин на који ноге додирују земљу и како се одгурнете да бисте креирали кораке. Неки људи више воле да ударају о земљу прво петом, а затим ножним прстима, али други то раде обрнуто, тј. Од пете до пете. Испробајте оба степеника и ходајте путем који вам је најудобнији.
   • У основи, ваш идеалан корак је најдаља удаљеност између корака које можете предузети током шетње или трчања без истезања или стварног напора, али у коначници то у великој мери зависи од структуре вашег тела и захтева да ли желите да трчите брзо или радије далеко . За брзи тренинг или такмичење, дужина вашег корака би требала бити прилично кратка, јер имате већу снагу са краћим корацима. Ово захтева само више енергије, па би за трчање на дуге стазе ваша дужина корака требала бити дужа. Ваше тело има тенденцију да зна своју стандардну дужину корака, па је на вама да схватите колико ћете скратити своје кораке.
   • Ако претрчите бржу, кратку удаљеност, у основи се можете боље концентрирати на покрете рукама. Ово је нарочито тачно ако ћете спринтати, јер тада покрети руку заправо одређују вашу брзину.
2. Побољшајте ритам. Још један важан фактор који треба узети у обзир је ритам или број корака које предузмете у минути. Просечна ритам тркача за средње и велике даљине је око 180 корака у минути. Многи тркачи састављају листу песама за своје тренинге са музиком у темпу између 160 и 180 бајтова у минути (бпм), тако да могу да корачају у ритму тактова. Постоје посебне веб локације са музиком која се изводи, као што су: хттпс://ввв.гармин.цом/нл-НЛ/блог/20к-де-бесте-хардлооп-беатс/, хттпс://ввв.тримлоопбоекје.цом/хардлоопмузиек/ индекс. хтмл или хттпс://ввв.хеелхардлопен.нл/хардлопен-мет-музиек/.
   • Каденца од 180 корака у минути можда би био добар просек за који треба циљати, али се сви стручњаци и студије не слажу око тога колико брзо или колико дуго ваша ритам одређује колико брзо или колико дуго можете ходати. Неће шкодити ако при вежбању имате на уму кораке у минути, али не брините ако се ваш ритам не подудара са просеком ако напредујете на другим фронтовима.
   СТРУЧЊАК

   Прилагодите свој корак површини којом ходате. Када ходате по неравним стазама, корак морате прилагодити терену. Стога ваша дужина корака никада није потпуно константна, већ ће увек мало варирати.

   • На равној површини без препрека, прилагодите се ономе што се осећа угодно. Ако кораке направите што је дуже могуће заиста их истежући, уморићете се након одређеног растојања. Такође можете патити од болних мишића и тетива ако ходате предугим корацима. Такође, напор потребан за предузимање дугих корака може превише напрезати ваше ноге. Настављате да се одгуривате са сваком ногом и то може да заболи, или још горе, да изазове повреде.
   • Када трчите низбрдо, можете продужити кораке и на тај начин искористити гравитацију. Ипак, и овде морате бити опрезни, јер морате одржавати равнотежу и успорити таман толико да не изгубите контролу, што врши притисак на ваше тело.
   • Када ходате узбрдо, корачате краћим корацима него док идете низбрдо или по равној површини. Међутим, колико ће вам кораци бити кратки зависиће од тога колико је брдо стрмо, нивоа ваше кондиције, снаге и издржљивости. Ходајте полако уз брдо врло кратким и одлучним корацима. Можда нећете напредовати брже него да сте ходали, али ипак крећете, не ходајући. „Возите“ кораке рукама. Ако наставите да тренирате на истом брду, моћи ћете да се пењете све брже и брже, а како будете јачали, дужина ваших корака ће се повећавати.
3. Не покушавајте драстично да промените свој стил трчања без тренера. Ако желите да се пребаците са пете на пету, мораћете да сарађујете са тренером да бисте могли да испробате тај различити стил на великим удаљеностима. Увек имајте на уму да прелазак на другачији стил трчања може проузроковати повреде.
4. Посматрајте искусне тркаче. Погледајте оне који изгледају као да ходају углађеним, удобним кораком. Понекад изгледа као да клизе готово без напора. Постоје добре шансе да ће ова врста тркача завршити испред пелотона.
5. Веруј свом цреву. Ако трчите и можете повећати ритам и смањити дужину корака, крените! А ако то постане превише заморно, свесно одлучите да продужите корак и смањите ритам.
6. Многи тркачи одмах након тренинга раде такозване „кораке“. Тада ће трчати око 100 метара најбрже што могу и са најдужим могућим корацима. Ово је један од начина да се помогне истезању мишића након напорног тренинга.

Метод 2 од 4: Овладавање основним техникама

1. Пазите на трчање. Нека вам прса буду усредсређена на бокове, а леђа нека буду што усправнија, али лагано се нагните напред. Не бисте се требали савијати превише кроз струк, иако се у покрету нагињете напред, посебно када трчите уз брдо. Нека рамена буду уназад, а лактови благо савијени. Померите лактове са сваким кораком.
2. Не заборавите да наставите да дишете. Дишите на начин који се осећа природно. Не задржавајте дах и не заборавите да дишете. У супротном би могло да дођете до даха за ваздухом, због чега би било мање вероватно да ћете ходати. Као и код осталих спортова, током трчања најбоље је удахнути нос и изаћи на уста.
3. Носите праве ципеле. Ако тек почињете да трчите, можете да користите старе патике. Али ако ћете трчати неколико пута недељно и желите да покушате да трчите на веће даљине, добра идеја је да уложите у добар пар патика за трчање који тачно одговарају и подупиру стопала. Ципеле не би смеле бити толико лабаве да се у њих навучете, али ни претесне. Увек проверите да ли је између прстију и предњег дела ципеле пола инча до инч и по.
   • Већина продавница које трче имају продавце који су и сами страствени тркачи и могу вам помоћи да пронађете најбољу величину за ноге. Испробајте неколико пари и испробајте их у продавници док не пронађете пар ципела који заиста одговарају.
   • Постоје различите ципеле за стопала са различитим табанима. Код неких људи се зглобови лагано савијају према унутра (пронација) или благо према споља (антипронација) током ходања, а постоје ципеле дизајниране да реше те проблеме.
4. Обуците се према времену. Ако сте превише топли или сувише танки, имаћете слабији учинак. Добро правило је да се облачите на температури која је око седам степени виша од стварне спољне температуре. На тај начин можете да наставите удобно да ходате, иако се ваше тело загрева.
5. Истегните се кад завршите. Извођење неких вежби истезања након трчања помоћи ће у спречавању болова у мишићима. Ако устанете укочених мишића дан после тренинга, нећете моћи поново тако брзо да ходате, па имајте на уму да мишиће увек после истежете. На пример, након хлађења урадите следеће вежбе истезања:
   • Сагните се у струку и додирните ножне прсте. Држите 30 секунди, а затим устаните и поновите то.
   • Савијте колено и узмите стопало руком. Држите стопало на задњици 30 секунди док балансирате на другом стопалу. Поновите ово са другом ногом.
   • Гурните ножни прст уз столицу или ивичњак тако да вам се стопало савије уназад, а прсти се истегну. Урадите исто са другом ногом.
   • Ротирајте зглоб у круговима 30 секунди. Урадите исто са другим чланком.
6. Померајте и руке напред-назад. Руке треба да се крећу у истој равни као и ноге. Лактови треба да се крећу у истом смеру као и колена. Подлактице би требале бити паралелне са подлогом и не би требало да правите песнице. Избегавајте прављење песница правећи знак „ОК“ палчевима и кажипрстима. Нека рамена, руке, лактови и зглобови буду опуштени и опуштени. Што су ваше руке напетије, то ће вам труп бити напети, чинећи ваше ходање мање ефикасним и брже се умарате
   • У реду је свако мало спустити руке вертикално и олабавити руке као да тресте звечке, али то чините само с времена на време да не бисте постали укочени.
   • Ако вам се чини да ваше руке секу од врха до дна и / или се крећу боком у страну, трошите енергију покретима који су окомити на смер у којем иду ваше ноге.

Метод 3 од 4: Останите мотивисани

1. Прилагодите своја очекивања. Многи људи не схватају одмах да виђење значајних побољшања тркачких перформанси захтева много посвећености и истрајности. Другим речима, ако заиста желите озбиљно да трчите, мораћете да трчите најмање три пута недељно (али четири до шест пута би било много боље) ако желите да удобно трчите 20 минута или више за ниво ваше кондиције, ваше лично задовољство или за вођење такмичења. Ако немате тркачку или спортску позадину, не можете очекивати да ћете моћи трчати десет километара или пуне или полумаратоне након неколико недеља тренинга. Или вас апсолутно не би требало занимати како се осећате дан после. СТРУЧЊАК

   Направите распоред и држите се њега. Ако заиста желите да постанете бољи тркач, можете, али морате доследно радити на циљевима које сте себи поставили и никада у међувремену не узимајте више од неколико дана одмора. Ако се договорите са собом да шетате по пола сата четири дана, договорите се са собом да ћете радити шта год се догоди. Киша или сјај, било да вам се свиђа или не, ваша мисија је сићи ​​с тог кауча и кренути у трчање. Полако, али сигурно постаћете бољи тркач.

   • Помаже вам одређено време које се добро уклапа у ваш распоред. Можете да трчите пре него што кренете на посао, тако да сте готови пре него што дан заиста почне. Ако више волите да се опустите на крају дана, планирајте сесију пре вечере.
   • Обавежите се да ћете трчати под било којим околностима. Можда је Ускрс и имате недељу дана одмора. Тада може бити врло примамљиво ципеле за трчање оставити у ормару. Ипак, осећаћете се много боље на крају недеље ако се држите свог распореда. Понесите тенисице на одмор како бисте могли тамо да трчите. Уосталом, никада нећете помислити након трчања: „Да бар нисам.“
2. Не будите престроги према свом напретку. Ако се наљутите на себе јер напредујете брже него што бисте желели или ако вам је тешко да будете стално мотивисани, схватите да нема разлога да будете негативни према себи.Можете почети испочетка тако што ћете изаћи напоље и дати све од себе мало више. Што више енергије уложите у то да постанете бољи тркач, то ће ићи боље. Није важно одакле започињете, можете ли ходати само пет минута или десет километара, ако наставите да излазите и тренирате, ствари ће бити све боље и боље.
3. Држите руке заузете. То чини мање исцрпљујућим кад ваше руке нешто раде. Ок, ако сте професионални тркач, ово није савет за вас. Вероватно већ знате како се држите за руке, али као професионални тркач вероватно вам овај чланак ионако није потребан. Али за вас остале, радите ме са децом и гледајте их како то раде; На крају, нема ништа забавније од тога да се заокупљате. Нарочито када тек почињете.
4. Учините трчања забавнијим. Ако вам се не свиђа перспектива трчања и радије бисте радили нешто другачије или заиста било шта друго осим трчања, време је да у то уложите мало живота. Једна од најбољих ствари у трчању је што је толико свестран. Можете трчати било где, са било ким, у било ком тренутку и осетити како вам ендорфини пролазе кроз тело без икакве опреме као пар разумних патика за трчање. Са следећим саветима можете покушати да трчање учините забавнијим:
   • Прошетајте негде другде. Ако наставите да возите истом рутом, пронађите други начин за ходање. Ако наставите да идете у исти парк, одаберите друго окружење за трчање. Чак и ходање истим путем обрнуто може бити врло освежавајуће.
   • Слушајте музику у шетњи. Направите мотивациону плеј листу са брзим, узбудљивим ритмовима који вас подстичу да наставите. Само појачајте музику толико гласно да више не можете да чујете шта се догађа око вас. Морате бити у могућности да и даље чујете аутомобиле или бициклистичка звона. Оног тренутка кад зачујете трубљење аутомобила, знате да је прекасно.
   • Изгубите се у својим мислима. Многи тркачи користе своје вежбе за решавање проблема или за пуштање ума да лутају пријатним местима, размишљајући о викенду или дужем путовању. У мислима сте већ на одмору!
5. Добро водити рачуна о себи након тога је једнако важно!
6. Трчите у ритму бубња! Или ... на уста! Имате две ноге како бисте могли да певате две речи од слога: Колачићи! Боунти! Брже!
   • Шетајте са пријатељима. Неки људи уживају трчати сами, али други постају много мотивисанији у друштву. Зато покушајте да пронађете неколико пријатеља или познаника са којима можете трчати неколико јутра недељно или се придружити неком удружењу или тиму. То можете учинити за друштво, за ометање или заиста само за конкуренцију!
7. Пријавите се за такмичење. Без обзира да ли се такмичите у трчању на 5, 10 или 20 километара или у маратону, конкретан циљ ће вас свеједно покренути у недељама које претходе догађају. Тренинг за меч је узбудљив јер ћете после имати награду на такмичењу и знати да сте заиста способни да истрчите ту удаљеност. После тога се пријавите за следећу трку и покушајте да побољшате време трчања.
   • Праћење вашег личног рекорда је нешто што већина тркача сматра веома мотивирајућим. Ако уживате у тренингу и учешћу на такмичењима, сваке године постоји на десетине догађаја на којима можете учествовати.

Метод 4 од 4: Постаните бржи и јачи

1. Покушајте да трчите са паузама за ходање. Ако тек почињете да трчите, ово може бити врло ефикасан начин да трчите дуже и даље. Прво трчите минут, па шетајте минут, па трчите још минуту и ​​тако даље. Следећи пут када кренете на трчање, повећајте време трчања у низу и смањите време ходања. На крају ћете моћи да трчите континуирано.
2. Сваке недеље шетајте мало дуже. Покушајте да ходате десет минута дуже сваке две недеље. Ходајући само десет минута дуже, препешачићете око километар (у зависности од вашег темпа). А то можете стићи прилично далеко за месец или два.
   • Ако вам се чини да је десет минута сваке две недеље преспоро, покушајте да ходате пет или десет минута дуже сваке недеље.
   • Само немојте претерати. Предуго трчање може брзо довести до повреда.
3. Радите брзе бушилице. Ако сте задовољни раздаљином коју пређете, али бисте желели да трчите брже, на мишићу можете да порадите кроз различите вежбе које ће вам помоћи да брже трчите. Ако се бавите овом врстом тренинга, приметићете да ћете се боље понашати током тренинга издржљивости, јер исту раздаљину можете прећи за мање времена.
   • Одрадите тренинге на брду са представницима. Спринт уз брдо и лагано трчите доле. Уради то четири пута. Како се ваша издржљивост повећава, број понављања се побољшава све док не можете да спринтате укупно 16 пута, уз станке да дођете до даха.
   • Радите темпо тренинге. Током тренинга у темпу трчите брзином која је изнад вашег нормалног ритма, док једноставно не спринтате. Покушајте ходати километар или два брже него што бисте нормално ходали. Повећајте удаљеност ако приметите да ваша издржљивост почиње да се побољшава.
   • Испробајте такозване тренинге на стази. Овом врстом тренинга спринтате на кратке стазе, са паузама између. На пример, спринтате 400 метара четири пута заредом, након чега се одмарате три минута. Онда то уради поново.
4. Нахраните своје тело здравом храном и пуно воде. Како трчите све озбиљније, приметићете колико је важно одржавати тело здравим пијући пуно течности и једући здраву храну. Разлика између трчања ујутру после вечерњег оброка пице и пива или после пилећег филеа са пиринчем и салатом је заиста огромна.
   • Једите интегралне житарице, немасно месо, добре масноће и пуно воћа и поврћа како бисте одржали тело у доброј форми.
   • Избегавајте да једете брзу храну, пржену храну и прерађену храну као што су слаткиши и грицкалице. Такви производи исцрпљују ваше тело и узрокују да ходате спорије него обично.

Савети

• Ваше мисли и став су изузетно важни у трчању, зато наставите себи постављати нове циљеве, а затим их имајте на уму.
• Не одустајте ако резултате не видите тако брзо. Заиста нећете одмах видети огромне резултате, али након неколико недеља постаћете све бржи и јачи ако наставите озбиљно да тренирате.
• Уверите се да су вам мишићи језгра јаки. Снажни мишићи језгра корисни су као тркач, а помажу и у спречавању повреда.
• Покушајте да повежете дах са задатим бројем корака, на пример: Удахните, направите четири корака, издахните, направите четири корака и поновите.
• Једите банану ујутру. Банане вас полако енергизирају током дана, чинећи их идеалним за тркаче.
• Поставите себи циљеве и вредно се потрудите да их постигнете.
• Удахните толико дубоко да су вам плућа готово пуна, али не у потпуности, или можете осећати мучнину. Затим кратко и снажно издахните, тако да угљендиоксид може брзо да побегне из плућа и да се не уморите, мучите или не грче. Такође покушајте да пронађете праву равнотежу између корака и удисаја приликом дисања. На пример, можете удахнути у два корака, а издахнути у следећа два корака.
• Трчите са другим тркачем, по могућности неким ко је само мало бржи и покушајте да га држите у корак. Учините то само ако заиста тражите изазов.
• Пијте пуно воде сваког дана. Довољно пиће је веома важно када трчите. Размислите о томе да пре тренинга попијете смоотхие са протеинским прахом.
• Прославите постизање својих циљева. После наступа наградите се посластицом или направите нешто забавно. На тај начин ћете се више одушевити постизањем својих циљева и још више забавити се радећи то!

Упозорења

• Ако вас потколенице боле док трчите, одмах престаните. Ако наставите да трчите, могло би да се погорша (нормално је да вас мишићи мало боле током вежбања).
• Не претеруј. Ако предуго трчите или пребрзо трчите на веће даљине, на крају ћете се повредити.
• Удлаге потколенице или повреде потколенице и други проблеми са ногама су уобичајени међу тркачима. Поледите га и одморите се да бисте се опоравили.
• Трчите у правилном ставу. Лоше држање тела резултираће повредама. Пожељно ходајте у такозваним „минималистичким“ ципелама, без свих врста ваздуха и одбојника и система вешања, тако да ходате почињете природно, а не неприродно великим корацима који могу довести до погрешног држања тела и повећати ризик од повреда .
• Будите опрезни са површином којом ходате. Ако пуно ходате по неравним, неравним стазама, касније у животу можете добити бол у зглобу.